ঘুম tণ এবং ঘুমের উপরে ধরা

ঘুম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের একটি অপরিহার্য অঙ্গ। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া একটি সুবিধার আধিক্য যেমন দিনের বেলাতে আরও উত্সাহী বোধ করা, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কার্যকারিতা উন্নত করা এবং মস্তিষ্ককে নতুন তথ্য প্রক্রিয়াকরণ এবং সঞ্চয় করার ক্ষেত্রে সহায়তা করা।

অনেকের পক্ষে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে। রোগ নিয়ন্ত্রণ কেন্দ্রের (সিডিসি) মতে, প্রায় এক-তৃতীয়াংশ আমেরিকান পান ঘুমের কম ছয় ঘন্টা । চিকিত্সা ক্ষেত্রে বা অন্যান্য ক্ষেত্রে কাজ করা ব্যক্তিদের মধ্যে ঘুম হারানো আরও বেশি সাধারণ বদলি কাজ কাজ



পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে থাকতে পারে মারাত্বক ফলাফল এবং কাজ, স্কুল এবং ড্রাইভিংয়ে হস্তক্ষেপ করে। নিয়মিত রাতে প্রতি সাত ঘন্টা কম ঘুমানো ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। ঘুম বঞ্চনা হ্রাস প্রতিরোধ ক্ষমতা, বিপাকীয় dysregulation এবং ওজন বৃদ্ধি, এবং পতন এবং দুর্ঘটনার একটি বৃহত্তর ঝুঁকির সাথেও যুক্ত। দীর্ঘায়িত ঘুম বঞ্চনা স্মৃতি এবং জ্ঞানীয় কার্যগুলিকেও প্রভাবিত করে।

যেহেতু ক্রমান্বয়ে আন্ডারলেপ্ট হওয়ার কারণে এরকম মারাত্মক পরিণতি হতে পারে, তাই কীভাবে হারিয়ে যাওয়া ঘুম থেকে পুনরুদ্ধার করবেন তা জানতে চাওয়া স্বাভাবিক। সুসংবাদটি হ'ল সঠিক পদক্ষেপ গ্রহণের মাধ্যমে লোকেরা পর্যাপ্ত, মানসম্পন্ন বিশ্রামের সুবিধা পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনরায় ফিরে পেতে পারে।

ঘুম tণ কী?

ঘুমের debtণ, যাহাকে ঘুমের ঘাটতি বলা হয়, হ'ল কারও ঘুমের পরিমাণ এবং তারা আসলে কী পরিমাণ পান তার মধ্যে পার্থক্য। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার দেহে প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন তবে কেবল ছয়টি পান - আপনার কাছে দুই ঘন্টার ঘুমের debtণ রয়েছে।



যেহেতু ঘুমের debtণ ক্রমহ্রাসমান, তাই কয়েক দিনের জন্য স্বাভাবিকের চেয়ে 30 বা 60 মিনিট পরে ঘুমাতে যাওয়া দ্রুত যুক্ত হতে পারে। দ্য সর্বাধিক সাধারণ ক্রিয়াকলাপ যে কারণে আমেরিকানরা ঘুমের হাতছাড়া করে দেয় তারা হ'ল কাজের সময়, ভ্রমণ, সামাজিককরণ, শিথিলকরণ এবং টিভি দেখা।

ঘুমের debtণ একত্রিত করার অর্থ এই নয় যে আমরা সর্বদা ক্লান্ত বোধ করি। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে মানুষ জ্ঞানীয়ভাবে মানিয়ে নিতে পারে দীর্ঘ ঘুমের সীমাবদ্ধতা শারীরিক এবং মানসিক পারফরম্যান্সে তাদের দেহ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাচ্ছিল এমনকী, বিশেষত নিদ্রাহীন বোধ করছে না।

ঘুম tণ এড়ানো

হারানো ঘুমের পরিণতি এড়ানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল প্রথমে ঘুমের debtণ জমা করা এড়ানো। আপনার শরীরের কতটুকু ঘুম দরকার তা শিখুন এবং আপনার দেহের যত্ন নেওয়ার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপায় হিসাবে ঘুমকে প্রাধান্য দিন।



যদিও ঘুমের পরিমাণ, লোকজনের প্রয়োজন ব্যক্তি থেকে আলাদা আলাদা হতে পারে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন । শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের বড় হওয়ার সাথে সাথে তাদের বিকাশের সাথে আরও বেশি ঘুম প্রয়োজন।

এটি আরও কিছু ঘন্টা অধ্যয়ন করতে বা কাজ করার জন্য কিছুটা ঘুম ত্যাগ করার মতো বলে মনে হতে পারে তবে আপনাকে আরও কাজ করতে সহায়তা করে তবে মনে রাখবেন যে পর্যাপ্ত ঘুম পেয়ে জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা উন্নত হয় এবং দিনের বেলায় আপনাকে আরও মনোনিবেশ এবং দক্ষ হতে দেয়। আপনার উন্নতির জন্য এখানে আরও কয়েকটি ধারণা দেওয়া হয়েছে ঘুম স্বাস্থ্যবিধি ঘুমের debtণ জমে যাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে: আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

  • ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন: একটি সেট ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা আপনাকে ঘুমকে অগ্রাধিকার দেয় এবং নিশ্চিত করে দেয় যে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাচ্ছেন। আপনার যদি আপনার ঘুমের সময়সূচি পরিবর্তন করতে হয় তবে 30- 60 মিনিটের ইনক্রিমেন্টে পরিবর্তন করে আস্তে আস্তে এটি করুন।
  • একটি রাতের রুটিন বিকাশ: একটি রাতের রুটিন থাকার ফলে আপনার শরীরটি আরাম পেতে পারে এবং মানের ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে পারে। বাতিগুলি কমিয়ে দেওয়ার, ইলেকট্রনিক্স বন্ধ করতে, এবং একটি শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পাওয়ার জন্য বিছানার আগে 30 মিনিটের থেকে এক ঘন্টা আগে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
  • দিনের সময়ের অভ্যাসগুলি বিবেচনা করুন: যদি আপনি ক্রমান্বয়ে আন্ডারলিট হয়ে থাকেন তবে ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে এমন কোনও দিনের ক্রিয়াকলাপগুলি পুনর্বিবেচনা করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি দিনের বেলা পর্যাপ্ত পরিমাণে আলো নিচ্ছেন এবং ব্যায়াম করছেন, পান করছেন না ক্যাফিন শোবার সময় খুব কাছে , এবং আপনার বিছানায় ক্রিয়াকলাপ স্রেফ ঘুম এবং যৌনতায় সীমাবদ্ধ করে। ঘুমানোর আগে পর্দার সময় সীমাবদ্ধ করা ঘুমের সমস্যা হ্রাস করতেও সহায়তা করতে পারে।
  • শোবার ঘরের পরিবেশ উন্নত করুন: ঘুমের জন্য আপনার শোবার ঘরের পরিবেশটি অনুকূলিত করুন। তাপমাত্রাকে ঘুমের জন্য আরামদায়ক রাখুন (প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট), এমন কোনও লাইট বা শব্দের আটকান যা আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এবং আপনার গদি, বালিশ বা চাদরগুলি পুরানো বা অস্বস্তিকর হয়ে থাকলে প্রতিস্থাপনের বিষয়টি বিবেচনা করুন।

কখনও কখনও ঘুম হারানো অনিবার্য। এটি কাজের কাজের সময়সূচির কারণে হোক বা পরিবার বা বন্ধুদের সাথে গভীর রাতে, হারিয়ে যাওয়া ঘুম থেকে পুনরুদ্ধারের জন্য পরিকল্পনা নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ভাগ্যক্রমে, সামান্য ধৈর্য এবং অবিচ্ছিন্নতার সাথে, লোকেরা ঘুমের debtণ থেকে পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং ভালভাবে ঘুমানোর সুবিধাগুলি ফিরে পেতে পারে।

ঘুম tণ থেকে পুনরুদ্ধার

ঝাঁকুনি নিচ্ছে আমরা যখন সর্বনিম্ন থাকি এবং যুক্তিযুক্ত কারণে প্রায়শই প্রথম জিনিসটি মনে আসে। সংক্ষিপ্ত, 10 থেকে 20 মিনিটের ন্যাপ দিনের বেলাতে আপনাকে আরও সতেজ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। মধ্যাহ্নের মধ্যের ঝুলিতে কয়েক ঘন্টা ধরে কাজের স্মৃতি, শিখন এবং মানসিক তাত্পর্য বাড়তে পারে।

উইকএন্ডে ঘুমোচ্ছেন ঘুম পেতে ধরা অন্য একটি সাধারণ পদ্ধতি। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি নিখুঁত নয় যে ঘুমন্ত আসলে ঘুমের debtণের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয় বা যদি এটি আমাদের সাধারণ ঘুমের ধরণগুলিতে ফিরে আসার উপস্থাপন করে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সাপ্তাহিক ছুটিতে ঘুমানো হয় না বিপাকীয় ক্রিয়া বিপরীত এবং নিয়মিত ঘুম কমানোর সাথে যুক্ত সম্ভাব্য ওজন বৃদ্ধি।

সাপ্তাহিক ছুটিতে ঘুমোতে এবং ঘুমোতে উভয়ের সাথে উদ্বেগ হ'ল আপনি যখন নিচে থাকবেন তখন কিছুটা অতিরিক্ত বিশ্রাম পুনরুদ্ধারের মিথ্যা অনুভূতি দিতে পারে। অতিরিক্ত ঘুমের পরে আপনি কিছুক্ষণের জন্য আরও ভাল বোধ করতে পারেন তবে ঘুম কমে যাওয়ার তুষারপাতের প্রভাবগুলি এমন একটি debtণ যা পরিশোধ করতে আরও সময় নেয় longer

সকালে বা দু'বার ঘুমোতে সাহায্য করতে পারে, এটি প্রায়শই পর্যাপ্ত নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে হারিয়ে যাওয়া এক ঘন্টার ঘুম থেকে পুনরুদ্ধারে চার দিন সময় লাগতে পারে এবং নয় দিন পর্যন্ত সময় লাগতে পারে ঘুমের eliminateণ দূর করুন । ঘুমের debtণ থেকে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার আমাদের দেহকে তার বেসলাইনে ফিরিয়ে দেয়, ঘুম ক্ষতির সাথে যুক্ত ঝুঁকিগুলি হ্রাস করে।

ঘুমোতে ধরার জন্য টিপস

যদি আপনি ঘুমের debtণ সংগ্রহের পরে ঘুমের ঝাঁকুনির আশা করছেন, তবে স্বাস্থ্যকর ঘুমের সময়সূচীতে ফিরে আসার এবং ঘুম ক্ষতির প্রভাবগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য এখানে কয়েকটি ধারণা দেওয়া হল:

  • ধারাবাহিকতা কী: ঘুমের জন্য আপনার সময়সূচীতে সময় তৈরি করুন এবং সপ্তাহান্তে এমনকি এমনকি আপনার শয়নকাল এবং সকালের অ্যালার্মটি একই দিনে রাখার চেষ্টা করুন। পুনরায় সংযোগের জন্য একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ সার্কাডিয়ান rhythms
  • একটা ডাইরি রাখ: একটি ঘুম ডায়েরি আপনাকে আপনার ঘুমের ধরণগুলি এবং আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে এমন কোনও নিদর্শন বা অনুশীলনগুলি ট্র্যাক করতে সহায়তা করতে পারে। জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশনের চেষ্টা করুন ঘুম ডায়েরি , এটি কেবল কয়েক মিনিট সময় নেয়।
  • একটি বিকেলের ঝোলা চেষ্টা করুন: ন্যাপিং হারা ঘুমের প্রতিস্থাপন নয়, এটি আপনাকে দিনের বেলা আরও বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে। ন্যাপগুলি শিফট কর্মী বা এমন লোকদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে যারা নিরন্তর ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখতে পারে না। এমনকি একটি সংক্ষিপ্ত পাওয়ারের ঝুলি আপনার বাকি দিনটি সতেজ করতে পারে।
  • অস্ত্রোপচার: মনে রাখবেন যে ঘুমের fromণ থেকে পুনরুদ্ধারে কয়েক দিন সময় লাগতে পারে। আপনার ঘুমের সময়টি আস্তে আস্তে, একবারে 15 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে বাড়িয়ে দিন, যতক্ষণ না আপনি নিজের শরীরের ঘুমের সর্বোত্তম পরিমাণে পৌঁছান। আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকরাকে আরও উন্নত করা এবং ধারাবাহিকভাবে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার শরীরটি বিশ্রামটি করবে।
  • আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন: যদি ঘুমের debtণ আপনার দিনের সময়ের ক্রিয়াকলাপগুলিতে হস্তক্ষেপ করে বা আপনার যদি পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ। একটি চিকিত্সক যেমন নির্বিঘ্নিত ঘুম ব্যাধি সম্ভাবনা আলোচনা করতে পারেন অনিদ্রা , এবং আপনার ঘুম উন্নতির জন্য ব্যক্তিগতকৃত টিপস অফার।
  • তথ্যসূত্র

    +10 সূত্র
    1. ঘ। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2017, এপ্রিল 26) স্বাস্থ্যকর ঘুম। 2020 সালের 1 নভেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/healthysleep.html
    2. দুই। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) (২০১২)। শ্রমিকদের মধ্যে ছোট ঘুমের সময়কাল - মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, ২০১০. এমএমডাব্লুআর। সংক্ষিপ্ততা এবং মৃত্যুর সাপ্তাহিক প্রতিবেদন, 61 (16), 281-2285। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22534760/
    3. ঘ। ওয়াটসন, এনএফ, বদর, এমএস, বেলেনকি, জি।, ব্লিওয়াইস, ডিএল, বুক্সটন, ওএম, বুয়েস, ডি, ডেনজেস, ডিএফ, গাঙ্গভিচ, জে।, গ্র্যান্ডনার, এমএ, কুশিদা, সি, মালহোত্রা, আরকে, মার্টিন, জেএল, প্যাটেল, এসআর, কোয়ান, এসএফ, এবং তাসালি, ই। (2015)। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির একটি যৌথ সম্মতি বিবৃতি। ঘুম, 38 (6), 843–844। https://doi.org/10.5665/s.4.4716
    4. চার। বাসনার, এম।, ফম্বারস্টেইন, কে। এম।, রাজাভি, এফ। এম।, ব্যাংকস, এস।, উইলিয়াম, জে এইচ, রোসা, আর। আর, এবং ডেনজেস, ডি এফ (2007)। আমেরিকান সময় ব্যবহার জরিপ: ঘুমের সময় এবং জাগ্রত ক্রিয়াকলাপগুলির সাথে এর সম্পর্ক। ঘুম, 30 (9), 1085–1095। https://doi.org/10.1093/sl/30.9.1085
    5. ৫। ভ্যান ডোনজেন, এইচ। পি।, মাইসলিন, জি।, মুলিংটন, জে এম।, এবং ডিনজেস, ডি এফ (2003)। অতিরিক্ত জাগ্রত হওয়ার সংযোজনীয় ব্যয়: দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের সীমাবদ্ধতা এবং মোট ঘুমের বঞ্চনা থেকে নিউরোব্যাভিওরিওলাল ফাংশন এবং স্লিপ ফিজিওলজিতে ডোজ-প্রতিক্রিয়া প্রভাব। ঘুম, 26 (2), 117–126। https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
    6. ।। হিরশকুইটস, এম।, হুইটন, কে।, অ্যালবার্ট, এসএম, আলেসি, সি।, ব্রুনি, ও।, ডনকার্লোস, এল।, হাজেন, এন, হারমান, জে, কাটজ, ইএস, খিরান্দিশ-গোজাল, এল, নিউবাউর, ডিএন, ওডনেল, এই, ওহায়ন, এম, পিভার, জে, রাডিং, আর।, সচদেভা, আরসি, সেটারস, বি।, ভিটিলো, এমভি, ওয়্যার, জেসি, এবং অ্যাডামস হিলার্ড, পিজে (২০১৫) । ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কাল প্রস্তাবনা: পদ্ধতি এবং ফলাফলগুলির সারাংশ। ঘুম স্বাস্থ্য, 1 (1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    7. 7। ব্রুকস, এ।, এবং অভাব, এল। (2006)। নিশাচর নিদ্রার সীমাবদ্ধতার পরে একটি সংক্ষিপ্ত বিকেলের ন্যাপ: কোন স্তনের সময়কাল সর্বাধিক পুনরুদ্ধারযোগ্য ?. ঘুম, 29 (6), 831–840। https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    8. 8। Tedকারস্টেট, টি।, ঘিলোটি, এফ, গ্রোটা, এ, ঝাও, এইচ।, অ্যাডামি, এইচ ও, ট্রল-লেজারোস, ওয়াই, এবং বেলোককো, আর (2019)। ঘুমের সময়কাল এবং মৃত্যুর হার - উইকএন্ডের ঘুমের বিষয়টি কি গুরুত্বপূর্ণ ?. ঘুম গবেষণা জার্নাল, 28 (1), e12712। https://doi.org/10.1111/jsr.12712
    9. 9। ডিপেনার, সিএম, মেলানসন, ইএল, একেল, আরএইচ, স্নেল-বার্জিওন, জে কে, পেরেরোল্ট, এল।, বার্গম্যান, বিসি, হিগিংস, জেএ, গেরিন, এমকে, স্টোথার্ড, ইআর, মর্টন, এসজে, এবং রাইট, কেপি, জুনিয়র ( 2019)। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং উইকএন্ড পুনরুদ্ধারের ঘুমের পুনরাবৃত্তি প্যাটার্ন চলাকালীন বিজ্ঞাপনের আগের সপ্তাহান্তের পুনরুদ্ধারের ঘুম বিপাকীয় ডাইগ্রোগুলেশন প্রতিরোধ করতে ব্যর্থ হয়। বর্তমান জীববিজ্ঞান: সিবি, 29 (6), 957–967.e4। https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.01.069
    10. 10। কিতামুরা, এস।, কাতায়োস, ওয়াই।, নাকাজাকি, কে।, মোটোমুরা, ওয়াই, ওবা, কে।, ক্যাটসুনুমা, আর, তেরসওয়া, ওয়াই, এনোমোটো, এম, মরিগুচি, ওয়াই, হিদা, এ, & মিশিমা, কে। (২০১)) individual https://doi.org/10.1038/srep35812