কীভাবে শব্দ আপনার ঘুম সন্তুষ্টি প্রভাবিত করতে পারে

গোলমাল ঘুমের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। ঘুমের সময় খুব বেশি শব্দ করার এক্সপোজারের তাত্ক্ষণিক প্রভাব পড়ে যখন আমরা ঘুমন্ত থাকি যা পরের দিন স্বল্পমেয়াদী সমস্যাগুলির দিকে নিয়ে যায় এবং সময়ের সাথে সাথে দীর্ঘমেয়াদী মানসিক এবং শারীরিক পরিণতি হতে পারে।

ঘুমের সময় শোরগোলের প্রভাব

রাতে শব্দ শুনতে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং ক খণ্ডিত রাতের ঘুম কম সতেজতা। এমনকী শব্দের যেগুলি আপনাকে জাগ্রত করে না এমন কিছু ঘুমের পর্যায়ে আমাদের সময় কাটাতে পরিবর্তন করে ঘুমের অবচেতন প্রভাব ফেলে। ঘুমের পর্যায়ে হালকা ধাপ (1 এবং 2) থেকে গভীর (ধীর তরঙ্গ) ঘুম এবং দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) থেকে শুরু করে প্রতিটি রাতের মধ্যে আমরা বিভিন্ন ধরণের ঘুমকে আছি। পরিবেশগত শব্দ, যেমন বিমান এবং যানবাহন ট্র্যাফিক, দেখানো হয়েছে পর্যায় 1 ঘুম বৃদ্ধি করুন এবং ধীর তরঙ্গ এবং আরইএম ঘুম হ্রাস করুন।



রাতের বেলা শব্দ এছাড়াও হতে পারে অ্যাড্রেনালাইন এবং কর্টিসল হিসাবে হরমোনের অতিরিক্ত উত্পাদন পাশাপাশি উচ্চতর হার্ট রেট এবং রক্তচাপ।

একটি গবেষণা সার্কাডিয়ান rhythms ইঁদুর দেখায় একটি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি দিনের তুলনায় রাতে শব্দজনিত ট্রমাতে এবং গবেষকরা অনুমান করেন যে এই সংবেদনশীলতাটি মানব সার্কিডিয়ান তালের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য হতে পারে।

স্বর-স্বল্প-মেয়াদী প্রভাব

ভাল বোধ করার জন্য এবং ভাল সম্পাদনের জন্য পর্যাপ্ত অবিচ্ছিন্ন ঘুম পাওয়া সমালোচনা। যদিও আপনি আপনার ঘুমের কাঠামোতে সূক্ষ্ম পরিবর্তনগুলি এবং ঘুমের জৈব-রাসায়নিক অভিজ্ঞতার নজরে আসার সম্ভাবনা রাখছেন না, এই পরিবর্তনগুলি পরের দিনটি আরও স্পষ্টভাবে প্রকাশিত হতে পারে। নিদ্রাহীনতা, খিটখিটে এবং দরিদ্র মানসিক স্বাস্থ্য এর সাথে জড়িত আগের রাতে রাতের বেলা শব্দের সংস্পর্শে।



গোলমালের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব

দীর্ঘ সময় ধরে নিম্নমানের ঘুম এর সাথে যুক্ত উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, ওজন বৃদ্ধি, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার। ঘুমের সময় শব্দ এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের প্রভাবগুলির মধ্যে সম্পর্ক কম স্পষ্ট হয় তবে অধ্যয়নগুলি এর সাথে একটি সম্ভাব্য সম্পর্ককে নির্দেশ করে উচ্চ্ রক্তচাপ , হৃদরোগ এবং স্ট্রোক , ঘুমের ওষুধের ব্যবহার বৃদ্ধি , এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য হ্রাস।

ঘুমানোর চেষ্টা করার সময় কীভাবে আওয়াজ এড়ানো যায়

কোনও শহরে, ট্র্যাফিক, সাইরেন, বিমান বা বাইরে জড়ো হওয়া লোকজনের শব্দগুলি মোকাবেলা করা সাধারণ। এমনকি শহরতলিতে বা গ্রামীণ সেটিংসেও আপনি রাতের বেলা শব্দ কোলাহল সরঞ্জাম, গাড়ি, প্রতিবেশী এবং প্রাণী থেকে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্ন হওয়ার সম্ভাবনা নেই। অতিরিক্তভাবে, আপনার বাড়ির অন্যান্য ব্যক্তি বা পোষা প্রাণী আপনার শব্দকে বাধা দেয় এমন শব্দ করতে পারে। আপনি রাতে আওয়াজ এড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত ধারণাগুলি পর্যালোচনা করার সাথে সাথে সেই নির্দিষ্ট শব্দগুলির বিষয়ে চিন্তা করুন যা আপনার থাকার জায়গাকে প্রভাবিত করে।

আপনার শয়নকক্ষ পরিবেশ সামঞ্জস্য করুন

একটি শয়নকক্ষের জায়গা তৈরি করা যা যতটা সম্ভব নিস্তব্ধ রাত্রে ঘুমের সহায়ক good ঘুম স্বাস্থ্যবিধি



  • নরম পৃষ্ঠতল যুক্ত করুন : শব্দ শক্ত পৃষ্ঠ থেকে সরিয়ে দেয় এবং নরম দ্বারা শোষণ করা হয়। আপনার বেডরুমে রাগ, কুশনযুক্ত আসবাব বা ঘন পর্দা যুক্ত করা রাস্তায় এবং আপনার বাড়ির মধ্যে থেকে শব্দ আসতে বা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
  • উইন্ডোজ অন্তরক : যদি উচ্চ শোরগোলগুলি আপনার শয়নকক্ষটি বাইরে থেকে অনুপ্রবেশ করে থাকে তবে বিকল্পগুলির মধ্যে সাউন্ডপ্রুফ উইন্ডোজ ইনস্টল করার পাশাপাশি আপনার উইন্ডোগুলিতে যে কোনও বায়ু ফাঁক সিল করা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
  • যন্ত্রের গোলমাল হ্রাস করুন : যদি আপনার রেফ্রিজারেটর বা এয়ার কন্ডিশনারটি অস্বাভাবিক শব্দ নির্গত করে থাকে তবে এটি মেরামত করুন। যখন কোনও সরঞ্জাম প্রতিস্থাপনের সময় আসে তখন শান্ত যেটির জন্য কেনাকাটা করুন।
  • সতর্কতা বন্ধ করুন : আপনার নিজের আছে তা নিশ্চিত করুন বৈদ্যুতিক যন্ত্র নীরব মোডে যাতে বিজ্ঞপ্তিগুলি আপনাকে রাতে জাগ্রত না করে।

আপনার কান প্লাগ করুন

আপনার জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে আপনি নিজের শয়নকক্ষটি শারীরিকভাবে সাউন্ডপ্রুফ করতে পারবেন না। কানের প্লাগগুলি যতক্ষণ না আপনার ঘুমের ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করে না ততক্ষণ কার্যকর সরঞ্জাম। একটি গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হাসপাতালের রোগীরা পরতেন ইয়ারপ্লাগস এবং আই মাস্ক খুব কম ঘুম থেকে জেগে ওঠেনি এমন একদল রোগীর তুলনায় আরও গভীর ঘুমের অভিজ্ঞতা হয়েছে।

কানের পাতাগুলির বিকল্প হ'ল ছোট, আরামদায়ক শব্দ-বাতিল হওয়া হেডফোনগুলি সন্ধান করা, যা শব্দকে আটকানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে এমন শিথিল শব্দগুলি প্রবর্তন করার অনুমতি দেয়।

অন্যের সাথে আলোচনা করুন

যদি রাতে আপনার প্রাথমিক আওয়াজটি আপনার বাড়ির অন্য লোকদের কাছ থেকে আসে তবে তাদের সাথে কীভাবে আপনার প্রয়োজনীয় ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে এবং কীভাবে আপনি অনুগ্রহ ফিরিয়ে দিতে পারবেন সে সম্পর্কে তাদের সাথে যোগাযোগ করুন। বিভিন্ন ঘুমের সময়সূচী পরিচালনা করার সময়, রাতে কিছু শব্দ অনিবার্য, তবে আপনি শান্ত সময়ের জন্য নিয়মের সাথে একমত হতে চেষ্টা করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার সঙ্গী বা রুমমেট টিভি বা সংগীত শোনার জন্য হেডফোনগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনি যখন ঘুমাচ্ছেন তার ভিতরে ফোনে কথা বলা থেকে বিরত থাকতে অনুরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। ঘুম থেকে ওঠার সময় খাবার রান্না করে এবং পরের দিনের জামাকাপড় বিছিয়ে রেখে সামনের পরিকল্পনা করাও ব্যাহতাকে হ্রাস করতে পারে।

যদি আপনার অংশীদারের ঘোরাঘুরি আপনাকে ধরে রাখে তবে তাদের সাথে এটি সম্পর্কে কথা বলুন। লাইফস্টাইল পরিবর্তন বা এন্টি-স্নোরিং মুখপত্রগুলি সহায়তা করতে পারে। খুব জোরে শামুক, রাতের বেলা দমবন্ধ বা হাঁপান শব্দগুলি এর লক্ষণ হতে পারে বাধা নিদ্রাহীনতা । আপনি যদি আপনার সঙ্গীর মধ্যে এই লক্ষণগুলি লক্ষ্য করেন তবে একজন চিকিৎসকের সহায়তা নিন।

চুপচাপ ঘুমানো কি কোলাহল সহকারে ভাল?

একটি নিখুঁত বিশ্বে, আমাদের সবার কাছে একটি সম্পূর্ণ সাউন্ডপ্রুফ বেডরুমে ফিরে যাওয়ার বিকল্প থাকবে। যাইহোক, শব্দের এক্সপোজার বেশিরভাগের জন্য একটি রাতের বাস্তবতা।

আপনি উপরে বর্ণিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করে রাতে আপনার শোবার ঘরে শব্দের এক্সপোজারকে সীমাবদ্ধ করতে সক্ষম হতে পারেন, তবে যদি এটি পর্যাপ্ত না হয় তবে একটি ' শাবান সুগন্ধি 'আপনার শয়নকক্ষ পরিবেশে সাহায্য করতে পারে। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ পটভূমি শব্দ আপনি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এমন শব্দগুলিকে মাস্ক বা ডুবিয়ে দিতে পারে এবং ঘুমের সময় শব্দের এক্সপোজারের ক্ষতিকারক প্রভাবগুলি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, কিছু লোক খুঁজে পান যে পটভূমি শব্দের উদ্বিগ্ন বা উদ্বেগজনক চিন্তাগুলি থেকে তাদের বিভ্রান্ত করতে সহায়তা করে এবং মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে। আমাদের নিউজলেটার থেকে স্নাতকের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

গবেষণা গবেষণাগুলি ব্যাকগ্রাউন্ড শব্দের একটি স্ট্রিম যুক্ত করে ঘুমের মানের উন্নতি করে কিনা তা নিয়ে বিরোধী ডেটা তৈরি হয়েছে। বাড়ির একটি এয়ার কন্ডিশনার থেকে শব্দ যুক্ত করার প্রভাবগুলির একটি গবেষণা পাওয়া গেছে কোন ইতিবাচক প্রভাব ঘুমের উপর অন্য একটি পরীক্ষায়, গবেষকরা হাসপাতালে ভর্তি রোগীদের কক্ষে সাদা শব্দের সম্প্রচারের প্রভাবটি তদন্ত করেছিলেন এবং দেখতে পেয়েছেন যে সাদা গোলমাল ঘুমের গুণমান উন্নত একটি নিয়ন্ত্রণ গ্রুপের তুলনায় তিন রাত ধরে। তন্দ্রাচ্ছন্ন রোগীদের তৃতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে সাদা শব্দ তাদের ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে 38% আরও দ্রুত । অসামঞ্জস্যপূর্ণ ডেটা দেওয়া, ব্যাকগ্রাউন্ড গোলমাল যুক্ত করার উপযোগটি ব্যক্তিগত পছন্দটিতে নেমে আসতে পারে।

ঘুমানোর সেরা শব্দগুলি কী?

ঘুমানোর জন্য সেরা রাতের শব্দগুলি একজনের থেকে পরের ব্যক্তির মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে তবে অন্যান্য শব্দগুলিকে coverাকতে যথেষ্ট উচ্চস্বরে এমন শব্দগুলি ব্যবহার করা বিবেচনা করুন এবং এটি একটি স্বর এবং ভলিউমের আকস্মিক শব্দ পরিবর্তনগুলি আপনাকে জাগ্রত করতে পারে। এটি কয়েকজনের সাথে পরীক্ষা করতে এবং আপনার জন্য কী কাজ করে তা দেখতে সহায়তা করতে পারে help এখানে আপনি শুরু করার জন্য কিছু ধারনা:

  • সাদা গোলমাল : একই সাথে একাধিক সাউন্ড ফ্রিকোয়েন্সি লেয়ার করে সাদা আওয়াজ উত্পাদিত হয়। একটি বিকল্প হ'ল একটি সাদা শয়েজ মেশিনে বিনিয়োগ করা আপনি নিজের স্মার্টফোন বা ট্যাবলেটে কোনও সাদা শয়েজ অ্যাপ্লিকেশন বা সাউন্ড ফাইল ডাউনলোড করতে পারেন।
  • একটি ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনার চালু করুন : এই ডিভাইসগুলি ধারাবাহিক পরিবেষ্টনের শব্দ তৈরি করে যা অনুপ্রবেশকারী পরিবেশের শব্দগুলিকে ডুবতে সহায়তা করতে পারে।
  • সংগীত : যে গানগুলি আনন্দদায়ক এবং নিদ্রাহীন করে তোলে সেগুলি কারওর নিজের সংগীত স্বাদ এবং সংগীতের সাথে ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। আপনি গানের প্লেলিস্ট তৈরি করার চেষ্টা করতে পারেন যা আপনাকে শিথিল করে বা স্ট্রিমিং পরিষেবাদি দ্বারা সরবরাহিত স্নিগ্ধ স্লিপ প্লেলিস্টগুলি সন্ধান করে।
  • প্রকৃতি থেকে শব্দ : বৃষ্টি, সমুদ্রের তরঙ্গ, বাতাস এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক শব্দ শুনে কিছু লোককে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করে। কয়েকটি স্লিপ সাউন্ড মেশিনগুলি বেছে নিতে শব্দের একটি নির্বাচন করে প্রোগ্রামযুক্ত আসে বা আপনি আপনার ডিভাইসে অ্যাপ্লিকেশন বা সাউন্ড ফাইলগুলি ডাউনলোড করতে সন্ধান করতে পারেন।
  • তথ্যসূত্র

    +12 সূত্র
    1. ঘ। বাসনার, এম।, মেলার, ইউ।, এবং এলম্যানহর্স্ট, ই। এম। (2011)। ঘুম এবং পুনরুদ্ধারের উপর বায়ু, রাস্তা এবং রেল ট্র্যাফিকের শব্দগুলির একক এবং সম্মিলিত প্রভাব। ঘুম, 34 (1), 11-23। https://doi.org/10.1093/sleep/34.1.11
    2. দুই। বাসনার, এম।, ক্লার্ক, সি।, হ্যানসেল, এ।, হিলেম্যান, জে। আই।, জ্যানসেন, এস, শেফার্ড, কে।, এবং স্প্যারো, ভি। (2017)। বিমান শব্দের প্রভাব: বিজ্ঞান রাজ্য। শব্দ এবং স্বাস্থ্য, 19 (87), 41-50। https://doi.org/10.4103/nah.NAH_104_16
    3. ঘ। গঞ্জ, ডি, এবং গোল্ডবেটার, এ। (2006) সার্কেডিয়ান তাল এবং আণবিক শব্দ। বিশৃঙ্খলা (উডবারি, এনওয়াই।), 16 (2), 026110। https://doi.org/10.1063/1.2211767
    4. চার। হাল্পেরিন ডি (২০১৪)। পরিবেশগত শব্দ এবং ঘুমের ব্যাঘাত: স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি ?. ঘুম বিজ্ঞান, 7 (4), 209-212। https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.003
    5. ৫। মেডিসিন, জি।, উইল, এম।, এবং হিমেলস, এম। ই। (2017)। ঘুম ব্যাহত হওয়ার স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পরিণতি। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 9, 151-1161 https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    6. ।। জারুপ, এল।, বাবিশ, ডাব্লু।, হাউথুইজস, ডি, পার্শাগেন, জি।, ক্যাটসুইয়ান্নি, কে।, ক্যাডাম, ই।, ডুডলি, এমএল, সাভিনি, পি।, সিফফার্ট, আই।, স্টার্ট, ডব্লিউ, ব্রিউজম্যানস , ও।, ব্লুহম, জি।, সিলান্ডার, জে, হারালাবিডিস, এ।, ডিমাকোপলৌ, কে।, সোর্তজি, পি।, ভেলোনাকিস, এম, ভিগনা-তাগল্যান্টি, এফ, এবং হাইনা স্টাডি টিম (২০০৮)। হাইপারটেনশন এবং বিমানবন্দরের নিকটে শব্দগুলির সংস্পর্শ: হাইনা স্টাডি। পরিবেশগত স্বাস্থ্য দৃষ্টিকোণ, 116 (3), 329–333। https://doi.org/10.1289/ehp.10775
    7. 7। ফ্লাড, এস, ব্লাঙ্গিয়ার্ডো, এম।, ক্লার্ক, সি, ডি হুগ, কে।, ববিশ, ডব্লিউ, হাথুইইজস, ডি, স্বার্ট, ডাব্লু।, পার্সেগেন, জি।, ক্যাটসুইয়ান্নি, কে।, ভেলোনাকিস, এম। , ভিগনা-তাগলিয়ন্তি, এফ।, কদুম, ই।, এবং হ্যানসেল, আঃ (2013)। ছয় ইউরোপীয় দেশগুলিতে বিমান এবং সড়ক ট্র্যাফিকের শব্দ এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের সাথে সংঘবদ্ধতার এক্সপোজার: একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। পরিবেশগত স্বাস্থ্য: একটি বিশ্বব্যাপী অ্যাক্সেস বিজ্ঞানের উত্স, 12, 89। https://doi.org/10.1186/1476-069X-12-89
    8. 8। ফ্রান্সসেন, ই। এ।, ভ্যান উইচেন, সি। এম।, নাগেলকার্কে, এন জে, এবং লেব্রেট, ই। (2004)। একটি বৃহত আন্তর্জাতিক বিমানবন্দর এবং এর সাধারণ স্বাস্থ্য এবং medicationষধ ব্যবহারে এর প্রভাবের চারদিকে বিমানের শব্দ noise পেশাগত এবং পরিবেশগত ওষুধ, 61 (5), 405–413। https://doi.org/10.1136/oem.2002.005488
    9. 9। ডেমোলে, এ।, ক্যারিরা, এস।, লাভল্ট, এস।, পলানকা, ও।, মোরাভিয়েক, ই।, মায়াক্স, জে।, আর্নল্ফ, আই।, এবং সিমিলভস্কি, টি। (2017)। কড়া রোগাক্রান্ত রোগীদের ঘুমের দিকে কানের প্লেগগুলি এবং চোখের মুখোশের প্রভাব: সম্ভাব্য এলোমেলো অধ্যয়ন। সমালোচনামূলক যত্ন (লন্ডন, ইংল্যান্ড), 21 (1), 284। https://doi.org/10.1186/s13054-017-1865-0
    10. 10। আলকাহতানি, এম। এন।, আলশার্থি, এন। এ।, আলদারাইয়েস, এন। এ।, আলজুরফ, এল। এম।, আলদায়েজ, এল।, ওলাইশ, এ, এইচ, নশওয়ান, এস জেড, আলমেণীসিয়ার, এ এস, এবং বাহাম্ম, এ এস (2019)। অল্প বয়স্কদের ঘুমের বিলম্বিতা, সময়কাল এবং দক্ষতায় এয়ার কন্ডিশনার শব্দের প্রভাব। বক্ষ ওষুধের বার্তা, 14 (1), 69-74। https://doi.org/10.4103/atm.ATM_195_18
    11. এগার ফারুক্নেহাদাদ আফশার, পি।, বাহরম্নেহাদ, এফ, আসগরী, পি।, এবং শিরি, এম (২০১ 2016)। করোনারি কেয়ারে ভর্তি রোগীদের ঘুমের উপরে হোয়াইট শোরগোলের প্রভাব। কেয়ারিং সায়েন্সের জার্নাল, 5 (2), 103-1010। https://doi.org/10.15171/jcs.2016.011
    12. 12। মেসিনেও, এল।, তারাতো-মন্টেমেরো, এল।, স্যান্ডস, এস এ।, অলিভিরা মার্কস, এম। ডি।, আজবারজিন, এ।, এবং ওয়েলম্যান, ডি এ। (2017)। ব্রডব্যান্ড সাউন্ড অ্যাডমিনিস্ট্রেশন অস্থায়ী অনিদ্রার এক মডেলটিতে স্বাস্থ্যকর বিষয়গুলিতে স্লিপ অন্টেট লেটেন্সিকে উন্নত করে। স্নায়ুবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স, 8, 718। https://doi.org/10.3389/fneur.2017.00718