সর্ব-নিবাসীরা কেন ক্ষতিকারক?

যে কোনও প্রকল্পের জন্য, স্কুলে পরীক্ষা, বা কোনও গুরুত্বপূর্ণ ব্যবসায়িক উপস্থাপনার জন্য যে কোনও বড় সময়সীমার মুখোমুখি হয়েছে, সম্ভবত আরও বেশি সময় প্রস্তুতি ব্যয় করার জন্য ঘুমের ত্যাগের বিষয়টি বিবেচনা করেছেন। অল-নাইটারকে টানতে - ঘুম না করে পুরো সন্ধ্যায় যাওয়া - এই ত্যাগের সর্বাধিক চরম রূপ।

কাজ বা অধ্যয়নের জন্য আরও সময় দেওয়ার মাধ্যমে, কোনও সর্বদাই প্রথম নজরে সহায়ক বলে মনে হতে পারে। বাস্তবে, যদিও, সারা রাত অবধি কার্যকর চিন্তাভাবনা, মেজাজ এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক। পরের দিনের পারফরম্যান্সে এই প্রভাবগুলির অর্থ হল যে সমস্ত-নাইটারকে টানা খুব কমই পারা যায়।



অল-নাইটার কী?

অল-নাইটার হ'ল আপনি যখন রাত জেঁকে না গিয়ে ঘুমের জন্য নিজের স্বাভাবিক সময়টি এড়িয়ে যান। ঘুম বিজ্ঞানে, শূন্য ঘুমের সাথে এই ধরণের বর্ধিত সময়কালে মোট ঘুমের বঞ্চনা হিসাবে পরিচিত।

আপনি যদি সকাল 8 টায় ঘুম থেকে ওঠেন এবং তারপরে 8.a.m. পরের দিন সকালে আপনি 24 ঘন্টা মোট ঘুমের বঞ্চনা অনুভব করবেন। আপনি ঘুম না পাওয়া পর্যন্ত এই ঘড়িটি গণনা করে চলে।

যদিও এটি কোনও প্রযুক্তিগত শব্দ নয়, একটি সর্ব-নাইটার সাধারণত ঘুম বঞ্চনার চেয়ে আলাদাভাবে ভাবা হয় অনিদ্রা , যা ঘটে থাকে কারণ কোনও ব্যক্তি যদি তার মতো করার সুযোগ পেয়েও ঘুমাতে অক্ষম হয়।



পরিবর্তে, সমস্ত নাইটার্স স্বেচ্ছায় ঘুম এড়িয়ে যাওয়ার সাথে যুক্ত। এগুলি প্রায়শই স্কুল বা কাজের জন্য সময়সীমাতে আবদ্ধ থাকে। যে সমস্ত ব্যক্তিরা রাতের শিফটে কাজ করেন এবং দিনের বেলা বাধ্যবাধকতা রয়েছে তাদের সমস্ত-নাইটার টানতে বাধ্য করা যেতে পারে। অন্যান্য ক্ষেত্রে, কোনও ব্যক্তি অবসর নেওয়ার জন্য সারা রাত অবধি থাকতে পারে, যেমন কোনও বই বা টিভি সিরিজে ডুবে থাকা, ভিডিও গেম খেলতে বা বন্ধুদের সাথে পার্টি করা।

কীভাবে একজন সর্ব-নাইটার আপনাকে প্রভাবিত করে?

সমস্ত নাইটারদের ব্যাপক এবং সম্ভাব্য গুরুতর নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে। ঘুম শরীরের সঠিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অত্যাবশ্যক এবং একরাতের ঘুম পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়া আপনার চিন্তাভাবনা এবং জ্ঞান, আপনার মেজাজ এবং আবেগ এবং আপনার শারীরিক সুস্থতার ক্ষতি করতে পারে।

সর্ব-নিশি এবং জ্ঞানীয় কার্য Fun

ঘুম না করে সঙ্গে সঙ্গে তাত্ক্ষণিক প্রভাব ফেলে একাধিক ধরণের চিন্তাভাবনা এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়া । মোট ঘুমের অভাব মনোযোগ স্প্যান এবং ঘনত্ব হ্রাস করে। এটি প্রতিক্রিয়া সময়কে ধীর করে দেয় এবং গঠনমূলক চিন্তাভাবনাকে ক্ষুণ্ন করে, যা সংবেদনশীল বুদ্ধিমত্তার অংশ এবং আমরা কীভাবে আমাদের চারপাশের লোকদের বুঝতে পারি এবং তার প্রতিক্রিয়া জানায়। ঘুম বঞ্চনা হ্রাস পায় মানসিক জায়গা রাখা যা একাধিক নির্দেশাবলী বা কার্য অনুসরণ করার ক্ষমতা follow এটি সৃজনশীল চিন্তাভাবনা এবং উদ্ভাবনী সমস্যা সমাধানকেও সীমাবদ্ধ করে।



ঘুম ছাড়া একটি রাত স্মৃতিতেও হস্তক্ষেপ করে। এটা কাজের স্মৃতি থেকে বিরত থাকে , যা একটি অস্থায়ী মেমরি ব্যাংক যা আমরা স্বল্প-মেয়াদী প্রয়োজনের জন্য ব্যবহার করি। একই সঙ্গে, গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা ঘুম না নিয়ে যায় তারা এ মিথ্যা স্মৃতি তৈরির ঝুঁকি বেশি , নিয়মিত ঘুমে ফিরে যাওয়ার পরেও তাদের গুরুত্বপূর্ণ তথ্যের দীর্ঘমেয়াদী পুনরুদ্ধারের ক্ষতি করছে।

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অল-নাইটার টানলে বৈকল্য হয় মাতাল হওয়ার সাথে তুলনাযোগ্য । গবেষকরা দেখেছেন যে 24 ঘন্টা ঘুম বঞ্চিত হওয়ার পরে, একজন ব্যক্তির মানসিক কর্মক্ষমতা যেহেতু রক্তের অ্যালকোহলযুক্ত কন্টেন্ট (বিএসি) ০.১০% এর সমান, এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে গাড়ি চালানোর সর্বোচ্চ আইনী সীমা (0.08%) এরও বেশি over ।

মোট ঘুম বঞ্চনার আরেকটি বড় প্রভাব হ'ল দিনের বেলা ঘুম। মস্তিষ্ক এবং দেহ একটি সময় বিশ্রাম থাকার অভ্যস্ত, এবং পুনরুদ্ধারের জন্য এই সময় মিস করতে বাধ্য করা হয় যখন, তন্দ্রা এর পর্ব থাকা স্বাভাবিক। ঘুম বঞ্চনাও করতে পারে মাইক্রোস্লিপ কারণ যা কয়েক সেকেন্ডের জন্য সংক্ষিপ্তভাবে ঝরে পড়ে involve

জাগ্রত থাকার চলমান লড়াই মানসিক কর্মক্ষেত্রে সর্বাত্মকতার পরে আরও অসঙ্গতি সৃষ্টি করে এবং জাগ্রত থাকার জন্য আরও প্রচেষ্টা করার ফলে হাতের কাজগুলি থেকে ইতিমধ্যে হ্রাস প্রাপ্ত মনোযোগ আকর্ষণ করতে পারে।

সম্পর্কিত পড়া

  • শয়নকাল বিলম্বিত প্রতিশোধ
  • কফির কাপ নিয়ে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তি
  • মানুষ লাইব্রেরিতে ঘুমাচ্ছে

অবাক হওয়ার মতো বিষয় নয়, এই ঘুম-বঞ্চিত পরিস্থিতিতে লোকেরা সব ধরণের ত্রুটি এবং ভুল করতে প্রবণ হয়। নিস্তেজ ড্রাইভিংয়ের ফলে ঘটে যাওয়া সম্ভাব্য প্রাণঘাতী দুর্ঘটনা সহ দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেড়ে যায়। কর্মক্ষেত্রের দুর্ঘটনাগুলি বিশেষত চিকিত্সক, নার্স, পাইলট এবং ভারী যন্ত্রপাতি নিয়ে কাজ করা লোকদের জন্য মারাত্মক ঝুঁকি তৈরি করতে পারে our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্যটি পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

সর্ব-নাইটার্স এবং মেজাজ

অল-নাইটারকে টানলে কেবল কার্যকর চিন্তায় হস্তক্ষেপ হয় না এটি বিভিন্ন মেজাজ সমস্যার ক্ষেত্রেও অবদান রাখে। নিদ্রাহীন রাত বেঁধে আছে কর্টিসল হরমোন স্তর বৃদ্ধি , যা স্ট্রেসের সাথে জড়িত। সম্পর্কিত, ঘুম বঞ্চনা হয় উদ্বেগের সাথে যুক্ত এটি মেজাজ এবং আচরণ উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।

সংবেদনশীল মেজাজের অন্যান্য অসংখ্য উপাদান ঘুম না পেয়ে এক রাতের পরে আরও খারাপ হয়ে যায় । ক্রোধ ও বিরক্তি বেশি দেখা যায় এবং লোকেরা সর্বজনীন হওয়ার পরেও হতাশাগ্রস্থ ও ক্লান্তি বোধ করে।

সর্ব-নাইটার্স এবং শারীরিক সুস্থতা

সারা রাত জেগে থাকা শারীরিক স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। ক্লান্তি এবং কম শক্তির মাত্রা বেশি ঘন ঘন যখন দেহের শরীরের পেশী এবং অঙ্গগুলির ঘুমের সময় পুনরুদ্ধার করার সময় না থাকে।

প্রতিবন্ধী শারীরিক সামর্থ্যগুলি গবেষণায় স্পষ্টভাবে প্রমাণিত হয়েছে যেগুলির মধ্যে ক্রমশ খারাপ কার্যকারিতা পাওয়া গেছে ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ এক রাতে ঘুম অবধি ঘুমের অভাবে তাদের শক্তি ও শক্তির উপর সর্বাত্মক প্রভাবকেও প্রতিফলিত করে তাদের পরিশ্রমের অনুভূত মাত্রাকে অতিমাত্রায় বিবেচনা করার কারণ ঘটায়।

এছাড়াও, ঘুম ছাড়া একটি রাত ব্যথা সংবেদনশীলতা উত্থাপন , যা তীব্র ব্যথা বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ঘুম বঞ্চনার পরিবর্তনীয় প্রভাব

কার্যত সমস্ত লোক ঘুম বঞ্চনা থেকে নেতিবাচক প্রভাবগুলি অনুভব করে, তবে প্রত্যেকে একইভাবে বা একই পরিমাণে প্রভাবগুলি অনুভব করে না।

গবেষণায় সাধারণত দেখা গেছে যে প্রাপ্তবয়স্করা কিশোর-কিশোরী এবং অল্প বয়স্কদের চেয়ে অল-মাইটারের জ্ঞানীয় প্রভাবগুলির সাথে লড়াই করতে সক্ষম। মহিলারা নিদ্রাহীনতা পুরুষদের তুলনায় আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে দেখায় তবে স্বাভাবিক ঘুমের ধরণায় ফিরে আসার পরে ধীরে ধীরে সুস্থতা পেতে পারে।

ঘুম বঞ্চনার প্রভাবগুলিও স্বতন্ত্র হতে পারে এবং অধ্যয়নগুলি কোনও ব্যক্তির জিনেটিক্স কীভাবে প্রভাবিত করতে পারে তার সম্ভাব্যতার দিকে ইঙ্গিত করেছে গুরুতরভাবে তারা প্রভাবিত হয় নিদ্রা ছাড়াই একটি রাত দ্বারা।

সাধারণ ঘুমের ধরণগুলি কীভাবে একজন সর্ব-নাইটার দ্বারা প্রভাবিত হয় তাতে ভূমিকা নিতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনযুক্ত ব্যক্তির তুলনায় সাধারণভাবে পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া এমন ব্যক্তির মধ্যে প্রভাবগুলি আরও শক্তিশালী হতে পারে। তবে, এমনকি এমন লোকেরাও যারা অলটাইমারের আগের দিনগুলিতে অতিরিক্ত ঘন্টা ঘুমায় sleep এখনও জ্ঞানীয় ঘাটতির লক্ষণগুলি দেখায় যখন তারা সারা রাত জেগে থাকে।

কীভাবে একজন অল-নাটার আপনার ঘুমের ধরণগুলিকে প্রভাবিত করে?

যদি অস্বাস্থ্যকর ঘুমের নিদর্শনগুলির পূর্বসূরি হয় তবে সর্বাত্মক সমস্যাগুলি আরও বড় সমস্যা তৈরি করতে পারে। বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখার পরামর্শ দেন কারণ এটি আপনার ঘুমের সময়কে স্বাভাবিক করে তোলে এবং ইতিবাচক ক্ষেত্রে অবদান রাখে ঘুম স্বাস্থ্যবিধি । অল-নাইটার হ'ল আপনার সময়সূচী থেকে চূড়ান্ত বিরতি এবং এই সুপারিশের বিপরীতে চলে।

যাইহোক, একজন অল-নাইটারের অর্থ এই নয় যে কোনও ব্যক্তির পরে ঘুমের সমস্যা হবে। এক রাতে ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার পরে, বেশিরভাগ লোকেরা স্বাভাবিকভাবে ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার তীব্র তাগিদ অনুভব করে, যা প্রায়শই তাদের অনুমতি দেয় তাদের আগের ঘুমের ধরণটি পুনরুদ্ধার করুন

একটি সর্ব-নাইটার টান কি এভার এভার আইডিয়া?

আপনার মন এবং দেহের উপর তাত্ক্ষণিক প্রভাবগুলি প্রমাণ করে যে কোনও সর্বশক্তি টানাই খারাপ। সারা রাত জেগে থাকার বিষয়টি কখনই ইতিবাচক বা উপকারী হিসাবে ভাবা উচিত নয় এবং এড়ানো উচিত।

এমনকি পরিস্থিতিতে যখন কোনও সর্বস্বকে টানলে মনে হয় এটি যেমন সাহায্য করতে পারে যেমন আপনার অধ্যয়ন বা কাজ করার জন্য অতিরিক্ত সময় দেওয়ার জন্য এটি এখনও একটি খারাপ ধারণা। ঘুম বঞ্চনার জ্ঞানীয় প্রভাবগুলি দেওয়া, এই অতিরিক্ত ঘন্টাগুলি কম সহায়ক হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। এমনকি তারা ত্রুটি বা মিথ্যা স্মৃতিতে ফলস্বরূপ হতে পারে be আরও খারাপ, ঘুম থেকে বঞ্চিত লোকেরা তাদের জ্ঞানীয় ত্রুটিগুলি সম্পর্কে কম সচেতন হয় এবং অযাচিত ভুলের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে।

অল-নাইটারের ঝুঁকি বিশেষত যে সকলকে গাড়ি চালাতে, গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্ত নিতে বা দিনের বেলা ভারী যন্ত্রপাতি চালানো দরকার তাদের জন্য উদ্বেগজনক। এই পরিস্থিতিগুলির মধ্যে দিনের বেলা ঘুম, মাইক্রোস্লিপস, প্রতিবন্ধী মনোযোগ, প্রতিক্রিয়া সময় হ্রাস এবং ধীর চিন্তাধারার ফলে গুরুতর সম্ভাব্য পরিণতি জড়িত n

অল-নেটার বেঁচে থাকার জন্য টিপস

এমনকি যদি আপনি জানেন যে আপনাকে কোনও সর্বশক্তি টানা উচিত নয়, আপনি এমন পরিস্থিতিতে বাধা পেতে পারেন যেখানে অন্য বিকল্প বলে মনে হয় না। এই সমস্ত টিপস আপনাকে অল্টার-নাইটার টান দেওয়ার সময় আপনাকে জাগ্রত থাকতে সহায়তা করতে পারে।

  • ক্যাফিনের সুবিধা নিন: ক্যাফিন একটি উদ্দীপক যা সতর্কতা প্রচার করে, এ কারণেই এটি বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় সকালের পানীয়। অল-নাইটার টানতে যখন প্রতি কয়েক ঘন্টা স্থিতিশীল ক্যাফিন গ্রহণ করা যেতে পারে চিন্তাভাবনা কমাতে ঘুম বঞ্চনার কারণে ঘটেছে, এমনকি ভাল-ক্যাফিনেটেড লোকেরা যারা ঘুমোয়নি তাদের তুলনায় খারাপ জ্ঞানীয় পারফরম্যান্স রয়েছে ভালভাবে বিশ্রামপ্রাপ্ত লোকেরা
  • জলয়োজিত থাকার: প্রচুর পরিমাণে জল পানিশক্তি হ্রাস পাবে এবং বাথরুমে উঠতে যাওয়া আপনাকে চলমান রাখে এবং অপ্রত্যাশিতভাবে ঝরে যাওয়া রোধ করতে পারে।
  • বাতিগুলো সচল রাখুন: আলো আমাদের জাগ্রত বা নিদ্রাহীন বোধ করি এর শক্তিশালী ড্রাইভার। সারা রাত ধরে উজ্জ্বল আলো জ্বালানো তন্দ্রাভাব হ্রাস পেতে পারে এবং আপনাকে সজাগ থাকতে সহায়তা করে।
  • আপনার অনুপ্রেরণা মনে রাখবেন: আপনাকে জাগ্রত করার স্পষ্ট লক্ষ্য থাকলে আপনার জাগ্রত থাকার এবং ঘুমের অভাব সহ্য করার দক্ষতা বাড়ানো যেতে পারে। নিজেকে কেন স্মরণ করিয়ে দেওয়ার একটি উপায় সন্ধান করুন যে আপনি কেন সর্বশক্তি আঁকছেন এবং এর মাধ্যমে আপনাকে পেতে এটিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করুন।
  • স্বাস্থ্যকর খাবার খাও: ঘুম থেকে বঞ্চিত হলে আপনি ভারী খাবার খেতে বা জলখাবারের খাবার বা ক্যান্ডির কাছে পৌঁছতে প্ররোচিত হতে পারেন। এই সমস্তগুলি হয় আপনাকে নিদ্রাহীন করে তুলতে পারে বা আপনার হজমকরণ এবং বিপাকটি ফেলে দিতে পারে। পরিবর্তে, সুষম, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন যা গুণমান, দীর্ঘস্থায়ী পুষ্টি এবং তৃপ্তি সরবরাহ করে।
  • চর্বণ আঠা: চিউইং গাম হয়েছে বর্ধিত মনোযোগ এবং উত্পাদনশীলতার সাথে যুক্ত , যা ঘুম বঞ্চনার প্রভাব প্রতিহত করতে সহায়তা করতে পারে। অবাঞ্ছিত ক্যালোরি এবং চিনির গ্রহণ এড়াতে চিনি-মুক্ত আঠা চয়ন করুন।
  • সক্রিয় থাকুন: এমনকি যদি আপনি কোনও কাজ সম্পন্ন করার দিকে মনোনিবেশ করেন তবে আপনার দেহ সরিয়ে নেওয়ার জন্য বিরতিগুলির জন্য সময় পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার রক্ত ​​প্রবাহিত হতে এবং আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখার জন্য উঠে দাঁড়ান এবং প্রসারিত করুন বা দ্রুত অনুশীলন করুন।
  • চোখ খোলা অ্যারোমাথেরাপি ব্যবহার করুন: কিছু গন্ধ হয় যেমন থেকে রোজমেরি এবং পিপারমিন্ট প্রয়োজনীয় তেলগুলি সতর্কতার সাথে যুক্ত হয়েছে এবং আপনার অলটারে শক্তি প্রয়োগে সহায়ক হতে পারে। আপনি যদি কফি গুজল করতে না চান, এমনকি এটির গন্ধও সতর্কতা এবং স্মৃতি প্রচার করতে পারে
  • আপনার কাজটি ডাবল-চেক করুন: অল-নাইটার টান দেওয়ার সময়, ধরে নিবেন না যে আপনি যথারীতি যথাযথভাবে কাজ করছেন। পরিবর্তে, মনে রাখবেন যে ঘুম থেকে বঞ্চিত হয়ে আপনি নিজের ত্রুটিগুলি সম্পর্কে সংবেদনশীল এবং সাবধানে আপনার কাজ পর্যালোচনা করুন।
  • একটি দলের সাথে কাজ: আপনার যদি সামাজিক সমর্থন থাকে তবে নিজেকে জাগিয়ে রাখা আরও সহজ হতে পারে। অন্যের সাথে যোগাযোগ করা আপনার অনুপ্রেরণাকে শক্তিশালী করতে এবং আপনাকে সজাগ থাকতে সহায়তা করতে পারে।

একবার আপনি এটি তৈরি করার পরে, পরবর্তী চ্যালেঞ্জটি হ'ল সর্বশক্তিমানের কাছ থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য সঠিক পদক্ষেপ নেওয়া।

  • সাবধান থাকা: আপনি যদি নিদ্রায় চলে না থাকেন, গাড়ি চালাবেন না বা এমন কিছু করবেন না যা নিজেকে বা অন্যকে গুরুতর ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
  • দীর্ঘ দুপুরের ঝোলা এড়িয়ে চলুন: আপনি যদি সারা রাত জেগে থাকেন, পরের দিন বিকেলে আপনাকে একটি অতিরিক্ত দীর্ঘ ঝুলিতে নেওয়ার প্রলোভন দেখাতে পারে। শট-আইয়ের দ্রুত সময়ের সময় ঠিক থাকলেও, এটি সংক্ষেপে রাখার চেষ্টা করুন। অনেকক্ষণ ঘুমানো সেই রাতে ঘুমোতে অসুবিধা হতে পারে এবং আপনার ঘুমের সময়টিকে আরও গুরুতরভাবে ফেলে দিতে পারে।
  • স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচি পুনঃপ্রকাশ করুন: অল-নাইটারের পরে পুনরুদ্ধার ঘুম গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে যেতে চান। এই সময়সূচীটি নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনার যে ঘুম প্রয়োজন তা পান যা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা এবং কিশোর-কিশোরদের জন্য আরও বেশি more
  • আপনার ঘুম হ্রাস প্রসারিত করবেন না: নিদ্রাহীনতার নেতিবাচক পরিণতিগুলি আপনি জাগ্রত থাকুন তত বাড়িয়ে তোলে, তাই একসাথে একসাথে একাধিক সমস্ত নাইটারকে স্ট্রিং করার চেষ্টা করবেন না।

আপনি যদি সর্বশক্তিমান এবং কার্যকরভাবে পুনরুদ্ধার করে বেঁচে থাকেন তবে এই মুহুর্তে নিজেকে কীভাবে একই পরিস্থিতিতে খুঁজে পাওয়া যায় তা কীভাবে প্রতিরোধ করা যায় সে সম্পর্কে চিন্তাভাবনা করার সময় এসেছে।

  • সর্ব-নিবাসীদের অভ্যাস তৈরি করবেন না: ঘুম না করা নিয়মিতভাবে এটি ছাড়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই কারণে, সমস্ত নাইটারদের একটি পরম শেষ অবলম্বন হিসাবে ভাবেন এবং সেগুলি এড়ানোর জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি অন্তর্ভুক্ত করুন।
  • এগিয়ে পরিকল্পনা: আপনার যদি বিদ্যালয় বা কাজের জন্য বড় প্রকল্প রয়েছে, সেগুলি শেষ করার জন্য শেষ মুহুর্ত পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। আপনার কী করা দরকার তা আগে থেকে চিন্তা করুন এবং সময়ের আগে কাজ শুরু করুন। এটি আপনাকে সর্বস্তর এড়ানোর অনুমতি দেয় না কেবল আপনার কাজটি সংশোধন করতে ও উন্নত করার জন্য আরও সময় দেয়।
  • নিয়মিত অনুশীলন করুন: প্রতিদিনের অনুশীলন স্বাস্থ্যকর ঘুমের রুটিনগুলিকে উত্সাহ দেয়। এছাড়াও, নিয়মিত অনুশীলন সাহায্য করতে পারে যদি আপনাকে আবার সর্বস্তরের টানতে হয় তবে গবেষকরা দেখতে পেলেন যে লোকেরা যারা সাত সপ্তাহ দীর্ঘ ব্যায়ামের সময় কাটাচ্ছেন ঘুমের মতো মনে হয়নি এবং ছিল কম শারীরিক প্রভাব ঘুম ছাড়া যখন।
  • তথ্যসূত্র

    +21 সূত্র
    1. ঘ। রেনল্ডস, এ। সি।, এবং ব্যাংকস, এস। (2010) মোট ঘুমের বঞ্চনা, দীর্ঘ ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং ঘুম ব্যাহত। মস্তিষ্ক গবেষণায় অগ্রগতি, 185, 91-103। https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. দুই। স্টেপান, এম। ই।, আল্টম্যান, ই। এম।, এবং ফেন, কে এম। (2020)। পদ্ধতিগত স্থান রক্ষণাবেক্ষণে মোট ঘুম বঞ্চনার প্রভাব: মনোযোগের ব্যর্থতার চেয়ে বেশি। পরীক্ষামূলক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল। সাধারণ, 149 (4), 800-806। https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. ঘ। আলহোলা, পি।, এবং পোলো-কান্টোলা, পি। (2007)। ঘুম বঞ্চনা: জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উপর প্রভাব। নিউরোসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 3 (5), 553–567। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. চার। লো, জে। সি।, চং, পি। এল।, গণেশান, এস, লেওং, আর এল, এবং চি, এম ডাব্লু। (২০১))। ঘুম বঞ্চনা মিথ্যা স্মৃতি গঠনের বৃদ্ধি করে। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 25 (6), 673 6682। https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. ৫। ডসন, ডি, এবং রিড, কে। (1997)। ক্লান্তি, অ্যালকোহল এবং কর্মক্ষমতা দুর্বলতা। প্রকৃতি, 388 (6639), 235। https://doi.org/10.1038/40775
    6. ।। পাউডেল, জি আর।, ইনস, সি। আর।, বোনস, পি। জে।, ওয়াটস, আর, এবং জোন্স, আর ডি। (2014)। জেগে থাকার লড়াইয়ে হেরে যাওয়া: মাইক্রোস্লিপের সময় ডাইভারজেন্ট থ্যালামিক এবং কর্টিকাল ক্রিয়াকলাপ। মানব মস্তিষ্কের ম্যাপিং, 35 (1), 257-2269। https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7। রাইট, কে। পি।, জুনিয়র, ড্রেক, এ। এল।, ফ্রে, ডি জে।, ফ্লেশনার, এম।, দেসোজা, সি। এ।, গ্রোনফায়ার, সি।, এবং সিজাইজার, সি এ। (২০১৫)। ঘুম বঞ্চনার প্রভাব এবং কর্টিসল, প্রদাহজনক চিহ্নিতকারী এবং সাইটোকাইন ভারসাম্যের উপর সারকডিয়ান মিস্যালাইনমেন্ট। মস্তিষ্ক, আচরণ এবং অনাক্রম্যতা, 47, 24-34। https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8। পাইরেস, জি এন।, বেজারেরা, এ। জি।, তুফিক, এস।, এবং অ্যান্ডারসন, এম। এল। (2016)। রাষ্ট্রীয় উদ্বেগের স্তরে তীব্র ঘুম বঞ্চনার প্রভাব: একটি নিয়মিত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, 24, 109–118। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9। সংক্ষিপ্ত, এম। এ।, এবং লুকা, এম (2015)। ঘুম বঞ্চনা সুস্থ বয়ঃসন্ধিকালে মেজাজ ঘাটতি বাড়ে। ঘুমের ওষুধ, 16 (8), 987–993। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10। রবার্টস, এস।, টিও, ডব্লু। পি।, আইসবেট, বি।, এবং ওয়ার্মিংটন, এস। এ। (2019)। ধৈর্যশীল সাইক্লিং কর্মক্ষমতা এবং হার্ট রেট সূচকগুলির উপরে মোট ঘুমের বঞ্চনার প্রভাব অ্যাথলিটের তাত্পর্য নিরীক্ষণের জন্য ব্যবহৃত। ক্রীড়া বিজ্ঞান জার্নাল, 37 (23), 2691–2701। https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. এগার স্টাফ, এ। টি।, বেক, এম। ডব্লু।, ক্লেমেনসেন, এস।, নিলসন, এইচ। টি।, লারসেন, ডি। বি, এবং পিটারসেন, কে। কে। (2019)। মোট ঘুমের বঞ্চনা ব্যথা সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে, শর্তযুক্ত ব্যথা সংক্রমণকে বাধাগ্রস্ত করে এবং স্বাস্থ্যকর অংশগ্রহণকারীদের ব্যথার অস্থায়ী সংমিশ্রণকে সহায়তা করে। প্লো এক, 14 (12), e0225849। https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0225849
    12. 12। কুনা, এস টি।, মাইসলিন, জি।, প্যাক, এফ। এম।, স্ট্যালি, বি।, হাচাদুরিয়ান, আর।, কোকারো, ই। এফ, এবং প্যাক, এ আই (2012)। যমজ মধ্যে তীব্র ঘুম বঞ্চনার সময় কর্মক্ষমতা ঘাটতি জমে উত্তরাধিকার। ঘুম, 35 (9), 1223–1233। https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13। রাবাত, এ।, আর্নাল, পিজে, মোনার্ড, এইচ।, এরবলং, এম।, ভ্যান বিয়ার্স, পি।, বোগার্ড, সি, দ্রোগৌ, সি, গিলার্ড, এম।, স্যুভেট, এফ, লেগার, ডি, গোমেজ-মেরিনো, ডি।, এবং চেন্নাউই, এম (2019)। মোট ঘুম বঞ্চনার সময় জ্ঞানীয় ঘাটতিতে ঘুম বাড়ানোর সীমিত সুবিধা: দুটি কার্যনির্বাহী প্রক্রিয়া সহ চিত্রণ। নিউরোসায়েন্সে ফ্রন্টিয়ার্স, 13, 591। https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14। রবিনস, আর।, গ্রান্ডার, এমএ, বুক্সটন, ওএম, হেল, এল।, বুয়েস, ডিজে, নটসন, কেএল, প্যাটেল, এসআর, ট্রোক্সেল, ডাব্লুএম, ইয়ংস্টেট, এসডি, সিজিজার, সিএ, এবং জিন লুই, জি। ( 2019)। ঘুমের পৌরাণিক কাহিনী: ঘুম সম্পর্কে মিথ্যা বিশ্বাসগুলি সনাক্ত করার জন্য একটি বিশেষজ্ঞের নেতৃত্বে সমীক্ষা যা জনগণের ঘুমের স্বাস্থ্যচর্চায় জড়িত। ঘুম স্বাস্থ্য, 5 (4), 409–417। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. পনের. কামিমোরি, জি এইচ।, জনসন, ডি, থর্ন, ডি, এবং বেলেনকি, জি। (2005)। ভোরের অপারেশন চলাকালীন একাধিক ক্যাফিন ডোজ সতর্কতা বজায় রাখে। বিমান, স্থান এবং পরিবেশগত ওষুধ, 76 (11), 1046–1050। https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16। হ্যানসেন, ডি এ।, রামকৃষ্ণন, এস।, স্যাটারফিল্ড, বি সি, ওয়েসেনটেন, এন জে।, লেটন, এম। ই, রেইফম্যান, জে, এবং ভ্যান ডোনজেন, এইচ (2019)। মোট ঘুমের বঞ্চনার 48 ঘন্টা চলাকালীন এলোমেলোভাবে, ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লেসবো-কন্ট্রোলড, বারবার-ডোজ ক্যাফিনের প্রভাবগুলির নিউরোভাভায়রাল পারফরম্যান্সের উপর প্রভাব সম্পর্কে ক্রসওভার অধ্যয়ন। সাইকোফর্মাকোলজি, 236 (4), 1313–1322। https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17। অ্যালেন, এ। পি।, এবং স্মিথ, এ। পি। (2015)। চিউইং গাম: জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা, মেজাজ, সুস্থতা এবং সম্পর্কিত শারীরবৃত্তি। বায়োমেড গবেষণা আন্তর্জাতিক, 2015, 654806। https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18। সাইওরওয়ান, ডব্লিউ।, রুয়ানগ্রুঙ্গসি, এন।, পিরিয়াপুনিপর্ন, টি।, হোংরাতানাওয়ারাকিত, টি।, কোঁচাভাকদি, এন, এবং সিরিপর্পণিচ, ভি (2013)। স্নায়ুতন্ত্রের ব্যক্তিগত অনুভূতি এবং ক্রিয়াকলাপগুলিতে শ্বাসকষ্ট রোজমেরি অয়েল এর প্রভাব। সায়েন্টিয়া ফার্মাসিউটিকা, 81 (2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19। হাওসেট টি। (2019)। স্বাস্থ্যকর অল্প বয়স্ক স্বেচ্ছাসেবীদের কার্যকরী মেমরি, মেজাজ এবং লালা কর্টিসল স্তরের এক সময়ের কফি সুগন্ধি ইনহেলেশন এর প্রভাব: একটি এলোমেলোভাবে প্লাসবো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিন গবেষণা, 8 (4), 273-2278। https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. বিশ স্যুভেট, এফ।, আর্নাল, পিজে, তারদো-ডিনো, পিই, দ্রোগৌ, সি, ভ্যান বিয়ার্স, পি।, এরল্যাং, এম, গিলার্ড, এম।, রাবাত, এ, মালগোয়ের, এ, বোরিরিহন, সি। , লেজার, ডি।, গোমেজ-মেরিনো, ডি।, এবং চেন্নাউই, এম (2020)। স্বাস্থ্যকর বিষয়ে মোট ঘুম বঞ্চনার সময় জ্ঞানীয় পারফরম্যান্সের উপর অনুশীলন প্রশিক্ষণের উপকারী প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 65, 26-35। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. একুশ. স্যুভেট, এফ।, আরনাল, পিজে, তারদো-ডিনো, পিই, দ্রোগৌ, সি, ভ্যান বিয়ার্স, পি।, বোগার্ড, সি, রাবাত, এ, ডিস্পারসিন, জি।, মালগোয়ের, এ, লেগার, ডি। , গোমেজ-মেরিনো, ডি।, এবং চেন্নৌই, এম (2017)। স্বাস্থ্যকর বিষয়ে মোট ঘুম বঞ্চনা দ্বারা প্ররোচিত এন্ডোথেলিয়াল কর্মহীনতার উপর অনুশীলন প্রশিক্ষণের সুরক্ষামূলক প্রভাব। কার্ডিওলজির আন্তর্জাতিক জার্নাল, 232, 76-85। https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049