ঘুমের জন্য ব্যায়াম করার জন্য দিনের সেরা সময়টি কী?

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা তাতে একমত হন অনুশীলন এর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ ঘুম স্বাস্থ্যবিধিনিয়মিত ব্যায়াম , এবং এমনকি ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত পর্যায়ক্রমে, ঘুমের মোট সময়, ঘুমের গুণমান এবং ঘুমিয়ে পড়ার সময়টি উন্নতি করে। অনুশীলন যেমন ঘুমের ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করে নিদ্রাহীনতা বা ঘুম সম্পর্কিত আন্দোলন ব্যাধি

এর সুস্পষ্ট সুবিধা থাকা সত্ত্বেও ঘুমের জন্য ব্যায়াম , সর্বোত্তম ঘুমের জন্য অনুশীলনের দিনের সেরা সময়টি নিয়ে চলছে বিতর্ক। অনুশীলনের সময় এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্কের উপর অধ্যয়নগুলি বিভিন্ন জনসংখ্যার মধ্যে পরিচালিত হয়েছে, যার ফলে পরিষ্কার সিদ্ধান্ত নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে difficult তবে গবেষকরা ধীরে ধীরে দিনের নির্দিষ্ট সময়ে অনুশীলনের বিভিন্ন সুবিধা বুঝতে শুরু করছেন।



ভাল ঘুমের জন্য অনুশীলনের জন্য দিনের সেরা সময়টি কী?

বর্তমান বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে এমন কোনও সার্বজনীন সময় নেই যে ঘুমের জন্য ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভাল। বরং সর্বোত্তম ব্যায়াম সময় সম্ভবত আপনার মতো পৃথক কারণের উপর নির্ভর করে ক্রোনোটাইপ , আপনার বয়স এবং কোনও অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য শর্ত।

ঘুমের অর্থপূর্ণ উপকারিতা দেখতে বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা কমপক্ষে হওয়ার পরামর্শ দেন সপ্তাহে দেড় মিনিট ব্যায়াম করা যা সপ্তাহে পাঁচ দিনের জন্য 30 মিনিট হওয়া উচিত। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে মোট ঘুমের সময়কাল কেবলমাত্র ওয়ার্ক আউট করার পরে বৃদ্ধি পায় কমপক্ষে এক ঘন্টা যদিও এটি অনুশীলনের ধরণের উপর নির্ভর করে।

প্রাক-বিদ্যমান স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে স্বতন্ত্র ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়ামের সময়টি ভিন্নভাবে আসতে হবে। যেমন মানুষ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি নিয়ে সকালে ব্যায়াম করার পরে ঘুমের গুণমান এবং রাতের বেলা রক্তচাপের আরও উন্নতি দেখতে পারে।



অনুশীলন এবং সার্কেডিয়ান তাল

সকালে বা বিকেলে বায়বীয় অনুশীলন পূর্ববর্তী মেলাটোনিন নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে এবং সার্কেডিয়ান তালকে বদলে দেয় এগিয়ে মানুষের জন্য যারা বাইরে অনুশীলন , সকালের ব্যায়ামের সূর্যের আলোতে এক্সপোজারের অতিরিক্ত সুবিধা থাকতে পারে। এটি প্রবেশ করতে সহায়তা করে সার্কাডিয়ান rhythms এবং তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে সন্ধ্যা অনুশীলন প্রারম্ভিক পাখির জন্য ঘুমের মানের উপর negativeণাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে তবে রাতের পেঁচার জন্য নয়। এটি একটি কারণ হতে পারে যে নির্দিষ্ট লোকদের রাতে ব্যায়াম করতে কোনও সমস্যা হয় না, অন্যরা পরে ঘুমানোর জন্য লড়াই করে।

কয়েকটি অধ্যয়নের মধ্যে একটি যা অংশগ্রহণকারীদের তাদের রাখার অনুমতি দেয় নিয়মিত অনুশীলন রুটিন অধ্যয়ন চলাকালীন কোনও নতুন নিয়োগের পরিবর্তে, সন্ধ্যা বনাম যারা সকালে অনুশীলন করেছিলেন তাদের ঘুমের মানের উপর কোনও উল্লেখযোগ্য প্রভাব পাওয়া যায়নি। এটি হতে পারে যে আমরা স্বাভাবিকভাবেই দিনের এমন সময়ে অনুশীলনের দিকে ঝুঁকির সাথে থাকি যা আমাদের ব্যক্তিগত ক্রোনোটাইপের সাথে ভাল মানায়।



পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং অন্যদের জন্য যারা তাদের প্রশিক্ষণের সময়সূচী বেছে নিতে সক্ষম হয় না, গ্রহণ করে মেলাটোনিন সন্ধ্যার পরে অনুশীলন সেশনের পরে সার্কেডিয়ান তালটি পুনরায় সেট করতে এবং ঘুমের মানের উপর প্রভাব হ্রাস করতে পারে।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

দেরীতে রাতের অনুশীলন কি ঘুমকে প্রভাবিত করে?

বেশিরভাগ মানুষের ক্ষেত্রে, মাঝারি থেকে তীব্র ব্যায়াম যতক্ষণ না কমপক্ষে থেমে যায় ততক্ষণ ঘুমের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলবে না শোবার আগে 90 মিনিট । এটি এন্ডোরফিনের স্তর এবং দেহের মূল তাপমাত্রা ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত পর্যায়ে ফিরে আসতে সময় দেয়।

ভিতরে শোবার সময় প্রস্তুতি আমাদের দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পায়, আমাদের হৃদস্পন্দন ধীর হয় এবং আমাদের মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি ধীর হয়। বিপরীতে, ব্যায়াম মূল শরীরের তাপমাত্রা, হার্টের হার বৃদ্ধি এবং উত্তেজনার উচ্চ স্তরের বৃদ্ধি পায় যা ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত নয়। এই যৌক্তিক ট্রেন অনুসরণ করে বহু বছর ধরে বিশেষজ্ঞরা এর বিরুদ্ধে পরামর্শ দিয়েছেন against বিছানা আগে অনুশীলন

যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি রাতে অনুশীলনের সন্ধান করেছে এরকম নেতিবাচক প্রভাব নাও থাকতে পারে ঘুমে বা সকালের কুঁচকায় , এবং এমনকি পুনরুদ্ধারক গভীর ঘুমের অনুপাত বাড়িয়ে তুলতে পারে। 2013 জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন আমেরিকা পোলে ঘুমান সন্ধ্যা ব্যায়াম ঘুমের জন্য ক্ষতিকারক এমন কোনও প্রমাণও খুঁজে পায় নি, এবং ঘুমের জন্য দিনের যে কোনও সময় ব্যায়ামের উপকারী প্রভাবগুলি প্রতিফলিত করার জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যকর সুপারিশ আপডেট করে।

অনুশীলন শান্ত উদ্বেগ এবং হতাশায় সহায়তা করে এবং মনকে ঘুমের প্রস্তুতিতে শিথিল করতে সহায়তা করে। এটি ধীরে ধীরে শীতল হওয়ার পরে শরীরের তাপমাত্রায় তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়, যা সার্কেডিয়ান তালের প্রাকৃতিক ওঠানামা অনুকরণ করে এবং ঘুমের পথকে প্রশস্ত করে। একাধিক গবেষণায় সন্ধ্যা ব্যায়াম পাওয়া গেছে ঘুমের মান উন্নত করে লোককে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে, রাত জাগা হ্রাস করতে এবং ধীর-তরঙ্গ ঘুমের জন্য ব্যয় করা সময় বাড়িয়ে।

তবে বিশেষজ্ঞরা সাবধান করে দিয়েছেন যে শোবার সময় এক ঘন্টার মধ্যে প্রাণবন্ত ব্যায়াম মূল দেহের তাপমাত্রা শীতল হওয়ার জন্য সময় দেয় না। এটি ঘুমে বিলম্ব করতে পারে, ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে এবং আরও রাত জাগরণের প্ররোচিত করতে পারে। নিরাপদ থাকার জন্য, অনিদ্রাজনিত রোগীদের সাধারণত কমপক্ষে হালকা থেকে মাঝারি ব্যায়ামে আটকে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয় শোবার আগে চার ঘন্টা

ঘুমকে উন্নত করার জন্য কীভাবে অনুশীলনের সময়সূচি দিন

গভীর ঘুমকে উত্সাহিত করার জন্য সকাল এবং সন্ধ্যা উভয় অনুশীলন দেখানো হয়েছে, এবং এটি প্রদর্শিত হয় যে ঘুমের মোট সময়টি সকালে ও সন্ধ্যা ব্যতীত অনুশীলন করে প্রভাবিত হয় না। তবে আপনার ব্যায়ামের সময়সূচিটি আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে আপনি ঘুমের উপকারগুলি সর্বাধিক করে তুলতে পারবেন।

সকালে বায়বীয় (যেমন দৌড়ানো) বা প্রতিরোধের (যেমন ওজন-উত্তোলন) অনুশীলন করা আপনাকে রাতে দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ভোরের দিকে উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনও শব্দ ঘুমকে উত্সাহ দিতে পারে। দিনের এই সময়ে বাইরে কাজ করা ঘুম থেকে জাগ্রত প্রচার করে যে নিউরোট্রান্সমিটার ওরেক্সিনের মাত্রা কমিয়ে স্বাচ্ছন্দ্যে অবদান রাখছে বলে মনে হয়।

আপনার যদি ঘুমোতে কোনও সমস্যা না হয় তবে আপনি নিজেকে রাতারাতি ঘন ঘন জাগ্রত দেখতে পান তবে সন্ধ্যা ব্যায়ামের রুটিন যুক্ত করা আপনার পক্ষে আরও বেশি দরকারী বলে মনে হতে পারে। প্রতিরোধের অনুশীলন বা প্রারম্ভিক সন্ধ্যায় হালকা বায়ুসংক্রান্ত অনুশীলন রাত জাগরণ হ্রাস করার জন্য সেরা, সম্ভবত কারণ তারা অতিরিক্ত মাত্রায় শরীরের তাপমাত্রা না বাড়িয়ে ব্যায়ামের সুবিধা দেয়।

আপনার জন্য কাজ করে এমন একটি অনুশীলনের সময়সূচী খুঁজে পেতে আপনাকে পরীক্ষার প্রয়োজন হতে পারে। আপনি যদি সকালে অনুশীলনের পরে ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরে সরিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি রাতে ব্যায়াম করার পরে ঘুমাতে না পারেন তবে এটি আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পূর্বের দিনের সূচিতে সহায়তা করতে পারে।

  • তথ্যসূত্র

    +17 সূত্র
    1. ঘ। ক্রেডলো, এম। এ, ক্যাপোজলি, এম। সি।, হ্যারন, বি। এ, ক্যালকিনস, এ ডাব্লু।, এবং অটো, এম ডব্লিউ। (2015)। ঘুমের উপরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাব: একটি মেটা-অ্যানালিটিক পর্যালোচনা। আচরণগত ওষুধের জার্নাল, 38 (3), 427–449। https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6
    2. দুই। ক্লেইন, সি। ই।, ক্রোলে, ই পি।, ইভিং, জি। বি।, বার্চ, জে। বি।, ব্লেয়ার, এস। এন।, ডারস্টাইন, জে এল।, ডেভিস, জে। এম।, এবং ইয়ংস্টেট, এস ডি। বাধা স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং ঘুমের মানের উপর অনুশীলন প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। ঘুম, 34 (12), 1631–1640। https://doi.org/10.5665/s.1.1422
    3. ঘ। ফ্রাঙ্কো, বি।, ডাউবিয়ান-নোস, পি।, ডি-মেলো, এম। টি।, এবং এস্টেভস, এ। এম। (2019)। ঘুম-সম্পর্কিত আন্দোলন ব্যাধিগুলির অনুকূল নন-ফার্মাকোলজিক চিকিত্সা হিসাবে অনুশীলন: একটি পর্যালোচনা। ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 12 (2), 116–121। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20190064
    4. চার। হার্টেস্কু, আই।, মরগান, কে।, এবং স্টিভিনসন, সিডি ডি (2015)। অনিদ্রাজনিত অকার্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে বর্ধিত শারীরিক কার্যকলাপ ঘুম এবং মেজাজের ফলাফলগুলিতে উন্নতি করে: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। ঘুম গবেষণার জার্নাল, 24 (5), 526-5534। https://doi.org/10.1111/jsr.12297
    5. ৫। অ্যালি, জে। আর।, মাজনোচি, জে ডব্লিউ।, স্মিথ, সি জে।, মরিস, ডি। এম।, এবং কলিয়ার, এস আর। (2015)। ঘুমের আর্কিটেকচার এবং নিশাচর রক্তচাপের উপর প্রতিরোধের অনুশীলনের সময়গুলির প্রভাব। শক্তি এবং কন্ডিশনার গবেষণা জার্নাল, 29 (5), 1378 131385। https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
    6. ।। ফেয়ারবথার, কে।, কার্টনার, বি।, অ্যলি, জে। আর।, কারি, সি। ডি, ডিকিনসন, ডি এল।, মরিস, ডি। এম।, এবং কলিয়ার, এস আর। (২০১৪)। প্রিহাইপারটেনসিভগুলিতে ঘুমের আর্কিটেকচার এবং নিশাচর রক্তচাপের উপর অনুশীলনের সময়গুলির প্রভাব। ভাস্কুলার স্বাস্থ্য এবং ঝুঁকি ব্যবস্থাপনা, 10, 691-698। https://doi.org/10.2147/VHRM.S73688
    7. 7। ইয়ংস্টেট, এস ডি, এলিয়ট, জে এ।, এবং ক্রিপকে, ডি এফ (2019)। ব্যায়ামের জন্য মানব সার্কেডিয়ান ফেজ-প্রতিক্রিয়া বক্ররেখা জার্নাল অফ ফিজিওলজি, 597 (8), 2253-22268। https://doi.org/10.1113/JP276943
    8. 8। মারে, কে।, গডবোল, এস।, নাটারাজন, এল।, ফুল, কে।, হিপ্প, জে, গ্লানজ, কে।, মিশেল, জে, লাদেন, এফ, জেমস, পি।, কোয়ান্ট, এম, এবং & কের, জে (2017)। বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে ঘুম, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় এবং বাইরে সময়ের মধ্যে সম্পর্ক The পলো এক, 12 (9), e0182013। https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0182013
    9. 9। ভিটেল, জে। এ।, বোনাটো, এম।, গালাসো, এল।, লা টোর, এ।, মারাঠি, জি।, মন্টারুলি, এ।, রোভেদা, ই।, এবং ক্যারানডেন্টে, এফ (2017)। দিনের দুটি ভিন্ন সময়ে ঘুমের গুণমান এবং উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ: পুরুষ কলেজিয়েট ফুটবল খেলোয়াড়ের ক্রোনোটাইপের প্রভাব সম্পর্কে ক্রসওভার অধ্যয়ন। ক্রোনবায়োলজি আন্তর্জাতিক, 34 (2), 260-2268। https://doi.org/10.1080/07420528.2016.1256301
    10. 10। বার্গেস, ভি। এন।, অ্যান্টোনিও, জে।, ব্ল্যান্ড, এইচ। ডাব্লু। ওয়াগনার, আর।, টার্টার, জে এল।, এবং মেলটন, বি এফ (2020)। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত ব্যক্তিদের ঘুমের গুণমান সম্পর্কে সময় ও ব্যায়ামের প্রভাব। আন্তর্জাতিক অনুশীলন বিজ্ঞানের জার্নাল, 13 (7), 837–858।
    11. এগার চেখ, এম।, হামমৌদা, ও।, গামৌরি, এন।, ড্রিস, টি।, চামারী, কে।, চেখ, আর। বি, ডোগুই, এম, এবং সৌসি, এন (2018)। সন্ধ্যা-শেষ সন্ধ্যার পরে ব্যায়ামের পরে মেলাটোনিন খাওয়ার ফলে ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ এবং কিশোর অ্যাথলেটগুলিতে স্বল্প-মেয়াদী পারফরম্যান্স উন্নত হয়। ক্রোনবায়োলজি আন্তর্জাতিক, 35 (9), 1281–1293। https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1474891
    12. 12। মিলার, ডি জে।, সার্জেন্ট, সি।, রোচ, জি। ডি।, স্ক্যানলান, এ। টি।, ভিনসেন্ট, জি। ই।, এবং লাস্টেলা, এম। (2020)। সন্ধ্যায় সঞ্চালিত মাঝারি-তীব্র ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর পুরুষদের ঘুমকে ক্ষতিগ্রস্থ করে না। ক্রীড়া বিজ্ঞানের ইউরোপীয় জার্নাল, 20 (1), 80-89। https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1611934
    13. 13। সৌইসি, এম।, চাত্তরৌ, এইচ।, জেরান, এ, চেখ, আর বি।, ডোগুই, এম।, তবকা, জেড, এবং সৌইসি, এন (2012)। প্রশিক্ষিত বিষয়গুলির ঘুমের মানের উপর বায়বীয় সর্বাধিক অনুশীলনের দিনের সময়ের প্রভাব। জৈবিক ছন্দ গবেষণা, 43 (3), 323-330।
    14. 14। স্টুটজ, জে।, আইহোলজার, আর।, এবং স্পেনগলার, সি। এম। (2019)। স্বাস্থ্যকর অংশগ্রহণকারীদের নিদ্রায় সন্ধ্যা অনুশীলনের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ক্রীড়া ওষুধ (অকল্যান্ড, এনজেড।), 49 (2), 269-287 – https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    15. পনের. ভিনসেন্ট, জি। ই।, সার্জেন্ট, সি।, রোচ, জি। ডি, মিলার, ডি। জে।, কোভাক, কে।, স্ক্যানলান, এ। টি।, ওয়াগনার, এল। বি, এবং লাস্টেলা, এম (2020)। বিছানার আগে অনুশীলন করা অল্প বয়স্ক সুস্থ পুরুষদের ঘুমের জড়তায় প্রভাব ফেলবে না। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 29 (3), e12903। https://doi.org/10.1111/jsr.12903
    16. 16। লারসন, পি।, মেরিনো, এফ।, মেলাহান, কে।, গুফেলি, কে জে।, ডাফিল্ড, আর।, এবং স্কেইন, এম (2019)। সন্ধ্যার উচ্চ-তীব্রতা অন্তর ব্যায়াম মধ্যবয়সী পুরুষদের মধ্যে অ্যাক্লিটেড ঘেরলিন পরিবর্তন সত্ত্বেও ঘুম বাধাগ্রস্থ করে না শক্তি খাওয়াকে পরিবর্তন করে না। পরীক্ষামূলক শারীরবৃত্তি, 104 (6), 826–836। https://doi.org/10.1113/EP087455
    17. 17। সাইদী, ও।, ডেভেন, ডি।, লেহর্ন, সি।, এবং ডুচি, পি। (2020)। ঘুমের সময় সন্ধ্যায় মাঝারি অনুশীলনের সময়সীমার প্রভাব এবং তারপরে চর্বিযুক্ত, অল্প বয়স্ক, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ডায়েট খাওয়ার: এলোমেলো ক্রসওভার অধ্যয়ন। প্রয়োগিত শারীরবৃত্তির ইউরোপীয় জার্নাল, 120 (7), 1551-1515। https://doi.org/10.1007/s00421-020-04386-6