আপনি যখন ঘুমাতে পারবেন না তখন কী করবেন

আপনি যদি লক্ষ লক্ষ আমেরিকানদের মধ্যে রয়েছেন যারা অনিদ্রার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে আপনি যখন ঘুমোতে চান তখন আপনি আপনার মনকে দৌড়াদৌড়ি করতে এবং আপনার শরীরকে টস করে এবং ঘুরে দেখতে পারেন।

সঠিক পদ্ধতির সাহায্যে আপনি কয়েক মিনিটের মধ্যে নির্ভরযোগ্যভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। সহজে ঘুমিয়ে পড়ার অন্যতম কী হ'ল শিথিলকরণ। গবেষণা দেখায় যে শিথিল প্রতিক্রিয়া একটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যা ইতিবাচকভাবে মন এবং শরীর উভয়কেই প্রভাবিত করে।



চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস দ্বারা , শিথিলতার প্রতিক্রিয়া আপনাকে শান্তিতে ঘুমিয়ে যেতে সক্ষম করতে পারে। আমাদের ধাপে ধাপে গাইডগুলি প্রমাণিত শিথিলতার পদ্ধতিগুলি অফার করে যা অনিদ্রা এবং অন্যান্য ঘুমের সমস্যায় সহায়তা করতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়েছিলেন যে এই কৌশলগুলি আয়ত্ত করতে সময় নিতে পারে, তবে অনুশীলনটি পুরোপুরি প্রতিদান দেয়। আরও ভাল, এই পদ্ধতিগুলি কাস্টমাইজযোগ্য, যাতে আপনি তাদের জন্য কাজ করার জন্য সময়ক্রমে এগুলি সামঞ্জস্য করতে পারেন।

স্বাচ্ছন্দ্য চাষাবাদের চারটি মূল উপাদান

হাজার হাজার বছর ধরে, শিথিলতা আধ্যাত্মিক এবং সাংস্কৃতিক অনুশীলনের কেন্দ্রবিন্দু হয়ে দাঁড়িয়েছে, যা নিজেকে এবং পার্শ্ববর্তী বিশ্বের সাথে শান্তির এবং সংযোগের বোধকে সক্ষম করে।



যদিও সাম্প্রতিক দশকগুলিতে, শিথিলকরণের জন্য ধ্যানমূলক অনুশীলনগুলি বৈজ্ঞানিক গবেষণার কেন্দ্রবিন্দুতে পরিণত হয়েছে, যা সনাক্ত করতে এসেছে চারটি মূল উপাদান শিথিলকরণ প্রতিক্রিয়া উত্সাহিত করার জন্য।

  1. নিরিবিলি পরিবেশ। নিস্তব্ধতার অর্থ সম্পূর্ণ নীরবতার দরকার নেই। শান্ত শব্দ বা সংগীত উপকারী হতে পারে। জোরে, ঘর্ষণকারী শব্দ বা শব্দগুলি এড়ানো উচিত।
  2. মনোযোগের কেন্দ্রবিন্দু। একটি শব্দ, শব্দগুচ্ছ, মন্ত্র, শ্বাসের ধরণ, বা মানসিক চিত্র সমস্তই আপনার দৃষ্টি আকর্ষণ করতে এবং বাহ্যিক উদ্বেগ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা হ্রাস করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
  3. একটি প্যাসিভ মনোভাব। আপনার মন ঘুরে বেড়ানো এটাই স্বাভাবিক বিষয়টিকে স্বীকার করে নিলে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখতে পারেন এবং মনোযোগের অবজেক্টের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে পারেন।
  4. একটি আরামদায়ক অবস্থান। শিথিল করার জন্য একটি আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করা সমালোচিত। স্বাভাবিকভাবেই, ঘুমোতে আরামের সময়, প্রস্তাবিত অবস্থানটি বিছানায় পড়ে থাকে।

নীচের সমস্ত পদ্ধতি হ'ল এই মূল উপাদানগুলি অর্জনের উপায় যা আপনি শান্তভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। এই প্রাথমিক বিষয়গুলি মাথায় রেখে আপনার পছন্দগুলি অনুসারে এই পদ্ধতিগুলিকে সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা দেয়।

রিল্যাক্সেশন টেকনিকসের সাথে ঘুমিয়ে পড়া

আপনি একবার বিছানায় শুয়ে থাকলে, নিজেকে স্বাচ্ছন্দ্য করতে এবং আস্তে আস্তে ঘুমাতে বসার জন্য এই কৌশলগুলির মধ্যে একটি ব্যবহার করে দেখুন।



নিয়ন্ত্রিত শ্বাস

কেন এটি কাজ করে:

ধীর, গভীর শ্বাসের একটি সিরিজ শান্তির বোধকে সক্ষম করতে পারে। এই পদ্ধতিটি, যা প্রাণায়ামিক শ্বাস প্রশ্বাস হিসাবেও পরিচিত, এটি বিশ্বাস করে বলে মনে করা হয় স্নায়ুতন্ত্রের স্ট্রেস কমাতে এবং হতে পারে ঘুমের জন্য মস্তিষ্ক প্রস্তুত উত্তেজনাপূর্ণ উদ্দীপনা হ্রাস দ্বারা।

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিকল্প 1: শ্বাস গণনা

  1. আপনার নাক দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস দিন।
  2. আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
  3. গননা. আপনি প্রতিটি শ্বাস বা শ্বাস এবং নিঃশ্বাসের প্রতিটি চক্র গণনা করতে পারেন, যেটি আপনার কাছে স্বাভাবিকভাবেই আসে।

বিকল্প 2: ডাঃ. অ্যান্ড্রু ওয়েল এর 4-7-8 পদ্ধতি

  1. আপনার জিভের ডগাটি আপনার সামনের দুটি দাঁতের পিছনে রিজের কাছে রাখুন এবং শ্বাসকষ্টের পুরো অংশ জুড়ে এটিকে ধরে রাখুন।
  2. আপনার মুখটি বন্ধ হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে চারটি গণনা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলুন।
  3. সাতটি গুনতে গিয়ে শ্বাস ধরুন।
  4. আপনার মুখ খুলুন এবং আটটি গণনার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনার জিহ্বার অবস্থানের কারণে, শ্বাস ছাড়ার ফলে ঝাঁকুনির শব্দ হওয়া উচিত।
  5. এই 4-7-8 চক্রটি আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

নিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলগুলি কেবলমাত্র শিথিলকরণ কৌশলগুলি দিয়ে শুরু করা বা যাদের চিত্র বা মন্ত্রগুলির মতো ফোকাসের অন্যান্য বিষয়গুলি ব্যবহার করতে অসুবিধা হয় তাদের পক্ষে দুর্দান্ত।

সম্পর্কিত পড়া

  • মহিলা বিছানায় জেগে আছেন
  • প্রবীণ ঘুম
  • অনিদ্রা

মেডিটেশন এবং মাইন্ডফুলনেস

কেন এটি কাজ করে:

মাইন্ডফুলেন্সটি বর্তমান মুহুর্তে ধীর, অবিচলিত শ্বাস এবং অ-বিচারমূলক ফোকাসকে কেন্দ্র করে। উদ্বেগ এবং গুজব হ্রাস করে, এটি পাওয়া গেছে সুস্বাস্থ্য বেনিফিট একটি ক্ষমতা সহ অনিদ্রা হ্রাস করতে সহায়তা করুন

এটা কিভাবে করতে হবে:

বিভিন্ন পরিস্থিতিতে মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশনের বিভিন্ন প্রকরণ রয়েছে। ব্যবহারের এক সহজ স্টাইল বডি স্ক্যান ধ্যান

  1. আরামদায়ক গতিতে ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
  2. বিছানায় আপনার শরীরের অবস্থান লক্ষ্য করুন।
  3. আপনার পা এবং পায়ে ভাল বা খারাপ কোনও সংবেদনগুলি লক্ষ্য করুন। আপনার পা নরম হতে দিন।
  4. আপনার পা থেকে আপনার মাথা পর্যন্ত, আপনার শরীরের প্রতিটি অঞ্চল এবং এর সংবেদনগুলি অবলম্বন করে 'বডি স্ক্যান' চালিয়ে যান। লক্ষ্য হ'ল উপস্থিত থাকুন এবং বিচার বা প্রতিক্রিয়া ছাড়াই আপনার দেহ পর্যবেক্ষণ করা এবং তারপরে আপনার দেহের প্রতিটি অঙ্গকে শিথিল করা।
  5. আপনার শরীরের প্রতিটি অংশ স্ক্যান করার পরে, আপনার শরীরের পুরোটি প্রতিফলিত করুন এবং এটিকে শিথিল হওয়ার অনুমতি দিন।

এই সংস্করণটি ইউসি-বার্কলির গ্রেটার গুড ইন অ্যাকশন (জিজিআইএ) প্রোগ্রাম থেকে গৃহীত হয়েছে যা এটি এবং অন্যান্যর জন্য অডিও রেকর্ডিংগুলি সরবরাহ করে মননশীলতা ধ্যান

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

মাইন্ডলেস মেডিটেশন সহ যে কেউ ধ্যান করতে পারে তবে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য এটি আরও অনুশীলন নিতে পারে। ফলস্বরূপ, এটি সাধারণত সেই লোকদের পক্ষে সবচেয়ে ভাল কাজ করে যারা এটি দিয়ে তাদের আরাম বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচ মিনিট উত্সর্গ করতে পারেন।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ

কেন এটি কাজ করে:

প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) নিয়মিত শ্বাস প্রশ্বাসের সাথে সারা শরীরে ধীরে ধীরে পেশী শক্ত করে এবং মুক্তি দিয়ে একটি শান্ত প্রভাব তৈরি করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

  1. চোখ বন্ধ করে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ফেলুন।
  2. আপনার মুখ দিয়ে শুরু করে, আপনার পেশীগুলি (ঠোঁট, চোখ, চোয়াল) 10 সেকেন্ডের জন্য টান দিন, তারপরে আপনার পেশীগুলি ছেড়ে দিন এবং বেশ কয়েক সেকেন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিন।
  3. আপনার কাঁধটি 10 ​​সেকেন্ডের জন্য টান দিন এবং তারপরে শিথিল করুন এবং শ্বাস নিন।
  4. নিম্নলিখিত শরীরের অঙ্গগুলি দশক করা এবং শিথিল করা চালিয়ে যাওয়া, পেশীগুলির দশাগুলি ব্যথার যে কোনও জায়গায় এড়িয়ে যাওয়া:
    1. কাঁধ
    2. উপরের বাহুগুলো
    3. নীচের বাহু এবং হাত
    4. পেছনে
    5. পেট
    6. নিতম্ব
    7. হ্যামস্ট্রিংস
    8. বাছুর
    9. পা দুটো

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

গবেষণায় দেখা গেছে যে পিএমআর পারে অনিদ্রায় আক্রান্ত লোকদের সহায়তা করুন , এবং যখন সাবধানে করা হয়, উপকারী হতে পারে যারা জন্য বাত দ্বারা বিরক্ত বা শারীরিক ব্যথার অন্যান্য রূপগুলি। অনিয়ন্ত্রিত কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য পিএমআর বাঞ্ছনীয় নয়।

চিত্রাবলী

কেন এটি কাজ করে:

আপনার অতীত এবং এর সমস্ত বিবরণ থেকে একটি শান্তিপূর্ণ চিত্র দেখার জন্য শিথিলতার প্রচার করার জন্য আপনার মনোযোগ জড়িত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

  1. চোখ বন্ধ করে এবং একটি আরামদায়ক অবস্থানে, আপনার অতীতের এমন কোনও জায়গা বা অভিজ্ঞতার কথা চিন্তা করুন যা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, যেমন শান্ত প্রাকৃতিক স্থাপনা।
  2. ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং এই সেটিংটির বিশদ এবং এটি কীভাবে দেখাচ্ছে তার প্রতিফলন করুন।
  3. আপনার অন্যান্য ইন্দ্রিয় (গন্ধ, শব্দ, স্বাদ, স্পর্শ) সম্পর্কিত বিশদ যুক্ত করে এবং এই মানসিক চিত্রের প্রশান্তি অনুভব করে এই চিত্রটিতে মনোনিবেশ করা চালিয়ে যান।

কার জন্য এটি দুর্দান্ত:

ভিজ্যুয়াল চিন্তাবিদ যারা সহজেই অতীতের দৃশ্যগুলি বিশদ সহ পুনরায় পূরণ করতে পারেন তাদের শোবার সময় অবকাশের অংশ হিসাবে চিত্রাবলী ব্যবহারের জন্য আদর্শভাবে উপযুক্ত।

রিল্যাক্সেশন কৌশলগুলি কি ডাউনসাইডস আছে?

নেতিবাচক পরিণতি শিথিলকরণ কৌশলগুলির জন্য বিরল, তবে সংখ্যক সংখ্যক লোকের মনে হয় যে তারা উদ্বেগ উত্সাহিত করতে পারে। এই পদ্ধতিগুলির চেষ্টা সম্পর্কে যে কেউ উদ্বেগ নিয়ে আছেন তাদের শুরু করার আগে নির্দিষ্ট পরামর্শের জন্য চিকিত্সকের সাথে কথা বলা উচিত।

মন ঘোরাফেরা সম্পর্কে কী করবেন

এমনকি মেডিটেশনের বিশেষজ্ঞরা দেখতে পান যে তাদের মন এই শিথিলকরণ কৌশলগুলির মধ্যে ঘুরে বেড়াতে পারে, সুতরাং এটি যদি আপনার হয়ে থাকে তবে চিন্তা করবেন না। পরিবর্তে, শান্ত থাকুন, ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে থাকুন এবং আপনার মনকে মনোযোগের মূল ফোকাসে ফিরিয়ে আনার চেষ্টা করুন।

আমি যদি এখনও ঘুমোতে না পারি তবে কী হবে?

যদি আপনি বিছানায় পড়ে যান এবং 20 মিনিটের পরে ঘুমোতে না পারেন, উঠে পড়ুন, আপনার বাড়ির অন্য অংশে যান এবং কিছু শান্ত করুন, যেমন শান্ত সংগীত পড়া বা শোনার মতো।

বেশি দিন বিছানায় জেগে থাকা আপনার মধ্যে অস্বাস্থ্যকর মানসিক সংযোগ তৈরি করতে পারে ঘুমের পরিবেশ এবং জাগ্রত। পরিবর্তে, আপনি চান আপনার বিছানা ঘুমের জন্য উপযুক্ত ধারণা এবং অনুভূতি জাগ্রত করা।

ঘুমোতে যাওয়ার প্রাক টিপস দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করার জন্য

আপনি আসলে বিছানায় যাওয়ার আগে কয়েকটি সহজ টিপস আপনার মন এবং শরীর সহজে ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে:

  • শোবার সময় অন্তত আধা ঘন্টা আগে বায়ু নিচে। পড়া, হালকা প্রসারিত এবং অন্যান্য শিথিলকরণ ক্রিয়াকলাপগুলি এই সময়ে আদর্শ।
  • ল্যাপটপ, ফোন এবং ট্যাবলেটগুলির মতো নিকট-রেঞ্জের বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি থেকে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন কারণ তারা মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করতে পারে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে।
  • আপনার চোখকে শিথিল করতে এবং আপনার আরামদায়ক পোশাকের মধ্যে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য লাইটগুলি হালকা করুন।
  • আপনার বেডরুমটি সেট করা আছে তা নিশ্চিত করুন মনোরম তাপমাত্রা । কুলার ভাল।
  • ল্যাভেন্ডার অত্যাবশ্যকীয় তেলের মতো শান্ত করার সুগন্ধ বিবেচনা করুন can একটি শান্ত প্রভাব জেনারেট করুন
  • শোবার সময় পর্যন্ত বড় খাবার, মশলাদার খাবার, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।

সহজেই ঘুমিয়ে পড়ার বড় চিত্রের টিপস

মৌলিক সংহত করে শোবার সময় অবধি তাত্ক্ষণিকভাবে চালিয়ে যাওয়া ঘুমের টিপস ঘুমিয়ে পড়তে সহায়তা করতে পারে এবং ঘুমের মারাত্মক সমস্যা রোধ করতে পারে।

  • সাপ্তাহিক ছুটি সহ প্রতিদিন একই জাগ্রত সময় সহ একটানা ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন। এটি আরও নিয়মিত ঘুমের জন্য সূক্ষ্ম সুরে এবং আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িতে প্রবেশ করতে সহায়তা করে।
  • জন্য সময় তৈরি করুন শারীরিক কার্যকলাপ । নিয়মিত অনুশীলন শরীরকে বিভিন্ন উপায়ে উপকৃত করে এবং আরও ভাল ঘুমের সুবিধাদি করা এর মধ্যে অন্যতম।
  • আপনার যদি ঘুমাতে খুব অসুবিধা হয় তবে একটি রাখা শুরু করুন ঘুম ডায়েরি আপনার রাত্রি বিশ্রামটি বন্ধ করে দিতে পারে এমন ট্রেন্ডগুলি সনাক্ত করতে।
  • ডাক্তার দেখাও. যদি আপনার ঘুমের সমস্যাগুলি গুরুতর, দীর্ঘমেয়াদী বা ক্রমবর্ধমান হয় তবে কোনও ডাক্তারকে দেখা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার সাথে কাজ করার জন্য কোনও কারণ সনাক্ত করার চেষ্টা করতে পারে এবং সর্বোত্তম চিকিত্সার পরামর্শ দিতে পারে।
  • তথ্যসূত্র

    +17 সূত্র
    1. ঘ। জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health (২০১,, মে) স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    2. দুই। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া [ইন্টারনেট]। আটলান্টা (জিএ): এ.ডি.এ.এম., ইনক। সি 1997-2019। চাপ জন্য শিথিলকরণ কৌশল। 31 মার্চ, 2020 আপডেট হয়েছে .. 11 ই জুন, 2020 পুনরুদ্ধার করা। থেকে উপলব্ধ: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    3. ঘ। লিচস্টেইন, কে।, টেলর, ডি।, ম্যাকক্রাই, সি।, এবং থমাস, এস (২০১০)। অনিদ্রার জন্য শিথিলকরণ। এম.আলোইয়ায়, বি। কুন, এবং এমএল পার্লিস (এড।), ঘুমের ব্যাধিগুলির আচরণগত চিকিত্সা: আচরণগত ঘুমের মেডিসিন হস্তক্ষেপের একটি জটিল প্রাইমার (মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদারের ব্যবহারিক সংস্থান) (প্রথম সংস্করণ, পৃষ্ঠা 45-554) )। থেকে উদ্ধার https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
    4. চার। জেরাথ, আর।, এড্রি, জে ডব্লিউ।, বার্নস, ভি। এ, এবং জেরাথ, ভি। (2006)। দীর্ঘ প্রাণায়ামিক শ্বাস প্রশ্বাসের ফিজিওলজি: নিউরাল শ্বাস প্রশ্বাসের উপাদানগুলি এমন একটি প্রক্রিয়া সরবরাহ করতে পারে যা ব্যাখ্যা করে যে ধীরে ধীরে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস কীভাবে স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রকে স্থানান্তরিত করে। মেডিকেল হাইপোথেসিস, 67 (3), 566-5571। https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042
    5. ৫। জেরাথ, আর।, বেভারিজ, সি।, এবং বার্নস, ভি। এ। (2019)। অনিদ্রার অ্যাডজুনেক্টিভ ট্রিটমেন্ট হিসাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের স্ব-নিয়ন্ত্রণ Reg মনোরোগ বিশেষজ্ঞের সীমানা, 9, 780। https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780
    6. ।। উইল (২০১,, মে) তিনটি শ্বাস প্রশ্বাস এবং কৌশল। থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www।
    7. 7। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ. (২০১২, জানুয়ারী) মাইন্ডফুলনেস বিষয়গুলি। থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
    8. 8। ওং, জে ও শোল্টস, ডি। (২০১০), একটি মননশীলতা ins অনিদ্রার চিকিত্সার ভিত্তিক পদ্ধতির approach জে ক্লিন সাইকোল।, 66: 1175-1184। doi: 10.1002 / jclp.20736
    9. 9। অ্যাকশন গ্রেটার ভাল। বডি স্ক্যান মেডিটেশন। 2020 এ 1120-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://ggia.berkeley.edu/pੈਕਟ/body_scan_meditation।
    10. 10। অ্যাকশন গ্রেটার ভাল। নতুন অনুশীলনগুলি আবিষ্কার করুন। 2020 এ 1120-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness।
    11. এগার স্বাস্থ্যহীন কর্মীরা। স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট: প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ করা। মিশিগান মেডিসিন স্বাস্থ্য গ্রন্থাগার। 15 ডিসেম্বর, 2019 আপডেট হয়েছে। 11 ই জুন, 2020 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
    12. 12। মরিন, সি। এম।, হাউরি, পি। জে।, এসপি, সি। এ, স্পিলম্যান, এ। জে।, বুয়েস, ডি জে, এবং বুটজিন, আর। আর। (1999)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ননফার্মাকোলজিক চিকিত্সা। একটি আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন পর্যালোচনা। ঘুম, 22 (8), 1134–1156। https://doi.org/10.1093/sleep/22.8.1134
    13. 13। ভিকার্স, এ।, জোলম্যান, সি।, এবং পেইন, ডি কে। (2001)। সম্মোহন এবং শিথিলকরণ চিকিত্সা। মেডিসিনের ওয়েস্টার্ন জার্নাল, 175 (4), 269-2272। https://doi.org/10.1136/ewjm.175.4.269
    14. 14। বাত ফাউন্ডেশন। (এনডি)। প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ। থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.arosis.org/health-Welness/treatment/complementary-therapies/n Natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
    15. পনের. জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health (২০১,, এপ্রিল) ধ্যান: গভীরতা মধ্যে। থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/medation-in-dthth
    16. 16। ক্লেইন, জে। (2018, অক্টোবর 23) ল্যাভেন্ডারের সুদি গন্ধ কেবলমাত্র লোক Medicষধের চেয়ে বেশি হতে পারে। নিউ ইয়র্ক টাইমস. থেকে 11 জুন, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nytimes.com/2018/10/23/sज्ञान/lavender-scent-anxiversity.html
    17. 17। হারদা, এইচ।, কাশিওয়াদানী, এইচ।, কানমুরা, ওয়াই, এবং কুওয়াকি, টি। (2018, 25 সেপ্টেম্বর)। লাইনল গন্ধ-প্ররোচিত অ্যান্সিয়োলাইটিক ইফেক্টগুলি ইঁদুরগুলিতে। জুলাই 29, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full