কীভাবে ওভার জেট লাগ লাগবে

আপনি ব্যবসায়, ছুটি বা অ্যাথলেটিক প্রতিযোগিতার জন্য ভ্রমণ করছেন না কেন, একটি বড় ভ্রমণ সাধারণত উত্তেজনার কারণ হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, ভ্রমণের প্রক্রিয়া থেকে সমস্যা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘ বিমানের ফ্লাইটগুলি যখন জড়িত থাকে, তখন জেট ল্যাগ প্রায়শই সম্মুখীন হয়।

জেট লেগ সাধারণত আন্তর্জাতিক বিমান ভ্রমণের সাথে সম্পর্কিত, তবে এটি পূর্ব বা পশ্চিমে তিন বা ততোধিক সময় অঞ্চল জুড়ে যে কোনও ফ্লাইটে উঠতে পারে। জেট ল্যাগ প্রায়শই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, যা আপনার গন্তব্যের দিন-রাতের চক্রের সাথে আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে সিঙ্কের বাইরে ফেলে দিতে পারে।



কীভাবে জেট ল্যাগ থেকে রোধ এবং পুনরুদ্ধার করবেন তা আপনার ভ্রমণের সময় আপনার ঘুমের সময়সূচী এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে, তাই আপনি আপনার ভ্রমণের সর্বাধিক উপভোগ করতে পারেন।

জেট লাগ কি?

জেট ল্যাগ শরীরের একটি ব্যাঘাত dis সার্কিয়ান ছন্দ যে বিমান ভ্রমণ সঙ্গে ঘটে তিন বা ততোধিক সময় অঞ্চল জুড়ে । লক্ষণগুলির মধ্যে প্রায়শই ঘুমের সমস্যা, দিনের বেলা স্বাচ্ছন্দ্য, প্রতিবন্ধী মানসিক বা শারীরিক কর্মক্ষমতা, সাধারণ অসুস্থতা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা অন্তর্ভুক্ত।

জেট ল্যাগ কয়েক দিন থেকে স্থায়ী হতে পারে কয়েক সপ্তাহ । এটা হতে থাকে পূর্ব ভ্রমণ যখন খারাপ এবং যখন বেশিরভাগ সংখ্যক সময় অঞ্চল অতিক্রম করা হয়।



সবাই জেট ল্যাগ দ্বারা আক্রান্ত হয় না। ট্রিপ ভ্রমণ ও পৃথক উপাদানগুলি জেট ল্যাগের তীব্রতা এবং সময়কালকে প্রভাবিত করতে পারে।

জেট ল্যাগ হ্রাস বা সমাধানের সর্বোত্তম উপায় কোনটি?

জেট লেগ ওঠার মূল চাবিকাঠিটি হ'ল আপনার গন্তব্যের সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের সময়সূচির সাথে আপনার দেহের সারকাদিয়ান ছন্দটি একত্রিত করা। জেট ল্যাগের কারণে সৃষ্ট উপসর্গগুলি হ্রাস করতেও অনেক পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে।

আপনার সার্কেডিয়ান তালকে পুনরায় স্বাক্ষর করা হচ্ছে

জেট ল্যাগ অতিক্রম করা আপনার গন্তব্যের 24 ঘন্টা দিনের সাথে আপনার দেহের 24 ঘন্টা অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি সুসংগত হওয়ার উপর নির্ভর করে। তবে আপনার ভ্রমণের জন্য নির্দিষ্ট কারণের উপর নির্ভর করে এই অর্জনের সর্বোত্তম উপায়টি পরিবর্তিত হয়:



  • আপনি পূর্ব বা পশ্চিম ভ্রমণ করছেন কিনা Whether (পূর্ব দিকের ভ্রমণ জেটল্যাগের বর্ধিত সম্ভাবনার সাথে জড়িত।
  • সময় অঞ্চল সংখ্যা অতিক্রম করেছে। (তিনটি বেশি সময় অঞ্চল অতিক্রম করা জেটল্যাগের সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়)।
  • স্টপ-ওভার সহ মোট ভ্রমণের সময়
  • বিমানের আগমনের সময়
  • আপনার ভ্রমণের দৈর্ঘ্য (পরবর্তী বিমানগুলি সহ)
  • আপনার স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচী
  • আপনার ভ্রমণের সময় পরিকল্পনাগুলি, কোনও নির্ধারিত বাধ্যবাধকতা সহ

এই ভেরিয়েবলগুলির কারণে, জেট ল্যাগের কোনও একক প্রতিকার নেই। পরিবর্তে, দ্রুত জেট ল্যাগ কাটিয়ে উঠার জন্য সাধারণত এমন একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন যা হালকা এক্সপোজার এবং মেলাটোনিনকে অন্তর্ভুক্ত করে। উভয়ই সার্কেডিয়ান তালের শক্তি প্রভাবক এবং সহায়তা করতে পারে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ির পুনরায় প্রশিক্ষণ করুন

সঠিক সময় আপনার সার্কেডিয়ান তালকে সামঞ্জস্য করার মূল চাবিকাঠি। আসলে, দিনের ভুল সময়ে হালকা এক্সপোজার এবং মেলাটোনিন গ্রহণ আপনার সার্কিডিয়ান তালকে আরও বিস্তৃত করতে এবং জেট ল্যাগকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

এমনকি একটি উন্নত পরিকল্পনার পরেও আপনি জেট ল্যাগের লক্ষণগুলি অনুভব করতে পারেন। প্রতিটি ব্যক্তি একটি দ্রুত সময় অঞ্চল পরিবর্তনের সাথে পৃথকভাবে সামঞ্জস্য করে তবে আপনার সার্কেডিয়ান তালকে পুনরায় তৈরি করতে কাজ করা জেট ল্যাগ আপনার ভ্রমনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে এমন সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

হালকা এক্সপোজার

আলো , বিশেষত প্রাকৃতিক আলো, সার্কেডিয়ান তালের উপরে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে। সূর্য থেকে আলো এমনকি মেঘলা দিনেও, আমাদের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য মস্তিষ্ক দ্বারা ব্যাখ্যা করা একটি সমালোচনামূলক সংকেত।

আপনার গন্তব্যটিতে প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজারটি নতুন টাইম জোনের সাথে খাপ খাইয়ে দেওয়ার প্রক্রিয়াটির গতি বাড়ায় তবে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে বাইরে ছুটে যেতে চাইবেন না। আপনি কতদূর ভ্রমণ করেছেন এবং যে সময় আপনি অবতরণ করেছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি প্রথম পৌঁছানোর পরে আলো এড়ানো ভাল এবং পরের দিনের প্রথমদিকে হালকা এক্সপোজার বাড়িয়ে দেওয়া ভাল।

বৈদ্যুতিন ডিভাইস সহ কৃত্রিম আলোও সার্কেডিয়ান তালকে প্রভাবিত করে। এই কারণে, অন্ধকার এবং ঘুমের পরিকল্পিত সময়কালে কৃত্রিম আলো এড়াতে চেষ্টা করুন।

যখন প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার কোনও বিকল্প না হয়, হালকা থেরাপির জন্য ব্যবহৃত একটি উচ্চ-শক্তিযুক্ত বাতি, এটি একটি লাইটবক্সও বলা হয়, আরও বেশি সার্কিয়ান প্রভাব সহ উচ্চতর আলোক সরবরাহ করতে পারে provide

মেলাটোনিন

হরমোন মেলাটোনিন প্রাকৃতিকভাবে শরীর দ্বারা তৈরি করা হয়। মেলাটোনিন উত্পাদন সাধারণত আপনার স্বাভাবিক শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে রাতে শুরু হয়। মেলাটোনিনের দুটি মূল ফাংশন ঘুমের দীক্ষায় সহায়তা করে এবং আপনার সারকাদিয়ান তালকে নিয়ন্ত্রণ করে।

যখন আপনার সারকাদিয়ান ছন্দটি জেট ল্যাগ দ্বারা ব্যাহত হয়, তখন মেলাটোনিন উত্পাদনের সময়টি ফেলে দেওয়া যেতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে নিচ্ছে মেলাটোনিন পরিপূরক সঠিক সময়ে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে সত্যায়িত করতে সহায়তা করতে পারে।

মেলাটোনিন ওষুধ ছাড়াই উপলব্ধ ওভার-দ্য কাউন্টার ডায়েটরি পরিপূরক হিসাবে বিক্রি হয়। কিছু প্রেসক্রিপশন ড্রাগ এছাড়াও মেলাটোনিন স্তর বাড়ায়।

বেশিরভাগ লোক উল্লেখযোগ্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই মেলাটোনিন গ্রহণ করতে পারেন তবে কিছু লোকের মধ্যে এটি গুরুতর বা পেটের সমস্যা হতে পারে এবং অন্যান্য ওষুধের সাথে ইন্টারঅ্যাকশন হতে পারে। যে কোনও ড্রাগ বা সাপ্লিমেন্টের মতো মেলাটোনিন গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

আপনার ঘুমের সময়সূচীতে প্রাক-ট্রিপ সামঞ্জস্য

অনেক ভ্রমণকারীদের জন্য, জেট ল্যাগ থেকে ওঠার সর্বোত্তম উপায় হ'ল এটি প্রতিরোধের পদক্ষেপ নেওয়া।

আপনি ফ্লাইটের দিকে যাওয়ার দিনগুলিতে ধীরে ধীরে আপনার সারকডিয়ান তালকে স্থানান্তরিত করে এটি অর্জন করতে পারেন। তারপরে, আপনি যখন পৌঁছেছেন তখন আপনার গন্তব্যস্থলে টাইম জোনের সাথে আপনাকে আরও সমন্বয় করা হবে।

কৌশলগতভাবে সময়োচিত হালকা এক্সপোজার এবং মেলাটোনিন পরিপূরকগুলির সাথে একটি পুনর্নির্মাণ ঘুমের সময়সূচী আপনার সার্কেডিয়ান তালকে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করতে পারে। এই পরিবর্তনগুলির জন্য সতর্ক সমন্বয় প্রয়োজন এবং অনেক ভ্রমণকারীদের জন্য যৌক্তিক চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে পারে। তবে, ভ্রমণের পরে সর্বোত্তম শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা যেমন অ্যাথলেট এবং ব্যবসায়িক আধিকারিকদের ক্ষেত্রে যারা অগ্রাধিকার দেয় তাদের ক্ষেত্রে এই প্রচেষ্টাটি উপযুক্ত হতে পারে।

একটি ট্রিপ পরিকল্পনা এবং জেট লাগা এড়ানোর সরঞ্জামগুলি

অ্যাকাউন্টে জড়িত অনেক কারণের সাথে, জেট ল্যাগ এড়ানোর জন্য পরিকল্পনাটি অপ্রতিরোধ্য অনুভব করতে পারে। বেশ কয়েকটি অনলাইন সংস্থান এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি আপনাকে আপনার ভ্রমণের তথ্যের ভিত্তিতে জেট ল্যাগ কমাতে একটি উপযুক্ত কৌশল তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনার ভ্রমণের পরিকল্পনা এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের ইতিহাস প্রদত্ত জেট ল্যাগ কাটিয়ে ওঠা সম্পর্কে সুনির্দিষ্ট পরামর্শের জন্য আপনি আপনার ডাক্তার, একটি ঘুম বিশেষজ্ঞ, বা ট্র্যাভেল ক্লিনিকের সাথে পরামর্শও করতে পারেন।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

জেট ল্যাগের লক্ষণগুলি হ্রাস করা

যদিও আপনার সার্কেডিয়ান তালটি নতুন সময় অঞ্চলে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনি জেট ল্যাগ থেকে পুরোপুরি সেরে উঠতে পারবেন না, আপনি নিতে পারেন ব্যবহারিক পদক্ষেপ প্রতি লক্ষণগুলি হ্রাস করুন । এই টিপসগুলির অনেকগুলি ভ্রমণের ক্লান্তি বা ডিহাইড্রেশন এবং ক্লান্তি হ্রাস করে যা দীর্ঘ ভ্রমণের সময় ঘটে।

  • আপনার ভ্রমণের আগে নিদ্রা নিন: আপনার ফ্লাইট অবধি রাত্রে প্রচুর নিরবচ্ছিন্ন ঘুম পেয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন।
  • সহায়ক আনুষাঙ্গিক আনুন: একটি স্লিপ মাস্ক, ইয়ারপ্লাগস এবং ঘুমের জন্য আরামদায়ক পোশাকগুলি এমন আইটেমগুলির উদাহরণ যা কোনও নতুন জায়গায় ঘুমানোর সময় বাধা হ্রাস করতে পারে।
  • অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন: উদ্বিগ্ন হওয়া মানসম্পন্ন ঘুমকে বাধা দিতে পারে এবং জেট ল্যাগের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।
  • আপনার প্রথম দিনগুলিকে অতিরিক্ত সময় নির্ধারণ করবেন না: জেটল্যাগের লক্ষণগুলির কিছু ডিগ্রী অনুমান করুন এবং আপনার গন্তব্যস্থলে আপনার প্রথম দিনগুলিকে ওভারবুক করবেন না। আপনার ভাল লাগছে না এমন পরিস্থিতিতে ঘুমানোর জন্য পর্যাপ্ত সময় বাফার করুন এবং আপনার সময়সূচিতে বাফার রাখুন।
  • অ্যালকোহল সীমাবদ্ধ করুন: অ্যালকোহল আপনার ঘুমের সামগ্রিক মানের হ্রাস করে। অতএব ফ্লাইটে ও আসার পরে অ্যালকোহল কেটে বা সীমাবদ্ধ করা ভাল।
  • বেশি পরিমাণে ক্যাফিন খাবেন না: ক্যাফিন স্বল্পমেয়াদে উত্সাহ জাগাতে পারে তবে সংযম করে এটি ব্যবহার করতে পারে। খুব বেশি ক্যাফিন আপনাকে বিড়বিড় করে ছেড়ে দিতে পারে এবং আপনার সিস্টেমে দীর্ঘায়িত হতে পারে, ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা তৈরি করে।
  • জলয়োজিত থাকার: বিমানের কেবিনগুলি পারেন ডিহাইড্রেশন প্রেরণা , তাই ফ্লাইটের আগে, সময় এবং পরে জল ডুবিয়ে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
  • স্বাস্থ্যকর খাবার খাও: পেটের সমস্যাগুলি প্রায়শই জেট ল্যাগ এবং প্রসারিত বিমানের ভ্রমণ থেকে শুরু হয়, তাই হালকা খাবারের জন্য বেছে নিন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ঝামেলা রোধ করতে বেশিরভাগ ফল এবং শাকসব্জী দিয়ে তৈরি।
  • বিমানে স্ট্রেচ: পেশী শক্ত হওয়া রোধ করতে এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমাতে দাঁড়াতে এবং কয়েকবার সরানো গুরুত্বপূর্ণ।
  • অনুশীলন: অনুশীলনের মন এবং দেহে উপকারী প্রভাব রয়েছে, তাই আপনার গন্তব্যস্থলে শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়ার জন্য সময় দিন। গবেষণাটি অনিবার্য হলেও সঠিকভাবে সময় ব্যায়াম আপনার সার্কেডিয়ান তালকে সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে।

ন্যাপস জেট লাগাতে সাহায্য করতে পারে?

একটি দ্রুত ন্যাপ আপনাকে জেট ল্যাগ সম্পর্কিত অতিরিক্ত দিনের নিদ্রা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করতে পারে তবে ন্যাপগুলির সাথে সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরী। যদি আপনি খুব দীর্ঘ বা দিনের খুব বেশি দেরীতে ঝাপটায় থাকেন তবে এটি আপনার ঘুমের সময়সূচি আরও বেশি করে ফেলে দিতে পারে। আপনার পরিকল্পিত শয়নকালের কমপক্ষে আট মিনিট বা আরও কয়েক ঘন্টা আগে ন্যাপগুলি 30 মিনিটেরও কম রাখার চেষ্টা করুন।

স্লিপ এইডস জেট লাগাতে সাহায্য করতে পারে?

ঘুমের সহায়তা প্রেসক্রিপশন স্লিপিং পিলস এবং ওষুধের ওষুধ উভয় সহ মেলাটোনিন ব্যতীত, জেট ল্যাগ নিরাময় করে না কারণ তারা আপনার সারকডিয়ান তালকে সত্যায়িত করে না। এটি বলেছে যে, জেট ল্যাগ যদি ঘুমের বঞ্চনার কারণ হয়ে থাকে, একটি ঘুম সহায়তা এই লক্ষণটির সমাধান করতে সহায়তা করতে পারে।

বেশিরভাগ ঘুমের বড়িগুলির একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে জাগ্রত করার পরেও অন্তর্ভুক্ত সহ প্রত্যাশার চেয়ে বেশি সময়ের জন্য বেমানান এবং কুটিলতা বোধ করতে পারে। ঘুমের ওষুধ খাওয়ার পরে প্রায়শই ঝরনা বা দুর্ঘটনার ঝুঁকি বেশি থাকে। ঘুমের সাহায্যের ঘন ঘন ব্যবহারের ফলে জেট ল্যাগের চলমান কেসটি সনাক্ত করা আরও শক্ত হয়ে উঠতে পারে।

কোনও ঘুম সহায়তা নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। তারা সম্ভাব্য সুবিধাগুলি এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি পর্যালোচনা করতে পারে এবং আপনার নির্দিষ্ট ভ্রমণ পরিকল্পনার ভিত্তিতে কীভাবে নিরাপদে সেগুলি গ্রহণ করবে সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।

  • তথ্যসূত্র

    +10 সূত্র
    1. ঘ। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রসমূহ (2019, জুন 24) সিডিসি হলুদ বই 2020: আন্তর্জাতিক ভ্রমণ জন্য স্বাস্থ্য তথ্য। অক্সফোর্ড ইউনিভার্সিটি প্রেস. 2721, 2021 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://wwwnc.cdc.gov/travel/yellowbook/2020/travel-by-air-land-sea/jet-lag
    2. দুই। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    3. ঘ। ইস্টম্যান, সি। আই।, এবং বার্গেস, এইচ। জে। (২০০৯)। কীভাবে জেট ল্যাগ ছাড়াই বিশ্ব ভ্রমণ করবেন। স্লিপ মেডিসিন ক্লিনিকস, 4 (2), 241-255। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20204161/
    4. চার। ভোসকো, এ। এম।, কলওয়েল, সি এস।, এবং আভিদান, এ। ওয়াই (2010)। জেট লেগ সিন্ড্রোম: সার্কিয়ান সংস্থা, প্যাথোফিজিওলজি এবং পরিচালনা কৌশল। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 2, 187–198। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23616709/
    5. ৫। রোচ, জি ডি।, এবং সার্জেন্ট, সি। (2019)। পশ্চিম এবং পূর্ব দিকে ফ্লাইটের পরে জেট ল্যাগটি হ্রাস করতে হস্তক্ষেপ। শারীরবৃত্তিতে ফ্রন্টিয়ার্স, 10, 927। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31417411/
    6. ।। হার্সহেইমার, এ।, এবং পেট্রি, কে। জে (2002)। জেট ল্যাগ প্রতিরোধ ও চিকিত্সার জন্য মেলাটোনিন। সিস্টেমেটিক রিভিউগুলির কোচরান ডেটাবেস, 2, CD001520। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/
    7. 7। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া। (2019, 11 জুলাই) জেট ল্যাগ প্রতিরোধ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় গ্রন্থাগার Medic 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000719.htm
    8. 8। জাতীয় উদীয়মান এবং জুনোটিক সংক্রামক রোগের কেন্দ্র (এনসিইজিআইডি)। (2020, জানুয়ারী 3) জেট লেগ রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি)। 2721, 2021, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
    9. 9। চ্যান, ভি।, এবং অলমান-ফারিনেল্লি, এম (2020)। কার্যকরী খাবার, পানীয় এবং বিমানের ভ্রমণের লক্ষণগুলি হ্রাস করার দাবি হিসাবে পরিপূরকগুলির কার্যকারিতা: পদ্ধতিগত পর্যালোচনার জন্য প্রোটোকল। জেএমআইআর রিসার্চ পিপোটোকলস, 9 (3), ই 16155। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32217495/
    10. 10। হালসন, এস এল।, বার্ক, এল। এম।, এবং পিয়ার্স, জে। (2019)। ভ্রমণের জন্য পুষ্টি: জেট ল্যাগ থেকে কেটারিং পর্যন্ত। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্ট নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ বিপাক, 29 (2), 228–235 5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30507257/