কীভাবে ইলেক্ট্রনিক্স ঘুমকে প্রভাবিত করে

দ্য 2011 আমেরিকা পোল এ ঘুম ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন থেকে বিছানার আগে ইলেকট্রনিক্সের ব্যবহার সম্পর্কে প্রশ্নগুলি অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছিল। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 10 জন আমেরিকান চারজনের মধ্যে ঘুমোতে যাওয়ার চেষ্টা করার সময় তাদের সেল ফোনটি বিছানায় নিয়ে আসে। 13 থেকে 29 বছর বয়সের কৈশোর এবং তরুণ বয়স্কদের মধ্যে এই আচরণটি বিশেষভাবে ছিল। অতিরিক্তভাবে, 10 জনের মধ্যে ছয়জন উত্তরকর্তা বিছানায় যাওয়ার এক ঘন্টার মধ্যে একটি ডেস্কটপ বা ল্যাপটপ কম্পিউটার ব্যবহার করার দাবি করেছিলেন।

বিছানার আগে আপনার কম্পিউটার বা ফোনটি ব্যবহার করা হতে পারে বলে লোভনীয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ডিভাইসগুলি দমন করে ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে মেলাটোনিন উত্পাদন , আপনাকে ক্লান্ত এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত বোধ করতে সন্ধ্যায় একটি প্রাকৃতিক হরমোন প্রকাশিত হয়। এটি নিউরোফিজিওলজিক উত্তেজনা বাড়ে যা বাড়ে সতর্কতা অনুভূতি পরিবর্তে যখন আপনি ডাউন বায়ু করা উচিত।



কেন বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি আপনাকে ধরে রাখে?

স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের জৈবিক ঘড়ি অনুসরণ করে a 24 ঘন্টা ঘুম জাগ্রত চক্র । সকালে যখন সূর্য ওঠে তখন আপনার দেহটি কর্টিসল তৈরি করে, একটি হরমোন যা আপনাকে জাগ্রত এবং সজাগ মনে করে। দিনের আলো নিস্তেজ হওয়ার সাথে সাথে শরীরে আরও একটি হরমোন মেলোটোনিন বের হয় যা ঘুমের অনুভূতি তৈরি করে।

সেল ফোন, ট্যাবলেট, পাঠক এবং কম্পিউটারের মতো বৈদ্যুতিন ব্যাক-লাইট ডিভাইসগুলি স্বল্প-তরঙ্গদৈর্ঘ্য সমৃদ্ধ আলো নির্গত করে যা নীল আলো হিসাবে পরিচিত। ফ্লুরোসেন্ট এবং এলইডি লাইট এছাড়াও নীল আলোকে নির্গত করে যা সন্ধ্যায় মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উত্পাদন হ্রাস বা বিলম্বিত করে এবং ঘুমের অনুভূতি হ্রাস করে দেখানো হয়েছে। ব্লু লাইট আপনার ধীর-তরঙ্গ এবং দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুমের জন্য ব্যয় করার পরিমাণও কমিয়ে আনতে পারে, ঘুম চক্রের দুটি পর্যায়ে যা জ্ঞানীয় কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ।

শিশুরা বিশেষত দুর্বল নীল আলো নির্গত করে এমন বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি থেকে ঘুমন্ত সমস্যাগুলির জন্য। বিস্তারের আগে পর্দা যুক্ত ডিভাইসগুলি ব্যবহার এবং ঘুমের বিলম্ব বাড়ে, বা কাউকে ঘুমিয়ে যেতে কত সময় লাগে তার মধ্যে অনেক অধ্যয়ন একটি সংযোগ স্থাপন করেছে। অতিরিক্তভাবে, যে সমস্ত শিশুরা রাতে এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করে তারা প্রায়শই পর্যাপ্ত উচ্চমানের ঘুম পান না এবং পরের দিন ক্লান্ত বোধ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।



নির্দিষ্ট কিছু পরিবারের আলো রাতে মেলাটোনিন উত্পাদনকেও প্রভাবিত করতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উজ্জ্বল শয়নকক্ষের আলোকসজ্জা ম্লান আলোয়ের তুলনায় মেলাটোনিনের নিশাচর উত্পাদনকে 90 মিনিটের বেশি কমাতে পারে।

ঘুমের সমস্যা তৈরির পাশাপাশি নীল আলোও সৃষ্টি করতে পারে রেটিনা ক্ষতি । নীল আলোর বিপরীতে, লাল, হলুদ এবং কমলা আলো আপনার সার্কেডিয়ান তালের খুব কম প্রভাব ফেলবে। এগুলির একটি রঙের সাথে হালকা হালকা রঙ রাতের সময় পড়ার জন্য অনুকূল বলে মনে করা হয়। পোর্টেবল ই-পাঠক কিন্ডল এবং নুকের মতো নীল আলো ছড়িয়ে দেয় তবে অন্যান্য বৈদ্যুতিন ডিভাইসের মতো নয় extent আপনি যদি কোনও ই-রিডার যেমন কিন্ডল বা নুক ব্যবহার করতে পছন্দ করেন তবে ডিসপ্লে যতটা সম্ভব কমিয়ে দিন।

রাতে প্রযুক্তি ব্যবহারের জন্য টিপস

আমরা শোবার সময় পর্যন্ত কম্পিউটার, স্মার্টফোন এবং অন্যান্য নীল আলো-নির্গত ডিভাইসগুলি এড়িয়ে চলার পরামর্শ দিই। তবে নির্দিষ্ট কিছু লোকের পক্ষে এটি বিকল্প হতে পারে না, যেমন যারা রাতে কাজ করেন বা পড়াশোনা করেন। আপনার যদি সন্ধ্যায় এই ডিভাইসগুলির একটির ব্যবহার করার প্রয়োজন হয় তবে নীচের কৌশলগুলি আপনাকে আরও দীর্ঘতর এবং আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে our আমাদের নিউজলেটার থেকে সর্বাধিক তথ্যটি পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।



  • আপনার ডেটাইম এবং নাইটটাইম ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার হ্রাস করুন : দীর্ঘ সময় ধরে বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করা দিনের মধ্যে নেতিবাচকভাবে ঘুমকেও প্রভাবিত করতে পারে বিশেষত বয়ঃসন্ধিকালে। সাধারণ প্রভাবগুলির মধ্যে কম ঘুমের সময়কাল, দীর্ঘ ঘুমের সূত্রপাত এবং আরও ঘুমের ঘাটতি অন্তর্ভুক্ত। আপনার কিশোর-কিশোরীদের সাথে অতিরিক্ত ইলেকট্রনিক্সের এক্সপোজার সম্পর্কে কথা বলুন এবং যদি প্রয়োজন হয় তবে তাদের প্রতিদিনের ব্যবহারের উপর বিধিনিষেধ আরোপ করুন।
  • একটি রিলাক্সিং শয়নকালীন রুটিন স্থাপন করুন : স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম নিশ্চিত করা একটি নিয়মিত শয়নকাল। বিছানার আগের ঘন্টাটিতে শিথিলকরণের ক্রিয়াকলাপ থাকা উচিত যা স্ক্রিন সহ ডিভাইসগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে না।
  • আপনার শোবার ঘরটিকে একটি স্ক্রিন-মুক্ত অঞ্চল করুন : যদিও অনেক লোক তাদের শোবার ঘরে টেলিভিশন রাখতে পছন্দ করেন, বিছানার আগে টিভি দেখা আপনার ঘুমের উপর পড়তে পারে এমন নেতিবাচক প্রভাবের কারণে সাধারণত নিরুৎসাহিত করা হয়। প্রকৃতপক্ষে, আমরা আপনার বেডরুম থেকে আপনার সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি সরিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি - এবং আপনার বাচ্চাদেরও এটি করতে উত্সাহিত করুন।
  • বেডরুমের আলোকসজ্জা রাখুন : লাক্স নামে পরিচিত একটি ইউনিটে হালকা তীব্রতা পরিমাপ করা হয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে 100 লাক্স বা তার বেশি অভ্যন্তরীণ আলোর মাত্রা মেলাটোনিন উত্পাদনকে দমন করতে পারে এবং আপনার ঘুম ঘুম থেকে ওঠার সময়সূচীতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ডিমার ইনডোর আলো আপনার মেলাটোনিন উত্পাদনকে অনেক কম পরিমাণে প্রভাবিত করে।
  • নাইটটাইম মোড ব্যবহার করুন : অনেক সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং অন্যান্য পোর্টেবল ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি 'রাত্রে মোড' দিয়ে সজ্জিত যা বিছানার আগে চোখের উপর সহজ। এক গবেষণা হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে, সর্বাধিক কার্যকর রাতের সময় মোড নীল আলো নিঃসরণ হ্রাস এবং ডিসপ্লে এর উজ্জ্বলতা সেটিংস হ্রাস। আপনার ডিভাইসটি রাতের বেলা মোডে স্বয়ংক্রিয়ভাবে উজ্জ্বলতা সামঞ্জস্য না করা হলে আপনাকে ডিসপ্লেটি ম্যানুয়ালি ম্লান করা উচিত।
  • কিছু 'ব্লু ব্লকার' চশমাতে বিনিয়োগ করুন : আপনি নীল রঙের নিঃসরণ থেকে আপনার চোখ ieldালার জন্য বিশেষভাবে পরিকল্পিত কমলা রঙের চশমা কিনতে পারেন। এটি আদর্শ নাও হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি চশমা পরা পছন্দ করেন না তবে কিছু গবেষণায় সেগুলি খুব কার্যকর বলে মনে হয়েছে। ব্লু ব্লকার চশমা তুলনামূলকভাবে সস্তা, এবং আপনার 100 ডলারেরও কম দামের জন্য একটি উপযুক্ত জুটি খুঁজে পেতে সক্ষম হওয়া উচিত।
  • তথ্যসূত্র

    +10 সূত্র
    1. ঘ। শেচটার, এ।, কিম, ই ডব্লিউ।, সেন্ট-ওঞ্জ, এম, এবং ওয়েস্টউড, এ জে (2018)। অনিদ্রার জন্য নিশাচর নীল আলো ব্লক করা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। মনস্তাত্ত্বিক গবেষণা জার্নাল, 96, 196-2202। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. দুই। গ্রিনগ্রাস, পি।, মিডলটন, বি।, স্কিন, ডি জে, এবং রিভেল, ভি। এল। (2015)। আরও বড়, উজ্জ্বল, ব্লুয়ার-বেটার? বর্তমান হালকা নির্গমনকারী ডিভাইসগুলি - প্রতিকূল ঘুমের সম্পত্তি এবং প্রতিরোধমূলক কৌশল। জনস্বাস্থ্যে ফ্রন্টিয়ার্স, 3, 233 from https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. ঘ। জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক। (2019, 13 আগস্ট) মস্তিষ্কের বুনিয়াদি: ঘুমকে বোঝা। 26 অক্টোবর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ninds.nih.gov/ ডিজায়ারস / প্যাশেন্ট- ক্যারিগিভার- শিক্ষা / অনুমিতি- ঘুম
    4. চার। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট ফর অকুপেশনাল সেফটি অ্যান্ড হেলথ (এনআইওএসএইচ)। (2020, এপ্রিল 1) জরুরী প্রতিক্রিয়ারদের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন নিওশ প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ কর্মঘণ্টনের সাথে যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস করা। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. 26 অক্টোবর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. ৫। হেল, এল।, কিরচেন, জিডাব্লু, লেবারজিও, এমকে, গ্রেডিসার, এম।, গ্যারিসন, এমএম, মন্টগোমেরি-ডাউনস, এইচ।, কিরচেন, এইচ, ম্যাকহেল, এসএম, চ্যাং, এ, এবং বুক্সটন, ওএম (2019) । যুবসমাজের স্ক্রিন মিডিয়া অভ্যাস এবং ঘুম: ক্লিনিশিয়ান, শিক্ষক এবং পিতামাতাদের জন্য ঘুম-বান্ধব স্ক্রিন-আচরণের সুপারিশ। উত্তর আমেরিকার শিশু এবং কৈশোরবস্থার মনোরোগ বিশেষজ্ঞ ক্লিনিক, 27 (2), 229-2245। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. ।। গলি, জে জে।, চেম্বারলাইন, কে।, স্মিথ, কে। এ, খালসা, এস বি এস।, রাজারত্নম, এস। এম ডব্লিউ, ভ্যান রিন, ই।, জিতিটর, জে এম।, সিজইলার, সি এ, এবং লকলে, এস ডাব্লু (২০১১)। শোবার সময় আগে রুম আলোর এক্সপোজার মানুষের মধ্যে মেলাটোনিন সূচনা এবং শর্টেনস মেলাটোনিন সময়কালকে দমন করে। ক্লিনিকাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং বিপাক জার্নাল, 96 (3), 463–472। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7। হাউস, পি। (2006) ব্লু ব্লক করা হচ্ছে চক্ষুবিজ্ঞানের ব্রিটিশ জার্নাল, 90 (8), 939-940। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8। মেরেডিথ, এল। (2012, 21 সেপ্টেম্বর)। রাতে আপনার ই-রিডার আপনাকে ধরে রাখবেন না। এনবিসি নিউজ। 26 অক্টোবর, 2020-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9। হাইজিং, এম।, প্যালসেন, এস। স্টর্মার্ক, কে। এম।, জ্যাকোবসেন, আর।, লুন্ডারভল্ড, এ এস, এবং সিভারটেন, বি (২০১৫)। কৈশোরে ঘুম এবং ইলেকট্রনিক ডিভাইসের ব্যবহার: একটি বিশাল জনসংখ্যা-ভিত্তিক অধ্যয়নের ফলাফল। বিএমজে ওপেন, 5 (1)। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10। নাগারে, আর।, প্লিটনিক, বি।, এবং ফিগুয়েরো, এম। জি (2018)। আইপ্যাড নাইট শিফট মোড মেলাটোনিন দমন কমাতে পারে? আলোক গবেষণা এবং প্রযুক্তি, 51 (3), 373–383। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1177/1477153517748189