দিনের বেলা নেপিং কি রাতে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে?

প্রতি সংক্ষিপ্ত দিন সতেজ এবং পুনরুদ্ধারযোগ্য হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি ঘুম বঞ্চিত হন তবে দিনের বেলা লম্বা ন্যাপগুলি আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। একটি সফল ঝাপটায় নেওয়ার জন্য একটি প্রাথমিক কী সময় নেমে আসে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, আদর্শ ন্যাপ স্থায়ী হয় 10 থেকে 20 মিনিট । অধ্যয়নগুলি ঝাপটায় নেওয়ার জন্য সেরা সময়টিও দেখিয়েছে প্রথম দিকে মধ্য-বিকাল , যখন বেশিরভাগ লোক আ প্রাকৃতিক অবক্ষয় শক্তি এবং সতর্কতা মধ্যে।

ন্যাপিং কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে

হোমিওস্ট্যাটিক স্লিপ প্রেসার, যা আপনার স্লিপ ড্রাইভ হিসাবেও পরিচিত, আপনি ঘুম থেকে ওঠার পরে উত্সাহিত বোধ করার কারণ এবং দিন বাড়ার সাথে সাথে ক্রমশ আরও ক্লান্ত হয়ে ওঠার কারণ। আপনার প্রাকৃতিক সারকডিয়ান তাল এবং ঘুম ড্রাইভ বিবেচনা বাদ দিয়ে, আপনার ন্যাপগুলি সঠিকভাবে সময় দেওয়ার জন্য ঘুমের আর্কিটেকচার এবং আপনার ঘুমের চক্রের বিভিন্ন উপাদানগুলির বোঝা প্রয়োজন requires



দ্য ঘুম চক্র স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের চারটি স্বতন্ত্র পর্যায়ে বিভক্ত করা হয়। প্রথম দুটি ধাপে হালকা, অ-দ্রুত চোখের চলাচল (এনআরইএম) ঘুমকে নিয়ে গঠিত যা আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস প্রশ্বাসের হার, দেহের তাপমাত্রা এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ সব ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। যেহেতু এগুলি হালকা NREM পর্যায়, আপনি কিছুটা সহজেই ঘুম থেকে জাগ্রত হতে পারেন।

চক্রের তৃতীয় পর্যায়ে গভীর এনআরএম ঘুম বা ধীর-তরঙ্গ ঘুমের সমন্বয়ে গঠিত। আপনার মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের মাত্রা, হার্ট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার এবং দেহের তাপমাত্রা সমস্তই ঘুমচক্রের তাদের সর্বনিম্ন পয়েন্টে পৌঁছে যাবে। এই পর্যায়ে মানুষকে জাগানো প্রথম দুটি এনআরএম পর্যায়ের তুলনায় মোটামুটি কঠিন। ধীর-তরঙ্গ ঘুম থেকে উদ্দীপনা প্রায়শই কৃপণতা এবং বিভ্রান্তির অনুভূতির সাথে থাকে our আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

চূড়ান্ত পর্যায়ে, দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) ঘুম, মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং অনিয়মিত চোখের চলাচলের একটি স্পাইক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। আপনার হার্টবিট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হারগুলি তাদের স্বাভাবিক জাগরণের স্তরের দিকে বাড়বে এবং এই পর্যায়ে স্বপ্নের সম্ভাবনা বেশি থাকে। আপনার প্রদত্ত রাতের প্রথম ঘুমের চক্র চলাকালীন, আরএমইম ঘুম সাধারণত আপনার 90 মিনিটের পরে মাথা ছাড়ার পরে শুরু হয়। প্রাথমিক ঘুমের চক্রগুলিতে আরও ধীর-তরঙ্গ ঘুম থাকে, যেখানে রাতের উত্তর অংশের চক্রগুলিতে আরও বেশি আরইএম ঘুম অন্তর্ভুক্ত থাকে।



আপনি যদি সকালে ঘুম ভাঙেন তবে ঘুম মূলত হালকা এনআরএম (এবং সম্ভবত আরইএম) ঘুম নিয়ে থাকে। বিপরীতে, আপনার স্লিপ ড্রাইভ বাড়ার সাথে সাথে সন্ধ্যায় ন্যাপিং করা আরও গভীর ঘুমকে অন্তর্ভুক্ত করবে। এর ফলে, আপনার রাতে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতা ব্যাহত হতে পারে। অতএব, দিনের বেলা দুলিয়ে দেওয়া নিরুৎসাহিত করা হয়।

একটি সফল ঝাঁকুনির জন্য টিপস

বিভিন্ন গবেষণা থেকে প্রাপ্ত তথ্যের ভিত্তিতে, প্রায় 10 মিনিট সেরা ন্যাপের সময়কাল হিসাবে বিবেচিত হয়। এই দৈর্ঘ্য আপনাকে ধীর-তরঙ্গ ঘুমের মধ্যে না andুকিয়ে এবং ঘুম থেকে ওঠার পরে অত্যধিক কুটিল অনুভূতি ছাড়াই একটি দ্রুত বিশ্রাম পেতে দেয়।

একটি বিশেষ অধ্যয়ন পাঁচ-, 10-, 20- এবং 30-মিনিটের ন্যাপ নেওয়ার পরে বিষয়গুলির মূল্যায়ন করে। 10 মিনিটের জন্য ঘুমিয়ে থাকা বিষয়গুলি সর্বাধিক উন্নতির কথা জানিয়েছে। তারা জেগে ওঠার জন্য উদাসীন বা ক্লান্তি বোধ করেনি এবং জেগে ওঠার পরে তাদের সামগ্রিক জ্ঞানীয় পারফরম্যান্স শক্তিশালী ছিল। তদুপরি, তারা জাগ্রত হওয়ার পরে 155 মিনিট পর্যন্ত তাদের ন্যাপ থেকে উপকারগুলি অনুভব করে। যারা 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য ঘুমিয়েছিলেন তারা উপরে বর্ণিত হিসাবে ন্যাপিংয়ের একই ধরণের সুফলগুলি উল্লেখ করেছেন, তবে কেবল 30 থেকে 35 মিনিটের সময়সীমার পরে এবং সতর্কতা দেখা দিয়েছে। পাঁচ মিনিটের ন্যাপ কন্ট্রোল গ্রুপে থাকা ব্যক্তিদের তুলনায় স্লিপারদের পক্ষে খুব বেশি সুবিধা দেয়নি, যারা একেবারেই ঝাঁকুনি দেয় না।



নেপিংয়ের জন্য দিনের সময়টিও গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ ঘুম বিশেষজ্ঞরা দুপুর ২ টার পরে ন্যাপিংয়ের পরামর্শ দেন। উপরে আলোচিত হিসাবে, মধ্যাহ্নের আগে ন্যাপিংয়ের ফলে হালকা এবং আরইএম ঘুমের সংমিশ্রণ ঘটে, অন্যদিকে দুপুর ২ টার পরে ন্যাপিং করলে আরও ধীর-তরঙ্গ ঘুম হয়। এটি আপনার রাতের পরে যুক্তিসঙ্গত সময়ে ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে, সম্ভাব্যভাবে আপনার নিশাচর ঘুমের চক্রকে ব্যাহত করে।

ন্যাপ দেওয়ার জন্য অন্যান্য টিপসের মধ্যে রয়েছে:

  • আপনি যদি মধ্যাহ্নভোজনের পরে ঝাঁকুনি না ফেলতে পারেন তবে উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শ আপনাকে আপনার দিন শেষ করতে সাহায্য করার জন্য একই রকম শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
  • মাঝারি পরিমাণে ক্যাফিন গ্রহণ (যেমন একটি ছোট কাপ কফি) বা আপনার মুখে জল স্প্ল্যাশিং করতে পারে কৃপণতা অনুভূতি উপশম ঝোলা থেকে জেগে পরে।
  • আই মাস্ক এবং ইয়ার প্লাগ পরা বিবেচনা করুন
  • কিছু লোক দেখতে পান যে নেপিংয়ের আগে একটি ক্যাফিন বড়ি গ্রহণ কার্যকর। ক্যাফিনটি কার্যকর হতে প্রায় 30 মিনিটের প্রয়োজন, যাতে আপনি নিজের গুছা থেকে উঠে খুব শীঘ্রই আরও সতর্কতা অনুভব করতে পারেন। এটি বলেছিল, আপনার জন্য ক্যাফিন এড়ানো উচিত শোবার আগে ছয় ঘন্টা পর্যন্ত অন্যথায়, আপনি সেই রাতে ঘুমের সমস্যার সম্ভাবনা বেশি পাবেন।
  • তথ্যসূত্র

    +7 সূত্র
    1. ঘ। মান্টুয়া, জে।, এবং স্পেন্সার, আর। এম। সি। (2017)। ন্যাপ প্যারাডক্স অন্বেষণ: মিড-ডে ঘুম একটি বন্ধু বা শত্রু হয়? ঘুমের ওষুধ, 37, 88-97। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/
    2. দুই। ব্রুকস, এ।, এবং অভাব, এল। (2006)। একটি সংক্ষিপ্ত বিকাল ন্যাপ নিশাচর ঘুম নিষেধ অনুসরণ: কোন ন্যাপ সময়কাল সবচেয়ে সুস্থ হয়? ঘুম, 29 (6), 831–840। থেকে উদ্ধার https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
    3. ঘ। স্লামা, এইচ।, ডেলিভারি, জি।, স্মিটজ, আর।, পেইগনাক্স, পি।, এবং লেপ্রোল্ট, আর। (2015)। বিকেল ন্যাপ এবং ব্রাইট লাইট এক্সপোজার জ্ঞানীয় নমনীয়তা পোস্ট লাঞ্চ উন্নত। প্লস ওয়ান, 10 (5)। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446306/
    4. চার। ক্লাইন, জে (2016, 27 সেপ্টেম্বর)। নেপিংয়ের গোপনীয়তা মনস্তত্ত্ব আজ। থেকে 2120 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201609/secrets-napping
    5. ৫। জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক। (2019, 13 আগস্ট) মস্তিষ্কের বুনিয়াদি: ঘুমকে বোঝা। থেকে 2120 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ninds.nih.gov/ বিশৃঙ্খলা / রোগী- যত্নশীল- শিক্ষা / বোঝাপড়া- ঘুম
    6. ।। পেশাগত সুরক্ষা এবং স্বাস্থ্য জন্য জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2020, এপ্রিল 1) জরুরী প্রতিক্রিয়াশীলদের জন্য অন্তর্বর্তীকালীন নিওশ প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ কর্মঘণ্টনের সাথে যুক্ত ঝুঁকি হ্রাস। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. থেকে 2120 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
    7. 7। ব্রাস, এম জে (2013, 16 ডিসেম্বর)। ক্যাফিনের ঘুম-বিঘ্নিত প্রভাব সম্পর্কে নতুন বিশদ। মনস্তত্ত্ব আজ। থেকে 21 শে সেপ্টেম্বর, 2020 এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-slup-disrupting-effects