নাইট শিফট চলাকালীন কীভাবে সচেতন থাকবেন

মোটামুটি মজুরি ও বেতনের কর্মচারীদের 16% মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে একটি দিন-কালীন সময়সূচী অন্তর্ভুক্ত, সন্ধ্যাকালীন who% এবং রাত্রি কর্মরত%% সহ। এই শিফ্টগুলির সাথে খাপ খাওয়ানো প্রথমে কঠিন হতে পারে কারণ এগুলি প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান তালগুলির বিরুদ্ধে যায় যা আপনার ঘুমের চক্রকে নির্দেশ করে। ফলস্বরূপ, সন্ধ্যা ও রাতের কর্মচারীরা প্রায়শই তাদের দিনের সময়কর্মীদের তুলনায় কাজের চেয়ে বেশি ক্লান্ত বোধ করেন।

ধন্যবাদ, এই কর্মীরা আরও সচেতন এবং মনোযোগ বোধ করার জন্য ঘড়িতে থাকাকালীন কিছু ব্যবস্থা নিতে পারে। নাইট শিফ্ট চলাকালীন কীভাবে জাগ্রত থাকার জন্য আমাদের টিপস আপনাকে এড়াতে সহায়তা করতে পারে ঘুমের সমস্যা সাধারণত এই ধরণের কাজের সাথে যুক্ত অনিদ্রা এবং শিফ্ট কাজের ব্যাধি



টিপ # 1: ন্যাপ করার সময় খুঁজুন

একটি সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটের সময় নেপিং সরবরাহ করতে পারে a বহু প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি এটি আউট করার সময় না আসা পর্যন্ত আপনাকে ধরে রাখবে। কৌতুকটি খুব দীর্ঘ সময় ধরে ঝুলছে না। একটি ঝুলন্ত স্থায়ী 10 থেকে 20 মিনিট আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। এই স্বল্পকালীন সময়টি কয়েক মিনিটের বিরামবিহীন বিশ্রামের বিষয়টি নিশ্চিত করে তবে আপনি গভীর ঘুমের মধ্যে পড়েও এড়াতে পারবেন। গভীর ঘুমের সময় ঘুম থেকে ওঠা প্রায়শই কৃপণতা এবং হতাশার অনুভূতির দিকে পরিচালিত করে।

নির্ধারিত বিরতির সময়গুলি নেপিংয়ের জন্য দুর্দান্ত কারণ এগুলি প্রায় 10 থেকে 20 মিনিটের মতো থাকে tend আপনি যদি দীর্ঘ যাত্রা এবং / অথবা কাজের উদ্দেশ্যে এবং গাড়ি চালিয়ে যান তবে আপনি নিজের শিফট শেষে একটি দ্রুত ঝাপটায় বিবেচনা করতে চাইতে পারেন। প্রচুর পরিমাণে নিবিড় গাড়ি চালানো থেকে যানবাহন দুর্ঘটনা মধ্যরাত থেকে সকাল 6 টার মধ্যে ঘটে এবং একক ড্রাইভার জড়িত।

কাজের সময় কিছুটা শূতেয় পাওয়ার জন্য একটি নিরিবিলি জায়গা খুঁজে পাওয়া যদি আপনার অফিসে নিবেদিত ন্যাপ রুম না থাকে তবে তা কঠিন হতে পারে। যদি এটি হয় তবে আমরা সুপারিশ করব আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি অনিয়ন্ত্রিত ঘর বা অফিস, এমনকি আপনার যানবাহনও ব্যবহার করুন। ঝাপটায় পরিবেশের উন্নতি করতে চোখের মুখোশ, কানের প্লাগগুলি এবং অন্য কোনও প্রিয় ঘুমের আইটেম (যেমন বালিশ) আনার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

সম্পর্কিত পড়া


আপনার নাইট শিফট শুরু হওয়ার ঠিক আগে বাড়িতে ঝুলতে, আপনার শিফট চলাকালীন সতর্কতাও উন্নত করতে পারে।



টিপ # 2: খুব বেশি ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না

সন্ধ্যায় বা রাতের শিফটে কাজ করা অনেক লোক নির্ভর করে ক্যাফিন তাদের সতর্ক এবং সতেজ রাখার জন্য। তবে, অত্যধিক কফি বা ক্যাফিনেটেড সোডা নেতিবাচকভাবে করতে পারে আপনার ঘুম প্রভাবিত শিফট শেষ হওয়ার পরে।

আপনি যদি সন্ধ্যা বা নাইট শিফট কাজের জন্য কিছু ক্যাফিন পছন্দ করেন তবে আমরা আপনার শিফ্টের প্রথম কয়েক ঘন্টা ধরে একটি মাঝারি পরিমাণের প্রস্তাব দিই। সেদিন আপনার নির্ধারিত শোবার সময় থেকে তিন থেকে চার ঘন্টার মধ্যে আপনার ক্যাফিন এড়ানো উচিত।

কিছু শিফট কর্মী অতিরিক্ত কিকের জন্য 'কফি ন্যাপস' ব্যবহার করেন। ক্যাফিন এটি গ্রহণের প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের পরে কার্যকর হবে, আপনাকে রিফ্রেশ করার জন্য যথেষ্ট সময় দেবে। যদি সঠিকভাবে সময় নির্ধারণ করা হয়, আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরেই ক্যাফিনের প্রভাবগুলি অনুভব করতে শুরু করবেন।



টিপ # 3: ডান খাওয়া

আপনি যদি সন্ধ্যা বা রাতের শিফটে কাজ করেন তবে সুষম, স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, রাতের বা ঘোরানো কাজের সময়সূচীর লোকেরা বেশি are গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যার জন্য সংবেদনশীল যারা দিনের বেলা কাজ করেন তাদের চেয়ে বেশি। এই সমস্যাগুলির মধ্যে বদহজম, অম্বল, পেটে ব্যথা এবং ক্ষুধা হ্রাস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

রাতের কর্মীদের জন্য প্রস্তাবিত খাবার এবং পানীয়গুলির মধ্যে রয়েছে:

  • ফল এবং শাকসবজি
  • পাতলা মাংস, হাঁস-মুরগি এবং মাছ
  • রুটি, ক্র্যাকার এবং অন্যান্য শস্য
  • দুগ্ধজাত পণ্য

কাজের সময় আপনার যদি জলখাবারের প্রয়োজন হয় তবে বাদাম এবং ফলগুলি জাঙ্ক ফুড যেমন ক্যান্ডি বা সফট ড্রিঙ্কসের চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। আপনার চর্বিযুক্ত খাবারও এড়ানো উচিত our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

সঠিক জিনিস খাওয়ার পাশাপাশি, আপনি যে দিনগুলি পরিশ্রম করেন না সেগুলি সহ একই সময়ে প্রতিটি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি বিকাল থেকে সন্ধ্যা শিফটে কাজ করেন, আপনার শিফ্টের সময় না হয়ে কাজের আগে মধ্যাহ্নের জন্য আপনার বৃহত্তম খাবারের পরিকল্পনা করুন। আপনি যদি রাত্রি কাজ করেন তবে আপনার শিফ্টের সময় অল্প পরিমাণে খান এবং একটি মাঝারি প্রাতঃরাশের সাথে এটি অনুসরণ করুন। এটি আপনার ঘুমের সময় ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বাধা দেয় এবং বাথরুমে ভ্রমণের সময়ও কেটে যেতে পারে।

সবশেষে, প্রতিটি খাবারের সময় শিথিল করতে ভুলবেন না। এটি হজম প্রক্রিয়াগুলি তাদের কোর্স পরিচালিত করতে এবং আপনি কাজ করার সময় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অস্বস্তি এড়াতে সহায়তা করে।

টিপ # 4: একটি ঘুমের সময়সূচী পরিকল্পনা করুন

একটি ঘুমের রুটিন প্রতিষ্ঠা করা এবং আপনি যেদিন সন্ধ্যার সাথে কাজ করছেন না এমন দিনেও সেই রুটিনটি ধরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিকভাবে, কাজের বিভিন্ন নিদর্শনগুলি চেষ্টা করুন এবং আপনার জন্য কী সেরা কাজ করে তা ঘুমানোর জন্য ঘুমান। উদাহরণস্বরূপ, যদি রাত্রে কাজ করা হয়, আপনি প্রথম কাজের পরে ঘরে ফিরে আসবেন তখন জাগ্রত থাকার কথা বিবেচনা করুন এবং পরবর্তী সন্ধ্যা শিফ্টের ঠিক আগে ঘুম থেকে উঠুন later বিকল্পভাবে, আপনি প্রথম বাড়ি পৌঁছানোর সময় সকালে কয়েক ঘন্টা ঘুমিয়ে দেখতে পারেন এবং তারপরে আপনার শিডিয়ুলের জন্য আরও উপযুক্তভাবে পরবর্তী শিফ্টের ঠিক আগে আরও কয়েক ঘন্টা পরে দিনের পরে।

নাইট শিফটে সচেতন থাকার জন্য অন্যান্য টিপস

কর্মক্ষেত্রে ঝাঁকুনি দেওয়া, একটি পরিমিত পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ এবং সুষম খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি কীভাবে নাইট শিফটে জাগ্রত থাকতে হয় তার অন্যান্য পরামর্শগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • আপনার ওয়ার্কস্টেশনটি উজ্জ্বলভাবে আলোকিত করুন : আপনার সারকাদিয়ান ছন্দগুলি হালকা এবং অন্ধকারের প্রাকৃতিক চক্রের উপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট কিছু হরমোন নিঃসরণ আপনাকে দিনের বেলা সতর্কতা বজায় রাখতে এবং সূর্য ডুবে যাওয়ার পরে ঘুমোতে সহায়তা করে। কিছু গবেষণা দেখিয়েছে কর্মক্ষেত্রে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে আপনার শরীরে একটি অপ্রচলিত ঘুম-জাগানো সময়সূচী মানিয়ে নিতে সহায়তা করতে পারে। 1,200 থেকে 10,000 এর মধ্যে পড়ে এমন একটি হালকা তীব্রতা সহ আলো বা বাতিগুলি সবচেয়ে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। কেউ কেউ দেখেছেন যে একটি নাইট শিফ্ট চলাকালীন তিন থেকে ছয় ঘন্টা এই আলোক উত্সগুলির সংস্পর্শে সহায়ক হতে পারে, অন্যরা তাদের শিফ্টের প্রতি ঘন্টা জন্য 20 মিনিটের বিরতিতে এক্সপোজারের সাথে আরও সতেজ মনে করেন।
  • আপনার কর্মক্ষেত্রে অনুশীলন করুন : আপনার নির্ধারিত বিরতির সময় যদি আপনি ঝুলতে চান না, তবে ভবনের আশেপাশে দৌড়াতে চেষ্টা করুন বা তার পরিবর্তে অফিসের ওয়েট রুমটিতে আঘাত করার চেষ্টা করুন। এমনকি অল্প পরিমাণে অনুশীলন আপনাকে এক ঘন্টা বা আরও বেশি সময়ের জন্য পুনরুজ্জীবিত করতে পারে।
  • যদি সম্ভব হয় তবে আপনার সময়সূচিটি কাস্টমাইজ করুন : যে কোনও ধরণের শিফট কাজ সামঞ্জস্য করা কঠিন হতে পারে তবে কিছু শিডিয়ুল অন্যের তুলনায় আপনার শরীরে সহজ। একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী যা প্রতিটি শিফটের জন্য একই ঘন্টা অন্তর্ভুক্ত করে তা প্রায়শই বিভিন্ন শিফ্টের শুরু এবং শেষ সময়গুলির ঘোরানোর সময়সূচীর চেয়ে কম চ্যালেঞ্জ হয়। যদি আপনাকে অবশ্যই একটি ঘোরানোর সময়সূচীটি কাজ করে তবে দেখুন যে আপনার বস আপনাকে দিন থেকে বিকাল থেকে সন্ধ্যা অব রাতের শিফটে সেই ক্রমে ঘোরাতে পারে কিনা তা দেখুন। এই অগ্রগতিটি তফসিলের তুলনায় সার্কেডিয়ান তালগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ যা বিপরীত দিকে বা এলোমেলো প্যাটার্নে ঘোরে। অতিরিক্তভাবে, প্রতি পাঁচ থেকে সাত দিনের মধ্যে শিফটগুলি ঘোরানো জটিল হতে পারে কারণ আপনি যেমন নিজের শরীরের বর্তমান শিফটে অভিজাত হতে শুরু করেন ঠিক তেমনই আপনি সময় পরিবর্তন করতে চলেছেন। প্রতি দুই থেকে তিন দিনের বেশি ঘন ঘন ঘূর্ণন একই স্তরের সার্কেডিয়ান ব্যাঘাত ঘটায় না, যেখানে প্রতি দুই থেকে চার সপ্তাহের মধ্যে কম ঘন ঘন আবর্তনের ফলে আপনি আপনার বর্তমান সময়সূচির সাথে সামঞ্জস্য করতে আরও বেশি সময় পারবেন।
  • অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করুন : ঘুম থেকে বঞ্চিত সন্ধ্যা ও রাতের শিফট কর্মীরা কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়ি থেকে পেছন পেছনে যাওয়ার সময় ত্রুটি ও দুর্ঘটনার ঝুঁকিতে বেশি। এটি বিশেষত যারা এই শিফটে নতুন, বা যারা সাধারণের চেয়ে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করছেন তাদের ক্ষেত্রে এটি সত্য। কাজ করার সময় আপনি পুরোপুরি সজাগ এবং মনোযোগী হয়েছেন তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার সহকর্মীরাও সুরক্ষিত আছেন তা নিশ্চিত করার জন্য নজর রাখুন।
  • মেলটোনিন সম্পর্কে একটি ডাক্তারের সাথে কথা বলুন : মেলাটোনিন হ'র হরমোন যা আপনার দেহ সন্ধ্যায় ঘুমের অনুভূতি জাগ্রত করার জন্য উত্পন্ন করে, তবে এটি ঘুমের চেষ্টা ও উন্নতির জন্য গ্রহণযোগ্য পরিপূরক is যাইহোক, অধ্যয়নগুলি নাইট শিফট কাজের সাথে সম্পর্কিত ঘুমের ব্যাধি সম্পর্কে মেলাটোনিন পরিপূরকের কার্যকারিতা সম্পর্কে মিশ্র ফলাফল দেখিয়েছে।
  • আপনার ঘুমের পরিবেশটি অনুকূলিত করুন : শোবার ঘরটি শীতল, অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। আই মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট শেড ব্যবহার করার বিষয়টি বিবেচনা করুন, ইয়ারপ্লাগ পরা বা একটি সাদা শব্দের যন্ত্র ব্যবহার করুন। আপনার ফোনটি বন্ধ করুন এবং বাড়ির অন্যদের জিজ্ঞাসা করুন আপনার পরিকল্পিত ঘুমের সময় আপনাকে বিরক্ত করবেন না।
  • একটি শক্ত শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন : বিছানার আগে নিজেকে আরাম করতে এবং আনাইন্ডিং করার জন্য সময় দিন। অ্যালকোহল এবং পর্দার সময় এড়িয়ে চলুন।

অতিরিক্ত ঘুমের লক্ষণগুলি 3 মাসের বেশি সময় অব্যাহত থাকলে আপনার ঘুম বিশেষজ্ঞ বা অন্য লাইসেন্সপ্রাপ্ত পেশাদারের সহায়তা বিবেচনা করা উচিত। তারা চিকিত্সার কৌশল এবং / বা আপনার জন্য কার্যকর কৌশলগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।

  • তথ্যসূত্র

    +7 সূত্র
    1. ঘ। শ্রম পরিসংখ্যান ব্যুরো. (2019, সেপ্টেম্বর) কাজের নমনীয়তা এবং কাজের সূচী সংক্ষিপ্তসার। (ইউএসডিএল-19-1691)। ২20 সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    2. দুই। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    3. ঘ। ল্যামারস-ভ্যান ডর হোলস্ট, এইচ। এম।, মারফি, এ। এস।, বুদ্ধিমান, জে।, এবং ডাফি, জে এফ (2020)। মহামারীর সময়ে শিফট কর্মীদের জন্য ঘুমের টিপস। পালমোনারি অ্যান্ড ক্রিটিকাল কেয়ারের দক্ষিণ-পশ্চিম জার্নাল, 29 (4), 128-130। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
    4. চার। ব্রুকস, এ।, এবং অভাব, এল। (2006)। একটি সংক্ষিপ্ত বিকাল ন্যাপ নিশাচর ঘুম নিষেধ অনুসরণ: কোন ন্যাপ সময়কাল সবচেয়ে সুস্থ হয়? ঘুম, 29 (6), 831-840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    5. ৫। জাতীয় উচ্চ ট্র্যাফিক সুরক্ষা প্রশাসন। (এনডি)। নিবিড় ড্রাইভিং। ২20 সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
    6. ।। পেশাগত স্বাস্থ্য ও সুরক্ষার জন্য কানাডিয়ান কেন্দ্র। (2017, 16 আগস্ট)। রোটেশনাল শিফট ওয়ার্ক। ২20 সেপ্টেম্বর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shiftwrk.html
    7. 7। ডডসন, ই।, এবং জি, পি। (2011)। সার্কিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডারগুলির জন্য থেরাপিউটিক্স। স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিকস, 5 (4), 701–715। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3020104/