একটি ভাল রাতের ঘুম কি করে তোলে

ঘুম মস্তিষ্ক এবং শরীরকে অত্যাবশ্যকীয়ভাবে নিযুক্ত করার জন্য সময় time বৃদ্ধি এবং মেরামতের । এটি ক এর একটি প্রয়োজনীয় অংশ সুস্থ জীবনধারা , তবুও আমাদের দাবি করা কাজের সময়সূচি, পারিবারিক দায়বদ্ধতা এবং ব্যস্ত সামাজিক জীবনের অর্থ অনেক লোকের ঘুম কম হচ্ছে।

2018 আমেরিকাতে এনএসএফ ঘুম জরিপে দেখা গেছে যে আমরা ঘুমের গুরুত্ব স্বীকার করার সময়, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা প্রথমে কাজ, ফিটনেস এবং অন্যান্য বাধ্যবাধকতাগুলিকে প্রাধান্য দেয়। আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের এক চতুর্থাংশ প্রস্তাবিত পান সাত থেকে নয় ঘন্টা প্রতি রাতে ঘুম, এবং ছয় জনের একজন ঘুমের ওষুধে পরিণত হয়েছে বা ঘুমের ব্যাধি নিয়ে ধরা পড়েছে।



একটি শুভ রাতের ঘুম কি?

একটি ভাল রাতের ঘুমের ফলে আপনাকে সতেজতা, সতর্কতা এবং দিনের শুরু করার জন্য প্রস্তুত বোধ করা উচিত। যদি আপনি গভীর ঘুম থেকে জাগ্রত হন, আপনার কয়েক মিনিটের প্রয়োজন হতে পারে সঠিকভাবে জাগো । তবে সামগ্রিকভাবে, স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণযুক্ত লোকেরা ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে এবং ন্যূনতম রাত জাগরণের অভিজ্ঞতা পান।

গুণমানের ঘুম কেবল আপনার বিছানায় কাটানোর ঘন্টাগুলি নয়। খণ্ডিত ঘুম ঘুমের পর্যায়ে প্রাকৃতিক ছন্দকেও ব্যাহত করতে পারে, ফলে কম উত্পাদনশীল বিশ্রাম হয়। আপনি প্রতি রাতে ঠিক আট ঘন্টা ঘুম পেতে পারেন এবং হালকা বা অস্থির ঘুমের ফলে গুরুতর বোধ করতে পারেন।

আপনি যদি নিম্নলিখিত কোনও উপসর্গের সম্মুখীন হয়ে থাকেন তবে আপনার প্রয়োজন মতো বাকিটি নাও পেতে পারেন:



  • সম্পর্কিত পড়া

    • লোকটি তার কুকুরের সাথে পার্কের মধ্য দিয়ে হাঁটছে
    • ডাক্তার রোগীর সাথে কথা বলছেন
    • মহিলা ক্লান্ত দেখাচ্ছে
    ঘুম থেকে জেগে উঠতে অসুবিধা
  • আপনি ঘুম থেকে উঠলে ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করছেন না
  • দিনের বেলা ক্লান্ত, নিদ্রাহীন বা ক্লান্তি লাগছে
  • স্কুল, কাজ বা খেলাধুলায় ফোকাস করে কর্মক্ষমতা বা সমস্যা হ্রাস
  • ক্যাফিনের উপর অতিরিক্ত নির্ভরতা
  • ঘন ঘন রাত জাগরণ
  • ভাল ঘুম না হওয়ার বিষয়গত অনুভূতি

স্বল্প মেয়াদে, খারাপ ঘুম স্মৃতি, ঘনত্ব, মেজাজ এবং দিনের বেলা ঘুমের সমস্যা নিয়ে আসে। যাদের ঘুম কম, তাদের গাড়ি দুর্ঘটনা বা কাজের আঘাতের ঝুঁকি বেশি হতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদে, দুর্বল ঘুমও ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব এবং হৃদরোগের ঝুঁকির উচ্চতর সম্ভাবনার সাথে যুক্ত হয়েছে। শিফট কর্মী অনিয়মিত ঘুমের ধরণগুলির সাথে স্তন ক্যান্সার, স্ট্রোক এবং অন্যান্য চিকিত্সা অবস্থার বিকাশের সম্ভাবনা বেশি থাকে। দুর্বল ঘুম এছাড়াও উদ্বেগ এবং হতাশার মতো মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কীভাবে সারা জীবন জুড়ে ঘুম আসে?

ঘুমের পরিবর্তন দরকার আমাদের বয়সের হিসাবে এবং পৃথক ঘুমের চাহিদা বিভিন্ন অতিরিক্ত কারণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। ঘুমটি আমাদের সার্কেডিয়ান তাল দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়, একটি অভ্যন্তরীণ 'বডি ক্লক' যা কখন আমাদের নিদ্রা বোধ করে এবং কখন সজাগ বোধ করে তা বলে tells আমরা যদি ঘুম না করে খুব বেশিক্ষণ চলে যাই তবে একটি ফাংশন ডেকে আনে ঘুম-জাগানো হোমিওস্টেসিস লাথি মারা এবং আমাদের ক্লান্ত বোধ করে তোলে।



এখনও বিকশিত শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের সবচেয়ে বেশি ঘুম দরকার, বেশিরভাগ শিশুরা 9-10 ঘন্টা ঘুমায় এবং শিশুরা রাতে 18 ঘন্টা ঘুমায় sleeping কিশোরদের প্রতি রাতে আট থেকে দশ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, এবং প্রাপ্তবয়স্কদের রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিত।

বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা এছাড়াও প্রতি রাতে সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম দরকার। তবে সিনিয়ররা প্রায়শই হালকা ঘুম, পূর্বের সার্কেডিয়ান তাল, একাধিক রাত জাগরণ এবং একটি ছোট ঘুমের সময় থেকে ভোগেন। এই সমস্যাগুলি ওষুধ বা চিকিত্সা শর্ত দ্বারা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কিছু লোকের একটি সার্কিয়ান ছন্দ থাকতে পারে যা সামাজিক প্রয়োজনের সাথে মতবিরোধে রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কিশোর-কিশোরীদের ঘুম থেকে উঠার এবং পরে ঘুমাতে যাওয়ার প্রোগ্রাম করা হয় যা স্কুল শুরুর সময়ের সাথে বিরোধী। একইভাবে, নিয়মিত পরিবর্তনের সময়সূচী সহ শিফট কর্মীদের নিয়মিত শোবার সময় রাখা কঠিন হতে পারে এবং ফলস্বরূপ তাদের ঘুমও ভুগতে পারে।

এমনকি স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যেও কিছু লোককে আগে ঘুম থেকে ওঠার জন্য প্রোগ্রাম করা হয় এবং কিছু লোক পরে জেগে উঠতে পছন্দ করে। এটি ক্রমবর্ধমানভাবে স্বীকৃত যে চাকরিগুলিতে প্রথম দিকে ঘুম থেকে ওঠার প্রয়োজন হয় তাদের জন্য দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা এবং মাধ্যমিক স্বাস্থ্য পরিস্থিতির কারণ হতে পারে রাতের পেঁচা । উদীয়মান গবেষণা এটিও পরামর্শ দেয় মহিলা একটি সংক্ষিপ্ত সার্কিয়ান ছন্দ আছে এবং পুরুষদের চেয়ে বেশি ঘুম দরকার require

গর্ভাবস্থা, মেনোপজ বা চিকিত্সা পরিস্থিতিগুলি ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যেমন ঘুমের ব্যাধি যেমন অস্থির পা সিন্ড্রোম , নিদ্রাহীনতা , আরএম ঘুমের ব্যাধি , নারকোলিপসি , এবং গ্যাস্ট্রোফিজিয়েল রিফ্লাক্স ডিজিজ (জিইআরডি) আপনি যদি ভাবেন যে কোনও মাধ্যমিক স্বাস্থ্যের কারণে ঘুমের সমস্যা দেখা দিতে পারে তবে আপনার লক্ষণগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর কাছে যোগাযোগ করুন।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

রিফ্রেশ অনুভূতি জাগ্রত কিভাবে

আদর্শভাবে, আপনার যথাযথ সময়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য এমনকি একটি অ্যালার্ম ঘড়িও লাগবে না। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে থাকেন তবে আপনার দেহ নিজে থেকে জেগে উঠবে।

রাতের বেলা, আমরা চারটি চক্র ঘুমের পর্যায় । আমাদের দেহগুলি গভীর নিদ্রায় প্রবেশের জন্য প্রস্তুত হওয়ায় এক মঞ্চ এবং দ্বিতীয় পর্যায়ে দুটি হালকা ঘুমকে হালকা ঘুম হিসাবে বিবেচনা করা হয়। তিন ধাপের ঘুম ধীর-তরঙ্গ ঘুম হিসাবে পরিচিত, যখন দেহ মেরামত এবং বৃদ্ধি করে। অবশেষে, আমরা যখন স্বপ্ন দেখি তখন স্টেজ ফোর বা দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুম হয়।

রাতের বেলা বাড়ার সাথে সাথে আরইএম ঘুমে সময় কাটানোর সাথে সাথে ঘুমের চারটি ধাপ অতিক্রম করতে প্রায় 90 মিনিট সময় লাগে। ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করার জন্য জাগ্রত করতে, আমাদের অবশ্যই ধীর-তরঙ্গ এবং আরইএম ঘুম উভয়ই পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে হবে।

আমরা অনুভব করি সর্বাধিক সতেজ যখন আমরা আলোর সময় জেগে থাকি (এক বা দুটি পর্যায়) ঘুমান। বিপরীতে, ধীর-তরঙ্গ ঘুমের সময় জাগ্রত হওয়া অনুভূতির কারণ হতে পারে কৃপণতা , এবং আরইএম ঘুমের সময় একটি প্রাণবন্ত স্বপ্ন থেকে জেগে উঠা বিভ্রান্তিকর হতে পারে।

ঘুমের চক্র শেষ হওয়ার সাথে সাথে অ্যালার্মটি সময় দেওয়ার প্রয়াসে কিছু লোক তাদের পছন্দের ঘুম থেকে ওঠার সময় থেকে পিছনের দিকে গণনা করে শয়নকাল গণনা করে। তবে, এটি লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ যে ঘুমের চক্র দৈর্ঘ্যতে ভিন্ন হতে পারে এমনকি একই রাতের মধ্যেও, এবং ঘুমাতে বাধা বা অসুবিধাগুলি সময়সূচীটি ফেলে দিতে পারে।

সঠিক সময়ে ঘুম থেকে উঠতে আপনার দেহকে প্রশিক্ষণের আরও টেকসই উপায় হ'ল নিয়মিত রুটিন বজায় রাখা, ঘুমের সঠিক স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন করা এবং আপনি সামগ্রিকভাবে পর্যাপ্ত ঘন্টা ঘুম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করা। এই রুটিনের প্রসঙ্গে আপনি যখন জাগ্রত হন তখন আপনার অনুভূতি নিরীক্ষণ করা আপনাকে এমন ক্ষেত্রগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনার সামঞ্জস্য হতে পারে। পরিধেয়যোগ্য ডিভাইস বা স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে আপনার ঘুমের আর্কিটেকচারটি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি আপনার রাতের আরও ভাল পরিকল্পনা করতে পারেন।

ভাল ঘুমের জন্য ঘুমের স্বাস্থ্যকর পরামর্শ ips

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি আপনার ঘুমকে উন্নত করতে নির্দিষ্ট সময় এবং রাতের সময় অভ্যাস গ্রহণের ধারণাটিকে বোঝায়। এই ধারণাটি হ'ল আপনার দেহের ঘড়িতে দিন-রাতের সূত্রগুলি পাঠিয়ে আপনি একটি সার্কিয়ান ছন্দ প্রতিষ্ঠা করতে এবং রাতে আরও ভাল ঘুম পেতে সক্ষম হবেন।

  • ডান শয়নকক্ষ পরিবেশ তৈরি করুন: একটি অন্ধকার, শীতল এবং শান্ত শয়নকক্ষ আপনাকে প্রস্থান করতে সহায়তা করবে। আপনার বিছানাটিকে কাজের সাথে বা অন্যান্য উদ্দীপনার সাথে সম্পৃক্ত করা এড়াতে, এটি ঘুম এবং যৌনতার জন্য সংরক্ষণ করা উচিত। আরও ভাল গদি, বালিশ বা চাদরে বিনিয়োগ আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
  • আপনার সময়সূচীতে আটকে দিন: প্রতিদিন ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমোতে যাওয়া অনিদ্রাকে পাকানোর অন্যতম সেরা উপায়। উইকএন্ডে ঘুমিয়ে ঘুমানো ঘুমানোর চেষ্টা করা আপনার সার্কিডিয়ান তালের জন্য বাধাদানকারী, তাই যদি আপনি ঘুমের fromণের সমস্যায় ভুগেন তবে খুব তাড়াতাড়ি বিকেলে একটি ছোট্ট ঝাপটানো আরও ভাল বিকল্প হতে পারে। এবং, খণ্ডিত ঘুম যেহেতু সতেজ হয় না, তাই আপনার অ্যালার্মটি স্নোজের আঘাতের পরিবর্তে প্রথমবার ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।
  • সীমা প্রযুক্তি: নীল পর্দার একটি উত্তেজনাপূর্ণ প্রভাব রয়েছে, তাই ঘুম বিশেষজ্ঞরা বিছানার এক ঘন্টা আগে আপনার ফোনটি বন্ধ করার এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি স্থির করার পরামর্শ দেয়। আপনি যদি মাঝরাতে জেগে থাকেন তবে ওভারহেড লাইটটি চালু করবেন না, প্রয়োজনে রাতের আলো ব্যবহার করুন।
  • জোতা রোদ: দিনের প্রথম দিকে আলোর এক্সপোজার আপনাকে আরও কিছুটা ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে প্রাকৃতিক সার্কিয়ান ছন্দ । এটাও মান উন্নত আপনার ঘুমের ফলে ধীর-তরঙ্গ ঘুমের জন্য আরও দীর্ঘকালীন হয়।
  • অনুশীলন এবং ভাল খাওয়া: ব্যায়াম এবং ভাল খাওয়া আসলে আপনাকে রাতে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে, যতক্ষণ না আপনি দিনে খুব বেশি ব্যায়াম করেন না। শোবার সময় খুব বেশি বড় খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন, বিশেষত যদি আপনি অম্বল জ্বালায় ভোগেন এবং আপনার অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন খাওয়া হ্রাস করুন কারণ এই উত্তেজকরা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
  • আরাম করুন: রাতে যদি চাপ আপনাকে ধরে রাখে, যোগব্যায়াম, ধ্যান বা অন্যান্য শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলনের চেষ্টা করুন। অনেক লোক দেখতে পান যে একটি শোবার সময় শয়নকালীন রুটিন তাদের শোবার সময় প্রস্তুতিতে ঘুমোতে সহায়তা করে। এর মধ্যে বই পড়া, গোসল করা, দাঁত ব্রাশ করা এবং পায়জামা লাগানোর মতো বিষয় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যদি আপনি নিজেকে 15 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে টস করে বেড়াতে দেখেন তবে উঠে আবার ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে কিছুক্ষণের জন্য বিকল্প স্বাচ্ছন্দ্যময় কার্যকলাপ করুন।
  • সতর্কতার সাথে স্লিপ এইডস ব্যবহার করুন: মেলাটোনিন, স্লিপিং পিলস, সিবিডি তেল এবং অন্যান্য স্লিপ এইডস সফলভাবে বহু লোক ব্যবহার করেছেন তবে এগুলির পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে এবং এটি কেবল সর্বশেষ উপায় হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
  • তথ্যসূত্র

    +12 সূত্র
    1. ঘ। চ্যাপ্ট, জে পি।, ডুটিল, সি।, এবং সাম্পসা-কানাইঙ্গা, এইচ। (2018)। ঘুমানোর সময়: আদর্শ নম্বরটি কী এবং বয়স কীভাবে এটি প্রভাবিত করে ?. প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 10, 421–430। https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    2. দুই। ট্রোটি এল এম। (2017)। ঘুম ভাঙা আমি সারাদিনের সবচেয়ে কঠিন কাজ: ঘুম জড়তা এবং ঘুমের মাতালতা। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 35, 76-84। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.08.005
    3. ঘ। মেডিসিন, জি।, উইল, এম।, এবং হিমেলস, এম। ই। (2017)। ঘুম ব্যাহত হওয়ার স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পরিণতি। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 9, 151-1161। https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    4. চার। রিভেরা, এ। এস।, আকানবি, এম।, ও'ডায়ার, এল। সি।, এবং ম্যাকহাগ, এম (2020)। শিফ্ট কাজ এবং দীর্ঘ কাজের সময় এবং দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে তাদের সংযোগ: মেটা-বিশ্লেষণগুলির সাথে পদ্ধতিগত পর্যালোচনার একটি নিয়মিত পর্যালোচনা। PloS এক, 15 (4), e0231037। https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0231037
    5. ৫। জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক। (এনডি)। মস্তিষ্কের মূল বিষয়গুলি: ঘুম বোঝা জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক। NIH. 2020 সালের 9 নভেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/:30 বোঝা- ঘুম
    6. ।। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া। (2018, 12 জুলাই) বয়স্ক বয়স্কদের মধ্যে ঘুমের ব্যাধি। 2020 সালের 9 নভেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
    7. 7। জোন্স, এসই, টাইরেল, জে।, উড, এআর, বিউমন্ট, আরএন, রুথ, কেএস, টুক, এমএ, ইয়াঘুতকার, এইচ, হু, ওয়াই, টেডার-লাভিং, এম।, হ্যাওয়ার্ড, সি, রোয়েনবার্গ, টি , জিনোম-ওয়াইড অ্যাসোসিয়েশন 128,266 জন বিশদে বিশদ বিশ্লেষণ করে নতুন সকাল এবং ঘুমের সময়কাল লোকি সনাক্ত করে। পিএলওএস জেনেটিক্স, 12 (8), e1006125। https://doi.org/10.1371/jorter.pgen.1006125
    8. 8। সানথি, এন।, লাজার, এ। এস।, ম্যাককেবে, পি। জে।, লো, জে। সি।, গ্রোজার, জে। এ, এবং ডিজক, ডি জে (২০১ 2016)। ঘুমের সার্কডিয়ান নিয়ন্ত্রণে এবং মানুষের মধ্যে জ্ঞান জাগ্রত করার ক্ষেত্রে যৌন পার্থক্য। আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় বিজ্ঞান একাডেমির কার্যক্রম, 113 (19), E2730 – E2739। https://doi.org/10.1073/pnas.1521637113
    9. 9। হিলডিচ, সি জে।, এবং ম্যাকহিল, এ ডাব্লু। (2019)। ঘুমের জড়তা: বর্তমান অন্তর্দৃষ্টি। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 11, 155-165। https://doi.org/10.2147/NSS.S188911
    10. 10। হাওয়ার্ড এস কে। (2005)। ঘুম বঞ্চনা এবং চিকিত্সক অভিনয়: আমার কেন যত্ন করা উচিত? কার্যক্রম (বেলর বিশ্ববিদ্যালয়। মেডিকেল সেন্টার), 18 (2), 108-1113। https://doi.org/10.1080/08998280.2005.11928045
    11. এগার স্টোথার্ড, ইআর, ম্যাকহিল, এডাব্লু, ডিপনার, সিএম, বার্কস, বিআর, মোহলম্যান, টিএম, রিচি, এইচ, গুজেটি, জেআর, চিনয়, ইডি, লেবারজিও, এমকে, অ্যাকসেলসন, জে।, এবং রাইট, কেপি, জুনিয়র (২০১)) । Seতু এবং উইকএন্ড জুড়ে প্রাকৃতিক হালকা-গা .় চক্রের সার্কিয়ান এন্ট্রিমেন্ট। বর্তমান জীববিজ্ঞান: সিবি, 27 (4), 508–513। https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.12.041
    12. 12। ওয়েমস, ই। জে।, ওল্ডার্স, টি।, মেরিং, আই।, ভ্যান রোজম্যালেন, এল।, বিয়ারসমা, ডি।, গর্ডিজন, এম।, এবং হাট, আর। এ (2017)। হালকা এক্সপোজার এবং পরবর্তী ঘুমের সংযোগ: মানুষের মধ্যে একটি ফিল্ড পলিসম্নোগ্রাফি স্টাডি। ঘুম, 40 (12), zsx165। https://doi.org/10.1093/sleep/zsx165