ডায়েট এবং অনুশীলন এবং ঘুম

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম স্বাস্থ্যকর জীবনের তিনটি স্তম্ভ। এই জীবনযাত্রার কারণগুলির মধ্যে কেবল একটিটির উন্নতি করার মাধ্যমে লোকেরা দীর্ঘ জীবন বাঁচতে সহায়তা করতে পারে, বেশ কয়েকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় সুপারিশ করা হয়েছে যে তিনটিই উন্নত করা শারীরিক এবং উভয় ক্ষেত্রেই উন্নতির একটি ভাল উপায় হতে পারে মানসিক সাস্থ্য



ডায়েট, অনুশীলন এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক

ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম জটিল এবং অগণিত উপায়ে একে অপরকে প্রভাবিত করে। এই ক্রিয়াকলাপগুলি কীভাবে একে অপরকে প্রভাবিত করে সে সম্পর্কে শেখা কেন গবেষণাগুলি দেখিয়েছে যে এই জীবনযাত্রার আচরণগুলিতে আপনার যত উন্নতি হয়েছে, আপনার মঙ্গল আরও ভাল

ডায়েট

ডায়েট এবং পুষ্টি আমাদের স্বাস্থ্যের কার্যত সমস্ত দিককে প্রভাবিত করে। স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত খাবার খাওয়ার ঝুঁকি কমাতে দেখা গেছে স্বাস্থ্য পরিস্থিতিতে একটি অগণিত , হৃদরোগ এবং স্ট্রোক থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্ব পর্যন্ত। ডায়েটও করতে পারে আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে একাধিক গবেষণার মাধ্যমে বলা হয়েছে যে নির্দিষ্ট ডায়েটগুলি হতাশা ও উদ্বেগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।



খাদ্য হয় একটি workout জ্বালানী বা বানচাল, এবং গবেষণা দেখায় যে পর্যাপ্ত ব্যায়াম অফার সঙ্গে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য সমন্বয় একা ডায়েট উন্নত করার চেয়ে আরও বেশি সুবিধা । তরল, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সঠিক সংমিশ্রণ, সঠিক সময়ে খাওয়া যায়, পারে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নতি এবং ক্লান্তি হ্রাস । উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে খাওয়ার মতো স্বল্প ডায়েটরি পছন্দ বমি বমি ভাব বৃদ্ধি এবং অনুশীলন আরও চ্যালেঞ্জিং করুন।

আমরা যা খাই তা ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকেও প্রভাবিত করে। ঘুমিয়ে পড়া আরও ঘুমানো এবং শোবার সময় খুব কাছাকাছি খাওয়ার পক্ষে খাওয়ার জন্য ক্যাফিন কুখ্যাত ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় । বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর আগে ক্যাফিন এড়িয়ে চলা পরামর্শ দেন। আপনার ডায়েটে খুব বেশি ক্যালোরি বা ফ্যাট থাকা এটি তৈরি করতে পারে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে কঠিন , হিসাবে মূল পুষ্টির অভাবে ডায়েট ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন এ, সি, ডি এবং ই এর মতো

অনুশীলন

অনুশীলন স্বাস্থ্যের মূল ভিত্তি এবং দেহের প্রায় প্রতিটি সিস্টেমে উপকার করে। হ'ল উদ্বেগ হ্রাস, রক্তচাপ হ্রাস এবং আরও ভাল ঘুমের মতো অনেকগুলি সুবিধা অবিলম্বে দেখা যায়। ধারাবাহিক অনুশীলন আরও বেশি প্রস্তাব দেয় দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা আরও ভাল ওজন পরিচালনা, শক্তিশালী হাড় এবং ক 35 টিরও বেশি রোগের ঝুঁকি হ্রাস

উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন ক্ষুধা কমে যায় , প্রায়শই একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে কমপক্ষে 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য। শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে আরও বেশি অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে সন্তুষ্ট এবং খাওয়ার পরে পূর্ণ । দুর্ভাগ্যক্রমে, আসীন ক্রিয়াকলাপগুলির বিপরীত প্রভাব রয়েছে বলে মনে হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা টেলিভিশন দেখার জন্য বেশি সময় ব্যয় করেন তারা বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং হন ওজন বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি

যথেষ্ট পরিমাণে গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত হওয়া অনুশীলন ঘুম উন্নতি করতে পারে । উভয় বায়বীয় অনুশীলন (যেমন কার্ডিও এবং চলমান), পাশাপাশি প্রতিরোধের অনুশীলন (ওজন উত্তোলনের মতো) ঘুমের মান উন্নত করতে পারে । যে কোনও পরিমাণে চলাচলে ঘুমের উন্নতি হতে পারে, যদিও কম বয়সী লোকেরা সাধারণত একই সুবিধাগুলি দেখতে বয়স্ক ব্যক্তিদের চেয়ে বেশি অনুশীলনের প্রয়োজন হয়। সাধারণত, বিকেলে বা সন্ধ্যার দিকে ব্যায়াম ঘুমে সহায়তা করে। ঘুমের ঠিক আগে করা ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোন বাড়িয়ে তুলবে যা ঘুমের সমস্যা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।



কাজ করা ঘুমের সমস্যার ঝুঁকি যেমন হ্রাস করতে পারে তবে অনিদ্রা , বাধা নিদ্রাহীনতা (ওএসএ) এবং অস্থির লেগ সিন্ড্রোম (আরএলএস) একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অনুশীলন ঘুমের প্রাক উদ্বেগ হ্রাস করতে পারে এবং অনিদ্রা রোগীদের মধ্যে ঘুমের মান উন্নত করুন । একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 12 সপ্তাহের বায়বীয় এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের নিয়মটি এ ওএসএর তীব্রতায় 25% হ্রাস , ঘুমের গুণমান উন্নত করার সময় এবং দিনের ক্লান্তি হ্রাস করার সময়। আরএলএস নির্ণয় করা লোকদের মধ্যে একই রকম গবেষণায় দেখা গেছে যে 12-সপ্তাহের অনুশীলন পদ্ধতি এই অবস্থার তীব্রতা 39% কমিয়েছে

ঘুম

ঘুম শরীর এবং মস্তিষ্কের পুনরুদ্ধার এবং পুনরুদ্ধার করার জন্য, প্রভাবিত করার সময় দেয় দেহের প্রায় প্রতিটি টিস্যু । অনুযায়ী জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন , বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের কমপক্ষে প্রয়োজন 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম এখনও আমেরিকানদের এক তৃতীয়াংশ পাচ্ছেন প্রতি রাতে 6 ঘন্টা কম । ঘুম বঞ্চনা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো স্বাস্থ্যের অবস্থার ঝুঁকি বাড়ায়। দীর্ঘায়িত ঘুম বঞ্চনা ঘনত্ব এবং অন্যান্য জ্ঞানীয় কার্যগুলিকেও প্রভাবিত করতে পারে।

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে মানুষ ঝোঁকেন অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার চয়ন করুন । ঘুমের বঞ্চনা ঘেরলিন এবং লেপটিনের দেহের প্রকাশকে প্রভাবিত করে, এটি দুটি নিউরো ট্রান্সমিটার আমাদের মস্তিষ্ককে বলুন কখন ক্যালরি গ্রহণ করতে হয় । ঘুম বঞ্চিত লোকেরা বেশি উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে টানা । দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ক্ষতি আরও বড় হওয়ার সাথে যুক্ত হয়েছে কোমর পরিধি , এবং একটি স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়

ঘুম পেশী টিস্যু সময় workouts মধ্যে পুনরুদ্ধার করতে দেয়। ব্যায়াম করার শক্তি থাকার ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম না পেয়ে দিনের বেলায় শারীরিকভাবে কম সক্রিয় হতে পারে এবং পেশী শক্তি হ্রাস workouts সময়। ঘুম বঞ্চনা এছাড়াও প্রভাবিত করতে পারে ব্যায়ামের সুরক্ষা , যারা নিম্নবিত্ত তাদের স্পোর্টস ইনজুরির বর্ধিত রিপোর্ট রয়েছে।

কোনটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ: ডায়েট, অনুশীলন বা ঘুম?

একটি ব্যস্ত, ব্যস্ত জীবন পরিচালনা করার চেষ্টা করার সময়, সর্বাধিক সুবিধা সরবরাহকারী ক্রিয়াকলাপগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে চান তা বোধগম্য। দুর্ভাগ্যক্রমে, ডায়েট, ব্যায়াম এবং ঘুম এত গভীরভাবে জড়িত, এটি বলা সম্ভব নয় যে একজনের চেয়ে অন্যের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

যারা সময় মতো শক্ত হয় বা তিনটিই মোকাবেলা করতে সক্ষম হয় না তাদের জন্য ব্যক্তিগতকৃত সুপারিশগুলির জন্য ডাক্তারের সাথে কথা বলাই সহায়ক হতে পারে। একজন ডাক্তার, কারও অনন্য স্বাস্থ্যের ইতিহাস সম্পর্কে জ্ঞান সহ, জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে সহায়তা করতে পারেন। চিকিত্সকরা তাদের রোগীদের বিশেষজ্ঞ, যেমন পুষ্টিবিদ, ডায়েটিশিয়ানস, শারীরিক থেরাপিস্ট এবং আরও উপযুক্ত পরামর্শের জন্য ঘুম বিশেষজ্ঞ বিশেষজ্ঞদের কাছেও উল্লেখ করতে পারেন।

ডায়েট এবং অনুশীলনের মাধ্যমে ঘুমের উন্নতি করা

যদিও বেশিরভাগ লোকেরা জানেন যে ডায়েট এবং ব্যায়াম তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়, ঘুম প্রায়শই উপেক্ষা করা হয়। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি , যা গুণমানের ঘুমকে উত্সাহিত করে এমন সুপারিশগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি যদি নিজের ঘুমকে উন্নতি করতে চান তবে শুরু করার জন্য এটি একটি ভাল জায়গা। ডায়েট এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যকে উন্নত করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হয়েছে:

  • বেশি দেরি খাবেন না: বড় খাবার খাওয়ার পরে আপনার শরীরে হজমের জন্য সময় দিতে ভুলবেন না। সন্ধ্যার আগে রাতের খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
  • ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন: কফি, এনার্জি ড্রিংকস এবং সোডা জাতীয় উদ্দীপক থেকে সাবধান থাকুন। যদি আপনি এগুলি গ্রাস করেন তবে এগুলি দিনের প্রথম দিকে সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করুন। দিনের বেলা যদি আপনি নিজেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যাফিন পান করে দেখেন তবে নিজেকে জিজ্ঞাসা করছেন যে আপনি কী করছেন অতিরিক্ত দিনের ঘুম হওয়া
  • তোমার দেহ সরাও: আপনার ঘুমকে উন্নত করতে নিয়মিত অনুশীলনের সময়সূচী করুন। দিনের বেলা যে কোনও গতিবিধি ভাল থাকলেও সপ্তাহে কয়েক দিন নিয়মিত, পরিমিত ব্যায়াম করা আরও ভাল। শয়নকালের খুব কাছাকাছি সময়ে কাজ করা এড়াতে চেষ্টা করুন, বিছানার আগে ঝরে যাওয়ার জন্য কয়েক ঘন্টা পরে আপনার শরীরকে দেবেন।
  • কিছু হালকা পান: দিনের বেলা প্রাকৃতিক আলোর সংস্পর্শের ফলে আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ঘুমের ছন্দগুলির সাথে সামঞ্জস্য রাখতে সহায়তা করতে পারে বলে বাইরে অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
  • তথ্যসূত্র

    +28 সূত্র
    1. ঘ। ব্রিগেগলিও, এম।, ভিটাল, জেএ, গ্যালান্টিনো, আর।, বনফি, জি।, জানাবনি ডিনা, সি, বোনা, এ, পাঞ্জিকা, জি, পোর্টা, এম, ডেল'সো, বি, এবং গ্লিক, আইডি (2020)। স্বাস্থ্যকর খাওয়া, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং স্লিপ হাইজিন (এইচপিএএস) স্নায়ুজনিত রোগের ঝুঁকিতে বা রোগীদের ক্ষেত্রে শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের টেকসই করার জন্য বিজয়ী ত্রয়ী হিসাবে: ক্লিনিকাল অনুশীলনের জন্য বিবেচনা। নিউরোপসাইকিয়াট্রিক রোগ এবং চিকিত্সা, 16, 55-70। https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer- পর্যালোচনা করা হয়েছে- পার্টিকাল-NDT
    2. দুই। হাপাশালো, ভি।, ডি ভ্রিজ, এইচ।, ভ্যান্ডেলালেট, সি।, রোজনক্র্যাঞ্জ, আর। আর, এবং ডানকান, এম জে (2018)। একাধিক লাইফস্টাইল আচরণ এবং অস্ট্রেলিয়ান প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভাল মঙ্গল মধ্যে ক্রস-বিভাগীয় সমিতি। প্রতিরোধমূলক medicineষধ, 116, 119–125। https://www.sज्ञानdirect.com/sज्ञान/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. ঘ। স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণগুলির পিছনে বিজ্ঞান। (তারিখ নেই). 2420, 2020 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://health.gov/our-work/food- পুষ্টি/2015-2020- ডায়েটারি-গাইডলাইনস / গাইডলাইনস / চ্যাপ্টার-1/the-sज्ञान-behind-healthy-eating-patterns/
    4. চার। ব্রেমনার, জে ডি।, মোয়াজ্জামি, কে।, উইটব্রোড, এম টি।, নাই, জে এ।, লিমা, বি।, গিলস্পি, সি এফ। ডায়েট, স্ট্রেস এবং মানসিক স্বাস্থ্য। পুষ্টিকর, 12 (8), 2428। https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. ৫। ক্লার্ক জে। ই। (2015)। ডায়েট, ব্যায়াম বা অনুশীলনের সাথে ডায়েট: ওজন হ্রাস এবং 18-65 বছর বয়সী বয়স্কদের ফিটনেস পরিবর্তনের জন্য চিকিত্সা বিকল্পগুলির কার্যকারিতার তুলনা করা বা মোটা পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ডায়াবেটিস এবং বিপাকীয় রোগের জার্নাল, 14, 31। https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. ।। বেক, কে। এল।, থমসন, জে। এস।, সুইফ্ট, আর জে।, এবং ভন হার্স্ট, পি আর। (2015)। কর্মক্ষমতা বর্ধন এবং পোষ্টেক্সেসরিজ পুনরুদ্ধারে পুষ্টির ভূমিকা। স্পোর্টস মেডিসিনের ওপেন অ্যাক্সেস জার্নাল, 6, 259-267। https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7। কনডো, টি।, নাকাই, ওয়াই।, মিতসুই, টি।, কাগয়া, এম।, মাতসুতানী, ওয়াই, হরিবি, এইচ, এবং রিড, এন ডাব্লু। (2001)। ব্যায়াম-প্ররোচিত বমিভাব খাওয়ার মাধ্যমে অতিরঞ্জিত হয়। ক্ষুধা, 36 (2), 119–125। https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8। চুং, এন।, বিন, ওয়াই এস।, সিস্তুলি, পি। এ, এবং চৌ, সি। এম। (2020)। শয়নকালীন খাবারের সান্নিধ্য কি অল্প বয়স্কদের ঘুমকে প্রভাবিত করে? বিশ্ববিদ্যালয় শিক্ষার্থীদের একটি ক্রস-বিভাগীয় সমীক্ষা। পরিবেশ গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্যের আন্তর্জাতিক জার্নাল, 17 (8), 2677। https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9। গ্র্যান্ডার, এম। এ।, ক্রিপকে, ডি এফ।, নাইডু, এন, এবং ল্যাঙ্গার, আর ডি ডি (২০১০)। ডায়েটরি পুষ্টি এবং বিষয়গত ঘুম, বস্তুনিষ্ঠ ঘুম এবং নারীদের ঝাঁকুনির মধ্যে সম্পর্ক। ঘুমের ওষুধ, 11 (2), 180–184। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10। আইকনটে, সি জে।, মুন, জে জি।, রেডার, সি। এ, গ্রান্ট, আর ডাব্লু।, এবং মিতমেসার, এস এইচ। (2019)। সংক্ষিপ্ত ঘুমে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট অপ্রতুলতা: এনএইচএনএস 2005-2006 এর বিশ্লেষণ। পুষ্টিকর, 11 (10), 2335। https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. এগার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সুবিধা। (2020, অক্টোবর 7) 2420, 2020 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12। বুথ, এফ। ডাব্লু।, রবার্টস, সি। কে।, এবং লে, এম জে (2012)। ব্যায়ামের অভাব দীর্ঘস্থায়ী রোগের একটি প্রধান কারণ। বিস্তৃত শারীরবৃত্তি, 2 (2), 1143–1211। https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13। জিয়ং, জে এইচ।, লি, ডি কে।, লিউ, এস। এম।, চুয়া, এস। সি।, জুনিয়র, শোয়ার্জ, জি। জে, এবং জো, ওয়াই এইচ। (2018)। এআরসি পিওএমসি নিউরনে তাপমাত্রা-সংবেদনশীল টিআরপিভি 1-জাতীয় রিসেপ্টরগুলির সক্রিয়করণ খাদ্য গ্রহণ কমিয়ে দেয়। পিএলওএস জীববিজ্ঞান, 16 (4), e2004399। https://doi.org/10.1371/jorter.pbio.2004399
    14. 14। কিং, এন। এ। কডওয়েল, পি। পি।, হপকিনস, এম।, স্টুবস, জে। আর।, নাসলুন্ড, ই।, এবং ব্লুন্ডেল, জে। ই। (২০০৯)। ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের উপর ব্যায়ামের দ্বৈত-প্রক্রিয়া কর্ম: orexigenic ড্রাইভ বৃদ্ধি কিন্তু খাবার-উত্সাহিত তৃপ্তিতে উন্নতি। আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল পুষ্টি, 90 (4), 921–927। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. পনের. বোম্যান এস এ। (2006)। বড়দের টেলিভিশন দেখার বৈশিষ্ট্য: খাওয়ার অভ্যাস এবং অতিরিক্ত ওজন এবং স্বাস্থ্যের স্থিতির সাথে সম্পর্কিত। দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ, 3 (2), এ 38। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16। দোলজাল, বি এ।, নিউফেল্ড, ই। ভি।, বোল্যান্ড, ডি। এম।, মার্টিন, জে এল, এবং কুপার, সি বি। (2017)। ঘুম এবং অনুশীলনের মধ্যে আন্তঃসম্পর্ক: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। প্রতিরোধমূলক medicineষধের অগ্রগতি, 2017, 1364387। https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17। বুমান, এম। পি এবং কিং, এ সি। (২০১০)। ঘুম বাড়ানোর জন্য চিকিত্সা হিসাবে ব্যায়াম করুন। লাইফস্টাইল মেডিসিনের আমেরিকান জার্নাল, 4 (6), 500-514। https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18। পাসসোস, জি। এস।, পোয়ারেস, ডি।, সান্টানা, এম। জি।, গার্বুইও, এস। এ।, তুফিক, এস, এবং মেলো, এম। টি। (2010)। দীর্ঘস্থায়ী প্রাথমিক অনিদ্রা রোগীদের উপর তীব্র শারীরিক অনুশীলনের প্রভাব। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 6 (3), 270-2275। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19। ক্লিন সি সি। (2014)। ব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে দ্বিপাক্ষিক সম্পর্ক: ব্যায়াম আনুগত্য এবং ঘুমের উন্নতির জন্য প্রভাব lic লাইফস্টাইল মেডিসিনের আমেরিকান জার্নাল, 8 (6), 375–379। https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. বিশ অউকর্ম্যান, এম। এম।, অ্যাকারম্যান, ডি। বায়ার্ড, এম।, টুডিভার, এফ।, থর্প, এল।, এবং বেইলি, বি। (2006)। ব্যায়াম এবং অস্থির পা সিন্ড্রোম: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। আমেরিকান বোর্ড অফ ফ্যামিলি মেডিসিনের জার্নাল: জেএবিএফএম, 19 (5), 487–493। https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. একুশ. হিরশকুইটস, এম।, হুইটন, কে।, অ্যালবার্ট, এসএম, আলেসি, সি।, ব্রুনি, ও।, ডনকার্লোস, এল।, হাজেন, এন, হারমান, জে, কাটজ, ইএস, খিরান্দিশ-গোজাল, এল, নিউবাউর, ডিএন, ওডনেল, এই, ওহায়ন, এম, পিভার, জে, রাডিং, আর।, সচদেভা, আরসি, সেটারস, বি।, ভিটিলো, এমভি, ওয়্যার, জেসি, এবং অ্যাডামস হিলার্ড, পিজে (২০১৫) । ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের ঘুমের সময়কাল প্রস্তাবনা: পদ্ধতি এবং ফলাফলের সারাংশ। ঘুম স্বাস্থ্য, 1 (1), 40-43। https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) (২০১২)। শ্রমিকদের মধ্যে ছোট ঘুমের সময়কাল - মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র, ২০১০. এমএমডাব্লুআর। সংক্ষিপ্ততা এবং মৃত্যুর সাপ্তাহিক প্রতিবেদন, 61 (16), 281-2285। https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 2. 3। স্পিগেল, কে।, তাসালি, ই।, পেনিভ, পি।, এবং ভ্যান কাউটার, ই। (2004)। সংক্ষিপ্ত যোগাযোগ: স্বাস্থ্যকর তরুণ পুরুষদের মধ্যে ঘুম কম হওয়া লেপটিনের মাত্রা হ্রাস, উত্থিত ঘেরলিনের মাত্রা এবং ক্ষুধা ও ক্ষুধা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত। অভ্যন্তরীণ ওষুধের এ্যানালস, 141 (11), 846-850। https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24 গ্রেয়ার, এস। এম।, গোল্ডস্টেইন, এ। এন।, এবং ওয়াকার, এম পি। (2013) মানুষের মস্তিষ্কে খাদ্যের আকাঙ্ক্ষায় ঘুম বঞ্চনার প্রভাব। প্রকৃতি যোগাযোগ, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25। স্পেরি, এস ডি।, স্কুলি, আই। ডি।, গ্রামজো, আর এইচ।, এবং জর্গেনসেন, আর এস। (2015) 2015 বয়স্কদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং কোমর ঘের: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুম, 38 (8), 1269–1276। https://doi.org/10.5665/s.4.4906
    26. 26। উ, ওয়াই।, ঝাই, এল।, এবং জাং, ডি (২০১৪)। বয়স্কদের মধ্যে ঘুমের সময়কাল এবং স্থূলত্ব: সম্ভাব্য স্টাডির একটি মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, 15 (12), 1456–1462। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27। নোলস, ও.ই।, ড্রিঙ্কওয়াটার, ই জে।, উরউইন, সি এস, ল্যামন, এস।, এবং আইসবেট, বি (2018)। অপর্যাপ্ত ঘুম এবং পেশী শক্তি: প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের জন্য জড়িত। খেলাধুলায় বিজ্ঞান ও মেডিসিনের জার্নাল, 21 (9), 959-968। https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28। মাইলুস্কি, এম। ডি।, স্ক্যাগস, ডি এল।, বিশপ, জি। এ, পেস, জে এল।, ইব্রাহিম, ডি এ।, ব্রেণ, টি। এ, এবং বারজডুকাস, এ (২০১৪)। ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব কিশোর অ্যাথলেটদের ক্রমবর্ধমান স্পোর্টসের আঘাতের সাথে সম্পর্কিত। পেডিয়াট্রিক অর্থোপেডিক্স জার্নাল, 34 (2), 129–133। https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151