মেনোপজ এবং ঘুম

মেনোপজ পেরিয়ে ঘুমোতে পারি না? তুমি একা নও. মেনোপজ হল মহিলাদের জন্য বড় হরমোনীয়, শারীরিক এবং মানসিক পরিবর্তনের সময় - এবং এই সমস্ত পরিবর্তন তাদের ঘুমকে ধ্বংস করতে পারে।



গড়ে, প্রায় 12 শতাংশ মহিলা ঘুমের অভিযোগের অভিজ্ঞতা পান। মহিলারা 40 এর দশকের শেষের দিকে 50 এর দশকের শুরুর দিকে, এই সংখ্যা নাটকীয়ভাবে বেড়ে যায় 40 শতাংশ । মহিলারা সর্বাধিক ঘুমের সমস্যার কথা জানালে ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণভাবে দেখা যায় এবং পোস্টম্যানোপজের জন্য পেরিমেনোপজের সময় আরও খারাপ হয় wors

একজন মহিলা পৌঁছে যায় মেনোপজ তার মাসিক বন্ধ হওয়ার এক বছর পরে, যা প্রায় 52 বছর বয়সে ঘটে। মহিলার ডিম্বাশয় ক্রমান্বয়ে পেরিমেনোপজের সময় ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের হরমোনগুলির উত্পাদন ধীরে ধীরে হ্রাস করে of সাত দশ বছর মেনোপজ আগে। এই হরমোনাল পরিবর্তনগুলি ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখে যা প্রায়শই মেনোপজের পরে সময়কালের পরে পোস্টম্যানোপজে অবিরত থাকে।



ঘুমের বিষয়গুলি মেনোপজের সাথে কীভাবে জড়িত

মেনোপজাল লক্ষণগুলি মহিলার থেকে মহিলার মধ্যে এবং পেরিমেনোপজ জুড়ে মেনোপজের পরিবর্তিত হতে পারে। ঘুমের সমস্যাগুলি সাধারণ, ঘুমের ব্যাধিগুলি পেরিমেনোপসাল মহিলার 39 থেকে 47 শতাংশ এবং পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের 35 থেকে 60 শতাংশ প্রভাবিত করে।

মহিলাদের মেনোপজ হয়ে যাওয়ার সবচেয়ে সাধারণ ঘুমের সমস্যার মধ্যে রয়েছে হট ফ্ল্যাশস, অনিদ্রা, ঘুম-বিঘ্নিত শ্বাস প্রশ্বাস এবং অন্যান্য include মেজাজ এবং ঘুমের ব্যাধি

গরম ঝলকানি

গরম ঝলক ঘামের সাথে সারা শরীর জুড়ে হঠাৎ এবং অপ্রত্যাশিত সংবেদনগুলি। বুকে এবং শরীরের বাকী অংশে ছড়িয়ে যাওয়ার আগে মুখে গরম ঝলকানি শুরু হয়। এগুলি 30 সেকেন্ডের মতো বা পাঁচ মিনিটের মতো দীর্ঘ হতে পারে। গরম ঝলকানি মেনোপজের আশেপাশের 75 থেকে 85 শতাংশ মহিলাকে প্রভাবিত করে। উত্তপ্ত ঝলকানি প্রায় সাত বছরের জন্য দেখা যায় তবে এটি দশ বছরেরও বেশি সময় ধরে চলতে পারে।

রাতে গরম উজ্জ্বলতা রাতের ঘাম হিসাবে পরিচিত। গরম ফ্ল্যাশ হওয়ার আগে কোনও মহিলার শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং রক্ত ​​প্রবাহ মুখের দিকে বেড়ে যায়, উত্তাপের উত্তাপ সৃষ্টি করে যা তাদের জাগিয়ে তোলে। উত্তাপ এবং অ্যাড্রেনালাইন বৃদ্ধির কারণে উত্তপ্ত ঝলকগুলি অত্যন্ত জোরদার হয়, যা ঘুমিয়ে পড়া শক্ত করে তোলে। এমনকি যদি কোনও মহিলা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে তবে তার ঘুমের গুণমান ঘন ঘন জাগ্রত হওয়া এবং অস্বস্তির কারণে ভোগে, পরের দিন ক্লান্তি সৃষ্টি করে। তীব্র গরম জ্বলজ্বলে আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে প্রায় 44 শতাংশ দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য ক্লিনিকাল মানদণ্ড পূরণ করে।

অনিদ্রা

অনিদ্রা সপ্তাহে তিন রাতেরও বেশি সংঘটিত হওয়া বা ঘুমিয়ে থাকা দীর্ঘস্থায়ী অসুবিধা বর্ণনা করে। অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা অস্থির ঘুমের অভিজ্ঞতা পান, সামগ্রিক ঘুম বাদ দেন, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠে এবং দিনের বেলা প্রায়শই নিদ্রাহীন এবং ক্লান্তি অনুভব করেন। অনিদ্রা থেকে ঘুম বঞ্চনা বাড়তে পারে উদ্বেগ এবং বিরক্তির অনুভূতি , ফোকাস এবং স্মৃতিশক্তিকে দুর্বল করে এবং মাথাব্যথা এবং প্রদাহ বৃদ্ধি



প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একজন দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগছেন। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এই সংখ্যাটি প্রায় দ্বিগুণ চারজন মহিলার মধ্যে একজন অনিদ্রার কিছু লক্ষণ অনুভব করা। অনিদ্রার ঝুঁকি মেনোপজে বেড়ে যায়, প্রায় post১ শতাংশ পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের অনিদ্রার লক্ষণগুলির রিপোর্ট করে।

ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাস

শামুক এবং স্লিপ অ্যাপনিয়া পোস্টোমিওসাল মহিলাদের মধ্যে বেশি সাধারণ এবং তীব্র। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (ওএসএ) হ'ল নিদ্রাজনিত ব্যাধি হ'ল শ্বাসকষ্ট অস্থায়ী বিরতিগুলির দ্বারা চিহ্নিত, যা নিদ্রার নিম্নমানের পাশাপাশি হাঁপিয়ে ওঠে, শামুক দেয় এবং দম বন্ধ করে তোলে sounds

ওএসএ হয় ৪০ শতাংশ নারী । পেরিমেনোপজ শুরু হয়ে গেলে, কোনও মহিলার ঝুঁকিপূর্ণ চার শতাংশ বৃদ্ধি পায় প্রতি বছর সঙ্গে। সাম্প্রতিক গবেষণাটি নিম্ন প্রজেস্টেরনের মাত্রা যেমন পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে পরিলক্ষিত পরামর্শ দেয়, স্লিপ অ্যাপনিয়ার বিকাশে অবদান রাখতে পারে। এটি প্রজেক্টেরনটি ওপরের বিমানপথের শিথিলকরণকে বাধা দিতে পারে যা ওএসএর সাথে শ্বাসকষ্টে ক্ষয় হয়। তদুপরি, হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপিতে পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের ওএসএ হওয়ার সম্ভাবনা কম যারা তাদের তুলনায় কম।

অন্যান্য মেজাজ এবং ঘুম ব্যাধি

অন্যান্য ঘুমের ব্যাধিগুলি মেনোপজের সময় বিকাশ করতে পারে, সহ including অস্থির পা সিন্ড্রোম এবং পর্যায়ক্রমে অঙ্গ আন্দোলন ব্যাধি । এই ব্যাধিগুলি অনাকাক্সিক্ষত পায়ের চলাচলের সাথে সম্পর্কিত যা অস্বস্তিকর সংবেদন সৃষ্টি করে এবং ঘুমকে ব্যাহত করে।

মেনোপজাল ঘুমের অভিযোগগুলি প্রায়শই হতাশার এবং উদ্বেগের সাথে থাকে যা পারে ঘুমের সমস্যাগুলি আরও খারাপ করে । একই টোকেন দ্বারা, ঘুমের অভাব হতে পারে বা এতে অবদান রাখতে পারে উদ্বেগ এবং হতাশা

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

মেনোপজ কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

সম্পর্কিত পড়া

  • বিছানায় শুয়ে মহিলা
  • মহিলা ঘুমন্ত বাচ্চা ধরে
  • হাসতে হাসতে বিছানায় শুয়ে গর্ভবতী মহিলা
মেনোপজ ঘটে কারণ কোনও মহিলার ডিম্বাশয় এস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন উত্পাদন বন্ধ করে দেয়। এই দুটি হরমোনই শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত যা মেজাজ, ক্ষুধা, ঘুম, সেক্স ড্রাইভ এবং আরও অনেক কিছুকে প্রভাবিত করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রজেস্টেরন শ্বাস ড্রাইভকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই নিম্ন স্তরের ঘুমের শ্বাসপ্রবাহ এবং সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যাগুলিতে অবদান রাখতে পারে।

এস্ট্রোজেন সেরোটোনিন এবং অন্যান্য নিউরোট্রান্সমিটারগুলির বিপাকগুলির ভূমিকা পালন করে যা আমাদের ঘুম জাগ্রত চক্রকে প্রভাবিত করে। এস্ট্রোজেন রাতে আমাদের দেহের তাপমাত্রা কম রাখতে এবং তাইও সহায়তা করে বিশ্রামের জন্য আরও উপযুক্ত । এস্ট্রোজেনের একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাবও রয়েছে। কম ইস্ট্রোজেন সহ, মহিলারা শরীরের উচ্চ তাপমাত্রা, নিম্ন মানের ঘুম এবং দরিদ্র মেজাজ অনুভব করতে পারে।

আমাদের ঘুম জাগ্রত চক্র আমাদের বয়স হিসাবে পরিবর্তন , এবং তার ধারাবাহিকতা হারায়। আমরা আগে ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করি এবং খুব সকালে ঘুম থেকে উঠেই সামগ্রিকভাবে কম ঘুম আসে। এটি মেনোপৌসাল মহিলাদের সহ বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের কেন রয়েছে তাও ব্যাখ্যা করতে পারে অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ায়
মেনোপজের সাথে সংঘটিত মেজাজের পরিবর্তনগুলি হরমোনের পরিবর্তনের সাথে যুক্ত হতে পারে, তবে মেনোপজের আশেপাশে ঘটে যাওয়া অন্যান্য জীবনের চাপ দ্বারা এগুলিও সম্ভব। খালি বাসা বেঁধে নেওয়া, বৃদ্ধ বয়স্ক বাবা-মাকে দেখাশোনা করা এবং নিজের বৃদ্ধ বয়স সম্পর্কে উদ্বেগ মহিলাদের জন্য চাপ বাড়িয়ে তুলতে পারে।

মহিলারা ওষুধ খাওয়া শুরু করতে পারেন, মেনোপজ বা বার্ধক্যজনিত অন্যান্য লক্ষণের কারণে যা তাদের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যুগের ব্যথা, শরীরে ব্যথা এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত ব্লাডারের সমস্যাও ঘুমের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে।

মেনোপজের চিকিত্সা কী ঘুমকে উন্নত করতে পারে?

মেনোপজের দুটি সাধারণ চিকিত্সার মধ্যে রয়েছে এস্ট্রোজেন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (ইআরটি), যা ইস্ট্রোজেন বৃদ্ধি করে এবং হরমোন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপি (এইচআরটি), যা ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরন বৃদ্ধি করে। এই উভয় চিকিত্সা মেনোপজাসাল লক্ষণগুলি মুক্ত করতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে, গরম ঝলকানি, অনিদ্রা সহ , এবং মেজাজ।

তবে এইচআরটি মারাত্মক ঝুঁকি রয়েছে কিছু মহিলার জন্য, বিশেষত যাদের রক্ত ​​জমাট বাঁধা, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার ছিল। ফলস্বরূপ, চিকিত্সকদের সবচেয়ে কম কার্যকর ডোজে এইচআরটি নির্ধারণ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং কেবল এটি একটি স্বল্পমেয়াদী চিকিত্সা হিসাবে ব্যবহার করার জন্য। এইচআরটি-র ঝুঁকি এবং উপকারিতা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মেনোপজাল লক্ষণগুলি পরিচালনা করার জন্য অনেকগুলি পন্থা রয়েছে।

ফ্লুঅক্সেটিন, প্যারোক্সেটিন, এবং ভেনেলাফ্যাক্সিন সহ অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস এবং এসএসআরআই এর কম মাত্রাগুলি হট ফ্ল্যাশ সহ মেনোপজাসাল লক্ষণগুলি উপশম করতে পারে। কিছু বাজেডক্সিফিনের মতো ঘুমের গুণমান বাড়ানোর সাথে সাথে গরম ঝলকানি থেকে মুক্তি দিতে পারে।

টফু, সয়াবিন এবং সিমিল্ক সহ সয়া পণ্যগুলিতে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন রয়েছে। এই উদ্ভিদের হরমোন ইস্ট্রোজেনের অনুরূপ, এবং কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে সয়া সমৃদ্ধ একটি খাদ্য সাহায্য করতে পারে গরম ঝলকানি হ্রাস করুন এবং ঘুম উন্নতি। সয়াতে পাওয়া ফাইটোস্টোজেনগুলি ওভার-দ্য কাউন্টার পরিপূরক হিসাবেও পাওয়া যায় জিনসেং , কালো কোহোশ , এবং লাল ক্লোভার এক্সট্রাক্ট । তবে, প্রাকৃতিক পরিপূরকগুলি এফডিএ দ্বারা নিবিড়ভাবে নিয়ন্ত্রিত হয় না, তাই মেনোপজাল লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি পেতে তাদের কার্যকারিতা এবং তাদের সম্ভাব্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি পুরোপুরি জানা যায়নি। আপনি যে বিকল্প বিকল্প বিবেচনা করছেন সে সম্পর্কে আপনার চিকিত্সকের সাথে কথা বলা সর্বদা ভাল।

মেলাটোনিন , আপনার দেহের প্রাকৃতিক ঘুমের হরমোনকে ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধ হিসাবে নেওয়া যেতে পারে। মেলাটোনিনের কম ডোজ উন্নতি মেজাজ এবং ঘুম শুরু পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে। ইস্ট্রোজেন এবং প্রোজেস্টেরনের মতো মেলাটোনিনও আমাদের বয়স কমে যায়

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি) অনিদ্রা দূর করার জন্যও কার্যকর মেনোপজের সাথে সম্পর্কিত লক্ষণগুলি । সিবিটি-তে, আপনি আপনার ঘুমকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এমন চিন্তাগুলি এবং আচরণগুলি সনাক্ত করার জন্য প্রশিক্ষিত থেরাপিস্টের সাথে কাজ করেন এবং ভাল ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন স্বাস্থ্যকর আচরণের সাথে তাদের প্রতিস্থাপন করতে শিখুন।

মেনোপজের সাথে ভাল ঘুমানোর টিপস

যদি আপনি মেনোপজ সম্পর্কিত ঘুমের সমস্যাগুলি ভোগ করে থাকেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। তারা আপনার ব্যক্তিগত চিকিত্সার ইতিহাস জানেন এবং sleepষধ এবং জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি সহ আপনার চিকিত্সার উন্নতি করতে পারে এমন চিকিত্সার বিকল্পগুলির পরামর্শ দিতে পারেন। নীচের নীচের টিপসগুলিও সহায়তা করতে পারে।

  • স্বাস্থ্যকর ওজন এবং ডায়েট বজায় রাখুন। ওজনের শরীরের ওজন ওএসএর সাথে যুক্ত এবং মহিলারা মেনোপজের পরে ওজন বাড়িয়ে তোলেন। বিছানার আগে বড় খাবার এবং মশলাদার বা অম্লীয় খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন কারণ তারা গরম ঝলকানি ঘটাতে পারে।
  • নিকোটিন, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন, বিশেষত বিকেলে এবং সন্ধ্যার দিকে। এই পদার্থগুলি ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনার ঘুমের গুণমান কমিয়ে দিন
  • ঘুমোতে যাওয়ার আগে বিশ্রামাগারটি ব্যবহার করুন ঘুম থেকে ওঠা শুরু করার জন্য বা মধ্যরাতে। শোবার সময় কয়েক ঘন্টা আগে সমস্ত তরল পান করা বন্ধ করার চেষ্টা করুন।
  • যতটা সম্ভব স্ট্রেস হ্রাস করুন। উদ্বেগজনক এবং চাপযুক্ত চিন্তা আপনাকে রাতে ধরে রাখতে পারে, ঘুমিয়ে পড়া আরও শক্ত করে তোলে। নিয়মিত ম্যাসাজ, ব্যায়াম এবং যোগ আপনার চাপের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি হতাশ বা উদ্বেগ বোধ করছেন তবে আচরণগত স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলুন।
  • একটি শয়নকালীন রুটিন বিকাশ করুন যা আপনাকে শীতল করে এবং আপনার চাপ কমিয়ে দেয়। গোসল করুন, গান শুনুন বা পড়ুন। কিছু শিথিল কৌশল যেমন ধ্যান বা গভীর শ্বাসের চেষ্টা করুন।
  • আপনি যদি রাতের ঘাম থেকে জেগে যান তবে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য একটি রুটিন বিকাশ করুন। বাতি নিভিয়ে বিছানায় থাকার লক্ষ্য করুন এবং টিভি দেখার মতো আপনাকে এমন আরও কিছু করা থেকে বিরত করুন যা আপনাকে আরও জাগ্রত করবে। আপনার নাইটস্ট্যান্ডে কাপড়ের পরিবর্তন রাখুন, বা এক গ্লাস শীতল জল পান করুন।
  • রাতে হালকা ঠান্ডা থাকার জন্য হালকা পাজামা পরে পোশাক পরুন, বা উলঙ্গ ঘুমোবেন। ময়েশ্চার-উইকিং ব্যায়ামের পোশাকগুলি আরও একটি ভাল বিকল্প। তেমনি, তুলোর মতো প্রাকৃতিক তন্তু থেকে তৈরি কুলার কাপড়ের জন্য আপনার বিছানাকে সরিয়ে নিন ap
  • আপনার শোবার ঘরের তাপমাত্রা আরামে ঠাণ্ডা রাখুন। আপনার শয়নকক্ষের তাপস্থাপকটি কম করুন প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট। রাতে শীতাতপনিয়ন্ত্রণ চালিয়ে যান বা বাতাসকে আরও শীতল করতে এবং প্রচলন বাড়াতে আপনার বিছানার পাশে একটি পাখা রাখুন।
  • প্রতিদিন ঘুমানোর সময় এবং প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার জন্য নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন। দিনের বেলা ঝাঁকুনি এড়িয়ে চলুন, বিশেষত 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে, কারণ এটি আপনার রাতে ঘুমানোর ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

ঘুমের সমস্যাগুলি মেনোপজের সাধারণ অভিজ্ঞতা, তবে এগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। যদি আপনার ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকে তবে সিবিটি-তে প্রশিক্ষিত একজন থেরাপিস্টের সন্ধান করুন যিনি মেনোপজাল মহিলাদের সাথে কাজ করার অভিজ্ঞতা অর্জন করেন।

  • তথ্যসূত্র

    +23 সূত্র
    1. ঘ। জোফ্ফ, এইচ।, ম্যাসেলার, এ।, এবং শারকি, কে। এম। (2010)। মেনোপজ ক্রান্তিকালে ঘুমের ব্যাঘাতের মূল্যায়ন এবং পরিচালনা। প্রজনন medicineষধ সেমিনার, 28 (5), 404–421। https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. দুই। পিঙ্কারটন, জে ভি। (2019, ডিসেম্বর) ম্যারাক ম্যানুয়াল গ্রাহক সংস্করণ: মেনোপজ। থেকে জানুয়ারী 11, 2021, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.merckmanouts.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. ঘ। লি, জে।, হান, ওয়াই, চ, এইচ। এইচ, এবং কিম, এম আর। (2019)। ঘুমের ব্যাধি এবং মেনোপজ। মেনোপজাল ওষুধের জার্নাল, 25 (2), 83-87। https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. চার। সিলভাস্ত্রি, আর।, আরিক, আই।, বনান্নি, ই।, বোনসিগনোর, এম।, ক্যারেটো, এম।, কারুসো, ডি, ডি পেরি, এমসি, গ্যালাটা, এস।, লেকা, আরএম, লম্বার্ডি, সি, ম্যাস্ট্রি , এম।, মাইকোলি, এম।, পালাগিনি, এল।, প্রোভিনিনি, এফ, পুলিঝেড্ডু, এম।, সাভারেস, এম, স্প্যাগগিয়ারি, এমসি, এবং সিমোনসিনি, টি (2019)। ইতালীয় অ্যাসোসিয়েশন অফ স্লিপ মেডিসিন (এআইএমএস) অবস্থান বিবরণী এবং মেনোপজাসাল স্লিপ ডিসঅর্ডারগুলির চিকিত্সার গাইডলাইন। মাতুরিটাস, 129, 30-39। https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. ৫। মহিলাদের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত অফিস। (2017)। অনিদ্রা | উইমেনশেলথ.gov। উইমেনশেলথ.গোভ https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. ।। জাতীয় হার্ট, ফুসফুস এবং রক্ত ​​ইনস্টিটিউট। (এন.ডি.-এ) অনিদ্রা | এনএইচএলবিআই, এনআইএইচ। এনএইচএলবিআই। 2920 ডিসেম্বর, 2020 থেকে প্রাপ্ত https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    8. 8। রুচা, এম।, ব্রোমিস্কা, বি।, সাইরাস্কা-চিরেক, ই।, কুননার-কামিয়াস্কা, বি।, কোস্টরজিউস্কা, এম।, এবং বাটুরা-গ্যাব্রিয়েল, এইচ। (2017)। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং হরমোনগুলি - একটি উপন্যাস অন্তর্দৃষ্টি। চিকিত্সা বিজ্ঞানের সংরক্ষণাগার: এএমএস, 13 (4), 875–884। https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9। মিরার, এ। জি।, ইয়ং, টি।, পল্টা, এম।, বেনকা, আর। এম।, রাসমুসন, এ।, এবং পেপার্ড, পি। ই। (2017)। স্লিপ ইন মিডলাইফ উইমেন স্টাডিতে অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাস এবং মেনোপজাল ট্রানজিশন। মেনোপজ (নিউ ইয়র্ক, এনওয়াই।), 24 (2), 157–162। https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10। ওহ, সি। এম।, কিম, এইচ। ওয়াই।, না, এইচ। কে।, চ, কে। এইচ।, এবং চ, এম। কে। (2019)। অনিদ্রার উচ্চ ঝুঁকির সাথে ব্যক্তিদের ঘুমের মানের উপর উদ্বেগ এবং হতাশার প্রভাব: জনসংখ্যা-ভিত্তিক অধ্যয়ন। স্নায়ুবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 10, 849। https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. এগার নে্কেলম্যান, ডি। মাইকলেটুন, এ।, এবং ডাহল, এ। (2007)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা উদ্বেগ এবং হতাশার বিকাশের ঝুঁকির কারণ হিসাবে। ঘুম, 30 (7), 873-880। https://doi.org/10.1093/sl/30.7.873
    12. 12। স্টেপনোস্কি, সি জে।, এবং আনকোলি-ইস্রায়েল, এস। (২০০৮)। সিনিয়রদের মধ্যে ঘুম এবং এর ব্যাধি। ঘুমের ওষুধের ক্লিনিকগুলি, 3 (2), 281-293। https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13। পোলো-কান্টোলা, পি।, এরককোলা, আর।, ইরজালা, কে।, পুলিনেন, এস, ভার্টেনেন, আই, এবং পোলো, ও (1999)। ঘুমের উপর স্বল্পমেয়াদী ট্রান্সডার্মাল এস্ট্রোজেন রিপ্লেসমেন্ট থেরাপির প্রভাব: পোস্টম্যানোপসাল মহিলাদের মধ্যে একটি এলোমেলোভাবে, ডাবল-ব্লাইন্ড ক্রসওভার ট্রায়াল। উর্বরতা এবং জীবাণু, 71 (5), 873-880। https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00000062-x
    14. 14। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2019, ডিসেম্বর 19) হরমন প্রতিস্থাপনের চিকিত্সা. থেকে জানুয়ারী 11, 2021, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherap.html
    15. পনের. কুই, ওয়াই, নিনু, কে।, হুয়াং, সি।, মম্মা, এইচ।, গুয়ান, এল।, কোবায়াশি, ওয়াই, গুও, এইচ, চুজো, এম।, ওটোমো, এ, এবং নাগাতোমি, আর। (2015)। জাপানি বয়স্কদের মধ্যে প্রতিদিনের আইসোফ্লাভোন গ্রহণ এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক: একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। পুষ্টি জার্নাল, 14, 127। https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16। লি, এইচ। ডাব্লু। চই, জে।, লি, ওয়াই, কিল, কে জে।, এবং লি, এম এস (২০১ 2016)। মেনোপৌসাল মহিলার স্বাস্থ্যের পরিচালনার জন্য জিনসেং: ডাবল-ব্লাইন্ড, এলোমেলোভাবে তৈরি করা, প্লাসবো নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মেডিসিন, 95 (38), ই 4914। https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17। জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health (2020, মে) কৃষ্ণচোখ। এনসিসিআইএইচ। https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18। গাজানফরপুর, এম।, সাদেঘি, আর।, লতিফনেজাদ রাউদসারী, আর।, মিরজাইই নাজমবাদী, কে।, মৌসভী বাজাজ, এম।, আবদুলাহিয়ান, এস, এবং খাদিবাদাদে, টি। (২০১৫)। মেনোপৌসাল মহিলাদের মধ্যে হরমোন ঘনত্বের ঘন ফ্ল্যাশ এবং প্রচলিত হরমোনের ঘন ঘনগুলিতে লাল ক্লোভারের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ফাইটোমেডিসিনের অ্যাভিসেনা জার্নাল, 5 (6), 498–511। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19। বয়স্ক জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2017, 13 মে) ঘুমের সমস্যা এবং মেনোপজ: আমি কী করতে পারি? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause- কি-can-i-do
    20. বিশ জেহান, এস।, জ্যান লুই, জি।, জিজি, এফ।, অগাস্টে, ই।, পান্ডি-পেরুমল, এসআর, গুপ্ত, আর, আত্তারিয়ান, এইচ।, ম্যাকফারলেন, এসআই, হার্ডেল্যান্ড, আর, এবং ব্রজেঞ্জিনস্কি, উ: (2017)। ঘুম, মেলাটোনিন এবং মেনোপসাল ট্রানজিশন: লিঙ্কগুলি কী কী ?. ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 10 (1), 11-18। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. একুশ. কারাসেক এম (2004)। মেলাটোনিন, মানুষের বার্ধক্য এবং বয়সজনিত রোগ। পরীক্ষামূলক জিরোনটোলজি, 39 (11-12), 1723–1729। https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22। স্প্যাডোলা, সি। ই।, গুও, এন।, জনসন, ডি। এ।, সোফার, টি।, বার্টিশ, এস। এম।, জ্যাকসন, সি। এল।, রিউশম্যান, এম। সন্ধ্যা অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং নিকোটিন খাওয়ার: জ্যাকসন হার্ট স্লিপ স্টাডিতে আফ্রিকান আমেরিকানদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং ধারাবাহিকতার সাথে রাতারাতি অ্যাসোসিয়েশন। ঘুম, 42 (11), zsz136। https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 2. 3। উডইয়ার্ড সি (২০১১)। যোগব্যায়ামের চিকিত্সার প্রভাবগুলি এবং এর জীবনযাত্রার মান বাড়ানোর দক্ষতার অন্বেষণ। আন্তর্জাতিক যোগের জার্নাল, 4 (2), 49-55। https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485