দিনের বেলা ঘুমানোর টিপস

অনেক লোক এমন সময়সূচী অনুসরণ করে যার জন্য তাদের রাতে কাজ করা এবং দিনের বেলা ঘুমানো দরকার। কিছু কিছু পরিবর্তে এই রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করার সময়, অন্যরা দিনের আলোতে ঘুমানোর কারণে এগুলির কারণে সমস্যা হয় মেলে না তাদের শরীরের মধ্যে সার্কিয়ান ছন্দ এবং প্রাকৃতিক আলোক চক্র। মোটামুটি নাইট শিফট কর্মীদের 18.5% জন্য ডায়গনিস্টিক মানদণ্ড পূরণ করুন অনিদ্রা , দিন শিফট কর্মীদের 8.6% এর সাথে তুলনা করুন।

দিনের বেলা ঘুমের রুটিন পেরেক করা প্রথমে বেশ চ্যালেঞ্জ হতে পারে তবে বাড়িতে কিছু ব্যবস্থা নেওয়া এবং ভাল অনুশীলন করা ঘুম স্বাস্থ্যবিধি এই প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করতে পারে এবং আপনাকে বিশ্রামের সঠিক পরিমাণ পেতে সহায়তা করতে পারে।



একটি ডেটাইম স্লিপ রুটিন নির্বাচন করা

18 থেকে 64 বছর বয়সের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের গ্রহণ করা উচিত সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুম প্রতি 24 ঘন্টা এই সংখ্যাগুলির সাথে কিছু উইগল রুম রয়েছে তবে আমরা প্রতিদিন ছয় ঘন্টা বা 10 ঘন্টােরও বেশি ঘুমানোর পরামর্শ দিই না।

ধরা যাক আপনি প্রতি সপ্তাহে পাঁচ দিন রাত 9 টা থেকে সকাল 5 টা পর্যন্ত কাজ করেন। প্রতিটি উপায়ে মাঝারি যাতায়াত অনুমান করে, এটি আপনাকে ব্যক্তিগত সময়গুলিতে 14-15 ঘন্টা বরাদ্দ দেয় এবং আপনার ঘুমের সময়সূচী পরিকল্পনা করার জন্য কয়েকটি বিকল্প দেয়।

কিছু নাইট শিফট কর্মীরা ঘুমোতে যাওয়ার আগে ঘরে ফিরে কিছু ঘন্টা ঘুমোতে পছন্দ করেন, যেহেতু কেউ .তিহ্যবাহী 9-5 কাজের সময়সূচীতে করতে পারেন। অন্যরা বিভক্ত-ন্যাপের রুটিন পছন্দ করেন। এটি বাড়িতে পৌঁছানোর পরপরই একটি মাঝারি ঝোপ, জাগ্রত হওয়ার একটি সময় এবং কাজের আগের ঘন্টাগুলিতে একটি দীর্ঘ ঝুলন্ত নিয়ে গঠিত।



বিশেষজ্ঞরা একমত উভয় বিকল্প কার্যকর। কীটি হ'ল আপনার ঘুমের পরিকল্পনা করা যাতে আপনি আপনার শিফটের শুরু সময়ের কাছাকাছি জেগে। অতিরিক্তভাবে, সপ্তাহান্তে এবং আপনি যখন ছুটিতে থাকেন তখন প্রতিদিন আপনার একই সময়ে ঘুমানোর এবং জাগ্রত করার চেষ্টা করা উচিত।

যদি সম্ভব হয় তবে আপনার সুপারভাইজারকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি পারেন কিনা প্রতিদিন একই শিফটে কাজ করুন পরিবর্তে ঘোরানো সময়সূচী অনুসরণ না করে আপনাকে নিজের শিফ্টের জন্য বিভিন্ন সময় কাজ করতে হবে। একটি অবিচলিত সময়সূচির সাথে, আপনার সারকাদিয়ান তালটি শেষ পর্যন্ত কাজের সময়গুলিতে সামঞ্জস্য করবে। একটি ঘোরানো সময়সূচী আপনাকে প্রতি কয়েকদিন পুনরায় সমন্বয় করতে বাধ্য করে, আপনার শরীরের প্রাকৃতিক আকারে পড়তে শক্ত করে তোলে হরমোন ছন্দ

আপনার যদি অবশ্যই একটি ঘোরানোর সময়সূচীটি কাজ করে তবে আপনার সুপারভাইজারকে জিজ্ঞাসা করুন এটি সম্ভব কিনা ' সামনে ঘোরান , 'বা রাতের দিকে দুলতে সকাল থেকে শিফটে এই ক্রমে দিনটি ঘোরান। আপনার সার্কেডিয়ান তালের এই প্রাকৃতিক অগ্রগতির সাথে সামঞ্জস্য করার পক্ষে আরও সহজ সময় থাকবে, বিপরীত দিকে ঘুরতে (যেমন: পরে পরিবর্তে প্রগতিতে বিছানায় যাওয়া) বা এলোমেলো প্যাটার্নে শিফট ঘোরার বিপরীতে।



একটি স্বাচ্ছন্দ্যের ঘুম পরিবেশ তৈরি করা

আপনার শয়নকক্ষটিকে ঘুমের অভয়ারণ্য হিসাবে ভাবুন। ঘরে enterোকার সাথে সাথে আপনার তত্ক্ষণাত স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা এবং ঘুমোতে প্রস্তুত হওয়া উচিত। পরবর্তী ঘুম স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলন আপনাকে এই লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে:

  • আলো আটকাও : দিনের বেলা ঘুমাতে একটি সুস্পষ্ট বাধা হ'ল সূর্যের আলোর সংস্পর্শ, বিশেষত যদি আপনার শোবার ঘরে একাধিক উইন্ডো থাকে। ব্ল্যাকআউট পর্দা বা অন্যান্য ঘন উইন্ডো কভারিংগুলি বেশিরভাগ বাইরের আলো আপনার ঘরে fromুকতে বাধা দেয়। একটি চোখের মুখোশ কার্যকর হতে পারে।
  • জিনিস চুপ করে রাখুন : বাইরের শোরগোলগুলি দিনের বেলায় আরেকটি বিভ্রান্তি হতে পারে। ইয়ারপ্লাগগুলি শব্দ-সম্পর্কিত বাধা হ্রাস করতে পারে। বিকল্পভাবে, ক সাদা শব্দ মেশিন অন্যান্য শব্দগুলি ডুবিয়ে দিতে এবং আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে।
  • আরামদায়ক ঘুমের তাপমাত্রা বজায় রাখুন : আপনি বিছানায় গরম বা ঠান্ডা চালান না কেন, অনেক বিশেষজ্ঞ আদর্শ ঘুমের তাপমাত্রা হওয়ায় তা সম্মত হন 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেলসিয়াস) । রাতে স্বাভাবিকভাবেই শরীর শীতল হয়ে যায়, তাই এই তাপমাত্রাটি নিশ্চিত করে যে আপনি খুব বেশি গরম অনুভব করবেন না। যদি আপনি দেখতে পান যে 65 ডিগ্রি আপনার জন্য অনুকূল নয় তবে 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15.6 থেকে 19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস) একটি ভাল পরিসীমা হিসাবে বিবেচিত হয়।
  • তোমার ফোন বন্ধ কর : যদি আপনার কাজের জন্য আপনাকে সর্বদা কল করতে হয়, তবে এটি কোনও বিকল্প হতে পারে না। অন্যথায়, ঘুমের ব্যাঘাত এড়াতে আপনার ঘরটি বন্ধ করার কথা বিবেচনা করুন। ঘুমানোর চেষ্টা করার আগে আপনার ফোনের দিকে খুব বেশি নজর দেওয়াও এড়ানো উচিত, কারণ এই ডিভাইসগুলি নির্গত হয় নীল আলো যে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করতে পারে। অন্যান্য ডিভাইসগুলি যা নীল আলো প্রস্থান করে তার মধ্যে রয়েছে টেলিভিশন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারগুলি।
  • আপনার বাড়ির সহকর্মীদের সাথে কথা বলুন : আপনি নিজের পরিবার বা রুমমেটদের সাথে থাকুক না কেন, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার ছাদের নীচে থাকা অন্য সবাই আপনার ঘুমের সময়ের গুরুত্ব বোঝে। বাধা হ্রাস করতে আপনার শয়নকক্ষের দরজা বন্ধ রাখার বিষয়ে বিবেচনা করুন

আপনি যদি কোনও নতুন জায়গায় বা নিজের নিজের মতো নয় এমন একটি শয়নকক্ষে ঘুমাচ্ছেন, তবে আপনি নিজের ঘুমের জিনিসপত্র যেমন বালিশ বা পায়জামা এনে কিছুটা জায়গা কাস্টমাইজ করতে পারেন our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

কীভাবে দিবালোক ঘুমের জন্য প্রস্তুত

পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম নিশ্চিত করতে আপনার ঘুমের আগে কাজের বা ঘরে বসে নিম্নলিখিতগুলি করা উচিত:

  • সঠিক খাও : কাজের সময় আপনি কী, কখন এবং কত খান তা আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনি যদি বিকেলের শিফটে কাজ করেন, আপনার দিনের মাঝামাঝি সময়ে আপনার প্রধান খাবারটি থাকা উচিত - আপনার শিফটের মাঝখানে নয়। অন্যদিকে নাইট শিফট কর্মীদের তাদের শিফট চলাকালীন হালকা পরিমাণে খাবার গ্রহণ করা উচিত এবং মাঝারি প্রাতঃরাশের সাথে এটি অনুসরণ করা উচিত। আপনার নির্দিষ্ট শিফট নির্বিশেষে, প্রতিদিন একই খাবারের সাথে লেগে থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়।
  • আপনার ক্যাফিন গ্রহণ গ্রহণ করুন : অনেক নাইট শিফট শ্রমিক নির্ভর করে ক্যাফিন সতর্কতা অবলম্বন করতে, তবে খুব বেশি কফি বা ক্যাফিনেটেড সোডা বাড়ি ফিরে আপনি ঘুমিয়ে পড়া শক্ত করতে পারেন। আপনার শিফটের শুরুতে খুব অল্প পরিমাণে সম্ভবত কোনও সমস্যা তৈরি করবে না, তবে আপনার শোবার আগে তিন বা চার ঘন্টা অবধি ক্যাফিন এড়ানোর চেষ্টা করা উচিত।
  • আপনার শিফট পরে পান করবেন না : গ্রহণ অ্যালকোহল বিছানার আগে আপনাকে আরও ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে। তবে এটি বিঘ্নিত এবং খণ্ডিত ঘুমের কারণ হতে পারে। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনি যদি দিনের বেলা ঘুমানোর পরিকল্পনা করেন তবে অ্যালকোহল পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন।
  • কাজে ঝাপিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন : আদর্শ ন্যাপ দৈর্ঘ্য স্থায়ী হয় 10 থেকে 20 মিনিট । এটি আপনাকে গভীর ঘুমের মধ্যে না পড়ে কয়েক মিনিটের নিরবচ্ছিন্ন বিশ্রাম উপভোগ করতে দেয় যা জেগে ওঠার পরে আপনাকে কৃপণ এবং অবিচ্ছিন্ন বোধ করতে পারে। যদি আপনার কর্মক্ষেত্রে ডেডিকেটেড নেপ রুম না থাকে তবে একটি অনিয়ন্ত্রিত অফিস বা এমনকি আপনার গাড়ীটি একটি চিমটিতে কাজ করবে।
  • বাড়ি পেলে নীচে নেমে যান : কেউ কেউ বিছানার আগে ধ্যান উপভোগ করেন, আবার কেউ কেউ গরম স্নান বা ঝরনা পছন্দ করেন। আপনাকে শান্ত হতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করার জন্য একটি শিথিল ক্রিয়াকলাপ সন্ধান করুন।

অবশেষে, মেলাটোনিন পরিপূরক সম্পর্কে একটি শব্দ। অনেক লোক আরও বিশ্রাম পেতে এই ওষুধের কাউন্টারে ঘুমের সহায়তা গ্রহণ করে এবং কিছু লোক সার্কেডিয়ান তালের সমস্যাগুলি সংশোধন করার জন্য মেলাটোনিনকে সহায়ক বলে মনে করে, তবে এই ওষুধটি ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে সবসময় কথা বলা উচিত। কিছু লোকের জন্য, মেলাটোনিন পরিপূরকগুলির ঘুম ঘুমোতে ছন্দগুলিতে বিরূপ প্রভাব ফেলে।

  • তথ্যসূত্র

    +6 সূত্র
    1. ঘ। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    2. দুই। বেলচার, আর।, গুমানিয়ুক, ভি।, এবং রথ, টি। (2015)। পেশাগত এবং নিউরোফিজিওলজিক বৈকল্য সম্পর্কিত শিফ্ট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার সম্পর্কিত অনিদ্রা। ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিন জার্নাল, 11 (4)। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. ঘ। কানথ, পি।, এবং হর্নবার্গার, এস। (2003)। শিফ্ট কর্মীদের জন্য প্রতিরোধমূলক এবং ক্ষতিপূরণমূলক ব্যবস্থা। পেশাগত মেডিসিন, 53 (2), 109–116। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. চার। বউদ্রিউ, পি।, ডুমন্ট, জি। এ।, এবং বোইভিন, ডি বি। (2013)। সার্কেডিয়ান অ্যাডাপ্টেশন টু নাইট শিফট ওয়ার্কের প্রভাবগুলি ঘুম, পারফরম্যান্স, মেজাজ এবং হার্টের অটোনমিক মডুলেশন। পিএলওএস ওয়ান থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0070813
    5. ৫। Tedকারস্টেট, টি। (1998)। শিফ্টের কাজের মধ্যে কি ঘুমের ওঠার সর্বোত্তম নিদর্শন রয়েছে? কর্ম, পরিবেশ ও স্বাস্থ্য সম্পর্কিত স্ক্যান্ডিনেভিয়ান জার্নাল, 24, 18-25। থেকে উদ্ধার https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. ।। ল্যামারস-ভ্যান ডর হোলস্ট, এইচ। এম।, মারফি, এ। এস, বুদ্ধিমান, জে।, এবং ডাফি, জে এফ (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের টিপস। পালমোনারি এবং সমালোচনামূলক যত্নের দক্ষিণ-পশ্চিম জার্নাল, 20 (4), 128-130। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/