শিফট শ্রমিকদের জন্য টিপস

কাজের সময়সূচি যা কয়েক ঘন্টার বাইরে যে কোনও জায়গায় পড়ে সকাল সাতটা থেকে সন্ধ্যা। টা পর্যন্ত শিফট কাজ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই শিডিয়ুলগুলিতে নির্দিষ্ট সময়, ঘোরানো বা বিভক্ত শিফট বা অনিয়মিত কাজের সময় থাকতে পারে। শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো অনুসারে, মোটামুটিভাবে পুরো সময়ের বেতন এবং মজুরি শ্রমিকদের 16% মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 2017 এবং 2018 সালে নন-ডেটাইম শিফটস কাজ করেছে Recently সাম্প্রতিক সময়ে, অনেকগুলি কর্মচারীও সাম্প্রতিক মাসগুলিতে COVID-19 মহামারীর কারণে শিফট কাজ শুরু করতে বাধ্য হয়েছেন।

সাধারণ পেশা যে শিফট কাজের প্রয়োজন অন্তর্ভুক্ত:



  • খাদ্য প্রস্তুতকারী এবং সার্ভার
  • হেয়ারড্রেসার, ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং অন্যান্য ব্যক্তিগত যত্ন পেশাদারদের
  • বিক্রয় এবং খুচরা কর্মীরা
  • পুলিশ অফিসার, দমকলকর্মী এবং অন্যান্য প্রথম প্রতিক্রিয়াশীল
  • চিকিৎসক, নার্স এবং অন্যান্য চিকিত্সা কর্মীরা
  • পরিবহন, গুদাম এবং উত্পাদন কারখানার শ্রমিকরা

শিফ্ট কাজ দাবি করা যেতে পারে যখন শুভ রাতের ঘুম আসে, বিশেষত যারা রাত্রে কাজ করেন, খুব ভোরে বা শিফটে ঘোরাফেরা করেন। সময়ের সাথে সাথে এই কর্মচারীদের বিকাশ হতে পারে শিফ্ট কাজের ব্যাধি , অনিদ্রার লক্ষণগুলির দ্বারা চিহ্নিত এমন একটি অবস্থা যখন তারা যখন কর্মক্ষেত্রে ঘুমানোর চেষ্টা করে এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি হয়। শিফটে কাজের ব্যাধিটি কেবল জ্ঞানীয় বৈকল্য এবং শারীরিক জটিলতা সৃষ্টি করে না তবে পেশাগত কর্মক্ষমতাও প্রভাবিত করে এবং শ্রমিকদের ত্রুটি ও দুর্ঘটনার জন্য আরও ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।

একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পাওয়া এবং জেগে ওঠার বিষয়ে সতর্কতা অনুভব করা যে কোনও শিফ্ট কর্মীর জন্য তাদের নির্দিষ্ট পেশা নির্বিশেষে প্রয়োজনীয়। অনেকের জন্য, নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী গ্রহণ করা এবং বিশ্রামের জন্য অনুকূল শোবার ঘরের পরিবেশ তৈরি করা বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।

কীভাবে একটি নাইট ওয়ার্ক স্লিপ সিডিউল সেট করবেন

ঘুমের ধারাবাহিকতা নাইট শিফট সময়সূচী কাজ করে এমন অনেক কর্মচারীর জন্য কী। আপনি যদি রাতের শিফটে সন্ধ্যা at টায় ঘুম থেকে ওঠেন এবং সাধারণত কাজ থেকে বাড়ি আসার পরে সকাল 8 টায় ঘুমাতে যান তবে আপনার ছুটির দিনেও আপনার এই ঘুম জাগানোর সময়সূচিটি বজায় রাখা উচিত।



স্পষ্টতই, এটি সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে তাৎপর্যপূর্ণ অন্য, শিশু, রুমমেট এবং অন্য কেউ আপনার ছাদ ভাগ করে নিচ্ছেন আপনার নির্ধারিত ঘুমের সময়ের গুরুত্ব বোঝে। সত্যিকারের জরুরি অবস্থা না থাকলে তাদের জাগানো উচিত নয়।

সম্পর্কিত পড়া

  • মহিলা বিছানায় জেগে আছেন
  • প্রবীণ ঘুম
  • অনিদ্রা

দিনের বেলা ঘুমের জন্য হালকা এবং শব্দের এক্সপোজার অন্যান্য সমস্যা হতে পারে। শেডগুলি আঁকতে বা একটি দিয়ে ঘুমানোর চেষ্টা করুন চোখের মুখোশ যদি আপনার শোবার ঘরটি দিনের বেলা উজ্জ্বল থাকে। ইয়ারপ্লাগস এবং সাদা গোলমাল মেশিনগুলি বাইরের শব্দগুলি অবরুদ্ধ করতে কার্যকর হতে পারে। আপনি কল এলে আপনার ঘুমানোর সময় আপনার ফোনটি বন্ধ করার কথা বিবেচনা করুন।

তাত্ক্ষণিক বিছানায় যাওয়ার পরিবর্তে কিছু শিফট কর্মীরা homeতিহ্যবাহী 9-5 কর্মসূচিতে কাজের পরে একদিন পরে কাজ করতে পারে বলে বাড়িতে পৌঁছানোর পরে কয়েক ঘন্টা ধরে থাকতে পছন্দ করেন। এইভাবে, তারা যখন তাদের পরবর্তী রাতের শিফট শুরু করবে তখন সময়ের কাছাকাছি যেতে পারে। অন্যদের জন্য, একটি বিভক্ত-ন্যাপ সময়সূচী আরও কার্যকর। এটি অন্তর্ভুক্ত ন্যাপিং সকালে বাড়ি ফিরে কয়েক ঘন্টার জন্য এবং তারপরে পরবর্তী শিফ্টের শুরু হওয়ার সময় পর্যন্ত আরও কয়েক ঘন্টা ঘুমানো।

বিছানায় যাওয়ার আগে একটি গরম ঝরনা বা স্নান, ধ্যান বা অন্য কোনও শিথিল কার্যকলাপ বিবেচনা করুন। বিছানার আগে অ্যালকোহল খাওয়া ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে। যদিও অ্যালকোহলে শালীন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে আরও সহজে ঘুমাতে সহায়তা করে, আপনার শরীর অ্যালকোহলটি ভেঙে যাওয়ার কারণে আপনি ঘুমের ব্যাঘাত বা খণ্ডিত ঘুমের অভিজ্ঞতা পেতে পারেন। কিছু শিফট কর্মীরা দিনের বেলা ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য মেলাটোনিনের পরিপূরক গ্রহণ করে তবে মেলাটোনিন গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তার বা অন্য কোনও লাইসেন্সকৃত চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করা উচিত কারণ এটি আপনার ঘুম জাগানো ছন্দের উপর প্রভাব ফেলতে পারে our আমাদের নিউজলেটার থেকে স্নাতকের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।



আপনার জন্য সঠিক সিস্টেমটি অনুসন্ধান করতে কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটির প্রয়োজন হতে পারে। কীটি প্রতি 24 ঘন্টা পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছে। জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে 18 থেকে 64 বছর বয়সের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে নয় ঘন্টা দৈনিক ঘুম এবং 65 বা তার বেশি বয়সের বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাত থেকে আট ঘন্টা ঘুম। কিছু প্রাপ্তবয়স্কদের সামান্য কম যেতে পারে বা আরও কিছুটা ঘুম দরকার হতে পারে তবে আমরা প্রতিদিন পাঁচ থেকে ছয় ঘন্টা বা 10 থেকে 11 ঘন্টােরও বেশি ঘুমের প্রস্তাব দিই না।

শিফট কাজের সময় সচেতন থাকার পরামর্শ

আপনি যখন অনিয়মিত শিফট চলাকালীন কাজ করছেন, তখন সতেজ থাকার এবং সতর্ক থাকার কৌশলগুলিতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

  • সংযমযুক্ত ক্যাফিন: ক্যাফিন শিফট কর্মীদের জন্য একটি শক্তি উত্সাহ প্রদান করতে পারে, তবে এটি সাবধানে এবং পরিমিতভাবে গ্রাস করা উচিত। আপনার শিফটের শুরুতে এক কাপ কফি বা ক্যাফিনেটেড সোডা দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্যাফিন সাধারণত 15-20 মিনিটের মধ্যে কার্যকর হবে। ভারী পরিমাণের চেয়ে প্রতি এক থেকে দুই ঘন্টা মাঝারি পরিমাণে ক্যাফেইন কার্যকর হবে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার পরিকল্পনার তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে আপনার ক্যাফিন খাওয়া এড়ানো উচিত।
  • রক্ত চলাচল করুন: আপনার যদি নির্ধারিত বিরতির সময় পর্যাপ্ত সময় থাকে তবে একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউট বা আপনার কর্মক্ষেত্রের আশেপাশে একটি জগ বিবেচনা করুন। এমনকি সামান্য পরিমাণে অনুশীলন শক্তি বাড়িয়ে দিতে পারে।
  • একটি ঝোপ নিন: আপনি যদি ব্যায়ামের চেয়ে ঘুমাতেন তবে আপনার বিরতিতেও আপনি স্নুজ করতে পারেন। একটি ঝাপটায় 10-20 মিনিট আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয় কারণ আপনি গভীর ঘুমে প্রবেশ করবেন না এবং যখন ঘুম থেকে ওঠার সময় হবে তখন অতিরিক্ত মাত্রায় কুটিলতা অনুভব করবেন না। কিছু শিফট কর্মীদের জন্য, 'কফি ন্যাপ' কার্যকর হতে পারে। এই কৌশলটির মধ্যে এক কাপ কফি পান করা এবং তারপরে 15-২০ মিনিট স্থায়ী হয় n আপনার ঘুম থেকে ওঠার সময়টি কফির কার্যকর হওয়ার সাথে সাথে ক্যাফিনের সাথে মিলবে।
  • শরীরচর্চা সতর্কতা: শিফট কাজের কারণে ঘুমের সমস্যায় পড়ে এমন লোকেরা কাজের সুযোগে ত্রুটি এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকিতে বেশি। কাজটি শিফটে নতুন যারা, বা যারা স্বাভাবিকের চেয়ে দীর্ঘতর শিফ্টে কাজ করছেন তাদের ক্ষেত্রেও একই কথা।
  • কাজের পরে একটি স্নুজ বিবেচনা করুন: নিবিড় ড্রাইভিং দুর্ঘটনা শিফট কাজের সাথে যুক্ত আরও একটি বিপত্তি। সাম্প্রতিক পরিসংখ্যান অনুসারে, মধ্যরাত থেকে সকাল 6 টা পর্যন্ত নিস্তেজ ড্রাইভিংয়ের জন্য দিনের অন্যতম বিপজ্জনক সময়। যদি আপনার কর্মক্ষেত্রের এমন একটি ঘর না থাকে যেখানে আপনি আনুষঙ্গিকভাবে ঝাঁকুনি দিতে পারেন তবে সম্পত্তিটি ছাড়ার আগে আপনি নিজের গাড়ীতে কয়েক মিনিটের জন্য ঝুঁকির চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনি চাকাটির পিছনে নিবিড় বোধ শুরু করেন, পরবর্তী উপলক্ষে সুযোগটি টানুন যেখানে আপনি নিরাপদে পার্কিং করতে পারেন এবং কয়েক মিনিটের জন্য ঝাঁকুনি দিতে পারেন।

ঘোরানো শিফট সহ কর্মচারীদের জন্য পরামর্শ ips

স্থির শিফট কাজ কর্মীদের জন্য প্রচুর ঘুমের চ্যালেঞ্জ তৈরি করে, তবে ঘোরানো শিফ্ট যা নির্দিষ্ট সপ্তাহে বা মাসে পরিবর্তনের জন্য আলাদা শুরু এবং সময় জড়িত তা এই সমস্যাগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। ঘোরানো শিফটে কর্মক্ষেত্রে পরিবর্তিত হয়, তবে কর্মীদের জন্য কয়েকটি সাধারণ ঘোরানোর সময়সূচির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

  • ডুপন্ট: এই শিডিউলটি চার-সপ্তাহের চক্রের উপর পরিচালিত হয় এবং 12-ঘন্টা শিফটে coveringাকা চারটি পৃথক দল থাকে। একটি প্রদত্ত দল তিন থেকে চার দিন স্থায়ীভাবে এক থেকে তিন দিনের ছুটি কাটাতে তিন থেকে চার দিন অবধি দিন এবং রাতের উভয় স্থানের ব্লকের কাজ করবে। প্রতিটি দল প্রতি চার সপ্তাহের জন্য সাত দিনের দিনের ছুটিও পাবে।
  • পানামা : 2-2-3 বা পিটম্যান নামেও পরিচিত, পানামার শিডিউলটিতে চারটি দল রয়েছে। দুটি দল সপ্তাহে দুই বা তিন দিনের ব্লকে দিনের শিফট ব্যবসা করে, অন্য দুটি দল দুই বা তিন দিনের ব্লকে রাতের শিফটে ব্যবসা করে। প্রতিটি দল প্রতি দুই সপ্তাহ পরপর সাতটি অনাবৃত দিন ছুটি পাবে।
  • সাউদার্ন সুইং : এই সময়সূচির জন্য কর্মীদের টানা সাত দিন শিফটে আট ঘন্টা কাজ করতে হবে। প্রতিটি সাত দিনের কাজের ব্লকের পরে, কর্মীরা দুই থেকে তিন দিনের ছুটি পান। কাজে ফিরে আসার পরে, কর্মচারীর দলটি আগের সাত-ঘন্টা ব্লক থেকে বিভিন্ন ঘন্টা গ্রহণ করবে। বেশিরভাগ সাউদার্ন সুইংয়ের শিডিয়ুলগুলি দল, দোল, এবং রাতের শিফটের মধ্যে ঘোরে।

ঘোরা শিডিয়ুল সহ শিফট কর্মীদের তাদের ঘুমের সময়গুলি সামঞ্জস্য করে শিফট পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত করা উচিত। ধরা যাক আপনি বর্তমানে একটি ডে শিফটে কাজ করছেন এবং পরের সপ্তাহে একটি নাইট শিফটে ঘোরানোর পরিকল্পনা করছেন। সম্ভব হলে নাইট শিফট শুরু করার কয়েক দিন আগে আপনার প্রতি রাতে প্রতিটি শোবার সময় ধীরে ধীরে এক বা দুই ঘন্টা বিলম্বিত করা উচিত। এটি আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে এবং হঠাৎ পরিবর্তনগুলি এড়াতে সহায়তা করবে।

কিছু ঘোরাঘুরি শিফট অন্যদের তুলনায় ঘুমের জন্য ভাল। উদাহরণস্বরূপ, দিন থেকে বিকাল থেকে রাতের শিফটে ঘোরানো আরও প্রাকৃতিক অগ্রগতি যা বিপরীত দিকে বা এলোমেলো নিদর্শনগুলির সাথে ঘোরার তুলনায় আপনার দেহে সহজ easier প্রতি দুই থেকে তিন দিনের মধ্যে শিফটে ঘোরাফেরা শ্রমিকদের পক্ষে প্রতি পাঁচ থেকে সাত দিনের মধ্যে তাদের শিফ্ট ঘোরার চেয়ে আরও ভাল হতে পারে, এবং টানা অনেকগুলি রাতের শিফট সমস্যা হতে পারে।

আপনি যদি ঘোরানোর সময়সূচী নিয়ে কাজ করেন এবং রুটিনটি আপনাকে পরিচ্ছন্ন করে রাখে, আপনার তত্ত্বাবধায়কের সাথে কোনও কথা থাকার বিষয়ে বিবেচনা করুন। তারা আপনার শিফট বা আবর্তনগুলি সামঞ্জস্য করতে এবং আপনার ঘুমের সময়সূচীর জন্য আরও ভাল একটি সময়সূচী সরবরাহ করতে সক্ষম হতে পারে।

  • তথ্যসূত্র

    +9 সূত্র
    1. ঘ। রেডিকার, এন।, কারুসো, সি।, হাশমি, এস।, মুলিংটন, জে।, গ্র্যান্ডার, এম।, এবং মরগান্থেলার, টি। (2019)। ঘুমের স্বাস্থ্য এবং একটি সতর্কতা, স্বাস্থ্যকর কর্মীশক্তি প্রচার করার কর্মস্থল হস্তক্ষেপ ven ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিন জার্নাল, 15 (4) থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.5664/jcsm.7734
    2. দুই। শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2019, সেপ্টেম্বর) কাজের নমনীয়তা এবং কাজের সূচী সংক্ষিপ্তসার। (ইউএসডিএল-19-1691)। থেকে 23 শে সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    3. ঘ। শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2015, অক্টোবর) রাতের পেঁচা এবং প্রারম্ভিক পাখিদের জন্য ক্যারিয়ার। থেকে 23 শে সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.bls.gov/careeroutlook/2015/article/ight-owls-and-early-birds.htm
    4. চার। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://learn.aasm.org
    5. ৫। ল্যামারস-ভ্যান ডর হোলস্ট, এইচ। এম।, মারফি, এ। এস।, বুদ্ধিমান, জে।, এবং ডাফি, জে এফ (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের টিপস। পালমোনারি অ্যান্ড ক্রিটিকাল কেয়ারের দক্ষিণ-পশ্চিম জার্নাল, 20 (4), 128-130। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    6. ।। ব্রুকস, এ।, এবং অভাব, এল। (2006)। একটি সংক্ষিপ্ত বিকাল ন্যাপ নিশাচর ঘুম নিষেধ অনুসরণ: কোন ন্যাপ সময়কাল সবচেয়ে সুস্থ হয়? ঘুম, 29 (6), 831-840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    7. 7। জাতীয় উচ্চ ট্র্যাফিক সুরক্ষা প্রশাসন। (এনডি)। নিবিড় ড্রাইভিং। থেকে 23 শে সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    8. 8। UCLA স্বাস্থ্য। (এনডি)। শিফট কাজের সাথে মোকাবিলা করা। থেকে 23 শে সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.uclahealth.org/sleepcenter/coping-with-shift-work
    9. 9। জাতীয় সুরক্ষা কাউন্সিল (2017)। শিফট ওয়ার্ক: চ্যালেঞ্জ এবং পরিচালনার ঝুঁকিগুলি। থেকে 23 শে সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nsc.org/Portals/0/ ডকুমেন্টস / ক্লান্তি