জেট লাগ এবং ঘুম

অসুবিধা এবং অস্বস্তিকর হওয়ার জন্য দীর্ঘ-দূরত্বে বিমান ভ্রমণ কুখ্যাত। চেক-ইনের রসদ সরবরাহের কারণে, সুরক্ষা লাইনের চাপ এবং ঘন্টাগুলিকে একটি আবদ্ধ স্থানে আটকে থাকার কারণে, অনেক লোক বর্ধিত বিমান ভ্রমণকে গুরুতরভাবে ট্যাক্স হিসাবে দেখায়।

জেট ল্যাগ প্রায়শই দীর্ঘ উড়ানের শারীরিক বোঝায় অবদান রাখে। জেট ল্যাগ আপনার গন্তব্যস্থলে স্থানীয় সময়ের সাথে আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ির বিভ্রান্তিকে বোঝায়। এই ঘটনাটি প্রায়শই ঘটে যখন তিন বা ততোধিক সময় অঞ্চল জুড়ে flying



জেট ল্যাগ আপনার ঘুম কেটে দিতে পারে এবং অন্যান্য বিরক্তিকর লক্ষণগুলির কারণ হতে পারে যা কয়েকদিন ধরে বা ফ্লাইটের কয়েক সপ্তাহ পরেও অব্যাহত থাকে। আপনি ব্যবসায় বা আনন্দের উদ্দেশ্যে ভ্রমণ করছেন, জেট ল্যাগ আপনার ভ্রমনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

ভ্রমণকারীদের জন্য, জেট ল্যাগ সম্পর্কে জানার - এর লক্ষণগুলি, কারণগুলি এবং সেগুলি হ্রাস করার উপায়গুলি সহ - দীর্ঘ দূরত্বের ভ্রমণের ঘুমকে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য আরও মনোরম এবং কম ব্যাহত করতে পারে।

জেট লাগ কি?

জেট লেগ এ সারকাদিয়ান তাল ঘুম ঘুম জাগ্রত ব্যাধি এটি তখন ঘটে যখন আপনার 24 ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়ি, আপনার হিসাবে পরিচিত সার্কিয়ান ছন্দ , স্থানীয় ডে-নাইট চক্রের সাথে মেলে না



সাধারণ পরিস্থিতিতে, কোনও ব্যক্তির সারকাদিয়ান তালটি দিনের আলোর সাথে সারিবদ্ধ হয়, দিনের বেলা সতর্কতা এবং রাতে ঘুম প্রচার করে। মানসিক ঘুমের পাশাপাশি শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের প্রচার করতে এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি 24-ঘন্টা দিনের সাথে সুসংগত হয়। কোনও ব্যক্তির ভৌগলিক অবস্থানটি বিভিন্ন স্থানগুলিতে বিভিন্ন সময়ে সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের পরে থেকে তাদের সারকাদিয়ান তালকে প্রভাবিত করে।

জেট লেগ সাধারণত তখন ঘটে যখন কোনও ব্যক্তি তিন বা ততোধিক সময় অঞ্চল জুড়ে পূর্ব বা পশ্চিমে ভ্রমণ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি লস অ্যাঞ্জেলেস থেকে নিউইয়র্কের উদ্দেশ্যে উড়ে যান এবং সকাল 8 টায় পৌঁছে যান তবে আপনার শরীরটি এখনও 5 মিনিটে এল.এ. তে থাকার মতো চালিত হতে পারে operate এই জেট ল্যাগটি আপনাকে অন্যান্য লক্ষণগুলির মধ্যে পরে নিজের পছন্দ অনুযায়ী তুলনায়, অদ্ভুত সময়ে ঘুমাতে বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্লান্ত বোধ করতে পারে।

জেট ল্যাগের লক্ষণগুলি কী কী?

বেশিরভাগ সাধারণ লক্ষণ জেট ল্যাগ অন্তর্ভুক্ত:



  • ঘুমের সমস্যা: আপনি যখন চান তখন ঘুমানো খুব কঠিন হতে পারে, বা আপনি পরিকল্পনার চেয়ে আগে জেগে উঠতে পারেন। জেট ল্যাগ ঘুম টুকরো টুকরো করতে পারে।
  • দিনের বেলা ঘুম দিনের বেলা জেট ল্যাগ ঘন ঘন আপনার ক্লান্তি বা ক্লান্তি অনুভব করে।
  • প্রতিবন্ধী চিন্তাভাবনা: মনোযোগ বা স্মৃতিশক্তি নিয়ে আপনি সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন বা আপনার ভাবনা ধীর হয়ে যাওয়ার মতো মনে হয়।
  • বাধা শারীরিক ফাংশন: আপনার শরীর ক্লান্ত বোধ করতে পারে, এবং শিখর শারীরিক কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে, যা ক্রীড়াবিদদের ভ্রমণ করার জন্য বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য is
  • মানসিক অসুবিধা: জেট ল্যাগ সহ কিছু লোক জ্বালাময়ী বোধ করে এবং প্রমাণগুলি ইঙ্গিত দেয় যে জেট ল্যাগ পারে মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বাড়িয়ে তোলে যেমন মেজাজের ব্যাধি।
  • সাধারণ অসুস্থতা: জেট লেগ আপনাকে অনুভব করতে পারে অস্বস্তি যা অস্বস্তি, অসুস্থতা বা অস্বস্তির সাধারণ অনুভূতি
  • পেটের সমস্যা: জেট লেগ ক্ষুধা, বমি বমি ভাব বা এমনকি ক্ষত, যেমন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলি প্ররোচিত করতে পারে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং খিটখিটে অন্ত্র সিন্ড্রোম
  • ঘুমের পক্ষাঘাত এবং খিঁচুনি: বিরল পরিস্থিতিতে, জেট ল্যাগ ঘুমের আর্কিটেকচারকে প্রভাবিত করতে পারে যা এর ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে ঘুমের পক্ষাঘাত এবং রাত জেগে

এই লক্ষণগুলি বিভিন্ন সময় অঞ্চলগুলিতে দীর্ঘ ফ্লাইটের পরে দেখা দেয় কারণ আপনার সারকাদিয়ান তালের প্রভাবগুলিতে ব্যাঘাত ঘটে আপনার শরীর কীভাবে এবং কখন হরমোন তৈরি করে যা ঘুম এবং অন্যান্য শারীরিক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে।

জেট লেগযুক্ত ব্যক্তিরা উপরে তালিকাভুক্ত লক্ষণগুলির এক বা একাধিক অভিজ্ঞ হন। লক্ষণগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে শুরু হতে পারে বা আসার কয়েক দিনের মধ্যে সেট করা যেতে পারে। কেবলমাত্র নিম্নলিখিত দিনগুলিতে ঘুমের সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার জন্য অনেক লোক ফ্লাইটের প্রথম প্রথম রাতে ভাল ঘুমায়।

জেট ল্যাগ কয়েক দিন থেকে যে কোনও জায়গায় স্থায়ী হয় কয়েক সপ্তাহ । সাধারণভাবে, লক্ষণগুলি প্রতিটি সময় অঞ্চল অতিক্রমের জন্য 1-1.5 দিন অব্যাহত থাকে তবে লক্ষণগুলির সময়কাল ব্যক্তি এবং তাদের ভ্রমণের বিবরণের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।

জেট ল্যাগের কি দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল হতে পারে?

জেট লেগ সাধারণত একটি স্বল্পমেয়াদী সমস্যা যা একবার যখন শরীরের সারকাদিয়ান তালকে স্থানীয় সময়ের সাথে সামঞ্জস্য করে away যে ব্যক্তিরা ঘন ঘন দীর্ঘ দূরত্বের বিমানগুলি নিয়ে যান, যেমন পাইলট, ফ্লাইট অ্যাটেন্ডেন্ট এবং ব্যবসায়িক ভ্রমণকারীরা, জেট ল্যাগ পারেন একটি দীর্ঘস্থায়ী সমস্যা হয়ে উঠুন

দীর্ঘসূত্রতার বাইরে একটি সিনক্র্যাডিয়ান তাল ছড়িয়ে থাকা অনন্ত ঘুমের সমস্যা তৈরি করতে পারে যা অনিদ্রাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যন্তরীণ ঘড়ি হয় শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ সুতরাং, দীর্ঘস্থায়ী সার্কাডিয়ান তাল ব্যাহত হওয়াজনিত অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে ডায়াবেটিস এবং হতাশা পাশাপাশি কিছু ধরণের ক্যান্সার

জেট লাগার কারণ কী?

তিন বা ততোধিক সময় অঞ্চল অতিক্রমকারী লেন ভ্রমণের কারণে জেট ল্যাগ হয়। আরও বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রম করার কারণে লক্ষণগুলি আরও প্রকট হতে পারে।

বেশিরভাগ লোক জেট ল্যাগটি দেখতে পান পূর্ব ভ্রমণ যখন পশ্চিম ভ্রমণ যখন চেয়ে খারাপ । ভ্রমণের দিকের ভিত্তিতে জেট ল্যাগের পার্থক্য রয়েছে কারণ আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি আগে বাড়ানোর চেয়ে বিলম্ব করা সাধারণত সহজ। উত্তর-দক্ষিণের ফ্লাইটগুলিতে জেট ল্যাগ ঘটে না যা একাধিক সময় অঞ্চল অতিক্রম করে না।

যারা দীর্ঘ দূরত্বের বিমান নিয়ে যায় তারা জেট ল্যাগ পায় না। একাধিক কারণ জেট ল্যাগের সম্ভাবনা এবং তীব্রতাকে প্রভাবিত করে:

  • ট্রিপের বিশদ: মোট দূরত্ব, লেওভারের পরিমাণ, সময় অঞ্চলগুলি অতিক্রম, ভ্রমণের দিকনির্দেশ, স্থানীয় দিবালোকের সময়, গন্তব্যে সময় দৈর্ঘ্য এবং ভ্রমণের অন্যান্য নির্দিষ্ট বৈশিষ্ট্যগুলি জেট ল্যাগকে প্রভাবিত করতে পারে।
  • আগমনের সময়: আপনি যখন আপনার গন্তব্যে পৌঁছেছেন তখন আপনার সার্কিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করতে পারে। পূর্বমুখী ভ্রমণের জন্য কিছু প্রমাণ ইঙ্গিত দেয় যে জেট ল্যাগ বিকেলের আগমনের সাথে হ্রাস ভোরের তুলনায়।
  • বয়স: কোনও ব্যক্তির বয়স জেট ল্যাগে ভূমিকা নিতে পারে যদিও গবেষণায় মিশ্র ফলাফল পাওয়া যায়। 60 বছরেরও বেশি লোকেরা এটি তৈরি করতে পারে এমন সার্কিয়ান পরিবর্তন অনুভব করে তাদের পক্ষে জেট ল্যাগ থেকে পুনরুদ্ধার করা আরও শক্ত , তবে পাইলটদের কিছু গবেষণায় জেট পিছিয়ে থাকতে দেখা গেছে অল্প বয়সীদের মধ্যে খারাপ
  • ভ্রমণের আগে ঘুমান: ফ্লাইটের দিকে যাওয়ার দিনগুলিতে দুর্বল ঘুম ভ্রমণের পরে জেট ল্যাগের জন্য কোনও ব্যক্তির প্রবণতা বাড়াতে পারে।
  • স্ট্রেস: স্ট্রেস আউট হওয়ার ফলে মন এবং শরীরকে এমন উপায়ে রাখতে পারে ঘুমে হস্তক্ষেপ এবং জেট ল্যাগটি মোকাবেলা করা আরও কঠিন করে তুলুন।
  • অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন ব্যবহার: অনেকে ফ্লাইটের সময় অ্যালকোহল এবং কফি পান করেন এবং এই পদার্থগুলি মস্তিষ্ককে এমনভাবে প্রভাবিত করে যা ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে।
  • জেট ল্যাগের অতীত ইতিহাস: এর আগে জেট লেগ থাকা ব্যক্তিরা হলেন এটি আবার আছে বলে প্রবণ
  • স্বতন্ত্র প্রকরণ: যে কারণে পুরোপুরি বোঝা যায় না, কিছু লোকেরা অন্যদের তুলনায় দীর্ঘ দূরত্বের বিমানগুলির সাথে সার্কিয়ান ছন্দ ব্যাহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

কারণ এতে অনেকগুলি কারণ জড়িত রয়েছে, জেট লেগ কে বিকাশ করবে, এটি কতটা তীব্র হবে এবং এটি কত দিন স্থায়ী হবে তা সঠিকভাবে জানা শক্ত। যাইহোক, ফ্লাইট চলাকালীন তিনটি বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রম করলে কমপক্ষে হালকা জেট ল্যাগটি ঘটতে সাধারণ।

ভ্রমণ ক্লান্তি থেকে জেট ল্যাগ কীভাবে আলাদা?

আপনার দীর্ঘ ভ্রমণ দিন কাটিয়ে যাওয়ার পরে নিশ্চিহ্ন হওয়া বোধ করা স্বাভাবিক। যদিও এটি জেট ল্যাগের সাথে বিভ্রান্ত হতে পারে, এটি প্রায়শই একটি ভ্রমণ ক্লান্তি ফলাফল । ভ্রমণের ক্লান্তিতে ক্লান্তি এবং মাথা ব্যথার মতো লক্ষণ রয়েছে যা ভ্রমণের শারীরিক পরিশ্রমের কারণে দেখা দিতে পারে।

শীতল, শুষ্ক, নিম্নচাপযুক্ত বায়ু রয়েছে এমন বিমানের কেবিনগুলি ডিহাইড্রেশন কারণ এবং শ্বাসকষ্টজনিত সমস্যার সংবেদনশীলতা । বায়ুচাপের পরিবর্তনগুলি ফোলা হতে পারে এবং দীর্ঘমেয়াদে বসে থাকার ফলে পা ফোলাভাব হতে পারে। এটি প্রায়শই কঠিন সোজা ঘুমো বিমানের সিটে, বিশেষত ফ্লাইটে বাধা সহ, তাই ট্রানজিটে মানের বিশ্রাম নেওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে।

এই সমস্ত কারণগুলি দীর্ঘ বিমানের পরে ক্লান্তি অনুভব করতে অবদান রাখে তবে এটি জেট ল্যাগ থেকে পৃথক।

জেট ল্যাগের বিপরীতে, ভ্রমণের ক্লান্তিতে সার্কাদিয়ান তাল ব্যত্যয় জড়িত না। যে কারণে, ভ্রমণের ক্লান্তি সাধারণত একটি ভাল রাতের ঘুমের পরে চলে যায়, কোনও ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি স্বাক্ষরিত হওয়া অবধি জেট ল্যাগ কয়েক দিন বা সপ্তাহ ধরে চলতে পারে।

দীর্ঘ দূরত্বের বিমানের পরে ভ্রমণের ক্লান্তি এবং জেট লেগ উভয়ই পাওয়া সম্ভব, তবে জেট ল্যাগ স্থায়ী এবং বিস্তৃত লক্ষণগুলির অনেক বেশি সম্ভাবনা রয়েছে।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

কীভাবে আপনি জেট ল্যাগ প্রতিরোধ বা হ্রাস করতে পারেন?

জেট ল্যাগের ছুটি, ব্যবসায় ভ্রমণ বা অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতায় ধ্বংসাত্মক প্রভাব থাকতে পারে। ফলস্বরূপ, সমস্ত ধরণের ভ্রমণকারীরা জেট ল্যাগের প্রভাবগুলি হ্রাস করতে সচেষ্ট হন।

জেট ল্যাগ প্রতিরোধ ও হ্রাস করার মূল কীটি আপনার গন্তব্যের সময় অঞ্চলটির সাথে সুসংগত করতে দ্রুত আপনার সারকডিয়ান তালকে বাস্তবায়িত করছে। এটি অর্জন না হওয়া অবধি লক্ষণগুলি পরিচালনা করার পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে।

খুব সংক্ষিপ্ত ভ্রমণের জন্য, আপনি ঘুম সহ, নির্ধারিত ক্রিয়াকলাপ দ্বারা জেট ল্যাগ এড়াতে সক্ষম হতে পারেন আপনার সারকডিয়ান তালটি আপনার বাড়ির টাইম জোনের সাথে একত্রে রাখুন । এইভাবে, আপনি ট্রিপ চলাকালীন এবং আপনি বাড়ি ফিরে আসার পরে উভয়ই সার্কিয়ান বাধা এড়ান।

কয়েক দিনের বেশি স্থায়ী ভ্রমণের জন্য, জেট ল্যাগ কমানোর জন্য আপনার গন্তব্যে ডে-নাইট চক্রের সাথে মানিয়ে নেওয়া প্রয়োজন। নিম্নলিখিত বিভাগগুলি আপনার সারকাদিয়ান তালকে পুনরায় রঙ করার পদ্ধতি এবং জেট ল্যাগ হ্রাস করার জন্য ব্যবহারিক টিপসগুলিকে সম্বোধন করে।

হালকা এক্সপোজার

আলো সার্কেডিয়ান তালের উপর সবচেয়ে শক্তিশালী প্রভাব এবং কৌশলগত আলোর এক্সপোজার জেট ল্যাগ এড়াতে বা হ্রাস করতে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে।

সারকাদিয়ান তালের প্রভাব আলোর এক্সপোজারের স্তর এবং সময় নির্ভর করে। সূর্যের আলোতে সর্বোচ্চ স্তরের আলোকসজ্জা এবং সবচেয়ে শক্তিশালী সারকাদিয়ান প্রভাব রয়েছে। বিভিন্ন ধরণের কৃত্রিম আলোও সার্কাতিয়ান সময়কে কম মাত্রায় প্রভাবিত করতে পারে।

নির্বিচারে হালকা এক্সপোজার জেট লেগ সমাধান করে না কারণ সময়টি সমালোচনামূলক। নির্দিষ্ট সময়ে, হালকা এক্সপোজার আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে অগ্রসর করতে বা বিলম্ব করতে পারে।

দিবালোক এবং অন্ধকার উভয়ই যথাযথভাবে সময়সীমার সাথে স্থানীয় সময় আপনার সারকাদিয়ান ছন্দ সিঙ্ক করতে সাহায্য করতে পারে। যখন প্রাকৃতিক আলোতে অ্যাক্সেস সীমাবদ্ধ থাকে, হালকা থেরাপি প্রদীপগুলি, যা লাইটবক্সও নামে পরিচিত, বৃহত্তর সার্কিয়ান প্রভাবের সাথে উজ্জ্বল আলো এক্সপোজার সরবরাহ করতে পারে।

মেলাটোনিন এবং স্লিপ এইডস

মেলাটোনিন হরমোন যা দেহ উত্পাদন করে যা আপনাকে দুজনকে নিদ্রাহীন করে তোলে এবং আপনার সারকাদিয়ান তালকে পরিচালনা করতে সহায়তা করে। মেলাটোনিন সাধারণত সন্ধ্যায় উত্পাদিত হয়, শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে, তবে এই সময়সূচী জেট ল্যাগ দ্বারা ছিটকে যেতে পারে।

উভয় আছে প্রেসক্রিপশন ওষুধ এবং ডায়েটরি পরিপূরকগুলি যা দেহের মেলাটোনিনের স্তরকে বাড়িয়ে তোলে এবং কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে মেলাটোনিন জেট ল্যাগ কমাতে পারে।

অন্যান্য ধরণের ঘুমের বড়ি প্রেসক্রিপশন এবং ওষুধের ওষুধগুলি এবং প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়তাগুলি সহ আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমিয়ে থাকতে সহায়তা করতে পারে তবে তারা আপনার সার্কিয়ান ছন্দ বদলানোর জন্য কাজ করে না। কিছু ক্ষেত্রে, তারা জেট ল্যাগের চলমান কেসটি মাস্কও করতে পারে।

স্লিপ এইডসের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, এর মধ্যে ঝরনা এবং দুর্ঘটনার ঝুঁকিপূর্ণ ঝুঁকি সহ যদি তারা তন্দ্রা বাড়ে। মেলাটোনিন বা অন্য কোনও ঘুমের ওষুধ খাওয়ার আগে, আপনার নির্দিষ্ট পরিস্থিতি সম্পর্কিত সুবিধাগুলি এবং ঝুঁকি নিয়ে আলোচনা করার জন্য আদর্শভাবে আপনার ভ্রমণের আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি প্রাক-সমন্বয় করা

জেট ল্যাগ প্রতিরোধের কয়েকটি উপায়গুলি আপনার ভ্রমণের দিকে এগিয়ে যাওয়ার দিনগুলিতে আপনার ঘুমের সময়সূচিটি সংশোধন করার উপর ভিত্তি করে যাতে আপনি যখন আপনার গন্তব্যে পৌঁছে যান তখন আপনার সার্কিয়ান ছন্দ এবং স্থানীয় সময়ের মধ্যে কোনও তাত্পর্য কম।

আপনার শোবার সময় পরিবর্তন করা ছাড়াও, এই পদ্ধতির মধ্যে প্রায়শই সাবধানতার সাথে সময়যুক্ত মেলাটোনিন এবং হালকা এক্সপোজারটি আপনার বৃত্তাকার ছন্দকে সক্রিয়ভাবে পরিবর্তন করতে জড়িত।

যদিও এই পদ্ধতিটি কিছু ক্ষেত্রে উপকারী হতে পারে তবে এটি আপনার দৈনন্দিন সময়সূচী এবং পেশাদার, পরিবার এবং সামাজিক দায়বদ্ধতার উপর নির্ভর করে ব্যবহারিক নাও হতে পারে।

জেট ল্যাগ কাটিয়ে উঠার জন্য পরিকল্পনা তৈরি করা হচ্ছে

জেট ল্যাগ এড়ানোর সর্বোত্তম পরিকল্পনাটি আপনার ফ্লাইটের দিকনির্দেশনা, কত সময় অঞ্চল অতিক্রম করেছে, আপনি কতক্ষণ আপনার গন্তব্যে থাকবেন, এবং আপনার ভ্রমণের সময়সূচী এবং বাধ্যবাধকতা সহ অনেকগুলি বিষয়ের উপর নির্ভর করে।

এই বিষয়গুলি বিবেচনায় নিয়ে, আপনি জেট ল্যাগ কমাতে একটি ব্যক্তিগতকৃত পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন। হালকা এবং মেলাটোনিন একসাথে আপনাকে আপনার সার্কেডিয়ান তালকে নতুন করে তুলতে সহায়তা করতে পারে তবে উপযুক্ত সময় ব্যতীত এগুলি জেট ল্যাগ হ্রাস করার চেয়ে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

জেট ল্যাগ পরিচালনার জন্য আপনার পরিকল্পনা তৈরিতে সহায়তার জন্য একজন চিকিত্সক, ট্র্যাভেল নার্স বা ঘুম বিশেষজ্ঞ পাওয়া যেতে পারে। বেশ কয়েকটি অনলাইন সংস্থান এবং অ্যাপ্লিকেশন আপনাকে ভ্রমণের বিচ্ছিন্নতার ভিত্তিতে জেট ল্যাগ কমাতে সহায়তা করার জন্য উপযুক্ত শিডিউল তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

জেট লাগ কমিয়ে আনার জন্য ব্যবহারিক টিপস

কিছু সংখ্যক ব্যবহারিক পরামর্শ আগে, সময় এবং পরে আপনার বিমান সহায়তা করতে পারে ঘুমের ব্যাঘাত এবং ভ্রমণের ক্লান্তি হ্রাস করুন যাতে আপনি আপনার ভ্রমণের সর্বাধিক উপার্জন করতে পারেন।

ভ্রমণের আগে

  • আপনার ভ্রমণের প্রথম দিনগুলি নির্ধারণ করুন: নিজেকে ঘুমানোর সময় দেওয়ার এবং হালকা এক্সপোজারের জন্য আপনার পরিকল্পনা অনুসরণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার ত্রুটি ঠিকঠাক ক্ষেত্রে বাফারগুলি তৈরি করুন এবং যদি সম্ভব হয় তবে কোনও গুরুত্বপূর্ণ সভা বা ইভেন্টের আগে কয়েক দিন আগে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনার উপযুক্ত হওয়ার সময় হয়।
  • ভ্রমণের চাপ হ্রাস করুন: বিমানবন্দরের উদ্দেশ্যে প্যাক করতে বা ছেড়ে যাওয়ার জন্য শেষ মুহূর্ত পর্যন্ত অপেক্ষা করবেন না। ভিড়ের মধ্যে থাকা চাপকে বাড়িয়ে তুলতে এবং আপনার ভ্রমণ আরও জটিল করে তুলতে পারে।
  • মানের ঘুম পান: আপনার ভ্রমণের আগের কয়েক রাতের জন্য গুণমান বিশ্রাম পাওয়ার উপর নজর দিন যাতে আপনি ইতিমধ্যে ভ্রমণের শুরুতে ঘুম-বঞ্চিত না হন।

ফ্লাইট চলাকালীন

  • জলয়োজিত থাকার: তরল পুনরায় পূরণ এবং জলবায়ু যে ফ্লাইট হতে পারে প্রতিরোধ করতে জল পান করুন।
  • অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করুন: অন-বোর্ডে অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন গ্রহণ কমিয়ে আনুন বা তাদের পুরোপুরি এড়িয়ে যান।
  • স্মার্ট খান: স্বাস্থ্যকর ও হালকা খেয়ে হজমজনিত সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করুন। ভারী, ক্যালোরি সমৃদ্ধ, চর্বিযুক্ত স্ন্যাকসের চেয়ে বেশি ফল এবং সবজির জন্য বেছে নিন।
  • উঠে দাঁড়াও: আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকেন তবে রক্ত ​​জমাট বেঁধে যেতে এবং শক্ত হয়ে যেতে পারে। ফ্লাইট চলাকালীন হাঁটা, দাঁড়ানো এবং হালকাভাবে কয়েক বার প্রসারিত হওয়া এই ঝুঁকিগুলি হ্রাস করতে পারে।

আগমনের পরে

  • অনুশীলন: হাঁটতে বা অন্যান্য হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় সন্ধান করুন। যথাযথ সময়সীমার আলোর এক্সপোজারটি পেতে বাইরে ব্যায়াম করা আপনার সার্কেডিয়ান তালকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে।
  • অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং ভারী খাবার সীমাবদ্ধ করুন: অতিরিক্ত ক্যাফিন, অ্যালকোহল বা ভারী এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন।
  • সাবধানতার সাথে ঝুঁকি: অতিরিক্ত দীর্ঘ স্তূপ নেওয়ার প্রলোভন এড়ান। 30 মিনিটেরও কম ন্যাপগুলি রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পরিকল্পনার শোবার আগে আট বা তার বেশি ঘন্টা আগে ন্যাপ করুন।
  • তথ্যসূত্র

    +24 সূত্র
    1. ঘ। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ (2019, জুন 24) সিডিসি হলুদ বই 2020: আন্তর্জাতিক ভ্রমণ জন্য স্বাস্থ্য তথ্য। অক্সফোর্ড ইউনিভার্সিটি প্রেস. 2721, 2021 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. দুই। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া। (2020, এপ্রিল 9) জেট ল্যাগ ডিসঅর্ডার। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/article/002110.htm
    3. ঘ। ওয়াকার, ডাব্লু এইচ।, ওয়ালটন, জে। সি।, ডিভ্রিজ, এ। সি, এবং নেলসন, আর জে (2020)। সার্কেডিয়ান তাল ব্যাহত এবং মানসিক স্বাস্থ্য। অনুবাদমূলক সাইকিয়াট্রি, 10 (1), 28। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32066704/
    4. চার। শোয়াব, আর জে। (2020, জুন) মের্ক ম্যানুয়াল পেশাদার সংস্করণ: সার্কিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circedia-rhythm-slia-disorders
    5. ৫। ডুবোক, এইচ।, কফিন, বি।, এবং সিপ্রুদিস, এল। (2020)। সার্কেডিয়ান তাল এবং অন্ত্রের গতিবেগ ব্যাহত: অন্তর্নিহিত মেকানিজম এবং সম্পর্কিত রোগবিজ্ঞানের একটি ওভারভিউ। ক্লিনিকাল গ্যাস্ট্রোএন্টারোলজির জার্নাল, 54 (5), 405–414। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32134798/
    6. ।। ভোসকো, এ। এম।, কলওয়েল, সি এস।, এবং আভিদান, এ। ওয়াই (2010)। জেট লেগ সিন্ড্রোম: সার্কিয়ান সংস্থা, প্যাথোফিজিওলজি এবং পরিচালনা কৌশল। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 2, 187–198। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    7. 7। শোয়াব, আর জে। (2020, জুন) সার্কিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার। ম্যারাক ম্যানুয়াল গ্রাহক সংস্করণ। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.msdmanouts.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circedia-rhythm-sl-disorders
    8. 8। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    9. 9। অম্বেশ, পি।, শেঠি, ভি।, অম্বেশ, এস।, গুপ্ত, এস।, কামহোলজ, এস।, এবং ওল্ফ, এল। (2018)। জেট ল্যাগ: হিরিস্টিক্স এবং থেরাপিউটিক্স। জার্নাল অফ ফ্যামিলি মেডিসিন অ্যান্ড প্রাইমারি কেয়ার, 7 (3), 507–510। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112298/
    10. 10। কার্লসন, ই। (2014, অক্টোবর 31) 4 আমাদের জৈবিক ঘড়ি সম্পর্কে সময়োচিত তথ্য। বায়োমেডিকাল বিট ব্লগ - ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ জেনারেল মেডিকেল সায়েন্সেস। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://biobeat.nigms.nih.gov/2014/10/4- টাইমলি- ফ্যাক্টস- সম্পর্কে- আমাদের- জৈবিক- ক্লকস /
    11. এগার জগন্নাথ, এ।, টেলর, এল।, ওয়াকাফ, জেড।, বাসুদেবান, এস। আর, এবং ফস্টার, আর। জি (2017)। সার্কেডিয়ান তাল, ঘুম এবং স্বাস্থ্যের জেনেটিক্স। হিউম্যান মলিকুলার জেনেটিক্স, 26 (আর 2), আর 128 – আর 138। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28977444/
    12. 12। সানকার, এ।, লিন্ডসে-বল্টজ, এলএ, গাদ্দামেদী, এস।, সেলবি, সিপি, ইয়ে, আর।, চিও, ওয়াইওয়াই, কেম্প, এমজি, হু, জে, লি, জেএইচ, এবং ওজটর্ক, এন (২০১৫) । সার্কিডিয়ান ক্লক, ক্যান্সার এবং কেমোথেরাপি। বায়োকেমিস্ট্রি, 54 (2), 110–123। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25302769/
    13. 13। ইস্টম্যান, সি। আই।, এবং বার্গেস, এইচ। জে। (২০০৯)। কীভাবে জেট ল্যাগ ছাড়াই বিশ্ব ভ্রমণ করবেন। স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিকস, 4 (2), 241-255। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    14. 14। স্যাক, আর। এল।, অকলি, ডি। অগার, আর। আর, কারস্কাডন, এম। এ।, রাইট, কে। পি।, জুনিয়র, ভিটিলো, এম। ভি।, ঝাডানোভা, আই ভি, এবং আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (2007)। সার্কেডিয়ান তালের ঘুমের ব্যাধি: প্রথম খণ্ড, প্রাথমিক নীতিগুলি, শিফ্ট ওয়ার্ক এবং জেট ল্যাগ ডিসঅর্ডার। একটি আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন পর্যালোচনা। ঘুম, 30 (11), 1460–1483। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18041480/
    15. পনের. লি, টি। কে।, হটার, জে। এন।, ম্যাসেল, জে।, জোয়া, সি।, এবং হুইটম্যান, টি। জে (2017)। বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ভ্রমণ-সম্পর্কিত অসুস্থতা প্রতিরোধের গাইডলাইনস। ক্রান্তীয় রোগ, ট্র্যাভেল মেডিসিন এবং ভ্যাকসিন, 3, 10। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883980/
    16. 16। ওয়াটারহাউস, জে।, এডওয়ার্ডস, বি।, নেভিল, এ।, কারভালহো, এস।, অ্যাটকিনসন, জি।, বাকলে, পি।, রিলি, টি।, গডফ্রে, আর, এবং র‌্যামসে, আর (2002)। 'জেট ল্যাগ' এবং এর লক্ষণগুলির কয়েকটি নির্ধারক সনাক্তকরণ: ক্রীড়াবিদ এবং অন্যান্য ভ্রমণকারীদের একটি গবেষণা study ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 36 (1), 54-60। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11867494/
    17. 17। হার্সহিমার এ। (2014)। জেট লেগ বিএমজে ক্লিনিকাল প্রমাণ, 2014, 2303। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24780537/
    18. 18। রোচ, জি ডি।, এবং সার্জেন্ট, সি। (2019)। পশ্চিম এবং পূর্ব দিকে ফ্লাইটের পরে জেট ল্যাগটি হ্রাস করতে হস্তক্ষেপ। শারীরবৃত্তিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 10, 927। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    19. 19। জুব্যাক, ডি, বুয়েট স্টেলা, এ।, এবং মরিসন, এস। এ। (2020)। বাতাসে আপ: অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সে ডিহাইড্রেশন ঝুঁকি এবং দীর্ঘ পথের উড়ানের প্রমাণ। পুষ্টিকর, 12 (9), 2574। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32854320/
    20. বিশ ডিহার্ট, আর এল। (2003) বিমান ভ্রমণ স্বাস্থ্য সমস্যা। জনস্বাস্থ্যের বার্ষিক পর্যালোচনা, 24 (1), 133-1515। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12428033/
    21. একুশ. চয়ে, এম।, এবং সালবু, আর এল। (2011)। জেট লেগ: বর্তমান এবং সম্ভাব্য থেরাপি। শারীরিক থেরাপি, 36 (4), 221–231। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21572778/
    22. 22। পলিমারপৌলস, সি। এম।, মোহরমান, এম। এ।, কেফি, এম। এস।, ব্রজেজনেসকি, জে এল।, ওয়াং, জে।, প্রোকসচ, এল। এস।, পলিমারপৌলস, ভি। এম।, জিয়াও, সি।, বার্জনিক্স, জি।, এবং পলিমেরোপ্লোস, এম এইচ। (2020)। জেট ল্যাগ ডিসঅর্ডারের চিকিত্সায় তাসিমিলটিওনের কার্যকারিতা (HETLIOZ®) একটি 8-ঘন্টা পর্যায়ে অগ্রিম মডেল একটি মাল্টিসেন্টার, এলোমেলোভাবে, ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লাসবো-নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষায় মূল্যায়ন করা হয়। স্নায়ুবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 11, 611। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
    23. 2. 3। উদীয়মান এবং জুনোটিক সংক্রামক রোগের জন্য আয়নাল কেন্দ্র (এনসিইজিআইডি)। (2020, জানুয়ারী 3) জেট লাগ। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি)। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    24. 24 এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া। (2019, 11 জুলাই) জেট ল্যাগ প্রতিরোধ। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm