অনুশীলন এবং অনিদ্রা

নিয়মিত অনুশীলন বেশিরভাগ লোককে উন্নতমানের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে তবে আপনি যদি আরও মারাত্মক ঘুমের সমস্যা ভোগ করছেন? পর্যন্ত 15 শতাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা , যা ঘুমিয়ে পড়া বা ঘুমিয়ে থাকতে, খুব তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠা, বা সপ্তাহে একাধিকবার অস্থির ঘুমের অভিজ্ঞতা দ্বারা সংজ্ঞায়িত।

কীভাবে অনুশীলন অনিদ্রার নিরাময়ে সহায়তা করে?

গবেষণায় দেখা গেছে যে চার সপ্তাহের মধ্যেই, নিয়মিত অনুশীলন শুরু করা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রাযুক্ত ব্যক্তিরা ঘুমোতে পারেন 13 মিনিট পর্যন্ত দ্রুত এবং 18 মিনিট দীর্ঘ ঘুমোবেন। প্রকৃতপক্ষে, অধ্যয়ন লেখকরা দেখেছেন যে অনুশীলন অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য সম্মোহিত ওষুধের মতোই কার্যকর। গবেষকদের কয়েকটি থিয়োরি রয়েছে কেন এটি হতে পারে।



  • অনুশীলন আপনার মূল দেহের তাপমাত্রায় পরিবর্তন ঘটায়। অনুশীলনের সময় আপনার দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং পরে আপনার দেহের তাপমাত্রা হ্রাস পায়। তাপমাত্রা যে ড্রপ নকল ঘুমানোর আগে, যখন আপনার শরীরে এমন একটি তাপমাত্রা পরিবর্তন ঘটে ঠাণ্ডা করে ফেলে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুতি সন্ধ্যায়। এই পরিবর্তনগুলির মধ্যে সাদৃশ্যটি আপনার মস্তিস্ককে ইঙ্গিত করতে পারে যে এটি ঘুমানোর সময়।
  • অনুশীলন উদ্বেগ এবং হতাশার লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়। অনিদ্রা প্রায়শই যায় হাতে হাত উদ্বেগ এবং হতাশার সাথে। উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা, উদ্বেগ এবং চাপ সহ এই লক্ষণগুলি ঘুমিয়ে পড়ার জন্য কারওর ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। অনুশীলন ইতিবাচকভাবে এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশের মাধ্যমে এই লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে ঘুমের মান উন্নত করা
  • অনুশীলন আপনার অভ্যন্তরীণ দেহ ঘড়ির পুনরুদ্ধার করতে পারে। কিছু লোকজন কারণে অনিদ্রা অনুভব করে ভুলভাবে অভ্যন্তরীণ শরীরের ঘড়ি । কারওর ব্যাঘাত সার্কাডিয়ান rhythms 'স্বাভাবিক' এর চেয়ে রাতের পরে তাদের স্বাভাবিকভাবে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। দিনের ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে এটি তাদের শরীরের ঘড়িটি পুনরায় সেট করতে এবং আগে ঘুমিয়ে যেতে সহায়তা করতে পারে। আরও কিছু ধরণের অনুশীলন যেমন চলমান, সেরোটোনিনকে বাড়িয়ে তোলে (ক হরমোন ঘুম জাগ্রত চক্রের সাথে জড়িত), যা সেরোটোনিন বিপাক এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করার জন্য মস্তিষ্কের ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

গবেষকরা এখনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য এখনও কাজ করছেন, তারা দেখেছেন যে মধ্যপন্থী এ্যারোবিক অনুশীলন অনিদ্রা দূর করতে সবচেয়ে কার্যকর। বিশেষত, মাঝারি অ্যারোবিক অনুশীলন আপনি গভীর ঘুমে ব্যয় করার পরিমাণ বাড়িয়ে তোলে। অঘোর ঘুম আরও বেশি অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনার পেশী এবং টিস্যুগুলিকে নিরাময় করে এমন এক পর্যায়ে আপনার দেহটি পুনরায় পুনঃস্থাপন এবং পুনরায় পূরণ করে।

অনুশীলনের অভাব অনিদ্রা জাগাতে পারে?

একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলন আরও ভাল ঘুমের সাথে সম্পর্কিত। বয়সভিত্তিক, নিয়মিত অনুশীলনের রুটিনযুক্ত ব্যক্তিদের অনিদ্রা ও ঘুমের সমস্যা কম হয় less আরও যারা, তারা আরও শারীরিকভাবে সক্রিয় পরবর্তী জীবনে অনিদ্রা হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে, ইঙ্গিত দেয় যে অনুশীলনটিও একটি হিসাবে কাজ করে প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন অনিদ্রার বিরুদ্ধে

বিপরীতে, ক অনুশীলনের অভাব অনিদ্রার সাথে জড়িত। দুর্বল স্বাস্থ্য, মানসিক চাপ, বার্ধক্য এবং বেকারত্বের মতো কারণগুলির সাথে নিয়মিত অনুশীলনের অভাব অনিদ্রার পূর্বাভাসক। সমস্যাজনকভাবে, লোকেরা যখন অনিদ্রায় ভুগছে, তার কারণে শারীরিকভাবে সক্রিয় হওয়া আরও কঠিন হতে পারে দিনের ক্লান্তি উচ্চ মাত্রা এবং নিদ্রা।



আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

ব্যায়াম কি অনিদ্রার কারণ হতে পারে?

সাধারণভাবে, উত্তর না হয়। তবে কিছু লোক শয়নকালের খুব কাছাকাছি ব্যায়াম করলে ব্যায়াম-প্ররোচিত অনিদ্রা অনুভব করে, অন্যদের ঠিক পরে ঘুমিয়ে পড়তে কোনও সমস্যা হয় না।

কিছু লোকের জন্য, দিনের বেলা খুব দেরিতে অনুশীলন করা তাদের রাতে রাখতে পারে। আপনার মেজাজ উন্নত করা ছাড়াও এন্ডোরফিন প্রকাশ অনুশীলনের সাথে যুক্ত আপনার মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করতে পারে, কিছু লোককে আরও সজাগ মনে করে। এই কারণে বিশেষজ্ঞরা বিছানায় কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে অনুশীলন এড়িয়ে চলা পরামর্শ দেন যাতে এই প্রভাবগুলি শেষ হয়ে যায়।

তবে শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস যা অনুশীলনের পরে ঘটে 30 থেকে 90 মিনিট পরে শুরু হতে পারে যা ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।



আপনার অনুশীলনের সঠিক সময় বের করার জন্য, একটি রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন ঘুম ডায়েরি । আপনি কখন অনুশীলন করবেন, কোন ধরণের ব্যায়াম করেছেন এবং কতক্ষণ আপনি কখন গেছেন তা রেকর্ড করুন বিছানা , এবং আপনাকে ঘুমাতে কতক্ষণ সময় লেগেছে। কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি অন্য কোনও পরিবর্তন করবেন না (যেমন) ভারী খাবার খাচ্ছি , বা কফি বা অ্যালকোহল পান করা) যা অন্যথায় আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে এবং আপনার ফলাফলগুলিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

অনিদ্রার জন্য কী ধরণের ব্যায়াম সর্বোত্তম?

ব্যায়ামের রুটিন এবং চলাফেরার বিকল্পগুলি অনেকগুলি হলেও, কেবল এটিই নোট করুন মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলন হাঁটার মতো অনিদ্রা দূর করতে দেখানো হয়েছে। চলমান বা প্রতিরোধের ওজন উত্তোলনের মতো জোরালো এ্যারোবিক অনুশীলনকে ঘুমের উন্নতি করতে দেখা যায়নি।

শুধু একক 30 মিনিটের অনুশীলন সেশন আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সময় কমায় এবং আপনাকে আরও দীর্ঘ ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনি নিয়মিত অনুশীলন প্রোগ্রাম গ্রহণ করার সময় এই প্রভাবগুলি আরও শক্তিশালী হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদী অনুশীলন (চার থেকে 24 সপ্তাহ অবধি) অনিদ্রাজনিত ব্যক্তিদের দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে, দীর্ঘ ঘুমাতে এবং ব্যায়াম করার আগে ঘুমের উন্নত মানের উপভোগ করতে সক্ষম করে।

মাঝারি অ্যারোবিক অনুশীলন অনিদ্রার সাথে যুক্ত অন্যান্য উপসর্গগুলিও মুক্তি দিতে পারে। কমরবিড অনিদ্রা এবং উদ্বেগযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি ঘুমের পূর্বের উদ্বেগকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনাগুলি হ্রাস করে যা ঘুমিয়ে পড়া শক্ত করে।

চার থেকে ছয় মাস সময়কাল পরে, নিয়মিত মাঝারি বায়বীয় ব্যায়ামের রুটিনও হতে পারে হতাশার লক্ষণগুলি হ্রাস করুন এবং সময় কমাতে এটা ঘুমোতে লাগে। সামগ্রিকভাবে ঘুমের গুণমান উন্নত হয় এবং আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে আরও বিশ্রাম নিতে পারেন likely সর্বোপরি, এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা সকালে বা শেষ বিকালে অনুশীলন করেছিল কিনা তা বিবেচনা না করে একই ফলাফল উপভোগ করেছে।

অনিদ্রা দূর করার জন্য অনুশীলন একটি শক্তিশালী হাতিয়ার হতে পারে। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে আপনার আরও ভাল ঘুম এবং সুস্থতা উপভোগ করতে সহায়তা করার জন্য একটি উপযুক্ত অনুশীলন পদ্ধতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

  • তথ্যসূত্র

    +16 সূত্র
    1. ঘ। ওহায়ন এম। এম। (2002)। অনিদ্রার মহামারী: আমরা কী জানি এবং আমাদের এখনও শিখতে হবে। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 6 (2), 97–111। https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. দুই। পাসসোস, জি। এস।, পোয়ারেস, ডি এল।, সান্টানা, এম। জি।, তুফিক, এস।, এবং মেলো, এম। টি। (2012)। ব্যায়াম কি দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার বিকল্প চিকিত্সা ?. ক্লিনিকস (সাও পাওলো, ব্রাজিল), 67 (6), 653–660। https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. ঘ। হর্ন, জে এ।, এবং স্টাফ, এল এইচ। (1983)। অনুশীলন এবং ঘুম: শরীর গরম করার প্রভাব। ঘুম, 6 (1), 36–46। https://doi.org/10.1093/sl/6.1.36
    4. চার। মারফি, পি। জে।, এবং ক্যাম্পবেল, এস। এস। (1997)। দেহের তাপমাত্রায় রাতের বেলা ড্রপ: ঘুম শুরু হওয়ার জন্য একটি শারীরবৃত্তীয় ট্রিগার ?. ঘুম, 20 (7), 505–511। https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. ৫। নওয়েল, পি ডি, এবং বুয়েস, ডি জে (2001)। মেজাজজনিত অসুস্থ রোগীদের অনিদ্রার চিকিত্সা। হতাশা এবং উদ্বেগ, 14 (1), 7-18। https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. ।। ইয়ংস্টেট এস ডি (2005)। ঘুমের উপর ব্যায়ামের প্রভাব। ক্রীড়া ওষুধের ক্লিনিকগুলি, 24 (2), 355 – xi। https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7। ব্যারন, কে। জি।, এবং রেড, কে। জে (2014)। সার্কিডিয়ান মিসিলাইনমেন্ট এবং স্বাস্থ্য। মনোরোগ বিশেষজ্ঞের আন্তর্জাতিক পর্যালোচনা (অ্যাবিডডন, ইংল্যান্ড), 26 (2), 139-1515 4 https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8। পোর্টাস, সি। এম।, বোজরভ্টন, বি।, এবং উরসিন, আর। (2000)। সেরোটোনিন এবং ঘুম / জাগ্রত চক্র: মাইক্রোডায়ালাইসিস স্টাডিতে বিশেষ জোর দেওয়া। নিউরোবায়োলজিতে অগ্রগতি, 60 (1), 13-35। https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9। মরগান কে। (2003)। ডেটাইম ক্রিয়াকলাপ এবং দেরিতে-অনিদ্রার ঝুঁকির কারণগুলি। ঘুম গবেষণা জার্নাল, 12 (3), 231-288। https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10। কিম, কে।, উখিয়ামা, এম।, ওকাওয়া, এম।, লিউ, এক্স, এবং ওগিহার, আর (2000)। জাপানি সাধারণ জনগণের মধ্যে অনিদ্রার একটি মহামারীবিজ্ঞানের গবেষণা। ঘুম, 23 (1), 41–47। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. এগার ক্লিন সি সি। (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিপাক্ষিক সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব lic লাইফস্টাইল মেডিসিনের আমেরিকান জার্নাল, 8 (6), 375–379। https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12। বাসো, জে সি।, এবং সুজুকি, ডব্লিউ। এ। (2017)। মেজাজ, জ্ঞান, নিউরোফিজিওলজি এবং নিউরোকেমিক্যাল পথগুলিতে তীব্র অনুশীলনের প্রভাব: একটি পর্যালোচনা। মস্তিষ্কের প্লাস্টিকালিটি (আমস্টারডাম, নেদারল্যান্ডস), 2 (2), 127-1515। https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13। পাসসোস, জি। এস।, পোয়ারেস, ডি।, সান্টানা, এম। জি।, গার্বুইও, এস। এ।, তুফিক, এস, এবং মেলো, এম। টি। (2010)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রা রোগীদের উপর তীব্র শারীরিক অনুশীলনের প্রভাব। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 6 (3), 270-2275। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14। হেরিং, এম। পি।, ও'কনোর, পি। জে, এবং ডিশম্যান, আর। কে। (2010)। রোগীদের মধ্যে উদ্বেগের লক্ষণগুলির উপর ব্যায়াম প্রশিক্ষণের প্রভাব: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। অভ্যন্তরীণ medicineষধের সংরক্ষণাগার, 170 (4), 321–331। https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. পনের. রিড, কে। জে।, ব্যারন, কে। জি।, লু, বি, নায়লার, ই।, ওল্ফ, এল।, এবং জি, পি। সি। (2010)। অ্যারোবিক ব্যায়াম অনিদ্রা সহ বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের স্ব-প্রতিবেদিত ঘুম এবং জীবন মানের উন্নতি করে। ঘুমের ওষুধ, 11 (9), 934-940। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16। পাসসোস, জি। এস।, পোয়ারেস, ডি।, সানতানা, এম। জি।, ডি'উরিয়া, সি ভি। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রার উপর মাঝারি বায়বীয় অনুশীলন প্রশিক্ষণের প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 12 (10), 1018-1010। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007