আমাদের আসলে কত ঘুম দরকার?

বৈজ্ঞানিক গবেষণা স্পষ্ট করে দেয় যে ঘুম কোনও বয়সে জরুরি। ঘুম মনকে শক্তি দেয়, দেহ পুনরুদ্ধার করে এবং দেহের কার্যত প্রতিটি সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। কিন্তু এই সুবিধা পেতে আমাদের কতটা ঘুম দরকার?

জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন নির্দেশিকা পরামর্শ দিন যে স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম দরকার। বাচ্চা, ছোট বাচ্চাদের এবং কিশোরদের তাদের বৃদ্ধি এবং বিকাশ সক্ষম করতে আরও বেশি ঘুম দরকার। 65 বছরের বেশি বয়সীদেরও প্রতি রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা সময় দেওয়া উচিত।



আপনার কতটা ঘুম দরকার তা সম্পর্কে সাধারণ সুপারিশগুলি জানা প্রথম পদক্ষেপ। তারপরে আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মতো বিষয়ের উপর ভিত্তি করে আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনগুলি প্রতিফলিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এবং অবশেষে, অবশ্যই এটি প্রয়োগ করা দরকার স্বাস্থ্যকর ঘুম টিপস যাতে আপনি প্রস্তাবিত পুরো রাতের ঘুম পেতে পারেন।

রাতের ঘুমের জন্য ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সুপারিশগুলি নয় বয়সের গ্রুপে বিভক্ত।

বয়স পরিসীমা ঘুমের প্রস্তাবিত ঘন্টা
নবজাতক 0-3 মাস বয়সী 14-17 ঘন্টা
শিশু 4-11 মাস বয়সী 12-15 ঘন্টা
বাচ্চা 1-2 বছর বয়সী 11-14 ঘন্টা
প্রাক স্কুল ৩-৫ বছর বয়সী 10-13 ঘন্টা
স্কুল জীবন 6-13 বছর বয়সী 9-11 ঘন্টা
কিশোর 14-17 বছর বয়সী 8-10 ঘন্টা
তরুণ প্রাপ্তবয়স্ক 18-25 বছর বয়সী 7-9 ঘন্টা
প্রাপ্তবয়স্ক 26-64 বছর বয়সী 7-9 ঘন্টা
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক 65 বা তারও বেশি বছর বয়সী 7-8 ঘন্টা

প্রতিটি গ্রুপে, গাইডলাইনগুলি স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের জন্য রাত্রে ঘুমের সময়কালের প্রস্তাবিত পরিসীমা উপস্থাপন করে। কিছু ক্ষেত্রে, সাধারণ পরিসরের তুলনায় আরও এক ঘন্টা কম ঘুমানো কোনও ব্যক্তির পরিস্থিতির উপর ভিত্তি করে গ্রহণযোগ্য হতে পারে।



আপনার কত ঘুম দরকার?

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের গাইডলাইনগুলি ঘুমের শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের কতটা ঘুমের প্রয়োজন তা স্বীকার করার সময় একটি নিয়ম-আঙ্গুল হিসাবে কাজ করে যে স্বীকৃতি দেয় যে আদর্শের পরিমাণ ঘুম থেকে ব্যক্তিভেদে পৃথক হতে পারে।

সেই কারণে, গাইডলাইনগুলি প্রতিটি বয়সের জন্য বিভিন্ন সময় ধরে তালিকাবদ্ধ করে। প্রস্তাবনাগুলি আরও স্বীকৃতি দেয় যে অনন্য পরিস্থিতিতে কিছু লোকের জন্য, 'গ্রহণযোগ্য' এর জন্য পরিসরের দুপাশে কিছু উইগল রুম রয়েছে যদিও এখনও নিখুঁত নয়, ঘুমের পরিমাণ রয়েছে our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

ঠিক কত ঘুমাচ্ছে আপনি প্রয়োজনের অর্থ আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য, প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং সাধারণ ঘুমের ধরণগুলি বিবেচনা করা। আপনার স্বতন্ত্র ঘুমের চাহিদা মূল্যায়নে সহায়তা করতে কিছু প্রশ্নগুলির মধ্যে রয়েছে:



  • আপনি কি সাত ঘন্টা ঘুমে উত্পাদনশীল, স্বাস্থ্যকর এবং সুখী? অথবা আপনি খেয়াল করেছেন যে উচ্চ গিয়ারে উঠতে আপনার আরও আরও কয়েক ঘন্টা ঘুম দরকার?
  • আপনার কি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যা রয়েছে? আপনি কি কোনও রোগের ঝুঁকি নিয়ে বেশি?
  • আপনার কি প্রতিদিন উচ্চ শক্তি ব্যয় হয়? আপনি কি প্রায়শই খেলাধুলা খেলেন বা শ্রমনির্ভর কোনও কাজ করেন?
  • আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি সেগুলি নিরাপদে করার জন্য কি সতর্কতার প্রয়োজন? আপনি কি প্রতিদিন গাড়ি চালান এবং / অথবা ভারী যন্ত্রপাতি চালনা করেন? এই ক্রিয়াকলাপগুলি করার সময় কি আপনি কখনই নিদ্রাহীন বোধ করেন?
  • আপনি কি অনুভব করছেন বা আপনার ইতিহাস আছে? ঘুমের সমস্যা ?
  • আপনি কি নির্ভর করে? ক্যাফিন দিনের বেলা আপনাকে পেতে?
  • আপনার যখন একটি খোলামেলা সময়সূচি থাকে, আপনি কি কোনও সাধারণ ওয়ার্কডে যা করেন তার চেয়ে বেশি ঘুমান?

ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার সর্বোত্তম ঘুমের জন্য ঘরে ঘরে এই প্রশ্নের উত্তরগুলি ব্যবহার করুন।

জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন সুপারিশগুলি কীভাবে তৈরি করা হয়েছিল?

এই সুপারিশগুলি তৈরি করতে, জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন বিজ্ঞান এবং চিকিত্সার বিভিন্ন ক্ষেত্রের 18 জনের একটি বিশেষজ্ঞ প্যানেল ডেকেছে। প্যানেলের সদস্যরা ঘুমের সময়কাল এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, হতাশা, ব্যথা এবং ডায়াবেটিসের মতো গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য ফলাফলগুলি সম্পর্কে শত শত বৈধ গবেষণা গবেষণা পর্যালোচনা করেছেন।

প্রমাণ অধ্যয়ন করার পরে, প্যানেল বিভিন্ন বয়সে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুমের পরিমাণটি হ্রাস করতে বিভিন্ন দফায় ভোটগ্রহণ এবং আলোচনার ব্যবহার করেছে। মোট, এই প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ হতে নয় মাস সময় নিয়েছে।

আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন (এএএসএম) এবং স্লিপ রিসার্চ সোসাইটি (এসআরএস) এর মতো অন্যান্য সংস্থাও প্রয়োজনীয় পরিমাণে ঘুমের জন্য সুপারিশ প্রকাশ করেছে বড়দের এবং বাচ্চাদের । সাধারণভাবে, এই সংস্থাগুলি তাদের অনুসন্ধানগুলিতে ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের সাথে একত্রে মিলিত হয়েছে কানাডার অনুরূপ সংস্থা হিসাবে

আজ আপনার ঘুমকে উন্নত করুন: ঘুমকে একটি অগ্রাধিকার দিন

আপনার প্রয়োজন ঘুমের ঘন্টাগুলির উপর ভিত্তি করে একবার যখন আপনি একটি রাতের লক্ষ্য অর্জন করেন, তখন কীভাবে এটি বাস্তবে পরিণত করা যায় তার পরিকল্পনা শুরু করার সময় এসেছে।

আপনার সময়সূচীতে ঘুমকে প্রাধান্য দিয়ে শুরু করুন। এর অর্থ আপনার প্রয়োজনীয় ঘন্টাগুলি বাজেট করা যাতে কাজের বা সামাজিক ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের সাথে ব্যবসা না করে। ঘুম কেটে নেওয়া ক্ষণিকের জন্য লোভনীয় হতে পারে, তবে তা শোধ করে না কারণ মানসিক এবং শারীরিকভাবেই আপনার সেরা হওয়ার জন্য ঘুম জরুরি।

আপনার উন্নতি ঘুম স্বাস্থ্যবিধি , যার মধ্যে আপনার শয়নকক্ষের সেটিং এবং ঘুম-সম্পর্কিত অভ্যাস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, এটি আরও ভাল বিশ্রাম পাওয়ার জন্য একটি প্রতিষ্ঠিত উপায়। ঘুম স্বাস্থ্যবিধি উন্নয়নের উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত:

আপনি যদি পিতা বা মাতা হন তবে সাহায্যের জন্য একই টিপসগুলির অনেকগুলি প্রয়োগ হয় বাচ্চাদের এবং কিশোরেরা তাদের বয়সের বাচ্চাদের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ মতো ঘুম পান। পিতামাতার জন্য পয়েন্টারগুলি কিশোর-কিশোরীদের, বিশেষত যারা বেশ কয়েকটি অনন্য ঘুমের চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি তাদের সহায়তা করতে পারে।

আরও বেশি ঘুম পাওয়া সমীকরণের একটি মূল অঙ্গ, তবে মনে রাখবেন যে এটি কেবল ঘুমের পরিমাণ সম্পর্কে নয়। মানের ঘুমের বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ এছাড়াও, এবং আপনার প্রয়োজন এমন ঘন্টাগুলি পাওয়া সম্ভব যা আপনার প্রয়োজন কিন্তু নয়

সতেজতা অনুভব করুন কারণ আপনার ঘুম খণ্ডিত বা পুনরুদ্ধারযোগ্য। ভাগ্যক্রমে, ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করা প্রায়শই আপনার ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়কেই বাড়িয়ে তোলে।

আপনি বা পরিবারের কোনও সদস্য যদি দিনের বেলা লক্ষণীয় তন্দ্রাচ্ছন্নতা, দীর্ঘস্থায়ী ঘোরাঘুরি, পায়ে বাধা বা টিজিং, ঘুমের সময় শ্বাস নিতে অসুবিধা, দীর্ঘস্থায়ী লক্ষণগুলি অনুভব করছেন অনিদ্রা , বা অন্য লক্ষণ যা আপনাকে ভাল ঘুমে আটকাচ্ছে, তার অন্তর্নিহিত কারণটি নির্ধারণ করার জন্য আপনার প্রাথমিক কেয়ার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা বা ঘুমের পেশাদার হওয়া উচিত।

আপনি ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন ঘুম ডায়েরি এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনার ঘুমের অভ্যাসগুলি অনুসরণ করতে। এটি আপনার ঘুমের ধরণ এবং প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি সরবরাহ করতে পারে। আপনার যদি চলমান ঘুমের সমস্যা থাকে তবে এটি আপনার সাথে ডাক্তারের কাছে আনতে সহায়ক হতে পারে।

জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন প্রস্তাবিত ঘুম টাইমস চার্ট

  • তথ্যসূত্র

    +5 সূত্র
    1. ঘ। হিরশকুইটস, এম।, হুইটন, কে।, অ্যালবার্ট, এসএম, আলেসি, সি।, ব্রুনি, ও।, ডনকার্লোস, এল।, হাজেন, এন, হারমান, জে, কাটজ, ইএস, খিরান্দিশ-গোজাল, এল, নিউবাউর, ডিএন, ওডনেল, এই, ওহায়ন, এম, পিভার, জে, রাডিং, আর।, সচদেভা, আরসি, সেটারস, বি।, ভিটিলো, এমভি, ওয়্যার, জেসি, এবং অ্যাডামস হিলার্ড, পিজে (২০১৫) । ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কাল প্রস্তাবনা: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুম স্বাস্থ্য, 1 (1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. দুই। Conকমত্য কনফারেন্স প্যানেল, ওয়াটসন, এনএফ, বদর, এমএস, বেলেনকি, জি।, ব্লিওয়াইস, ডিএল, বুক্সটন, ওএম, বুয়েস, ডি, ডিনজস, ডিএফ, গাংভিচ, জে, গ্র্যান্ডনার, এমএ, কুশিদা, সি, মালহোত্রা, আর কে, মার্টিন, জেএল, প্যাটেল, এসআর, কোয়ান, এসএফ, তাসালি, ই।, অংশবিহীন পর্যবেক্ষক, টোয়ারী, এম।, ক্রফট, জেবি, মাহের, ই,… হিলড, জেএল (2015)। স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড স্লিপ রিসার্চ সোসাইটির একটি যৌথ সম্মতি বিবৃতি। ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, ১১ ()), 591–592। https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. ঘ। পারুথি, এস।, ব্রুকস, এলজে, ডি'আম্ব্রসিও, সি, হল, ডাব্লুএ, কোটাগল, এস।, লয়েড, আরএম, ম্যালো, বিএ, মাসকি, কে।, নিকলস, সি, কোয়ান, এসএফ, রোজেন, সিএল , ট্রয়েস্টার, এমএম, এবং বুদ্ধিমান, এমএস (2016)। পেডিয়াট্রিক জনসংখ্যার জন্য ঘুমের প্রস্তাবিত পরিমাণ: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের একটি sensক্যমত্য বিবৃতি। ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 12 (6), 785–786। https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. চার। চ্যাপ্ট, জে পি।, ডুটিল, সি।, এবং সাম্পসা-কানাইঙ্গা, এইচ। (2018)। ঘুমানোর সময়: আদর্শ নম্বরটি কী এবং বয়স কীভাবে এটি প্রভাবিত করে ?. প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 10, 421–430। https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. ৫। মেডলাইনপ্লাস [ইন্টারনেট]। বেথেসদা (এমডি): মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন) [আপডেট 2020 এপ্রিল 30]। স্বাস্থ্যকর ঘুম [আপডেট 2020 এপ্রিল 30 পর্যালোচনা 2017 এপ্রিল 26 উদ্ধৃত 2020 জুন 18]। থেকে উপলব্ধ: https://medlineplus.gov/healthysleep.html