কীভাবে খারাপ ঘুমের গুণমান নির্ধারণ করবেন

আপনি যখন যথেষ্ট পরিমাণে ঘুম পেয়েছেন তখনও কি আপনি প্রায়শই সকালে ক্লান্তি ও কুটিল অনুভব করেন? এটি হতাশাব্যঞ্জক অভিজ্ঞতা, তবে এর একটি সহজ ব্যাখ্যা হতে পারে: আপনার ঘুমের গুণমান খারাপ। খারাপ ঘুমের মানের পারেন আপনার ফোকাস ক্ষতিগ্রস্ত , আপনার মেজাজ খারাপ , এবং এমনকি এর বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত আলঝেইমার রোগ

আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না তা নির্ধারণ করা সহজ। খুঁজে বের করতেছি কেন যে ঘুম প্রশান্ত না হয় তা কৌশলযুক্ত তবে অবশ্যই অর্জনযোগ্য। ঘুমের অভাবের লক্ষণগুলি কীভাবে আপনার ঘুমের নিম্নমানের কারণ হতে পারে এবং কীভাবে এটি উন্নতি করতে পারে তা শিখতে পড়ুন।



আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাইন ইন করে

যদি আপনি ভাবেন যে আপনি দুর্বল ঘুম পাচ্ছেন, তবে আপনার এই বলার লক্ষণগুলির কোনও রয়েছে কিনা তা বিবেচনা করুন:

  • আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে ঘুমোতে 30 মিনিটেরও বেশি সময় নেন।
  • আপনি নিয়মিত প্রতি রাতে একাধিকবার জাগ্রত হন।
  • মধ্যরাতে যখন ঘুম থেকে ওঠেন আপনি 20 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে জেগে আছেন lie
  • তোমো খরচ কম 85 শতাংশ ঘুমোতে আপনার সময়।
  • আপনি ক্লান্তি বোধ করা এবং দিনের বেলা মনোনিবেশ করতে অসুবিধা হয়। সতর্ক থাকতে আপনি আরও ক্যাফিন পান করছেন।
  • আপনার ত্বক হয় ব্রেকিং এবং তোমার চোখ দমকা, লাল বা গা dark় বৃত্ত বা ব্যাগ বিকাশ করছে।
  • আপনি আরও বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, বিশেষত জাঙ্ক ফুডের জন্য এবং হত্তন ওজন
  • তুমি অনুভব কর আরও জোর দেওয়া , আবেগগতভাবে ক্লান্ত এবং স্বাভাবিকের চেয়ে কম ক্ষুব্ধ।
  • আপনি নির্ণয় করা হয়েছে অনিদ্রা

ঘুমের মান কী?

ঘুমের পরিমাণ ঘুমের পরিমাণের চেয়ে আলাদা। ঘুমের পরিমাণ আপনি প্রতি রাতে কতটা ঘুম পান তা পরিমাপ করে, যখন ঘুমের মান মাপ দেয় আপনি কতটা ভাল ঘুমান।

ঘুমের পরিমাণ পরিমাপ করা সহজ, কারণ আপনি এটি পাচ্ছেন কিনা তা নির্ধারণ করা দ্রুত প্রস্তাবিত পরিমাণে ঘুম প্রতি রাতে (সাধারণত বয়স্কদের জন্য 7-9 ঘন্টা হিসাবে সংজ্ঞায়িত) ঘুমের মান পরিমাপ করা একটি বিজ্ঞানের চেয়ে কিছুটা বেশি শিল্প। সাধারণত, ভাল ঘুমের গুণমানটি নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য দ্বারা সংজ্ঞায়িত হয়:



  • আপনি 30 মিনিট বা তারও কম সময়ের মধ্যে বিছানায় যাওয়ার পরে শীঘ্রই ঘুমিয়ে পড়েন।
  • আপনি সাধারণত রাত্রে সোজা ঘুমান, প্রতি রাতে একবারের চেয়ে বেশি জাগ্রত হন না।
  • আপনি আপনার বয়সের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণের ঘন্টা ঘুমাতে সক্ষম হবেন।
  • আপনি ঘুম থেকে উঠলে 20 মিনিটের মধ্যেই আপনি ঘুমিয়ে পড়েন।
  • সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে আপনি বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং উদ্যম বোধ করেন।

খারাপ ঘুমের কারণগুলি

যে কোনও সংখ্যক জিনিস আপনার ঘুমের গুণমানকে অবদান রাখতে পারে। কিছু সম্ভাব্য কারণগুলির মধ্যে হ'ল দুর্বল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি, স্ট্রেস, স্লিপ অ্যাপনিয়া বা অন্য কোনও দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা বা ঘুমের ব্যাধি।

দরিদ্র ঘুমের অভ্যাস

ঘুমের খুব খারাপ অভ্যাস যেমন অনিয়মিত ঘুমের সময়সূচী থাকা বা অত্যধিক ক্যাফিন বা অ্যালকোহল সেবন করা আপনার ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। নার্সিংয়ের শিক্ষার্থীদের একটি গবেষণায়, ধূমপান এবং দৈনিক কফি খাওয়া দুর্বল ঘুমের মানের সাথে যুক্ত দুটি কারণ ছিল। অ্যালকোহল আপনার ঘুমকেও বিরক্ত করে, যদিও এটি এ হিসাবে বিবেচিত হয় শোষক

চাপ এবং উদ্বেগ

নিম্ন মানসিক স্বাস্থ্য, বর্ধিত চাপ বা হতাশা বা উদ্বেগজনিত ব্যাধি থেকে হোক না কেন, ঘুমের মান খারাপ হতে পারে। সমস্যাজনকভাবে, ঘুম বঞ্চনা এবং ফলস্বরূপ অনিদ্রা এই অবস্থা আরও খারাপ , একটি দুষ্টচক্র তৈরি।



দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য পরিস্থিতি

অবশ্যই দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা দুর্বল ঘুমের ধরণ এবং কম ঘুমের সাথে যুক্ত। এর মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী ফুসফুসের রোগ, হাঁপানি, অ্যাসিড রিফ্লাক্স, রেনাল ডিজিজ, ক্যান্সার, ফাইব্রোমায়ালজিয়া এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অন্তর্ভুক্ত। দুর্ভাগ্যক্রমে, চাপ এবং উদ্বেগের মতো, নিদ্রার নিম্নমানের অবস্থা এই শর্তগুলির সাথে অনুভূত হওয়া লক্ষণগুলি এবং অস্বস্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

নিদ্রাহীনতা

সাথে একজন নিদ্রাহীনতা ঘুমের সময় শ্বাস নিতে অস্থায়ী বিরতি অনুভব করে, যার ফলে হাঁফানো, দমবন্ধ হওয়া এবং শামুক শব্দ হয়। এমনকি যদি তারা সচেতনভাবে না জেগে থাকে তবে তাদের মস্তিষ্ককে আবার শ্বাস নিতে শুরু করতে হবে, ঘুমের গুণমানকে ব্যাহত করে। নিদ্রাহীনতা এবং শক্তির অভাব স্লিপ অ্যাপনিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে দুটি সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ।

নির্বিঘ্নে স্লিপ ডিসঅর্ডার

যেহেতু সেগুলি আপনার ঘুমের মধ্যে দেখা দেয়, কোনও ব্যক্তি ঘুমের অসুবিধাগুলি নির্বিঘ্নে অবধি নির্ণয় করে যতক্ষণ না কোনও ব্যক্তি ততক্ষণ ঘুমের গুণমানের মতো অন্যান্য লক্ষণগুলি দেখাশোনা করে না, বা ঘুমের সঙ্গী তাদের লক্ষণগুলির জন্য সতর্ক করে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, পর্যায়ক্রমে অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের ব্যাধি (পিএলএমডি) আক্রান্ত ব্যক্তিরা ঘুমের সময় পায়ে অনিয়মিত ঝাঁকুনির আন্দোলন অনুভব করেন, যার ফলস্বরূপ ঘুমের গুণমান হ্রাস , এবং ক্লান্তি এবং দিনের বেলা দুর্বল ঘনত্ব। সঙ্গে ব্যক্তি নারকোলিপসি একইভাবে প্রায়শই ঘুমের নিম্ন মানের এবং অভিজ্ঞতা থেকে ভোগা হয় দিনের ক্লান্তি

আপনার ঘুমের গুণমান কীভাবে উন্নত করবেন

ভাগ্যক্রমে, আপনার ঘুমের গুণমান বাড়ানো আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করার মতো সহজ হতে পারে। দাঁতের স্বাস্থ্যবিধি যেমন আপনার দাঁত বজায় রাখতে নিয়মিত ব্রাশ করা এবং ফ্লস করা জড়িত, ঘুম স্বাস্থ্যবিধি ধারাবাহিকভাবে ভাল ঘুম পেতে আপনাকে সহায়তা করে এমন ভাল অভ্যাসগুলি অনুশীলন করা।

এই চেষ্টা করুন আপনার ঘুম উন্নতি করার ধারণা

  1. শোবার সময় অন্তত 30 মিনিটের জন্য টেলিভিশন দেখা এবং আপনার ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার বন্ধ করুন। বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি উজ্জ্বল নির্গত হয় নীল আলো আপনার মস্তিষ্ক সূর্যের আলো হিসাবে অনুধাবন করে, এটিকে চালিত করে বিলম্বিত ঘুম এবং আপনি নিজের চেয়ে বেশি দীর্ঘ জাগ্রত রাখা।
  2. আপনার শয়নকক্ষকে অন্ধকার, শান্ত এবং শীতল মরূদণ্ডে রূপান্তর করুন। আপনার তাপস্থাপকটি নিম্ন থেকে মধ্য-60 ডিগ্রি ফারেনহাইটের কোথাও সেট করুন এবং আপনার সংবেদনগুলি আরও শিথিল করতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা একটি সাদা শব্দ মেশিন ব্যবহার করুন।
  3. বিছানায় যান এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত হন। একটানা ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা আপনার মস্তিস্ককে কখন ঘুমানোর সময় হয় এবং কখন ঘুম থেকে ওঠার সময় তা সনাক্ত করতে প্রশিক্ষণ দেয়।
  4. আপনার ঘুমের সময়সূচী ঘুমের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় তা নিশ্চিত করুন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম দরকার।
  5. একটি আরামদায়ক শয়নকালীন রুটিন তৈরি করুন। উষ্ণ স্নান করা, অডিওবুক শোনানো বা জার্নালিংয়ের মতো এমন ক্রিয়াকলাপগুলি নির্বাচন করুন যা আপনাকে শিথিল করে তোলে এবং শান্ত করে। প্রতি রাতে একই ক্রিয়াকলাপে এই ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদনা করা আপনার মস্তিস্ককে ঘুমের উপস্থাপক হিসাবে স্বীকৃতি দেওয়ার জন্য একটি প্যাটার্ন তৈরি করে।
  6. আপনার ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন। এই উভয় পদার্থই আপনার সিস্টেমে কিছু সময়ের জন্য থাকতে পারে এবং আপনার ঘুমের গুণকে ব্যাহত করতে পারে। শোবার সময় তিন ঘন্টার মধ্যে অ্যালকোহল পান করা এবং ভিতরে ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন পাঁচ ঘন্টা
  7. সকালে কিছু সূর্যের আলো পান বাইরে রোদে মাত্র 15-30 মিনিট আপনাকে জাগাতে এবং আপনার সারকাদিয়ান তালটি পুনরায় সেট করতে সহায়তা করতে পারে।

এই পরামর্শগুলি কার্যকর করার পরেও যদি আপনার ঘুমে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। তারা আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি, থেরাপি বা medicষধগুলির পরামর্শ দিতে পারে যা আপনার ঘুমের মানের উন্নতি করতে পারে।

  • তথ্যসূত্র

    +18 সূত্র
    1. ঘ। মেডিসিন, জি।, উইল, এম।, এবং হিমেলস, এম। ই। (2017)। ঘুম ব্যাহত হওয়ার স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য পরিণতি। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 9, 151-1161। https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. দুই। ইলমাজ, ডি, তানরিকুলু, এফ, এবং ডিকম্যান, ওয়াই (2017)। ঘুমের গুণমান এবং নার্সিং শিক্ষার্থীদের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করে এমন বিষয়গুলি সম্পর্কিত গবেষণা। বর্তমান স্বাস্থ্য বিজ্ঞান জার্নাল, 43 (1), 20-24। https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. ঘ। জু, ওয়াই ই।, ম্যাকল্যান্ড্যান্ড, জে এস।, টোয়েডবছ, সি। ডি।, জিয়ানগ, সি।, ফাগান, এ। এম।, ডান্টলি, এস। পি।, মরিস, জে সি।, এবং হল্টজম্যান, ডি এম। (2013)। ঘুমের গুণমান এবং পূর্বস্বাস্থ্যের আলঝেইমার রোগ disease জামা নিউরোলজি, 70 (5), 587–593। https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. চার। রিড, ডি এল।, এবং স্যাকো, ডাব্লু পি। (2016)। ঘুমের দক্ষতা পরিমাপ: ডিনোমিনেটরটি কী হওয়া উচিত? ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 12 (2), 263-2266। https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. ৫। হার্ভে, এ। জি।, স্টিনসন, কে।, হুইটেকার, কে। এল।, মস্কোভিটিজ, ডি, এবং ভার্ক, এইচ। (২০০৮)। ঘুমের মানের বিষয়গত অর্থ: অনিদ্রার সাথে এবং ছাড়া ব্যক্তিদের তুলনা। ঘুম, 31 (3), 383–393। https://doi.org/10.1093/sl/31.3.383
    6. ।। চেন, ওয়াই, এবং লিগা, জে (2014)। মস্তিষ্ক-ত্বকের সংযোগ: স্ট্রেস, প্রদাহ এবং ত্বকের বার্ধক্য। প্রদাহ এবং অ্যালার্জি ড্রাগ লক্ষ্য, 13 (3), 177-190। https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7। চেরভিন, আর ডি ডি, রুজিকা, ডি এল।, বাহাবজাদেহ, এ। বার্নস, এম। সি।, বার্নস, জে ডব্লিউ।, এবং বুচম্যান, এস আর (2013)। নিদ্রাহীনতার মুখ: ঘুমের শ্বাসকষ্টের চিকিত্সার পরে চেহারা উন্নতি। ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 9 (9), 845–852। https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8। সেন্ট-ওঞ্জ, এম। পি।, রবার্টস, এ। এল।, চেন, জে।, কেলম্যান, এম।, ও'ফিফ, এম।, রায়চৌধুরি, এ।, এবং জোন্স, পি। জে। (2011)। স্বল্প ঘুমের সময়কাল শক্তি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ায় তবে সাধারণ ওজনের ব্যক্তিদের মধ্যে শক্তি ব্যয় পরিবর্তন করে না। আমেরিকান জার্নাল ক্লিনিকাল পুষ্টি, 94 (2), 410–416। https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9। রেজায়েই, এম।, খোরমালি, এম।, আকবরপুর, এস।, সাদেঘনিয়াত-হাজীহি, কে।, এবং শামসিপুর, এম (2018)। ঘুমের গুণমান এবং মনস্তাত্ত্বিক ঝামেলা এবং ঘুমের স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সাথে সম্পর্কিত: প্রাক-ক্লিনিকাল মেডিক্যাল শিক্ষার্থীদের মধ্যে একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 11 (4), 274-2280। https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10। পার্ক, এস ওয়াই।, ওহ, এম। কে।, লি, বি এস, কিম, এইচ। জি।, লি, ডাব্লু জে।, লি, জে এইচ, লিম, জে টি।, এবং কিম, জে ওয়াই (2015)। ঘুমের গুণমানের উপর অ্যালকোহলের প্রভাব। পারিবারিক ওষুধের কোরিয়ান জার্নাল, 36 (6), 294-299 9 https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. এগার আইজাক, এফ।, এবং গ্রিনউড, কে। এম। (2011)। অনিদ্রা এবং হতাশাগ্রস্থ লক্ষণগুলির মধ্যে সম্পর্ক: আসল বা আর্টিফ্যাক্ট ?. নিউরোপসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 7, 57-63। https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12। প্যারিশ জে এম। (২০০৯)। সাধারণ চিকিত্সা অবস্থায় ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যা। বুক, 135 (2), 563–572। https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13। ছোটিনাইওয়াতরাকুল, ডব্লিউ।, ওব্রায়ান, এল। এম।, ফ্যান, এল।, এবং চেরভিন, আর ডি ডি (২০০৯)। ক্লান্তি, ক্লান্তি এবং শক্তির অভাব ওএসএর চিকিত্সার সাথে উন্নতি করে। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 5 (3), 222-2227।
    14. 14। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2018, 1 মে) অস্থির পা সিন্ড্রোম। 2020 সালের 15 ডিসেম্বর থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. পনের. কিম, এল। জে।, কোয়েলহো, এফ। এম।, হিরোটসু, সি।, আরাউজো, পি।, বিটেনকোর্ট, এল।, টুফিক, এস, এবং অ্যান্ডারসন, এম। এল। (2015)। ফ্রিকোয়েন্সি এবং নারকোলেপসি সম্পর্কিত লক্ষণগুলির সমিতি: একটি ক্রস-বিভাগীয় অধ্যয়ন। ক্লিনিকাল স্লিপ মেডিসিনের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 11 (12), 1377–1384। https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16। শেচটার, এ।, কিম, ই ডব্লিউ।, সেন্ট-ওঞ্জ, এম। পি, এবং ওয়েস্টউড, এ জে (2018)। অনিদ্রার জন্য নিশাচর নীল আলো ব্লক করা: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। মানসিক গবেষণার জার্নাল, 96, 196-2202। https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17। জোহানসন, এ। ই।, পেট্রিস্কো, এম। এ।, এবং চ্যান্সেস, ই আর। (২০১ 2016)। কিশোর ঘুম এবং প্রযুক্তির ব্যবহারের প্রভাব ঘুমের আগে দিনের কার্যকারিতা। পেডিয়াট্রিক নার্সিংয়ের জার্নাল, 31 (5), 498-504। https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18। ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (মার্কিন) সামরিক পুষ্টি গবেষণা সম্পর্কিত কমিটি। মানসিক টাস্ক পারফরম্যান্সের টেকসই জন্য ক্যাফিন: সামরিক অভিযানের জন্য সূত্র। ওয়াশিংটন (ডিসি): জাতীয় একাডেমি প্রেস (মার্কিন) 2001. ২, ক্যাফিনের ফার্মাকোলজি। থেকে উপলব্ধ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/