বাইরে যখন গরম থাকে তখন কীভাবে ঘুমাব

আমাদের মধ্যে বেশিরভাগ অতিরিক্ত উত্তপ্ত বা আর্দ্র রাতে ঘুমানোর চেষ্টা করার অস্বস্তি সহ্য করেছে। ধন্যবাদ, সন্ধ্যায় শীতল হতে এবং সারা রাত আরামদায়ক তাপমাত্রা বজায় রাখতে আপনি নিতে পারেন এমন বিভিন্ন ব্যবস্থা রয়েছে। একই টোকেন দ্বারা, ঘুমের সময় অতিরিক্ত গরম থেকে রোধ করার জন্য আপনার বিছানার আগে কিছু ক্রিয়াকলাপ এড়ানো উচিত।

তাপমাত্রা ঘুমকে কীভাবে প্রভাবিত করে

এর অংশ হিসাবে ক স্বাভাবিক ঘুম চক্র , আপনার শরীরের তাপমাত্রা হবে কমতে শুরু করুন ভোর সন্ধ্যায় এই সাথে আবদ্ধ সার্কিয়ান ছন্দ , যা আপনার ঘুম, ক্ষুধা, মেজাজ এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করে ulates আপনার মস্তিস্কের হাইপোথ্যালামাস অঞ্চলে কোষের সংগ্রহের মাধ্যমে সার্কিয়ানীয় ছন্দটি নিয়ন্ত্রিত হয় যা হিসাবে পরিচিত সুপ্রাচিয়াসমেটিক নিউক্লিয়াস (এসসিএন) বা সার্কিয়ান ঘড়ি



দিনের বেলা, আপনার চোখের রেটিনাগুলি প্রাকৃতিক আলো উপলব্ধি করে এবং এসসিএনকে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনার জাগ্রত হওয়া উচিত। এটি কর্টিসল, একটি হরমোন উত্পাদন উত্সাহিত করে যা আপনাকে সজাগ বোধ করে এবং আপনার দেহের তাপমাত্রাকে তার স্বাভাবিক জাগরণের পর্যায়ে রাখে। অধিকাংশ মানুষের জন্য, স্বাভাবিক শরীরের তাপমাত্রা দিনের বেলা হয় 98.6 ডিগ্রি ফারেনহাইট (37 ডিগ্রি সেলসিয়াস)।

যখন সূর্য ডুবে যাবে তখন আপনার চোখ অন্ধকার দেখতে পাবে এবং সেই অনুযায়ী এসসিএনকে সংকেত দেবে। এটি ক্লান্তি এবং শিথিলতার অনুভূতি জাগ্রত করে এমন হরমোন মেলোটোনিনের মুক্তির সূত্রপাত করে। এটি আপনার মূল তাপমাত্রাকে ডুবিয়ে দেয়।

একবার আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে, আপনার দেহের তাপমাত্রা প্রথম দুটি সময়ে কমতে থাকবে আপনার ঘুমের চক্রের স্তরগুলি , যা অ-দ্রুত চোখের চলাচল (এনআরইএম) ঘুম নিয়ে গঠিত। আপনার তাপমাত্রা অবশেষে তার সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছে যাবে এবং রাতের বাকী অংশের জন্য এই নিম্ন স্তরটি বজায় রাখবে। বেশিরভাগ লোকেরা ঘুমানোর সময় প্রায় 2 ডিগ্রি ফারেনহাইটের ড্রপ অনুভব করতে পারেন। জাগ্রত হওয়ার আগে, আপনার দেহের তাপমাত্রা ধীরে ধীরে তার স্বাভাবিক স্তরে ফিরে আসবে। এটি সকালে উঠে আপনি সতেজ এবং সতর্কতা বোধ করতে সহায়তা করে।



বাইরের তাপমাত্রা ঘুমের সময় ঘটে যাওয়া প্রাকৃতিক থার্মোরগুলেশনে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যদি আপনার শয়নকক্ষটি খুব উষ্ণ হয় - যেমনটি বসন্ত, গ্রীষ্ম এবং শরতের দিকে হতে পারে - তবে এটি পারে this আপনার দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করুন এবং আপনার ঘুম ব্যাঘাত। প্রথম দুটি এনআরএম ঘুমের পর্যায়ে আপনি তাপমাত্রার প্রতি আরও সংবেদনশীল এবং এভাবে গরম লাগলে আপনি এই পর্যায়ে জাগ্রত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

প্রথম দুটি এনআরএম পর্যায়ে জেগে উঠলে আপনি এনআরইএম ঘুমের তৃতীয় পর্যায়ে যে পরিমাণ সময় ব্যয় করেছেন তা হ্রাস করতে পারে, ধীর-তরঙ্গ ঘুম হিসাবে পরিচিত, পাশাপাশি দ্রুত চলাচলের চতুর্থ এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে ঘুমের (আরইএম) ঘুম can সেল মেরামত, প্রতিরোধ ব্যবস্থা পুনরুদ্ধার এবং অন্যান্য পুনরুদ্ধার শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া ধীর-তরঙ্গ এবং আরইএম ঘুমের সময় দেখা দেয়, সুতরাং এই দুটি স্তর আপনাকে সকালে ভালভাবে বিশ্রাম বোধ করতে সহায়তা করার মূল চাবিকাঠি। এই পর্যায়ে কম সময় মানে আপনার দেহ রাতের বেলা যতটা সেরে উঠতে সক্ষম হবে না, আপনাকে ক্লান্ত এবং কম সতেজ বোধ করে।

গরম রাতে শান্ত থাকার পরামর্শ

যেহেতু ঘুমের সময় শরীরের নিম্ন তাপমাত্রা বজায় রাখা আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পক্ষে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তাই যখন ঘুম খুব বেশি গরম হয় তখন শীতল রাখার জন্য আপনাকে অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করতে হতে পারে। এর মধ্যে বিছানায় যাওয়ার আগে এবং আপনি ঘুমন্ত অবস্থায় আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের মধ্যে সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।



বিছানায় আপনি কি করতে পারেন

শীতল, আরামদায়ক ঘুমের জন্য আপনার শোবার ঘরটি অনুকূলকরণের টিপসগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • পর্দাগুলো টানো : আপনার শোবার ঘরের বাইরে সূর্যের আলো রাখা আপনার ঘুমের জায়গাটি শীতল রাখতে সহায়তা করবে, এমনকি প্রচণ্ড গরমের দিনেও। সকালে পর্দা বা শেডগুলি আঁকুন এবং আপনি বিছানায় না যাওয়া পর্যন্ত এগুলি খুলবেন না। অনেক লোক ব্ল্যাকআউট পর্দাগুলি খুঁজে পায় যা সমস্ত বাইরের আলোকে ব্লক করার জন্য ডিজাইন করা হয়, গ্রীষ্মে শয়নকক্ষগুলিকে শীতল রাখতে এবং তাপমাত্রা হ্রাসের সাথে ঠান্ডা প্রতিরোধ করতে বিশেষভাবে কার্যকর effective
  • বিছানার কাছে অনুশীলন করবেন না : মাঝারি অনুশীলন দিনের বেলা ঘুমাতে খুব উপকারী হতে পারে, কারণ এটি শক্তি ব্যয় করে এবং সন্ধ্যায় আপনাকে আরও ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করে। তবে, শোবার সময় কাছাকাছি ব্যায়াম আপনার শরীরের তাপমাত্রা স্পাইক করতে পারে। এটি আপনার কাঙ্ক্ষিত সময়ে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
  • গরমপানিতে স্নান করে নাও : গরম জলের একটি টবে শুয়ে থাকা গরমের রাতে মজার মতো নাও লাগতে পারে, এটি আসলে আপনাকে সাহায্য করতে পারে বিছানা আগে ঠান্ডা । গরম স্নান সর্বাধিক উপকারী যদি আগে নেওয়া হয় তবে শোবার আগে তাত্ক্ষণিকভাবে নয়। আপনার শরীর শীতল পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে আপনি বাথ ছাড়ার পরে আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পাবে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, স্নান শিথিলতার অনুভূতি প্রচার করে যা আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে।
  • ডান গদি এবং বালিশ বিনিয়োগ করুন : রাতের বেলা আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তাতে আপনার বিছানা বড় ভূমিকা নিতে পারে। ঘন ফেনা দিয়ে তৈরি গদি দেহের তাপ শোষণ করে এবং ফাঁদে ফেলে, যার ফলে আপনি অতিরিক্ত গরম অনুভব করেন। অন্যান্য গদি শীতল ঘুম তুলনা করে ভেন্টিলেটেড ল্যাটেক্স এবং ওপেন কয়েল সিস্টেমের মতো উপাদানগুলির জন্য ধন্যবাদ যা পুরো অভ্যন্তর জুড়ে বায়ু প্রচার করে। শীতল বালিশ একই প্রভাব থাকতে পারে। কিছু নির্দিষ্ট বালিশ তাপের জাল হতে পারে তবে অন্যান্য ধরণের বালিশ যেমন - ক্ষীর, বায়ুচলাচলযুক্ত ফেনা এবং উলের উপরের গড় তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ সরবরাহ করে।
  • প্রাকৃতিক বিছানা কিনুন : চাদর এবং বালিশ প্রাকৃতিক তন্তু থেকে তৈরি সুতি বা লিনেন পলিয়েস্টার এবং অন্যান্য সিন্থেটিক কাপড় থেকে তৈরি করা তুলনায় আরও ভাল শ্বাস প্রশ্বাসের অফার। কিছু লোক উদ্ভিদ-ভিত্তিক কাপড়ের মতো তৈরি বিছানাও খুঁজে পান বাঁশ থেকে রেয়ন পর্যাপ্ত শীতল সরবরাহ।

ঘুমানোর সময় শীতল থাকার উপায়

বিছানায় শীতল এবং আরামদায়ক থাকার ব্যবস্থা আপনি নিতে পারেন:

  • আপনার তাপস্থাপকটি 65 ডিগ্রিতে সেট করুন: অনেক বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেলসিয়াস) হয় the ঘুমের জন্য সেরা তাপমাত্রা । এটি তুলনামূলকভাবে শীতল লাগার সময়, এই তাপস্থাপক সেটিংস আপনার দেহের ঘুমের জন্য প্রাকৃতিক মূল তাপমাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে। তবে প্রত্যেকের ঘুমের পছন্দ আলাদা এবং 60-67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15.6-19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস) বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে যুক্তিযুক্ত বলে মনে করা হয় reasonable
  • আপনার আদর্শ পোশাক স্তরটি সন্ধান করুন: কিছু লোক পায়জামা বা বিছানায় ঘাম ঝরানো পছন্দ করেন, আবার কেউ কেউ ঘুমানো নগ্ন বা আধা-নগ্নকে আরও আরামদায়ক মনে করেন। আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন শোবার পোশাকটি বেছে নিন, তবে মনে রাখবেন যে ঘন, অন্তরক শয়নকক্ষগুলি আপনার দেহের তাপমাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে বিছানায় অতিরিক্ত গরম করতে পারে - বিশেষত গরম বা আর্দ্র রাতে।
  • বিছানার পাশে পাখা ব্যবহার করুন: আপনাকে শীতল থাকতে সহায়তা করার জন্য একটি নির্ভরযোগ্য বাক্স বা উইন্ডো ফ্যান আপনার ঘরের মধ্য দিয়ে বাতাস প্রচার করবে। এমনকি যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি এয়ার কন্ডিশনার ব্যবহার করেন তবে আপনার যুক্ত হওয়া বায়ু প্রবাহের জন্য একটি ফ্যান বিবেচনা করা উচিত।
  • বরফের জলকে নাগালের মধ্যে রাখুন: আপনার নাইটস্ট্যান্ডের একটি শীতল গ্লাস জল অতিরিক্ত তাপের কারণে জেগে উঠলে খুব প্রয়োজনীয় ত্রাণ সরবরাহ করতে পারে। একটি আইস প্যাক একটি চিমটি মধ্যেও কাজ করবে।
  • আপনার বালিশ কেস স্থির করুন: আপনি ঘুমাতে যাওয়ার সময় অতিরিক্ত শীতল হওয়ার জন্য, সন্ধ্যায় আপনার বালিশকে ফ্রিজে রাখুন এবং বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার বালিশে রাখুন।

এই কৌশলগুলি গ্রীষ্মকালীন সময়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়। আপনি যদি এমন কোনও অঞ্চলে বাস করেন যেখানে উচ্চ তাপমাত্রা আদর্শ হয় তবে আপনি ক্যালেন্ডার বছর জুড়ে তাদের দরকারী বলে মনে করতে পারেন।

  • তথ্যসূত্র

    +7 সূত্র
    1. ঘ। হার্ডিং, ই।, ফ্রাঙ্কস, এন।, এবং উইজডেন, ডাব্লু। (2019)। ঘুমের তাপমাত্রা নির্ভরতা। নিউরোসায়েন্সে ফ্রন্টিয়ার্স, 13. এর থেকে প্রাপ্ত https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
    2. দুই। সিজিমুসিয়াক, আর। (2020)। ক্লিনিকাল নিউরোলজির হ্যান্ডবুক (খণ্ড 156)। এলসিভিয়ার থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
    3. ঘ। জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক। (2019, 13 আগস্ট) মস্তিষ্কের বুনিয়াদি: ঘুমকে বোঝা। https://www.ninds.nih.gov/ বিশৃঙ্খলা / রোগী- যত্নশীল- শিক্ষা / বোঝাপড়া- ঘুম
    4. চার। ওয়াকার, এইচ। কে।, হল, ডাব্লু ডি।, এবং হার্স্ট, জে ডব্লিউ। (1990)। ক্লিনিকাল পদ্ধতি: ইতিহাস, শারীরিক এবং পরীক্ষাগার পরীক্ষা (তৃতীয় সংস্করণ)। বোস্টন: বাটারওয়ার্থস https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
    5. ৫। ওকামোটো-মিজুনো, কে।, এবং মিজুনো, কে। (2012)। ঘুম এবং সারকাদিয়ান তালের উপর তাপীয় পরিবেশের প্রভাব। শারীরবৃত্তীয় নৃবিজ্ঞান জার্নাল, 31 (1), 14. থেকে প্রাপ্ত https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
    6. ।। ব্রাস, এম জে। (2017, নভেম্বর 30) গরম রাতগুলি আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। মনস্তত্ত্ব আজ। থেকে 1820 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.psychologytoday.com/us/blog/sંઘ-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-s ঘুম
    7. 7। জাতীয় হৃদয়, রক্ত, এবং ফুসফুসের ইনস্টিটিউট Institute (২০১১, সেপ্টেম্বর) সংক্ষেপে: স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য আপনার গাইড। থেকে 1820 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf