অনুশীলন এবং ঘুম

দ্য ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক কয়েক বছর ধরে ব্যাপক তদন্ত করা হয়েছে। পূর্ববর্তী গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে সঠিক ব্যায়াম ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যাগুলি দূর করতে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম পেতে সহায়তা করে। সাম্প্রতিক গবেষণাটিও অপর্যাপ্ত বা নিম্ন মানের ঘুমের পরের দিন নিম্ন স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের দিকে নিয়ে যেতে পারে বলেও জানিয়েছে।

এই কারণে, বিশেষজ্ঞরা আজ ঘুম এবং ব্যায়াম একটি দ্বি নির্দেশমূলক সম্পর্ক আছে বিশ্বাস। অন্য কথায়, আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি অনুকূল করে তোলা আপনাকে সম্ভাব্যরূপে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম পেতে দিনের বেলা স্বাস্থ্যকর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।



অনুশীলন ঘুম কীভাবে প্রভাবিত করে?

সেখানে নিয়মিত অনুশীলন করার অনেক সুবিধা । এর মধ্যে ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিসের মতো রোগের ঝুঁকি কম, শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত এবং উচ্চ মানের জীবন রয়েছে। অনুশীলন কিছু নির্দিষ্ট গ্রুপকেও উপকৃত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলাদের যারা নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপে জড়িত তাদের অত্যধিক পরিমাণ ওজন বা প্রসবোত্তর হতাশার অভিজ্ঞতার সম্ভাবনা কম থাকে এবং বৃদ্ধ মানুষ যারা অনুশীলন করেন তাদের পড়ার সময় আহত হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।

অনুশীলন অনেকের ঘুমকেও উন্নত করে। বিশেষত, মাঝারি থেকে শক্তিশালী ব্যায়াম প্রাপ্ত বয়স্কদের ঘুমের সূত্রপাত কমিয়ে বা ঘুমিয়ে যাওয়ার সময়টি কমিয়ে এবং তারা জেগে থাকা সময়ের পরিমাণ হ্রাস করে ঘুমের গুণমান বাড়িয়ে তুলতে পারে বিছানা রাতে. অতিরিক্তভাবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিনের বেলা ঘুম কমায় এবং কিছু লোকের জন্য ঘুমের ওষুধের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

অনুশীলনও পরোক্ষ উপায়ে ঘুমের উন্নতি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, মাঝারি থেকে প্রবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অতিরিক্ত ওজন বাড়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, যার ফলে সেই ব্যক্তিকে বাধাজনিত স্লিপ অ্যাপনিয়ার (ওএসএ) লক্ষণগুলির সম্ভাবনা কম হয়। মোটামুটি মাঝারি থেকে গুরুতর ওএসএ ক্ষেত্রে 60% স্থূলতার জন্য দায়ী করা হয়েছে।



বেশিরভাগ সমীক্ষায় প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ঘুম এবং ব্যায়ামের অভ্যাসগুলি অন্বেষণ করা হয়েছে। এর মধ্যে জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন এর অন্তর্ভুক্ত ২০০ S আমেরিকার জরিপে ঘুম , যা 55 থেকে 84 বছর বয়সের মধ্যে প্রাপ্তবয়স্কদের জরিপ করে।

এই জরিপের উত্তরদাতাদের মধ্যে প্রায় ৫২% বলেছেন তারা প্রতি সপ্তাহে তিন বা ততোধিকবার অনুশীলন করেছেন এবং ২৪% বলেছেন যে তারা সপ্তাহে একবারের চেয়ে কম ব্যবহার করেছেন। পরবর্তী গোষ্ঠীর উত্তরদাতারা রাতে প্রতি ছয় ঘণ্টারও কম ঘুমান, ন্যায্য বা খারাপ ঘুমের অভিজ্ঞতা অর্জন করে, ঘুমিয়ে পড়ে এবং ঘুমিয়ে থাকার সাথে লড়াই করে এবং ঘুমের ব্যাধির জন্য যেমন রোগ নির্ণয় পান অনিদ্রা , নিদ্রাহীনতা , বা অস্থির পা সিন্ড্রোম

দ্য 2013 আমেরিকা জরিপে ঘুম , যা 23 থেকে 60 বছর বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের জরিপ করে এবং 'অনুশীলন এবং ঘুম' উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, অনুরূপ ফলাফল উত্পন্ন করে। হালকা, মাঝারি বা প্রবল ব্যায়ামে নিযুক্ত মোটামুটিভাবে 76-83% উত্তরদাতারা খুব ভাল বা মোটামুটি ভাল ঘুমের মানের প্রতিবেদন করেছেন। যারা অনুশীলন করেননি তাদের জন্য এই সংখ্যাটি 56% এ নেমেছে। যে সমস্ত ব্যক্তিরা অনুশীলন করেছেন তাদের কার্য কর্মের সময় প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ঘুমানোর সম্ভাবনা ছিল।



অনুরূপ গবেষণা এবং সমীক্ষা অন্যান্য জনসংখ্যার উপদ্বীপের বিষয়গুলির জন্য অনুশীলনের প্রভাবগুলিকে কেন্দ্র করে। একটি গবেষণা প্রোফাইলিত কলেজ ছাত্র তাদের পরীক্ষার সময়কালে এবং আবিষ্কার করেছেন যে অনুশীলন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ পরীক্ষা সংক্রান্ত চাপকে হ্রাস করতে পারে। অন্য একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে যে ঘুম এবং অনুশীলন 'গতিশীলভাবে সম্পর্কিত' এর জন্য সম্প্রদায়-বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের । অতিরিক্তভাবে, একটি তৃতীয় গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত, বেশিরভাগ বায়বীয় অনুশীলন ওএসএ আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য লক্ষণগুলি হ্রাস , এমনকি যদি তারা প্রক্রিয়াটিতে কোনও ওজন হ্রাস না করে।

অনুশীলনের তুলনায়, ম্যানুয়াল শ্রম জড়িত কাজ ঘুমের সমস্যার জন্য একই ত্রাণ সরবরাহ করতে পারে না। এর একটি কারণ হ'ল অনেক শ্রমসাধ্য কাজ প্রায়শই পেশীবহুল ব্যাথা এবং বেদনা সৃষ্টি করে যা ঘুমকে নেতিবাচক প্রভাবিত করতে পারে। অধিকন্তু, দীর্ঘ কাজের সময় জড়িত ম্যানুয়াল শ্রমের জন্য কোনও কর্মচারীর ঝুঁকি বাড়তে পারে চাপ এবং ক্লান্তি

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

বিছানার আগে অনুশীলন করা কি ক্ষতিকারক?

শয়নকাল নেওয়ার আগের কয়েক ঘন্টা অনুশীলনটি নিম্নমানের ঘুমের জন্য অবদান রাখে কিনা এই প্রশ্নটি বেশ কয়েক বছর ধরেই বিতর্কিত হয়েছিল। চিরাচরিত ঘুম স্বাস্থ্যবিধি যে নির্দেশ দেয় নিবিড় অনুশীলন তিন ঘন্টা সময়কালে ঘুম আসতে পারে নেতিবাচকভাবে ঘুম প্রভাবিত কারণ এটি আপনার হার্টের হার, শরীরের তাপমাত্রা এবং অ্যাড্রেনালাইন স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। অন্যদিকে, কিছু গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে বিছানাপত্রের আগে অনুশীলনগুলি কোনও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে না।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সংখ্যাগরিষ্ঠ মানুষ সকাল 8 টায় অনুশীলন অথবা পরে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ুন, পর্যাপ্ত পরিমাণের অভিজ্ঞতা পান অঘোর ঘুম , এবং জাগ্রত অনুভূতি ভাল বিশ্রাম। প্রতিক্রিয়া যারা 4 থেকে 8 টা মধ্যে অনুশীলন। এই বিভাগগুলির জন্য একই শতাংশের প্রতিবেদন করা হয়েছে, গভীর রাতে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া আসলে কিছু লোকের উপকার করতে পারে।

অন্যান্য গবেষণায়ও একই রকম ফল পাওয়া গেছে। একটিতে, বিষয়গুলি কে সন্ধ্যায় অনুশীলন নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর সাথে তুলনামূলকভাবে দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুমের জন্য আরও ধীর-তরঙ্গ ঘুম এবং বর্ধিত অলসতার প্রতিবেদন করেছে, সেইসাথে কম স্টেজ 1 (বা হালকা) ঘুমের তুলনায়। তবে গবেষকরা এও লক্ষ করেছেন যে উচ্চতর মূল তাপমাত্রা - যা নিবিড় workouts পরে ঘটতে পারে - নিদ্রার কার্যকারিতা এবং ঘুম শুরুর পরে আরও বেশি সময় জেগে থাকার সাথে জড়িত। তাই শোবার আগে ব্যায়াম করার সময় অন্তর্নিহিত ক্ষতিকারক নাও হতে পারে, বিছানায় যাওয়ার সময়টিতে শক্তিশালী ওয়ার্কআউটগুলি ঘুমের কার্যকারিতা এবং ঘুমের মোট সময়কে প্রভাবিত করতে পারে।

এটি বলেছিল, কিছু সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিস্তীর্ণ মানুষ শয়নকালের এক ঘন্টা আগে অনুশীলন করেন না। একটি উদাহরণ জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন এর 2005 আমেরিকা জরিপে ঘুম যা 18 বছর বা তার চেয়ে বেশি বয়স্কদের জরিপ করেছে। এই উত্তরদাতাদের মধ্যে, 4% তারা একটি রাত্রে ভিত্তিতে শয়নকালীন এক ঘন্টার মধ্যে অনুশীলন করেছেন, 7% বলেছেন যে তারা সপ্তাহে কয়েক রাত এমন করেছে এবং 5% তারা বলেছিল যে তারা মাসে কয়েক রাত বিছানার আগে অনুশীলন করেছিল। বাকী উত্তরদাতারা শোবার আগে এক ঘন্টা আগে কদাচিৎ বা কখনই অনুশীলন করেনি, বা উত্তর দিতে অস্বীকার করেছে।

যেহেতু গভীর রাতে ব্যায়াম করা লোকেদের মধ্যে জরিপের ফলাফলগুলি পরিবর্তনশীল, তাই আপনার ঘুমের সময়সূচীটি সবচেয়ে উপযুক্ত কিসের ভিত্তিতে আপনার অনুশীলনের সময় এবং তীব্রতার ভিত্তি করা উচিত। কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় ঘুমের জন্য বেশি উপকারী হতে পারে। এর মধ্যে যোগ, হালকা প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ঘুম কীভাবে ব্যায়াম করে?

আমাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরগুলিতে ঘুমের ভূমিকাটি ততটা পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে অধ্যয়ন করা হয়নি এবং গবেষণার বেশিরভাগ অংশে ঘুমের ব্যাধি এবং স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে শারীরিক কার্যকলাপের পার্থক্যের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে।

তবে, এই গবেষণাগুলির বেশিরভাগই সিদ্ধান্ত নিয়েছে যে যারা স্বল্প ঘুমের অভিজ্ঞতা পান তারা স্বাস্থ্যকর ঘুমের চক্রগুলির তুলনায় কম সক্রিয় থাকেন। বিশেষত, নির্দিষ্ট ঘুমজনিত অসুস্থ ব্যক্তিরা দিনের বেলা ব্যায়াম করার সম্ভাবনা বেশি থাকে না। অনিদ্রাজনিত প্রাপ্ত বয়স্করা অনিদ্রা ছাড়া তাদের চেয়ে কম সক্রিয় থাকেন active ওএসএ এবং অন্যান্য ধরণের ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাস প্রশ্বাসের ক্ষেত্রেও একই কথা সত্য, যদিও অতিরিক্ত ওজনও এই জনসংখ্যার জন্য একটি কারণ হতে পারে।

কিছু গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে রাতে ঘুমের গুণগত মান, অলসতা এবং দক্ষতায় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা পূর্বাভাস দেওয়ার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ঘুমের শুরুতে 30 মিনিটের বৃদ্ধি পরের দিন অনুশীলনের সময়কালে এক মিনিটের হ্রাসের সাথে যুক্ত ছিল।

সকাল বা সন্ধ্যা ক্রিয়াকলাপের জন্য কোনও ব্যক্তির পছন্দও ভূমিকা নিতে পারে। যে সমস্ত ব্যক্তিরা খুব দ্রুত রাইজার হয় বা 'সকালের মানুষ' তারা যারা ঘুমায় বা সন্ধ্যায় বেশি সক্রিয় তাদের চেয়ে শারীরিক ক্রিয়ায় লিপ্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। প্রকৃতপক্ষে, কিছু সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে অনুশীলনটি সময়ের সাথে সাথে একজনের দৈবিক পছন্দকে পরিবর্তন করতে পারে এবং এমনকি তাদের সার্কিয়ান ছন্দগুলিও বদলে দিতে পারে।

যদিও আজ অবধি অনেক গবেষণাই উচ্চমানের ঘুম এবং স্বাস্থ্যকর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের মধ্যে সম্পর্ক স্থাপন করেছে, ততক্ষণে গবেষণাটি নির্ধারণ করে প্রমাণিত করতে পারেনি যে আরও ভাল ঘুম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রাকে বাড়িয়ে তোলে।

এক সিরিজের গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে এক থেকে ছয় মাসের মধ্যে অবিচ্ছিন্ন ইতিবাচক বায়ুচাপ (সিপিএপি) থেরাপি - ওএসএর জন্য প্রথম সারির চিকিত্সা - কোনও ব্যক্তির শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরে কোনও লক্ষণীয় প্রভাব ফেলেনি, যদিও থেরাপি ওএসএর লক্ষণগুলি হ্রাস করে এবং আরও ভাল ঘুমের প্রচার করে। অন্য গবেষণায় পরিবর্তিত খাদ্যাভাসের সাথে মিলিত সিপিএপি থেরাপির প্রভাব অনুসন্ধান করা হয়েছিল। এই অধ্যয়নের সমাপ্তিতে, বিষয়গুলি সফলভাবে তাদের খাদ্যতালিকাগুলি পুনরায় প্রতিষ্ঠিত করেছিল তবে তাদের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অর্থবহ ডিগ্রীতে সামঞ্জস্য করে নি।

এখানে গ্রহণযোগ্যতাটি হ'ল একটি শুভ রাতের ঘুম আপনাকে পরের দিনটি ভালভাবে বিশ্রাম পেতে এবং আরও অনুশীলন করতে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করতে পারে তবে আপনি কীভাবে এবং কতবার শারীরিক ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত হন তা স্বাচ্ছন্দ্যে একা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ পরিবর্তন করার পক্ষে যথেষ্ট নয়।

  • তথ্যসূত্র

    +12 সূত্র
    1. ঘ। ক্লিন সি সি। (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিপাক্ষিক সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব lic লাইফস্টাইল মেডিসিনের আমেরিকান জার্নাল, 8 (6), 375–379। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. দুই। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ। (2018)। আমেরিকানদের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের নির্দেশিকা, ২ য় সংস্করণ। 2120, 2120-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidlines_2nd_edition.pdf
    3. ঘ। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল। https://aasm.org/
    4. চার। উইংস, কে।, ক্যাসটেন, এন।, এবং ফুচস, আর। (2017)। ঘুমের গুণমান, মঙ্গল এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাব একাডেমিক স্ট্রেস পিরিয়ডগুলিতে। প্রকৃতি এবং ঘুমের বিজ্ঞান, 9, 117–126। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.2147/NSS.S132078
    5. ৫। ডিজিয়ারজেউস্কি, জে। এম।, বুমান, এম। পি।, গিয়াকোবি, পি আর।, জুনিয়র, রবার্টস, বি এল, আইকেন-মরগান, এ টি। সম্প্রদায়-বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে অনুশীলন এবং ঘুম: পারস্পরিক সম্পর্কের প্রমাণ evidence ঘুম গবেষণা জার্নাল, 23 (1), 61-68। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1111/jsr.12078
    6. ।। ইভিলিয়েন ভ্যান অফেনওয়ার্ট, বার্ট ভ্রিজসেন, ক্যাথারিনা বেল্জ, থিয়েরি ট্রোস্টারস, বার্তিয়ান বয়েস অ্যান্ড ড্রাইস টেস্টেলম্যানস (2019) বাধাজনিত স্লিপ অ্যাপনিয়াতে শারীরিক কার্যকলাপ এবং অনুশীলন। অ্যাক্টা ক্লিনিকা বেলজিকা, 74 (2), 92-101। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1080/17843286.2018.1467587
    7. 7। মার্টিনস, এ। জে।, ভাসকোনস্লোস, এস পি।, স্কিন, ডি জে, লোডেন, এ, এবং ডি কাস্ত্রো মোরেনো, সি আর। (২০১))। আমাজনিয়ান এক্সট্র্যাকটিভিস্ট রিজার্ভ থেকে কর্মীদের ঘুমের উপরে কর্মক্ষেত্রে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং জীবন-শৈলীর প্রভাব। ঘুম বিজ্ঞান (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 9 (4), 289-294। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1016/j.slsci.2016.10.001
    8. 8। ওং, কে।, চ্যান, এ।, এবং নাগান, এস সি। (2019)। পেশাগত স্বাস্থ্যের উপর দীর্ঘ পরিশ্রমের সময় এবং ওভারটাইমের প্রভাব: 1998 থেকে 2018 পর্যন্ত প্রমাণের একটি মেটা-বিশ্লেষণ environmental পরিবেশ গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 16 (12), 2102 from https://doi.org/10.3390/ijerph16122102
    9. 9। মাইল্লিমিকি টি, কিরিলিনেন এইচ, সাভোলাইনেন কে, হক্কা এল, জ্যাকোনেন আর, জুটি টি, মার্টিনমেকি কে, কার্টিনেন জে, কিনুনেনেন এমএল, রুসকো এইচ। ঘুমের গুণমান এবং কার্ডিয়াক অটোনমিক ক্রিয়াকলাপের উপর গভীর রাতে ব্যায়ামের প্রভাব (২০১১)। ঘুম গবেষণা জার্নাল,। 20 (1 পিটি 2), 146-53। থেকে উদ্ধার https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20673290/
    10. 10। ডিনার্দো, কে। (2020, 10 অক্টোবর) হালকা অনুশীলন সহ বিশ্রাম ভাল। নিউ ইয়র্ক টাইমস. 2120, 2120-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nytimes.com/2020/10/10/at-home/exercise-for-better-sleep.html
    11. এগার ইয়ংস্টেট, এস ডি, এবং ক্লাইন, সি ই। (2006)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মহামারী। ঘুম এবং জৈবিক ছন্দ, 4 (3), 215-2221। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2006.00235.x
    12. 12। স্টুটজ, জে।, আইহোলজার, আর। ও স্পেঞ্জেলার, সিএম (2019)। স্বাস্থ্যকর অংশগ্রহণকারীদের নিদ্রায় সন্ধ্যা অনুশীলনের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। স্পোর্টস মেডিসিন, 49, 269–287। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0