শোবার সময় স্ট্রেস উপশম কিভাবে

যদিও মানসিক চাপ শরীরের নিজেকে রক্ষা করার প্রাকৃতিক প্রতিক্রিয়া দীর্ঘস্থায়ী চাপ বা উদ্বেগ দুর্বল ঘুম এমনকি নিদ্রাহীন রাত সহ অনেক দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব থাকতে পারে।

স্ট্রেস 'লড়াই বা বিমান' অনুভূতি প্রার্থনা করে । এটি হৃদস্পন্দনকে বাড়ায়, শ্বাস প্রশ্বাস দ্রুত করে এবং দেহে স্ট্রেস হরমোন বাড়ায়। উদ্বেগ হ'ল স্ট্রেস যা স্ট্রেসর চলে যাওয়ার পরে অব্যাহত থাকে এবং এটি একই রকম শারীরিক প্রভাব তৈরি করে।



অযাচিত চাপ এবং উদ্বেগের সময়, শিথিলকরণ কৌশলগুলি উত্পাদন করতে পারে শরীরের প্রাকৃতিক শিথিলতার প্রতিক্রিয়া । এর মধ্যে ধীরে ধীরে হার্ট রেট এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্যাটার্ন, নিম্ন রক্তচাপ এবং সার্বিক শান্তির অনুভূতি অন্তর্ভুক্ত।

রাতের সময়ের স্ট্রেস উপশমের সেরা টিপস

শয়নকালের আগে রাতের সময়ের চাপ এবং উদ্বেগ দূর করার জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। আপনি যদি ঘুমাতে খুব বেশি চাপ অনুভব করেন তবে এই পদ্ধতিগুলি আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে। কিছু স্লিপার এই রিল্যাক্সেস কৌশলগুলির মধ্যে কেবল একটি বা দুটি ব্যবহার করে অন্যরা সেগুলির সংমিশ্রণটি অনুশীলন করে। যদি চাপ এবং ঘুম দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ হয় তবে আপনার চিকিত্সক আপনার পক্ষে সর্বোত্তম পদ্ধতির কী তা নির্ধারণ করতে আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

ধ্যান

ধ্যান একটি মন এবং দেহ অনুশীলন মনোযোগ এবং মনোভাবের একটি নির্দিষ্ট ফোকাস সহ যা চিন্তাভাবনাগুলি বিচার ছাড়াই আসতে এবং যেতে দেয়। ধ্যান একটি পরিচিত অনিদ্রা নিরাময়ের কৌশল । বিভিন্ন ধরণের ধ্যান রয়েছে।



  • মননশীলতা ধ্যান প্রক্রিয়া হয় অনুভূতি, চিন্তাভাবনা এবং সংবেদনগুলি পর্যবেক্ষণ করা যখন তারা বিচার ছাড়াই চলে । এর একটি বড় অংশ আপনার মনোনিবেশকে অন্য চিন্তায় ভ্রমন করতে না দিয়ে মুহুর্তে সম্পূর্ণ উপস্থিত থাকতে সক্ষম হচ্ছে। আপনি যদি কেবল ধ্যান দিয়ে শুরু করেন তবে এটি কঠিন মনে হতে পারে তবে অনুশীলনের মাধ্যমে এটি আরও সহজ হয়ে উঠবে। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে দেখানো হয়েছে।
  • বডি স্ক্যান ধ্যান ধীরে ধীরে শরীরের অংশগুলিতে মনোনিবেশ করার এবং কোনও সংবেদন বা বেদনা লক্ষ্য করার একটি কৌশল। এই কৌশলটি অনুশীলন করতে আপনার একবারে একবারে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট অংশে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি হয় মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি নিয়মতান্ত্রিক স্ক্যানিং, বা মেঝেটির সাথে সংযোগ স্থাপনের কারণে দেহের অংশগুলির আরও এলোমেলো স্ক্যানিং হতে পারে। আপনার মনোযোগ পুরোপুরি আপনার দেহের দিকে নিবদ্ধ করুন।
  • নির্দেশিত ধ্যান যখন কেউ মৌখিকভাবে ধ্যানমূলক অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে পরিচালিত হয় এবং একটি শান্ত অবস্থান দেখার জন্য উত্সাহিত হয়। এই গাইডেড মেডিটেশনে শিথিলকরণে সহায়তা করার জন্য সংগীত এবং প্রকৃতির শব্দ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনি হেডস্পেস এবং শান্ত সহ অনেক জনপ্রিয় অ্যাপ্লিকেশনগুলিতে গাইডেড ধ্যান সন্ধান করতে পারেন।

বিছানার আগে যেকোন সময় ধ্যান করা যেতে পারে এবং আপনি যদি নিজেকে শিথিল করতে অক্ষম হন তবে এটি রাতেও করা যেতে পারে।

গভীর নিঃশ্বাস

গভীর শ্বাস ফেলা পাশাপাশি ধ্যানের আরও একটি উপাদান হতে পারে একটি শিথিলকরণ কৌশল আপনি যে কোনও সময় ব্যবহার করতে পারেন । লক্ষ্যটি হ'ল ধীরে ধীরে, এমনকি গভীর শ্বাস নিতে।

4-7-8 পদ্ধতি এবং সিংহের শ্বাস সহ গভীর শ্বাস নেওয়ার জন্য অনেকগুলি কাঠামোগত অভ্যাস থাকলেও আপনি খুব সহজভাবে শুরু করতে পারেন। আপনার পেটে হাত রেখে আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে শুরু করুন। আপনি যখন পেট বাড়তে অনুভব করেন, এক মুহুর্তের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। বিভিন্ন অনুশীলনগুলি শ্বাসকষ্ট গণনা করতে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের আগে সময় শ্বাসকে সামঞ্জস্য করতে পারে।

সম্পর্কিত পড়া

  • শয়নকাল বিলম্বিত প্রতিশোধ
  • কফির কাপ নিয়ে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তি
  • মানুষ লাইব্রেরিতে ঘুমাচ্ছে



ধ্যানমূলক আন্দোলন

ধ্যানমূলক আন্দোলন মৃদু শারীরিক গতিবিধি এবং ফোকাসযুক্ত শ্বাসের সাথে ধ্যানের মনোযোগকে অন্তর্ভুক্ত করে। যোগ, তাই চি এবং কিগাং সব ধরণের ধ্যানমূলক চলাচল। তাদের কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং সেইজন্য যে কোনও স্থানে এটি করা যায়, এগুলি গড় ব্যক্তির কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য।

গবেষণা যোগের অনেক শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখিয়েছে। স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকলাপের অভ্যাস প্রচারের পাশাপাশি যোগব্যায়াম উপকারী হতে পারে ঘুমের সমস্যা পরিচালনা করা । যোগব্যায়াম সাহায্য করতে পারে স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট উন্নত এটি মানসিক সুস্থতার উন্নতি এবং নির্দিষ্ট শারীরিক ব্যথা হ্রাস করার জন্যও দেখানো হয়েছে।

অন্যান্য আন্দোলনের ফর্মগুলি সম্পর্কে কম গবেষণা পরিচালিত হয়েছে। তবে প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে তাই চি এবং কিগং উভয়ই সহায়তা করতে পারে মানসিক মঙ্গল উন্নতি । এর মধ্যে উদ্বেগ এবং হতাশাজনক লক্ষণগুলির পরিচালনা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। উদ্বেগ পরিচালনার উন্নতির পাশাপাশি, সম্ভবত এই ফর্মগুলির অনুশীলনকারীরাও উন্নত ঘুম পেতে পারেন।

এই ধ্যানমূলক আন্দোলনগুলি অবশ্যই আপনার রাতের সময়কালের অংশ হিসাবে বা দিনের সময় করা যেতে পারে। রাতের বেলায় নিজেরাই চলাচলগুলি আদর্শ নাও হতে পারে, এই অনুশীলনগুলিতে ব্যবহৃত মাইন্ডফুলেন্স এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি রাতের সময়ের চাপ বা উদ্বেগের সময়কালে ব্যবহার করা যেতে পারে।

প্রগ্রেসিভ রিলাক্সেশন

প্রগতিশীল শিথিলতা দেহ স্ক্যানের ধ্যানের অনুরূপ কারণ এটির শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলিতে ঘনত্ব প্রয়োজন। আপনি আপনার অঙ্গুলি, পা, বাছুর এবং আরও কিছু দিয়ে শুরু করে ক্রমানুসারে আপনার পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে এবং ছেড়ে দেন। এটি আপনাকে যে শারীরিক উত্তেজনা ও চাপগুলি সহ্য করতে পারে তা থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

বায়োফিডব্যাক

বায়োফিডব্যাক হল একটি বৈদ্যুতিন ডিভাইস এর ব্যবহার রোগীদের শরীরের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে সহায়তা করে । এই ডিভাইসগুলি রক্তচাপ, হার্ট রেট এবং পেশীর ক্রিয়াকলাপের মতো ফাংশন সম্পর্কিত তথ্য সরবরাহ করে। ব্যবহারকারীদের প্রয়োজন চিকিত্সক বা বায়োফিডব্যাক প্রশিক্ষণের সহায়তা রিডিং ব্যাখ্যা কিভাবে বুঝতে। দেহের ক্রিয়াকলাপগুলিতে কী কী পরিবর্তন ঘটে তা তারাও শিখবে। মানসিক চাপ, উদ্বেগ বা অনিদ্রাজনিত লোকের জন্য, উদ্বেগের কার্যাদি চিহ্নিতকরণ এবং তাদের নিয়ন্ত্রণের জন্য বায়োফিডব্যাক একটি দরকারী সরঞ্জাম হতে পারে।

এটি মনে রাখা জরুরী যে যদি কোনও চিকিত্সা উদ্বেগ থাকে তবে শিথিলকরণ কৌশলগুলি স্বাস্থ্যসেবাগুলির প্রতিস্থাপন নয়।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

আপনার রাত্রিযাপনের রুটিনের সময় স্ট্রেস রিলিফ

উপরের শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনার রাতের সময়ের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, তবে আপনি অন্যান্য কিছু অনুশীলনগুলিও বিবেচনায় নিতে পারেন।

  • একটি ভাল ঘুম পরিবেশ তৈরি করুন । সম্ভাব্য স্ট্রেসারের জন্য আপনার ঘুমের পরিবেশ মূল্যায়ন করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। একটি ভাল ঘুম পরিবেশ অল্প শব্দ সঙ্গে অন্ধকার।
  • অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করুন । উভয়ই নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের একের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। অতিরিক্ত অ্যালকোহলও পারে কীভাবে শরীরের চাপকে পরিচালনা করে তা প্রভাবিত করে
  • একটি গরম ঝরনা বা স্নান নিন । এটি কেবল আপনাকে শিথিল করতে এবং ডি-স্ট্রেসকেই সহায়তা করতে পারে না, তবে এটিও করবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমিয়ে দিন যা আপনাকে দ্রুত ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।
  • শোবার আগে নীল আলোর এক্সপোজার এড়িয়ে চলুন । ফোন, কম্পিউটার এবং টিভি সহ ইলেকট্রনিক্স থেকে আলো আসতে পারে আপনার সারকাদিয়ান তালের সাথে হস্তক্ষেপ করুন । বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি ঘুমোতে চান তার কয়েক ঘন্টা আগে এগুলি আলাদা করে রাখুন। এছাড়াও, এটি সাহায্য করতে পারে ডুমস্ক্রোলিং অভ্যাস সীমাবদ্ধ , যা উদ্বেগের অবদান হিসাবে পরিচিত।
  • অনুশীলন ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি
  • জার্নাল । আপনার চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগগুলি লিখতে আপনাকে এগুলিকে উন্মুক্ত করে তুলতে সহায়তা করতে পারে যাতে আপনি তাদের সম্বোধন করতে পারেন। আপনার বিছানায় একটি জার্নাল রাখুন যাতে আপনি বিছানার আগে মুহুর্তে যে কোনও উদ্বেগ প্রকাশ করতে পারে তা লিখতে পারেন। পরের দিনের জন্য একটি করণীয় তালিকা লিখেও আপনাকে তাড়াতাড়ি শুতে সহায়তা করতে পারে।
  • সময় উদ্বেগ সময় । উদ্বেগের দিকে মনোনিবেশ করার জন্য একটি নির্ধারিত সময় হ'ল জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপিতে (সিবিটি) ব্যবহৃত একটি কৌশল। এটি করার জন্য, আপনার যা চলছে তা নিয়ে চিন্তিত হওয়ার জন্য দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় আলাদা করুন। এর লক্ষ্যটি নিয়ন্ত্রণ থেকে বেরিয়ে আসার আগে সেই উদ্বেগের কারণগুলি সমাধান করা।

নাইটটাইম স্ট্রেস উপশমের জন্য শুভ দিনকালীন অভ্যাস

শিথিলকরণ কৌশল ছাড়াও, রাতে স্ট্রেস উপশম করতে দিনের বেলা আপনি নিতে পারেন এমন পদক্ষেপ রয়েছে। একটি সাধারণ সহায়তা হ'ল দিনের বেলা অনুশীলন করা। অন্যান্য স্বাস্থ্য সুবিধা ছাড়াও, দিনের ব্যায়াম ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত করা হয়েছে সাধারণ উদ্বেগজনিত অসুস্থতা রোগীদের মধ্যে। অনুশীলন সমস্যাগুলির ক্ষেত্রেও সহায়তা করতে পারে অনিদ্রা যেমন । সামগ্রিকভাবে ঘুমের হাইজিনের জন্য আরেকটি কৌশল হ'ল নিয়মিত জেগে এমনকি উইকএন্ডেও গবেষণায় দেখা যায় যে ধারাবাহিক জাগ্রত সময় ঘুম স্বাস্থ্যবিধি একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

মনে রাখবেন ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি কতটা কম চাপ এবং উদ্বেগ বোধ করতে পারবেন তা সম্পর্কে কোনও সঠিক সময়সূচি নেই। তবে শিথিলকরণের কৌশলগুলির ধারাবাহিক অনুশীলন দীর্ঘমেয়াদে সহায়তা করতে পারে। কোন কৌশল বা কৌশল আপনার পক্ষে সঠিক তা নিয়ে আপনার যদি প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন।

  • তথ্যসূত্র

    +17 সূত্র
    1. ঘ। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2020, 10 মে) স্ট্রেস এবং আপনার স্বাস্থ্য। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
    2. দুই। পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটের জন্য জাতীয় কেন্দ্র। স্ট্রেস সম্পর্কে আপনার 5 টি জিনিস জানা উচিত। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
    3. ঘ। পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটের জন্য জাতীয় কেন্দ্র। (2016 মে)। স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    4. চার। পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটের জন্য জাতীয় কেন্দ্র। (2016 এপ্রিল) ধ্যান: গভীরতা মধ্যে। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/medation-in-dthth
    5. ৫। ব্ল্যাক, ডি। এস।, ও'রেলি, জি। এ।, ওলমস্টেড, আর।, ব্রেন, ই সি।, এবং ইরউইন, এম আর। (2015)। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন এবং ঘুমের ব্যাঘাতের সাথে বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে ঘুমের গুণমান এবং দিনের বেলা প্রতিবন্ধকতার উন্নতি: এলোমেলোভাবে ক্লিনিকাল ট্রায়াল। জামা অভ্যন্তরীণ medicineষধ, 175 (4), 494-501। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
    6. ।। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2018, 3 আগস্ট) চাপ জন্য শিথিলকরণ কৌশল। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
    7. 7। ওয়াং, ডাব্লু এল।, চেন, কে এইচ।, প্যান, ওয়াই সি।, ইয়াং, এস এন।, এবং চ্যান, ওয়াই ওয়াই (2020)। ঘুমের সমস্যাযুক্ত মহিলাদের মধ্যে ঘুমের গুণমান এবং অনিদ্রার উপর যোগের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। বিএমসি মনোরোগ বিশেষজ্ঞ, 20 (1), 195। https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    8. 8। পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য ওয়েবসাইটের জন্য জাতীয় কেন্দ্র। (2019 মে) যোগব্যায়াম: আপনার যা জানা দরকার। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-hat-you-need-to-know
    9. 9। ইয়েউং, এ।, চ্যান, জে।, চেউং, জে সি।, এবং জোউ, এল। (2018)। মুড রেগুলেশনের জন্য কিগাং এবং তাই-চি। ফোকাস (আমেরিকান সাইকিয়াট্রিক প্রকাশনা), 16 (1), 40-47 – https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
    10. 10। মিলস্টাইন, ডি। (2018, সেপ্টেম্বর) মर्क ম্যানুয়াল পেশাদার সংস্করণ: বায়োফিডব্যাক। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.merckmanouts.com/professional/sp خصوصی-subjects/integrative-complementary- and-al متبادل-medicine/biofeedback
    11. এগার মিলস্টাইন, ডি। (2019, সেপ্টেম্বর) ম্যাক ম্যানুয়াল গ্রাহক সংস্করণ: বায়োফিডব্যাক। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.merckmanouts.com/home/sp خصوصی-subjects/integrative-complementary- and-al متبادل-medicine/biofeedback
    12. 12। অ্যালকোহল এবং অ্যালকোহল অপব্যবহারের উপর জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2012)। স্ট্রেস এবং অ্যালকোহলের মধ্যে লিঙ্ক। অ্যালকোহল সতর্কতা, 85. 2 জানুয়ারী, 2021 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
    13. 13। হাগিয়েঘ, এস।, খোশনেভিস, এস।, স্মোলেনস্কি, এম। এইচ। ঘুমোতে যাওয়ার আগে উত্তপ্ত ঝরনা বা গোসল দিয়ে ঘুমানোর আগে প্যাসিভ বডি হিটিং: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 46, 124-135। https://www.sज्ञानdirect.com/sज्ञान/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
    14. 14। শোয়াব, আর জে। (2020, জুন) ম্যাক ম্যানুয়াল পেশাদার সংস্করণ: ঘুম বা জাগ্রততা ডিসঅর্ডার সহ রোগীর সাথে যোগাযোগ করুন। থেকে জানুয়ারী 2, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.merckmanouts.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    15. পনের. গার্সিয়া-নাভারো, এল (হোস্ট)। (2020, জুলাই 19) আপনার 'ডুমসক্রোলিং' উদ্বেগের জাত করে। চক্রটি কীভাবে বন্ধ করা যায় তা এখানে [রেডিও সম্প্রচার পর্ব]। https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiversity-here-s-how-to-stop-the- سائیکل
    16. 16। হেরিং, এম। পি।, ক্লিন, সি। ই।, এবং ও'কনোর, পি। জে। (2015)। সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত যুবা মহিলাদের মধ্যে ঘুমের উপর অনুশীলনের প্রভাব। মানসিক স্বাস্থ্য এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, 9, 59–66। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
    17. 17। আইরিশ, এল। এ।, ক্লাইন, সি। ই।, গুন, এইচ। ই।, বয়েস, ডি। জে, এবং হল, এম এইচ। (2015)। জনস্বাস্থ্যের প্রচারে ঘুমের স্বাস্থ্যবিধির ভূমিকা: অভিজ্ঞতা অভিজ্ঞতা সম্পর্কিত একটি পর্যালোচনা। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 22, 23-36। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001