আপনার ঘুমের সময় আপনার শরীর কীভাবে ক্যালোরি ব্যবহার করে

ঘুমানোর সময় আমরা কত ক্যালোরি পোড়ে তা আবিষ্কার করে অনেকে অবাক হন। যদিও ঘুমের জন্য বেশিরভাগ দিনের কর্মকাণ্ডের চেয়ে কম শক্তি প্রয়োজন, এটি এখনও আমাদের মস্তিষ্ক এবং কিছু অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য একটি সক্রিয় সময়।

ঘুমন্ত পোড়া ক্যালোরির সঠিক সংখ্যা ঘুম, ডায়েট, ব্যায়াম এবং অন্যান্য ভেরিয়েবলের মধ্যে জটিল ইন্টারপ্লেয়ের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার ওজন পরিচালন বা শক্তির স্তর নিয়ে সমস্যা হয় তবে বিপাককে প্রভাবিত করে এমন উপাদানগুলির একটি বোঝা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে সহায়তা করতে পারে।



আপনি এবং নিদ্রা যখন আপনি কত ক্যালরি না?

খুব আনুমানিক সংখ্যা হিসাবে, আমরা চারপাশে পোড়া এক ঘন্টা 50 ক্যালোরি আমরা যখন ঘুমাচ্ছি। তবে প্রতিটি ব্যক্তি ঘুমের সময় বিভিন্ন পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায়, তার উপর নির্ভর করে ব্যক্তিগত বেসাল বিপাক হার (বিএমআর)

বেসাল বিপাকের হার শ্বাস, সঞ্চালন, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং সেলুলার বৃদ্ধি এবং মেরামত হিসাবে প্রয়োজনীয় কাজগুলির জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি বোঝায়। বেশিরভাগ লোকের মধ্যে বেসাল বিপাকের হার প্রায় হয় accounts ৮০% একদিনে পোড়ানো মোট ক্যালোরি। মস্তিষ্ক নিজেই গ্লুকোজ পোড়ায় শক্তির জন্য, বিশ্রামের সময় আমরা গ্রাস করি প্রায় 20% ক্যালোরির জন্য।

ঘুম শরীরের জন্য সময় মেরামত এবং পুনর্জন্ম । আরও কার্যকরভাবে এটি করতে আমাদের দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পায়, আমাদের শ্বাস প্রশ্বাস কমিয়ে দেয় এবং আমাদের বিপাক কমায়। দিনের বেলাতে তাদের বেসাল বিপাকের হারের তুলনায় বেশিরভাগ মানুষ প্রায় ঘুমোতে প্রায় 15% কম ক্যালোরি পোড়ায়।



বেসাল বিপাকের হারকে কী কারণগুলি প্রভাবিত করে?

বেসাল বিপাকের হার বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, কেবলমাত্র কয়েকটি পরিবর্তন করা যেতে পারে:

  • উচ্চতা এবং ওজন: কোনও ব্যক্তির দেহ বৃহত্তর, এটির কাজ করার জন্য আরও ক্যালোরি প্রয়োজন।
  • ফিটনেস: পেশী ফ্যাট থেকে বেশি ক্যালোরি পোড়া করে, তাই ফিট এবং নিয়মিত সক্রিয় লোকেরা বিশ্রামের সময়েও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
  • লিঙ্গ: পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের তুলনায় উচ্চতর বিএমআর থাকে কারণ তাদের অনুপাতের পরিমাণ বেশি থাকে মেরামত এবং পুনর্জন্ম
  • বয়স: ক্রমবর্ধমান শিশুদের উচ্চতর বিপাক রয়েছে, তবে আমাদের বয়সের সাথে বিপাকের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পায়।
  • ডায়েট: স্বাস্থ্যকর ডায়েটে লেগে থাকা শরীরের ফ্যাট রচনা পরিচালনা করতে সহায়তা করে।
  • ঘুমের গুণমান: কম ঘুমের গুণমান এবং অপর্যাপ্ত ঘুম বিপাকের উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলে।
  • রেস: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে আফ্রিকান-আমেরিকানদের স্বাভাবিকভাবে কম বিএমআর থাকতে পারে।
  • জেনেটিক্স। জেনেটিক্স কিছুটা পরিমাণে বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে।
  • হরমোন এবং চিকিত্সা শর্ত: গর্ভাবস্থা, দুগ্ধদান, মেনোপজ, হাইপোথাইরয়েডিজম বা হাইপারথাইরয়েডিজম এবং অন্যান্য শর্তগুলি বেসাল বিপাকের হারকে বাড়াতে বা কমিয়ে আনতে পারে। আপনার যদি মনে হয় কোনও অন্তর্নিহিত অবস্থা আপনার বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

ঘুমের সময় পোড়ানো আপনার ক্যালোরিগুলি কীভাবে গণনা করবেন

আপনার সুনির্দিষ্ট বেসাল বিপাকের হার গণনা করতে a এর ব্যবহার প্রয়োজন ক্যালরিমিটার । একটি ক্যালোরিমিটার আপনার শরীর থেকে অক্সিজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইড নিঃশ্বাস এবং বহিষ্কারের বিশ্লেষণ করে আপনি যে পরিমাণ শক্তি গ্রহণ করছেন তা পরিমাপ করে।

সাধারণত, যে সমস্ত লোকেরা তাদের বেসাল বিপাকীয় হারের সর্বাধিক নির্ভুল পাঠ পেতে চান তারা একটি পরীক্ষাগারে রাত কাটাবেন, 24 ঘন্টা অনুশীলন থেকে বিরত থাকবেন, 12 ঘন্টা রোজা রাখবেন এবং পড়ার আগে কমপক্ষে 8 ঘন্টা ঘুমবেন। এই বিবরণগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ হজম এবং ব্যায়াম হ'ল শক্তি-ক্ষুধার্ত প্রক্রিয়া যা বিপাকের স্পাইক তৈরি করে। পরিমাপগুলি পরে একটি অন্ধকার, তাপমাত্রা-নিয়ন্ত্রিত সেটিংয়ে সকালে করা হয়।



এই পরীক্ষার ব্যয়বহুল এবং জটিল প্রকৃতির কারণে, গড়পড়তা ব্যক্তির পক্ষে এটি করা কার্যকর নয়। তবে কয়েকটি সমীকরণের একটি ব্যবহার করে আপনি আপনার বেসাল বিপাকীয় হার সম্পর্কে মোটামুটি ধারণা পেতে পারেন। সবচেয়ে সাধারণ একটি হল হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ যা ওজন, উচ্চতা, বয়স এবং লিঙ্গের উপর ভিত্তি করে:

পুরুষ : BMR = 66.5 + (কেজি মধ্যে 13.8 এক্স ওজন) + (সেমি মধ্যে 5 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 6.8 এক্স বয়স)

মহিলা : বিএমআর = 655 + (কেজি 9.6 এক্স ওজন) + (সেমি মধ্যে 1.8 এক্স উচ্চতা) - (বছরগুলিতে 4.7 এক্স বয়স)

24 ঘন্টা-সময়কালে জাগ্রত অবস্থায় ফলাফল আপনাকে আপনার বেসাল বিপাকের হার দেয়। প্রতি ঘন্টা ঘুমের সময় আপনি কত ক্যালোরি জ্বালিয়েছেন তা গণনা করতে, প্রতি ঘণ্টায় হার পেতে সংখ্যাটি 24 কে ভাগ করুন, তারপরে ঘুমের সময় নিম্ন বিপাকীয় হারের জন্য অ্যাকাউন্টে 0.85 দিয়ে গুণ করুন our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

যদিও এটি পুরুষ ও মহিলাদের মধ্যে পার্থক্য রাখে, হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ জেনেটিক্স, জাতি, হরমোনস, পেশী থেকে চর্বি অনুপাত বা চিকিত্সার অবস্থার কারণ নয়। আপনার পেশী থেকে চর্বি অনুপাত সম্পর্কে মোটামুটি ধারণা পেতে, আপনি নিজের গণনা করতে পারেন হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ (বিএমআই):

বিএমআই = ওজন (পাউন্ড) / [উচ্চতা (ইন)] 2 এক্স 703

১৮.৫ এর নীচে থাকা একটি বিএমআইকে কম ওজন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এবং 25 বছরের বেশি একটি বিএমআই ওজনকে বেশি বিবেচনা করা হয়। তবে এশীয় বা এশিয়ান আমেরিকান জাতিগোষ্ঠীর জন্য, বিএমআই 22.9-এর বেশি ওজন হিসাবে বিবেচিত হয়। সাধারণত, অতিরিক্ত ওজনের লোকদের মধ্যে চর্বি বেশি থাকে, যা পেশীগুলির চেয়ে কম ক্যালোরি পোড়ায়। দয়া করে মনে রাখবেন, এই বিএমআই সূত্রটি গর্ভবতী মহিলা, বডি বিল্ডার্স বা অন্যান্য ব্যক্তির জন্য সঠিক নাও হতে পারে যাদের অ্যাটিক্যাল শারীরিক গঠন রয়েছে।

ঘুমের পর্যায়গুলি ক্যালোরিগুলিকে প্রভাবিত করে?

সমস্ত ঘুমের পর্যায়ে একই পরিমাণে ক্যালোরি বার্ন হয় না। যদিও শ্বাস এবং রক্ত ​​সঞ্চালনের মতো প্রাথমিক কাজগুলি সারা রাত অব্যাহত থাকে তবে দেহের শক্তির প্রয়োজনীয়তাগুলি প্রবাহিত হয় এবং প্রবাহিত হয়।

সর্বাধিক শক্তি-নিবিড় ঘুমের স্টেজ হ'ল দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুম। আরইএম ঘুমের সময়, আমাদের হার্টের হার বৃদ্ধি পায় এবং আমাদের মস্তিষ্ক দিনের সময়ের স্তরের মতো ক্রিয়াকলাপের নিদর্শনগুলি প্রদর্শন করে। মস্তিষ্কের তীব্র ক্রিয়াকলাপে আরও গ্লুকোজ প্রয়োজন, যার ফলে উচ্চতর বিপাক ঘটে।

বিপরীতে, তিন ধাপে 'গভীর' ঘুম, হার্টের হার, শ্বসন, দেহের মূল তাপমাত্রা এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ সর্বনিম্নে হ্রাস পায়। এটি যখন গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয় এবং এটি মনে হয় যে তিন ধাপের ঘুম প্রতিরোধ ব্যবস্থাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে তিন মঞ্চে ঘুমের সময় মস্তিষ্কের কম গ্লুকোজ প্রয়োজন, তাই বিপাকটি তার সর্বনিম্নে থাকে।

আপনি ঘুমের সময় পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন?

ঘুমের সময় আপনি যে ক্যালরি জ্বালিয়েছেন তা বাড়াতে আপনার বেসাল বিপাকের হার বাড়ানো দরকার। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হ'ল সঠিকভাবে খাওয়া, পর্যাপ্ত অনুশীলন করা এবং ভাল ঘুমানো।

যেহেতু আমরা জাগ্রত থাকাকালীন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়া করি, তাই অবাক হওয়ার কিছু নেই যে একরাতের ঘুম এড়িয়ে যাওয়া আমাদের সাময়িকভাবে তোলে আরও ক্যালোরি পোড়াও । যাইহোক, দীর্ঘমেয়াদে, যথেষ্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অভাব স্থূলতার সাথে যুক্ত।

ঘুমের অভাব হয় হরমোন মধ্যে surges যা আপনাকে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকুল করে তোলে। নিদ্রা হ্রাস কর্টিসল স্তরও বাড়ায় যা গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার দেহের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে এবং ওজন বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধের এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিসে অবদান রাখতে পারে। এবং অতিরিক্ত সময় জাগ্রত হওয়ার ফলে আরও ক্যালরি জ্বলতে পারে, ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করে ঘুম থেকে বঞ্চিত করার ফলে শরীরে মেদের পরিবর্তে পাতলা ভর পোড়া হয়।

আরইএম ঘুমের সময় মস্তিষ্ক আরও ক্যালোরি পোড়ায়, এই ধরণের সময় কাটানো সময়কে প্রভাবিত করে এমন ঘুমের ব্যাঘাতগুলি আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরিগুলিতে প্রভাব ফেলতে পারে। যথাযথ গ্রহণ ঘুম স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস এবং শীতল, অন্ধকার, শান্ত শয়নকক্ষের পরিবেশ তৈরি করা আপনার শরীরকে ঘুমের পর্যায়ে প্রাকৃতিকভাবে চক্র করতে উত্সাহিত করতে পারে এবং ঘুমানোর সময় আপনার বিপাককে অনুকূল করে তুলতে পারে।

শব্দযুক্ত ঘুম এবং বিপাকের লিঙ্কটি লোকেদের মধ্যে পরিষ্কারভাবে প্রদর্শিত হয় বাধা নিদ্রাহীনতা (ওএসএ), একটি ঘুম ব্যাধি যা বার বার শ্বাস প্রশ্বাসের কারণে বিচ্ছিন্ন ঘুম হয়। স্থূলতা এবং ওএসএ প্রায়শই হাতের মুঠোয় যায়, যা পরামর্শ দেয় যে একটি শর্ত অন্যটিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে (5)

অনুশীলন, ডায়েট এবং ঘুম

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে শোবার সময় খুব কাছে খাওয়া ওজন বাড়তে পারে, যদিও আরও গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরটি আপনার খাওয়ার ধরণ বলে মনে হয়। আপনি যদি মধ্যরাতের নাস্তায় লিপ্ত হতে বাধ্য হন তবে জাঙ্ক ফুড থেকে দূরে থাকুন এবং পরিবর্তে হালকা এবং স্বাস্থ্যকর নাস্তাটি বেছে নিন। বোনাস হিসাবে, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, ঘুরে, ঘুমের মান উন্নত করে

নিয়মিত ব্যায়াম এবং ক স্বাস্থ্যকর খাদ্য আপনাকে আপনার ঘুমের সময়সূচি নিয়মিত করতে, আপনার পেশী থেকে চর্বি অনুপাত উন্নত করতে এবং আপনার বিপাককে উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। বিছানার আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন বিপাকের ক্ষেত্রে অস্থায়ী স্পাইকের কারণ হয়ে দাঁড়ায়, এটি ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে এবং ওজন হ্রাস করার কার্যকর কৌশল নয়।

  • তথ্যসূত্র

    +13 সূত্র
    1. ঘ। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা। (2018, 13 আগস্ট) তিনটি পৃথক ওজনের লোকের জন্য 30 মিনিটে ক্যালোরি পোড়া হয়। হার্ভার্ড স্বাস্থ্য। 2020 সালের 6 নভেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.health.harvard.edu/diet-and- વજન-loss/calories- পোড়া-in-30-minutes-of-leisure- এবং- রুটিন- অ্যাক্টিভিটিস
    2. দুই। ম্যাকমুর্য, আর। জি।, সোয়ারস, জে।, ক্যাস্পারসন, সি জে।, এবং ম্যাক কুরডি, টি। (২০১৪)। প্রাপ্তবয়স্কদের বিশ্রামের বিপাকীয় হারের বিভিন্নতা পরীক্ষা করা: জনস্বাস্থ্যের দৃষ্টিকোণ। খেলাধুলা এবং অনুশীলনে চিকিত্সা এবং বিজ্ঞান, 46 (7), 1352-1358। https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. ঘ। শর্মা, এস।, এবং কাভুরু, এম (২০১০)। ঘুম এবং বিপাক: একটি ওভারভিউ। এন্ডোক্রিনোলজির আন্তর্জাতিক জার্নাল, 2010, 270832। https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. চার। মার্জেন্টহেলার, পি।, লিন্ডাওয়ার, ইউ।, ডিয়েনেল, জি। এ, এবং মিজেল, এ (2013)। মস্তিষ্কের জন্য চিনি: শারীরবৃত্তীয় এবং প্যাথলজিকাল মস্তিষ্কের ক্রিয়ায় গ্লুকোজের ভূমিকা। নিউরোসিয়েন্সে ট্রেন্ডস, 36 (10), 587–597। https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. ৫। মেসারভি, ও।, পোলাক, জে।, জুন, জে, এবং পোলটস্কি, ভি। ওয়াই (2013)। ঘুমের ব্যাধি এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ও স্থূলত্বের বিকাশ। উত্তর আমেরিকার এন্ডোক্রিনোলজি এবং বিপাক ক্লিনিকগুলি, 42 (3), 617–634। https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. ।। বুখহলজ, এ। সি।, রাফি, এম।, এবং পঞ্চার্জ, পি। বি (2001)। পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে বিশিষ্ট বিপাকের হারগুলি কী আলাদা ?. ব্রিটিশ জার্নাল অফ পুষ্টি, 86 (6), 641–646। https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7। ওয়াং, এক্স।, স্পার্কস, জে আর।, বোয়ের, কে পি।, এবং ইয়ংস্টেট, এস ডি (2018)। ক্যালোরিিক সীমাবদ্ধতার সাথে যুক্ত ওজন কমানোর ফলাফলগুলিতে ঘুমের সীমাবদ্ধতার প্রভাব। ঘুম, 41 (5), 10.1093 / ঘুম / zsy027। https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8। উইলিস, ই। এ।, হারমান, এস। ডি।, পটোমি, এল টি, হোনাস, জে জে।, বেসমার, সি টি। অল্প বয়স্কদের বিশ্রামের শক্তি ব্যয়ের পূর্বাভাস। স্থূলত্ব গবেষণা এবং ক্লিনিকাল অনুশীলন, 10 (3), 304–314। https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9। অ্যাডাল্ট বিএমআই সম্পর্কে সমস্ত। (2020, সেপ্টেম্বর) রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 2020 সালের 6 নভেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.cdc.gov/healthyight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10। জং, সি। এম।, মেলানসন, ই। এল।, ফ্রাইডেনডাল, ই জে।, পেরেরোল্ট, এল।, এক্কেল, আর এইচ।, এবং রাইট, কে। পি। (2011)। প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের ঘুম বঞ্চনার পরে ঘুম, ঘুম বঞ্চনা এবং ঘুমের সময় শক্তি ব্যয়। জার্নাল অফ ফিজিওলজি, 589 (পিটি 1), 235–244। https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. এগার ক্যাপুসিও, এফ। পি।, ডি'এলিয়া, এল।, স্ট্রাজুলো, পি।, এবং মিলার, এম। এ। (2010)। ঘুমের সময়কাল এবং সর্বজনীন মৃত্যুর হার: সম্ভাব্য অধ্যয়নের একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুম, 33 (5), 585–592। https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12। ব্যারন, কে। জি।, রিড, কে। জে।, কর্ন, এ এস, এবং জি, পি। সি। (২০১১)। ক্যালোরি খাওয়ার এবং বিএমআইতে ঘুমের সময়ের ভূমিকা। স্থূলতা (সিলভার স্প্রিং, মো।), 19 (7), 1374–1381। https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13। নোল্ডেন, এ। পি।, বার্নস, এম।, হারক্রো, এ।, এবং শেওমাকে, এম। ই। (2016)। খাদ্য পছন্দ ফ্রিকোয়েন্সি, ঘুম বিভ্রান্তিকর পানীয় এবং ঘুমের মানের মানসিক সঙ্কট ভবিষ্যদ্বাণী সম্পর্কিত ক্রস-বিভাগীয় বিশ্লেষণ। কিশোরী ওষুধ ও স্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 30 (1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml। https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120