বেডরুমে প্রযুক্তি

অপর্যাপ্ত ঘুম প্রায় প্রভাবিত করে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের 35% , 25% ছোট বাচ্চা , এবং অনেক হিসাবে উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে 72% । যদিও অনেকগুলি কারণ ঘুমকে ক্ষতি করতে পারে, শয়নকক্ষে প্রযুক্তি হ'ল একটি বর্ধমান সমস্যা যা সমস্ত বয়সের লোককে প্রভাবিত করে।

জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন এর মধ্যে 2011 আমেরিকা পোল এ ঘুম , 95% লোক বলেছেন যে তারা নিয়মিত শোওয়ার সময় এক ঘন্টার মধ্যে কিছু ধরণের বৈদ্যুতিন ব্যবহার করেন। এটি কেবল সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং ই-পাঠকদের জনপ্রিয়তার সাথে আরও তীব্র হয়েছে। সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে কাছাকাছি 75% বাচ্চা এবং প্রাপ্তবয়স্কদের 70% তাদের শোবার ঘরে বা বিছানায় বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করুন।



দুর্ভাগ্যক্রমে, রাতে বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি ঘুমের পরিমাণ এবং মানের উভয়ই হস্তক্ষেপ করতে পারে। এটির বিরোধিতা করার জন্য, ক্রমবর্ধমান স্লিপ বিশেষজ্ঞরা প্রযুক্তিটিকে শয়নকক্ষের বাইরে রাখার পরামর্শ দেন।

প্রযুক্তি-মুক্ত শয়নকক্ষ স্থাপনের সময় এটি একটি বড় পরিবর্তনের মতো মনে হতে পারে, তবে এর সুবিধাগুলি উল্লেখযোগ্য হতে পারে। আমাদের টিপস আপনাকে আপনার বা আপনার সন্তানের ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ থেকে বিরত রাখতে ইলেকট্রনিক্সগুলিকে রাখতে প্রয়োজনীয় ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলির মধ্য দিয়ে যায় walk

একটি প্রযুক্তি-মুক্ত বেডরুমের সুবিধা

প্রযুক্তিবিহীন শয়নকক্ষ এর সাথে যুক্ত একাধিক সমস্যা প্রতিরোধ করে ঘুমকে বাড়িয়ে তুলতে পারে বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করে রাতে:



  • ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার সময় আপনি যখন ঘুমাতে যান তখন ঘুমের সময়কাল হ্রাস করে delay
  • প্রযুক্তি মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, আপনার মনকে উদ্দীপিত করে এবং ঘুমিয়ে পড়া শক্ত করে তোলে।
  • ইলেকট্রনিক্সের পাশে ঘুমানোর সময় শব্দ এবং জ্বলজ্বলকারী আলো অযাচিত জাগ্রত হতে পারে।
  • অনেক ডিভাইস দ্বারা নির্গত নীল আলো এর প্রাকৃতিক উত্পাদনকে ব্যাহত করে মেলাটোনিন , একটি হরমোন যা ঘুমকে সহজ করে এবং আপনার এটিকে ফেলে দিতে পারে সার্কিয়ান ছন্দ

এমনকি যদি আপনি আপনার সেল ফোন বা অন্যান্য ডিভাইসকে নীরব মোডে রাখেন, শয়নকক্ষে সেগুলি রাখা আপনার যদি রাত জেগে জেগে যায় তবে তাদের দিকে নজর দেওয়ার প্রলোভন তৈরি করে, সম্ভবত ঘুমিয়ে পড়ার আপনার ক্ষমতাটি ব্যর্থ করে দেয়।

আপনি প্রযুক্তি-মুক্ত শয়নকক্ষ কীভাবে তৈরি করবেন?

আধুনিক সমাজে কীভাবে অন্তর্ভুক্ত প্রযুক্তি রয়েছে তা প্রদত্ত, প্রযুক্তি-মুক্ত স্থান তৈরি করা একটি কঠিন কাজ মনে হতে পারে। তবে বেশ কয়েকটি সোজাসুজি পদক্ষেপগুলি এই প্রক্রিয়াটিকে আরও সহজ করে তুলতে পারে এবং ঘুমের পক্ষে আরও উপযুক্ত একটি নতুন শয়নকক্ষের পরিবেশে অভ্যস্ত হতে সহায়তা করে।

আপনার কাছে প্রযুক্তির প্রকারগুলি বিবেচনা করুন

দুই দশক আগে আমেরিকান ঘরের প্রাথমিক প্রযুক্তি ছিল একটি টেলিভিশন। আজ, বেশিরভাগ পরিবারে এখনও টিভি রয়েছে এবং স্মার্টফোন এবং কম্পিউটারের মতো অন্যান্য ডিভাইস যুক্ত করেছে। ক 2016 পিউ গবেষণা সমীক্ষা পাওয়া গেছে যে মধ্য আমেরিকার পরিবারের পাঁচটি ইলেকট্রনিক ডিভাইস রয়েছে এবং 18% বাড়ি 10% বা তার বেশি ডিভাইস যুক্ত হাইপার-সংযুক্ত।



ফলস্বরূপ, প্রথম পদক্ষেপটি আপনার ডিভাইসগুলি সহ আপনার ঘর এবং শয়নকক্ষের প্রযুক্তির একটি তালিকা নেওয়া:

  • টেলিভিশন
  • সেল ফোন
  • ট্যাবলেট
  • ডেস্কটপ এবং ল্যাপটপ কম্পিউটার
  • ভিডিও গেম কনসোলগুলি
  • ই পাঠক
  • স্মার্ট ঘড়ি
  • অ্যামাজন ইকো বা গুগল হোম ডিভাইসের মতো স্মার্ট হোম হাব

আপনি এই ডিভাইসের প্রতিটিটির সাথে যেভাবে ইন্টারঅ্যাক্ট করেন তা বিভিন্ন রকম হতে পারে এবং চার্জ দেওয়ার জন্য তাদের আলাদা আলাদা সময়সূচি রয়েছে। ফলস্বরূপ, কিছু আপনার শয়নকক্ষ থেকে অপসারণ করা অন্যদের চেয়ে সহজ হতে পারে তবে আপনার বাড়ির ইলেক্ট্রনিক্সের একটি পরিষ্কার গণনা থাকা আপনার শয়নকক্ষ প্রযুক্তি মুক্ত করার দিকে প্রথম পদক্ষেপ।

আপনার শয়নকক্ষ প্রযুক্তি মুক্ত করার জন্য টিপস

প্রযুক্তি-মুক্ত ঘুম পরিবেশ গড়ে তোলার সর্বাধিক সুস্পষ্ট উপায় হ'ল কেবলমাত্র আপনার ডিভাইসগুলি শয়নকক্ষ থেকে সরিয়ে ফেলা। যদি এটি কোনও বড় কাজ বলে মনে হয়, তবে এই টিপসগুলি আপনাকে পরিবর্তনের জন্য এবং এই পরিবর্তনের সর্বাধিক পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।

  • ইলেকট্রনিক্সের জন্য একটি উত্সর্গীকৃত স্থান তৈরি করুন: শোবার ঘরের বাইরে এমন একটি জায়গা সন্ধান করুন যেখানে আপনি রাতের বেলা আপনার সমস্ত ইলেকট্রনিক্স পার্ক করতে পারেন। চার্জার স্থাপনের জন্য এটি একটি আদর্শ জায়গা যাতে আপনার সমস্ত ডিভাইসে সকালে একটি পূর্ণ ব্যাটারি থাকে have
  • শয়নকালীন একটি নতুন রুটিন বিকাশ করুন: শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, একটি অবিচলিত রুটিন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে শক্তিশালী করতে পারে, তাই একটি নতুন শয়নকালীন রুটিন ডিজাইন করুন যাতে টিভি থাকা বা আপনার বার্তাগুলি পরীক্ষা করা জড়িত না। পরিবর্তে, ব্যবহারিক পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন, যেমন পায়জামা লাগানো এবং শিথিলকরণ, যেমন হালকা আলোতে প্রসারিত বা পড়া।
  • ধারাবাহিক 'স্ক্রিন অফ' এবং 'লাইট আউট' বার সেট করুন: আপনি কখন নিজের ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করতে যাচ্ছেন এবং কখন ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লাইটগুলি বন্ধ করতে যাচ্ছেন তার জন্য একটি ধারাবাহিক সময়সীমা রাখুন। একটি দৃ “় 'স্ক্রিন বন্ধ' সময় থাকা আপনাকে আরও একটি ইমেল চেক করতে বা আরও একটি পর্ব দেখার জন্য আপ রাখা থেকে বিরত রাখে। এটি আপনাকে পর্দার সময় ছাড়াই একটি নির্দিষ্ট সময়ের অভ্যস্ত হতে সহায়তা করে এবং নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী প্রচার করে।
  • কাছাকাছি কিছু পড়তে রাখুন: রাতের পর্দার সময় হ্রাস একটি মুদ্রিত বই বা ম্যাগাজিন পড়ার আনন্দ পুনরুদ্ধার করার এক দুর্দান্ত উপায়। আপনার নাইট স্ট্যান্ডে এমন কিছু পড়ুন যা আপনি উপভোগ করেন যাতে আপনার ইলেক্ট্রনিক্স থেকে দূরে থাকার থেকে FOMO (নিখোঁজ হওয়ার আশঙ্কা) কম হয়।
  • বিছানায় কাজ করবেন না: এটি সহজ শোনায় তবে এটি আপনার সংরক্ষণে সত্যই সহায়তা করে গদি শুধুমাত্র সেক্স এবং ঘুমের জন্য। এটি আপনার মস্তিষ্ককে বিছানায় থাকা এই ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে সংযুক্ত হতে দেয়, প্রযুক্তিটি আপনার সাথে বিছানায় আনার তাগিদ হ্রাস করে।
  • একটি বেসিক ব্যবহার করুন অ্যালার্মঘড়ি : আপনি যদি নিজের ফোনটি অ্যালার্ম হিসাবে ব্যবহার করেন তবে একটি মৌলিক অ্যালার্ম ঘড়িটি তার জায়গা নিতে পারে এবং আপনি সময়মতো জেগেছেন তা নিশ্চিত করে নিতে পারে। বেশিরভাগ অ্যালার্ম ঘড়িতে আপনার শয়নকক্ষ অন্ধকার রাখতে সহায়তা করার জন্য কম উজ্জ্বলতার জন্য সেটিংস রয়েছে।
  • বিবেচনা a সাদা শব্দ মেশিন : আপনি যদি রাতের বেলা সুরেলা শব্দ বাজানোর জন্য আপনার ফোনটি ব্যবহার করেন তবে একটি সাদা শব্দ মেশিন একই উদ্দেশ্যে কাজ করতে পারে তবে ইমেল এবং বার্তাগুলি আপনার নখদর্পণে না রেখে।
  • শিথিলকরণ কৌশলগুলি শিখুন: আপনার ফোন থেকে দূরে থাকাকালীন আপনার যদি ফোমো থাকে, গভীর শ্বাস নেওয়া বা মাইন্ডলেসনেস মেডিটেশনের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার মনকে শান্ত করতে সহায়তা করতে পারে এবং একই সাথে আপনাকে মনকে ভাল ফ্রেমে ডুবে যেতে পারে।
  • বন্ধু, পরিবার এবং কাজের সাথে সীমানা নির্ধারণ করুন: অনেক লোক মনে করেন তাদের কাছে তাদের ফোনটি নিকটেই ঘুমানো দরকার কারণ তাদের তাত্ক্ষণিক গুরুত্বপূর্ণ কিছুতে সাড়া দিতে হতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, 24/7 এর সাথে এই সংযুক্ত হওয়া দরকার কারণ আপনি রাতের বেলায় নিয়মিত ঘুমের ব্যাঘাতের ঝুঁকিতে থাকেন। 'সর্বদা চালু' মানসিকতা থেকে দূরে সরে যাওয়ার জন্য, বন্ধু, পরিবার এবং কাজের সহকর্মীদের বলুন যে আপনি সন্ধ্যার পরে ও ভোরের সময় অ্যাক্সেসযোগ্য হবেন না। এই সীমানাটি সেট করা আপনাকে মিস করা বার্তা, কল বা ইমেলগুলি নিয়ে চিন্তা না করেই আপনার শয়নকক্ষ প্রযুক্তি মুক্ত করার স্বাধীনতা দেয় gives
  • নিজেকে পুরস্কৃত: যদি আপনার শয়নকক্ষ থেকে প্রযুক্তি সরিয়ে ফেলার শাস্তি অনুভব করে, তবে এটি একটি ইতিবাচক রূপান্তরিত করার একটি উপায় সন্ধান করুন, নির্দিষ্ট মাইলফলকের জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন, যেমন এক সপ্তাহ, এক মাস, বা প্রযুক্তিবিহীন ঘুমের পরিবেশ থাকার এক বছরের মতো।

আপনার পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে আপনার এই সমস্ত পদক্ষেপগুলি প্রয়োগ করার প্রয়োজন হতে পারে না। পরিবর্তে, আপনার প্রয়োজন অনুসারে সেরা টিপসটি ব্যবহার করে দেখুন যাতে আপনি আপনার শয়নকক্ষ থেকে প্রযুক্তি নির্মূল করতে পারেন এবং নিজেরটিকে আরও শক্তিশালী করতে পারেন ঘুম স্বাস্থ্যবিধি প্রক্রিয়া.

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

আপনি যদি আপনার শয়নকক্ষ প্রযুক্তি-মুক্ত না করতে পারেন তার পরামর্শ

আপনার ইলেক্ট্রনিক্স স্টক নেওয়ার পরে, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনার শোবার ঘরে সম্পূর্ণ প্রযুক্তি-মুক্ত করা আপনার পক্ষে সম্ভব নয়। সেক্ষেত্রে আপনার ঘুমের উপরে ইলেক্ট্রনিক্সের প্রভাব কমাতে নিম্নলিখিত টিপসটি বিবেচনা করুন:

  • আপনার শোবার ঘরে ডিভাইসের সংখ্যা কমিয়ে দিন: এমনকি যদি আপনি আপনার শয়নকক্ষ থেকে সমস্ত ডিভাইসগুলি নাও পেতে পারেন তবে যথাসম্ভব চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
  • ঘুমানোর আগে এক ঘন্টার জন্য এগুলি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন: আপনার শোবার ঘরে প্রযুক্তি রাখার অর্থ এই নয় যে আপনাকে এটি ব্যবহার করতে হবে। যথাসম্ভব সেরা, আপনি বিছানায় যাওয়ার পরিকল্পনার আগে আরও এক ঘন্টা বা তার বেশি সময় ধরে ইলেক্ট্রনিক্স ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
  • একটি ড্রয়ারে ডিভাইস রাখুন: অবিচ্ছিন্নভাবে ফোন বা ট্যাবলেট না দেখে, আপনি যখন শিথিল হয়ে ঘুমাতে চান বা ঘুমাতে চান তখন আপনাকে এটি পরীক্ষা করার লোভ কম হতে পারে।
  • নীরবতা বিজ্ঞপ্তি: বৈদ্যুতিনগুলি বিমান মোডে রাখুন এবং বিজ্ঞপ্তিগুলি বন্ধ করুন যাতে আপনি ধ্রুবক কম্পন বা ফ্ল্যাশিং লাইট দ্বারা বিরক্ত না হন।
  • আপনি যখন রাত জেগে যান তখন ডিভাইসগুলি পরীক্ষা করার তাগিদ প্রতিরোধ করুন: আপনি যদি রাতের বেলা নিজেকে জাগ্রত দেখতে পান তবে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সময় দিন এবং আপনার ফোনটি কেবল সময় দেখার জন্য অবিলম্বে চেক না করার চেষ্টা করুন। আপনার ফোন বা ট্যাবলেটটি দেখে হালকা এক্সপোজার তৈরি করতে পারে এবং আপনার মনকে একটি জাগ্রত অবস্থায় নিয়ে যেতে পারে যা আপনাকে বিছানায় ফিরে যেতে বাধা দিতে পারে।
  • উজ্জ্বলতা ডাউন করুন: ইলেক্ট্রনিক্স থেকে আলো আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার পর্দার উজ্জ্বলতা সর্বনিম্ন সেটিংয়ে নামিয়ে আনতে পারে এর প্রভাব কমে যেতে পারে
  • একটি নাইট মোড ব্যবহার করুন: অনেক ডিভাইসে একটি নাইট মোড থাকে যা তাদের নির্গত নীল আলোকে হ্রাস করে। এই বৈশিষ্ট্যটি ডিভাইসটি ব্যবহার করে আপনার মেলাটোনিন উত্পাদন এবং সারকাদিয়ান তালের উপর প্রভাব কমাতে পারে।
  • নীল আলোর চশমা চেষ্টা করুন: বিশেষ চশমা আপনার চোখে পৌঁছানোর আগেই নীল আলো ছাঁটাইয়ের কাজ করে এবং কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এটি নেতিবাচক হ্রাস করতে পারে নীল আলোর প্রভাব
  • বিশেষায়িত অ্যাপ্লিকেশনগুলি ব্যবহার করে স্বয়ংক্রিয়ভাবে সংযোগ বিচ্ছিন্ন করুন: সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারের জন্য কিছু অ্যাপ্লিকেশন এবং প্রোগ্রাম আপনাকে এমন একটি সময় প্রোগ্রাম করার অনুমতি দেয় যখন ডিভাইসটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বিমান মোডে চলে যায়, যা আপনি রাতে ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার বন্ধ করার সময় একটি সময়সূচীটিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করতে পারেন।
  • পুরানো স্কুল যান: যে সমস্ত লোকরা রাতারাতি 'অন-কল' করেন যারা স্বাস্থ্যসেবা, 24 ঘন্টা অপারেশন, প্রযুক্তি খাত বা পরিবহনে কাজ করেন তারা ল্যান্ডলাইন স্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করতে পারেন। অ্যাক্সেসযোগ্য থাকা অবস্থায় এটি পর্দা দূরে রাখবে।
  • তথ্যসূত্র

    +8 সূত্র
    1. ঘ। দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচারের জন্য জাতীয় কেন্দ্র, জনসংখ্যার স্বাস্থ্য বিভাগ। (2017, 2 মে) সিডিসি - ডেটা এবং পরিসংখ্যান - ঘুম এবং ঘুম সংক্রান্ত ব্যাধি। 2220, 22 অক্টোবর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. দুই। ডেভিস, কে। এফ।, পার্কার, কে। পি।, এবং মন্টগোমেরি, জি এল। (2004)। শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের ঘুম: দ্বিতীয় ভাগ: সাধারণ ঘুমের সমস্যা। পেডিয়াট্রিক হেলথ কেয়ার জার্নাল: পেডিয়াট্রিক নার্স অ্যাসোসিয়েটস অ্যান্ড প্র্যাকটিশনারস ন্যাশনাল অ্যাসোসিয়েশনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশনা, ১৮ (৩), ১৩০–-১7।। https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. ঘ। হুইটন এজি, জোন্স এসই, কুপার এসি, ক্রফট জেবি। (2018, জানুয়ারী 26) মধ্য স্কুল এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের মধ্যে স্বল্প ঘুমের সময়কাল - মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, 2015. এমএমডাব্লুআর মরব মর্টাল উইক্লি রেপ 201867: 85-90। ডিওআই: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. চার। লেবুর্জিইস, এম। কে।, হেল, এল।, চ্যাং, এ। এম।, আকাসেম, এল ডি ডি, মন্টগোমেরি-ডাউনস, এইচ। ই, এবং বুকসটন, ও এম। (2017)। শৈশব ও কৈশোরে ডিজিটাল মিডিয়া এবং ঘুম। পেডিয়াট্রিক্স, 140 (suppl 2), S92 – S96। https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. ৫। ভাট, এস।, পিন্টো-জিপ, জি।, উপাধ্যায়, এইচ।, এবং পোলোস, পি। জি (2018)। 'ঘুমোতে, টুইট করার জন্য প্রবণতা': ইন-বিছানায় বৈদ্যুতিন সোশ্যাল মিডিয়া ব্যবহার এবং অনিদ্রা, দিনের বেলা ঘুম, মেজাজ এবং বড়দের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এর সাথে সম্পর্কিত। ঘুমের স্বাস্থ্য, 4 (2), 166-173। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. ।। পিউ গবেষণা কেন্দ্র। (2017, 25 মে) আমেরিকানদের এক তৃতীয়াংশ তিন বা ততোধিক স্মার্টফোন নিয়ে একটি পরিবারে থাকেন। 2720, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smart iPhone/
    7. 7। ব্লুম, সি।, গারবাজা, সি।, এবং স্পিতসচান, এম (2019)। মানব সার্কেডিয়ান তাল, ঘুম এবং মেজাজে আলোর প্রভাব। সোমনোলজি: স্ক্লাফর্সচং অ্যান্ড শ্লাফমিডিজিন = সোমনোলজি: ঘুম গবেষণা এবং ঘুমের ওষুধ, 23 (3), 147-1515। https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8। ওয়াহল, এস।, এঞ্জেলহার্ড, এম।, স্কাউপ, পি।, ল্যাপ, সি, এবং ইভানভ, আই ভি (2019)। অভ্যন্তরীণ ঘড়ি-নীল আলো মানুষের ছন্দ সেট করে। বায়োফোটোনিক্স জার্নাল, 12 (12), e201900102। https://doi.org/10.1002/jbio.201900102