ঘুম বঞ্চনা

সর্বনিম্ন বা স্বাচ্ছন্দ্যের ঘুমের পর প্রায় সকলেই একটি জম্বি জাতীয় অনুভূতির মুখোমুখি হয়েছিলেন। এমনকি পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিয়ে কেবল এক রাতের পরেও আমরা দিনের বেলা ধীরে ধীরে চিন্তাভাবনা, শক্তির অভাব এবং বিরক্তিকর মেজাজ অনুভব করতে পারি।

ঘুম বঞ্চনা হ'ল যখন আপনি নিজের মতো ঘুম পান না এবং এটি আশেপাশে প্রভাবিত করে এমন অনুমান করা হয় আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের এক-তৃতীয়াংশ , একটি সমস্যা যা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে কেবল আরও খারাপ হয়েছে।



ঘুমের অভাব সরাসরি আমাদের কীভাবে চিন্তা করে এবং অনুভব করে তা প্রভাবিত করে। স্বল্প-মেয়াদী প্রভাবগুলি আরও লক্ষণীয় হলেও দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের বঞ্চনা শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার দীর্ঘমেয়াদী ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এই সমস্যাগুলি এড়াতে ঘুমের বঞ্চনা এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ to এই শর্তটি বোঝার সাথে সাথে এর কারণ, উপসর্গ, ডায়াগনোসিস এবং চিকিত্সা আপনাকে প্রয়োজনীয় ঘুম পাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে আরও ভাল অবস্থানে রাখতে পারে।

ঘুম হ্রাস কি?

ঘুম বঞ্চনা শব্দটি এর চেয়ে কম হওয়া বোঝায় প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুম প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, যা থেকে শুরু করে সাত থেকে নয় ঘন্টা প্রতি রাতে ঘুম। শিশু এবং কিশোরদের প্রয়োজন এমনকি আরও রাতে ঘুম বড়দের চেয়ে



ঘুম বঞ্চনার সমস্ত সংজ্ঞা কি একই?

ঘুমের ওষুধে ঘুমের বঞ্চনাকে ঘুমের সময়কালের উপর ভিত্তি করে সংজ্ঞায়িত করা হয় যা কোনও ব্যক্তি ঘুমিয়ে কাটানোর মোট পরিমাণ amount বাস্তবে, যদিও ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া আপনি কত ঘন্টা ঘুমাচ্ছেন তার চেয়ে বেশি কিছু নয়। ফলস্বরূপ, পদগুলি ঘুমের ঘাটতি বা ঘুমের অপ্রতুলতা ঘুমের পরিমাণ এবং / বা গুণাগুণ হ্রাস করে এবং একজন ব্যক্তিকে সতেজতা জাগ্রত করা থেকে বিরত রাখে এমন কারণগুলিকে বর্ণনা করতে আরও ঘন ঘন ব্যবহার করা হয়।

এইভাবে, ঘুমের ঘাটতির একটি বিস্তৃত প্রয়োগ রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি মোট আট ঘন্টা ঘুমায় তবে অনেক ঘুম থেকে জাগ্রত হয় যে তাদের ঘুম কমিয়ে দেয় যদিও তার ঘুমের সময়কাল প্রযুক্তিগতভাবে প্রস্তাবিত পরিমাণ পূরণ করে।

এই পরিভাষাটি প্রতিদিনের কথোপকথনের থেকে পৃথক হতে পারে যেখানে ঘুম বঞ্চনা শব্দটি একটি বিস্তৃত অর্থের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে যা পুরো ঘুমের সময়কালে নয়, সামগ্রিকভাবে নিদ্রার অবধি বোঝায়।



এমনকি চিকিত্সা ক্ষেত্রেও অধ্যয়নগুলি ঘুম বঞ্চনার বিভিন্ন প্রযুক্তিগত সংজ্ঞা ব্যবহার করতে পারে কারণ কেউ কেউ এটিকে সাত ঘন্টা ঘুম বা তার চেয়ে কম হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করে অন্যরা ছয় ঘন্টা কাটফট হিসাবে ব্যবহার করে।

ঘুম বঞ্চনার বিভিন্ন প্রকার রয়েছে কি?

ঘুম বঞ্চনা এবং ঘুমের অপ্রতুলতা কোনও ব্যক্তির পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে বিভিন্ন উপায়ে শ্রেণিবদ্ধ করা যেতে পারে।

  • তীব্র ঘুম বঞ্চনা একটি সংক্ষিপ্ত সময়কে বোঝায়, সাধারণত কয়েক দিন বা তারও কম সময়, যখন কোনও ব্যক্তির ঘুমের সময়টিতে একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস থাকে।
  • দীর্ঘ ঘুমের বঞ্চনা , অপর্যাপ্ত স্লিপ সিনড্রোম হিসাবে পরিচিত, দ্বারা নির্ধারিত হয় আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন কার্টাইল্ড ঘুম হিসাবে যা তিন মাস বা তার বেশি সময় ধরে থাকে।
  • দীর্ঘতর ঘুমের ঘাটতি বা অপর্যাপ্ত ঘুম ঘুমের চলমান বঞ্চনার পাশাপাশি ঘুমের খণ্ডন বা অন্যান্য বিঘ্নগুলির কারণে ঘটে যাওয়া দুর্বল ঘুমকে বর্ণনা করতে পারে।

নিদ্রাহীনতা কি অনিদ্রার থেকে আলাদা?

উভয় যখন অনিদ্রা এবং ঘুম বঞ্চনা পর্যাপ্ত ঘুম পেতে ব্যর্থ জড়িত, ঘুম বিজ্ঞানের অনেক বিশেষজ্ঞ তাদের মধ্যে পার্থক্য তৈরি করে। অনিদ্রাজনিত লোকেরা ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় পেলেও ঘুমাতে সমস্যা করে। অন্যদিকে, ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের আচরণের পছন্দ বা দৈনন্দিন বাধ্যবাধকতার ফলে ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ নেই।

এই পার্থক্যের উদাহরণটি হ'ল ব্যস্ত কাজের সময়সূচির কারণে ঘুম থেকে বঞ্চিত লোকেরা সাধারণত সপ্তাহান্তে ঘুমানোর সময় 'ঘুমানোর' চেষ্টা করতে আর সমস্যা হয় না। অনিদ্রায় আক্রান্ত কেউ যদিও এমনটি করার সুযোগ পেয়েও ঘুমানোর জন্য লড়াই করে।

ঘুম বঞ্চনা এবং অনিদ্রা কীভাবে বর্ণিত হয় তার মধ্যে যথেষ্ট ওভারল্যাপ হতে পারে, তবে রোগীদের সচেতন হওয়া উচিত যে তাদের চিকিত্সক বা ঘুম বিশেষজ্ঞ আরও নির্দিষ্ট সংজ্ঞা ব্যবহার করতে পারেন।

ঘুম হ্রাসের কারণ কী?

সম্পর্কিত পড়া

  • মহিলা বিছানায় জেগে আছেন
  • প্রবীণ ঘুম
  • অনিদ্রা

একাধিক কারণগুলি ঘুমের বঞ্চনার কারণ হতে পারে বা কম ঘুমের স্বাস্থ্যশক্তি, জীবনযাত্রার পছন্দগুলি, কাজের বাধ্যবাধকতা, ঘুমের সমস্যা , এবং অন্যান্য চিকিত্সা শর্ত।

ঘুম বঞ্চনা প্রায়শই স্বেচ্ছাসেবী পছন্দ দ্বারা চালিত হয় যা উপলব্ধ ঘুমের সময় কমায়। উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যক্তি কোনও টিভি সিরিজ দেরীতে দেখার জন্য দেরী না করে স্থির থাকার সিদ্ধান্ত নেন তীব্র ঘুমের বঞ্চনা হতে পারে। অসঙ্গতিপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী এই সিদ্ধান্তগুলিতে সুবিধার্থে এবং মুহুর্তে তাদের কম উদ্দেশ্যমূলক বোধ করতে পারে।

ঘুমের বঞ্চনার জন্য কাজের বাধ্যবাধকতা অন্য সাধারণ অবদান। যে সমস্ত ব্যক্তি একাধিক কাজ বা বর্ধিত ঘন্টা কাজ করেন তাদের পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় নাও থাকতে পারে। যে শিফট শ্রমিকরা সারা রাত কাজ করতে হয় তাদের সত্যিকারের যে পরিমাণ ঘুম দরকার তা পেতেও তাদের অসুবিধা হতে পারে।

ঘুমের ঘাটতি অন্যান্য ঘুমের ব্যাধি বা চিকিত্সা পরিস্থিতির কারণে হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, নিদ্রাহীনতা , একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যাধি যা কয়েক ডজন রাত জাগ্রত করে, ঘুমের সময়কাল এবং মান উভয়কেই বাধা দিতে পারে। অন্যান্য চিকিত্সা বা মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি যেমন ব্যথা বা সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি, ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ঘুম বঞ্চনার লক্ষণগুলি কী কী?

ঘুম বঞ্চনার প্রাথমিক লক্ষণ ও লক্ষণগুলির মধ্যে হ'ল ঘন ঘনত্ব, ধীর চিন্তাভাবনা এবং মেজাজের পরিবর্তনের মতো অতিরিক্ত দিনের ঘুম হওয়া এবং দিনের বেলা দুর্বল হওয়া।

দিনের বেলা অত্যন্ত ক্লান্ত বোধ করা ঘুম বঞ্চনার অন্যতম লক্ষণ। অতিরিক্ত দিনের নিদ্রাকালীন লোকেরা ক্লান্তি অনুভব করতে পারে এবং প্রয়োজনের পরেও জাগ্রত থাকতে খুব কষ্ট পেতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, এর ফলাফল আসে মাইক্রোস্লিপস যার মধ্যে একজন ব্যক্তি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ঘোলাটে হয়ে যায়।

অপর্যাপ্ত ঘুম সরাসরি জাগ্রত হওয়ার সময় কোনও ব্যক্তির অনুভূতিকে প্রভাবিত করতে পারে। এই লক্ষণগুলির উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • ধীরে ধীরে চিন্তাভাবনা
  • মনোযোগের সময়কাল হ্রাস
  • স্মৃতিশক্তি হারিয়ে ফেলেছে
  • দুর্বল বা ঝুঁকিপূর্ণ সিদ্ধান্ত গ্রহণ
  • শক্তির অভাব
  • মেজাজ পরিবর্তন চাপ, উদ্বেগ বা বিরক্তির অনুভূতি সহ

কোনও ব্যক্তির লক্ষণগুলি ঘুমের বঞ্চনার পরিমাণ এবং তা তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী কিনা তার উপর নির্ভর করে। গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে কিছু ব্যক্তি ঘুমের অভাবের পরে লক্ষণগুলি অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি থাকে এবং এটি এ এর ​​সাথে আবদ্ধ হতে পারে ব্যক্তির জেনেটিক্স । ক্যাফিনের মতো উদ্দীপকগুলি ঘুম বঞ্চনার লক্ষণগুলিকেও মুখোশ করতে পারে, সুতরাং এই পদার্থগুলি কীভাবে এবং বন্ধ করে রাখছেন তা নোট করা গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুম বঞ্চনার ফলাফল কি কি?

ঘুম বঞ্চনা এবং ঘুম ঘাটতির প্রভাব গুরুতর এবং সুদূরপ্রসারী হতে পারে।

তীব্র ঘুম বঞ্চনা অনিচ্ছাকৃত ত্রুটি এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকি বাড়ায়। নিস্তেজ ড্রাইভিং , যা ধীরে ধীরে প্রতিক্রিয়া সময় এবং মাইক্রোস্লিপস ঝুঁকি জড়িত জড়িত, জীবন-হুমকি হতে পারে। ঘুম থেকে বঞ্চিত ব্যক্তিরা স্কুল এবং কাজের সেটিংসে লড়াই করার বা ব্যক্তিগত সম্পর্কের উপর প্রভাব ফেলতে পারে এমন মেজাজের পরিবর্তনগুলি ভোগ করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

দীর্ঘস্থায়ী নিদ্রাহীনতা স্বাস্থ্য সমস্যায় বিস্তৃত হতে পারে। ঘুম কার্যকর কার্যকরীকরণে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে শরীরের প্রায় সমস্ত সিস্টেম তাই অবিরাম ঘুমের অভাব শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য ঝুঁকি তৈরি করে:

  • হৃদরোগের: গবেষণাগুলি ঘুমের ঘাটতি এবং এর মধ্যে দৃ associ় সংযোগ খুঁজে পেয়েছে কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা উচ্চ রক্তচাপ, করোনারি হার্ট ডিজিজ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক সহ।
  • ডায়াবেটিস: অপর্যাপ্ত ঘুম শরীরের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করুন , ডায়াবেটিসের মতো বিপাকীয় অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়।
  • স্থূলত্ব: গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষ বেশি পরিমাণে সেবন করার প্রবণতা রয়েছে ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট যখন তারা পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না পায়, যা বেশ কয়েকটি উপায়ের মধ্যে একটি যে দুর্বল ঘুম স্থূলত্বের সাথে আবদ্ধ হতে পারে এবং একটি সমস্যা বজায় রাখতে সমস্যা হয় স্বাস্থ্যকর ওজন
  • অনাক্রম্যতা: ঘুমের ঘাটতি দেখা দিয়েছে অনাক্রম্যতা ফাংশন খারাপ , ভ্যাকসিনগুলির একটি দরিদ্র প্রতিক্রিয়া সহ।
  • হরমোনজনিত অস্বাভাবিকতা: ঘুম শরীরকে সঠিকভাবে উত্পাদন এবং নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে বিভিন্ন হরমোন , ঘুম বঞ্চিত ব্যক্তিদের মধ্যে হরমোনজনিত সমস্যার সম্ভাব্য সম্ভাবনা বাড়ায়।
  • ব্যথা: ঘুম-বঞ্চিত লোকেরা আছেন একটি উচ্চ ঝুঁকি ব্যথা বিকাশের বা অনুভব করা যে তাদের ব্যথা আরও খারাপ হচ্ছে। ব্যথা আরও ঘুমের বাধা সৃষ্টি করতে পারে, ব্যথা এবং ঘুমকে আরও খারাপ করার একটি নেতিবাচক চক্র তৈরি করে।
  • মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি: ঘুম এবং মানসিক সাস্থ্য ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত, এবং খারাপ ঘুমের দৃ strong় সংযোগ রয়েছে হতাশা, উদ্বেগ এবং বাইপোলার ডিসঅর্ডারের মতো অবস্থার সাথে।

ঘুম বঞ্চনার এই বিভিন্ন এবং গুরুত্বপূর্ণ প্রভাবগুলি দেওয়া, এটি কোনও আশ্চর্যের বিষয় নয় যে অধ্যয়নগুলি অপর্যাপ্ত ঘুমকে একটির সাথে আবদ্ধ করতে দেখা গেছে মৃত্যুর বৃহত্তর সামগ্রিক ঝুঁকি পাশাপাশি ক জীবনের নিম্ন মানের

সমাজ-স্তরের স্তরে ঘুম বঞ্চনার প্রভাবগুলি প্রচুর are সিডিসির অনুমান যে প্রতিবছর 6,০০০ জন মারা যায় নিস্তেজ ড্রাইভিং দ্বারা সৃষ্ট , এবং ঘুম বঞ্চনা যোগ করা কয়েক বিলিয়ন ব্যয় করতে গণনা করা হয়েছে স্বাস্থ্যসেবা ব্যয় পাশাপাশি 400 ডলারেরও বেশি প্রতি বছর উত্পাদন ক্ষতির আমেরিকা যুক্তরাষ্ট্র একা।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

ঘুম বঞ্চনা কীভাবে নির্ণয় করা হয়?

চিকিত্সকরা প্রায়শই রোগীর লক্ষণগুলি এবং ঘুমের ধরণগুলি নিয়ে আলোচনা করে ঘুম বঞ্চনা নির্ণয় করতে পারেন। এটি একটি পর্যালোচনা জড়িত থাকতে পারে ঘুম ডায়েরি বা ঘুমের প্রশ্নাবলী গ্রহণ যা ঘুমের নিদর্শন এবং দিনের সময়ের লক্ষণগুলির বিষয়ে বিশদ চেহারা দেয়।

কিছু ক্ষেত্রে স্লিপ ট্র্যাকিং প্রযুক্তির অতিরিক্ত অ্যাক্টিগ্রাফি হিসাবে পরিচিত, বা একটি রাতারাতি অতিরিক্ত পরীক্ষা করা ঘুম অধ্যয়ন যদি আরও তথ্যের প্রয়োজন হয় বা যদি কোনও ডাক্তার সন্দেহ করে যে রোগীর অন্তর্নিহিত ঘুমের ব্যাধি হতে পারে তবে এটি পরিচালনা করা যেতে পারে।

কীভাবে নিদ্রাহীনতা রোধ ও চিকিত্সা করা যায়

অপ্রতুল ঘুম বা দিনের বেলা ঘুমের সমস্যা যদি আপনার চলমান বা ক্রমবর্ধমান সমস্যা থেকে থাকে তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে কাজ করা স্বস্তি পাওয়ার জন্য প্রথম পদক্ষেপ। আপনার চিকিত্সক আপনার পরিস্থিতি মূল্যায়ন করতে এবং এমন চিকিত্সার সুপারিশ করতে পারেন যা আপনার প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, একটি ফোকাস ঘুম স্বাস্থ্যবিধি - আপনার ঘুমের পরিবেশ এবং দৈনন্দিন অভ্যাস - ঘুম বঞ্চনা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সার একটি কেন্দ্রীয় উপাদান। নিম্নলিখিত বিভাগগুলি অপ্রতুল ঘুম পায় এমন ব্যক্তিদের জন্য কিছু কী ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নয়নের রূপরেখা দেয়।

ঘুম বঞ্চনার ঠিকানা, এটি দিয়ে ডাকা করবেন না

অনেকে ঘুমের অপ্রতুলতা পান কারণ তারা ঘুম বঞ্চনা স্বাভাবিক হিসাবে গ্রহণ করে accept বেশি ঘুমানোর জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ গ্রহণের পরিবর্তে তারা ক্যাফিন বা এনার্জি ড্রিংকস, ঝোপঝাড় খায় বা কেবল 'পাওয়ার মাধ্যমে' চেষ্টা করে।

এই পদ্ধতির কোনওটিই ঘুম বঞ্চনার স্থায়ী সমাধান নয়। তারা সারা দিন কাটাতে সহায়তা করতে পারে তবে ঘুমের ঘাটতির সংশ্লেষিত প্রভাবগুলি স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী উভয় ক্ষেত্রেই একটি প্রভাব ফেলবে।

এই কারণে, ঘুমের অভাবকে স্বাভাবিক হিসাবে গ্রহণ করা অস্বীকার করা উচিত এবং পরিবর্তে আরও বেশি ঘুমানো এবং উচ্চ মানের বিশ্রাম নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।

ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন

দীর্ঘস্থায়ী অপর্যাপ্ত ঘুম প্রায়শই ঘটে যখন লোকেরা কাজ, অবসর বা অন্যান্য দায়বদ্ধতার পক্ষে ঘুম ত্যাগ করতে পছন্দ করে। এটির বিরোধিতা করার জন্য, ঘুমকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পদক্ষেপ গ্রহণ করা সমালোচনা:

  • নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন: আপনার বিছানায় যাওয়ার এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করা উচিত। এই সময়গুলির পরিকল্পনার সময় পর্যাপ্ত ঘুম পেতে বাজেটের সময় নিশ্চিত করে নিন। একবার আপনি আপনার সময়সূচিতে স্থির হয়ে গেলে, সপ্তাহান্তে এমনকি, এটিকে নিবিড়ভাবে অনুসরণ করুন। আপনার ঘুমের রুটিনে স্থায়িত্ব আপনার রাতের ঘুমে ওঠানামা এড়াতে সহায়তা করে।
  • আপনার কাজ এবং সামাজিক জীবনে সীমানা নির্ধারণ করুন: আপনার নিবেদনের সময় নিবেদিত সময়ে আপনার ব্যক্তিগত বা পেশাগত জীবনের দাবীগুলি সহজ হয়ে যায়, তাই সীমানা নির্ধারণে এটি সহায়ক হয় যাতে আপনি প্রতি রাতে বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় সময়টি সংরক্ষণ করেন।
  • শয়নকালীন রুটিন করুন: নিঃশব্দে পড়া বা প্রসারিত করা, পায়জামা লাগানো এবং দাঁত ব্রাশ করার মতো একই পদক্ষেপের সাথে প্রতি রাতে নিজেকে প্রস্তুত করুন। একটি অবিচলিত শয়নকালীন রুটিন আপনাকে প্রতিটি রাতে ভাল ঘুমের জন্য মনের সঠিক ফ্রেমে রাখতে পারে।

আপনার শয়নকক্ষ পরিবেশ কাস্টমাইজ করুন

আপনার শোবার ঘর নকশা আপনার অবসর জন্য আদর্শ পরিবেশ। আপনার ঘুমের সেটিংটি যদি আমন্ত্রণ জানায় এবং আপনার আরামের পছন্দগুলি স্যুট করে তবে আপনি বিছানায় যাওয়া এড়াতে পারবেন না।

তোমার গদি এবং বালিশগুলিকে প্রচুর সমর্থন দেওয়া উচিত এবং আপনার বিছানাকে মাঝারি তাপমাত্রা বজায় রাখার সময় আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা উচিত help সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাঘাতগুলি হ্রাস করতে, আপনার শয়নকক্ষ যতটা সম্ভব শান্ত এবং অন্ধকার রয়েছে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।

ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে এমন বিষয়গুলি এড়িয়ে চলুন

ঘুম বঞ্চনার সমাধানের জন্য একটি কার্যকর পদক্ষেপ হ'ল এমন বিষয়গুলি এড়ানো যা প্রায়শই আপনার অজানা, আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে:

  • বৈদ্যুতিক যন্ত্র: টিভি, সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং কম্পিউটারগুলি আপনার মনকে উজ্জীবিত রাখতে পারে, আপনি যখন বিছানায় যেতে চান তখনও আপনাকে ওয়্যারড করে রেখেছেন। এই ডিভাইসগুলির দ্বারা নিঃসৃত আলোও আপনার হস্তক্ষেপ করতে পারে সার্কিয়ান ছন্দ । ফলস্বরূপ, বিছানার আগে এক ঘন্টা বা আরও বেশি সময়ের জন্য বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি এড়ানো ভাল।
  • অ্যালকোহল: মদ্যপান, বিশেষত রাতে, আপনার স্বাভাবিক ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করতে পারে, সামগ্রিক ঘুমের গুণমান এবং ধারাবাহিকতা হ্রাস করে।
  • ক্যাফিন: উত্তেজক হিসাবে, ক্যাফিন আপনাকে সতর্ক করে তোলে এবং যেহেতু এটি আপনার সিস্টেমে কয়েক ঘন্টার জন্য স্থির থাকতে পারে তাই এটি বিকেলে এবং সন্ধ্যায় এড়ানো ভাল।
  • ন্যাপস: রাতে ঘুমোতে হস্তক্ষেপের হাত থেকে রক্ষা পেতে, এগুলি ছোট (30 মিনিট বা তার চেয়ে কম) রাখুন এবং এগুলি কখন বিকেলের দিকে বা পরে নেবেন না। আপনি যদি অনিদ্রার সাথে লড়াই করে থাকেন তবে পুরোপুরি ন্যাপগুলি এড়ানো ভাল।

দিনের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করুন

দিনের বেলা ঘন ঘন সূর্যরশ্মির এক্সপোজার পাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর সার্কেডিয়ান তালকে সমর্থন করে যা আপনাকে দিনের বেলা সতর্ক হতে এবং রাতে ঘুমোতে সহায়তা করে। নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ সাধারণ ঘুমের সময়সূচিতেও অবদান রাখতে পারে, তাই প্রতিদিন কমপক্ষে মাঝারি করে অনুশীলন করার জন্য চেষ্টা করুন।