শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার জন্য কৌশল মোকাবিলা

মোটামুটি মার্কিন কর্মচারীদের 16%% একটি অপ্রচলিত শিফ্টের কাজ করুন, যার মধ্যে সন্ধ্যা ও রাত, ভোর সকাল এবং / অথবা ঘোরানো এবং বিভক্ত শিফট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যেহেতু এই শিফটগুলি সাধারণ কাজের সময়সূচীর বাইরে চলে যায়, তাদের প্রায়শই কর্মীদের রাতে এবং রাতে কাজের দিকে মনোনিবেশ করার প্রয়োজন হয় দিনের বেলা ঘুম

শিফটে কাজের ব্যাধি ইহা একটি সার্কিয়ান ছন্দ ঘুম ব্যাধি যা মূলত এই কর্মীদের উপর প্রভাব ফেলে। ব্যাধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয় অনিদ্রা এবং / অথবা অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুমের লক্ষণ কাজের সময়সূচির সাথে মিলে যা traditionalতিহ্যগত ঘুমের সময়ের সাথে দ্বন্দ্ব করে। যাঁরা রাত, সকাল, বা ঘোরানো শিফ্ট কাজ করেন তাদের এই ব্যাধিটির জন্য বিশেষত উচ্চ-ঝুঁকি হিসাবে বিবেচনা করা হয়।



শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের মানসিক প্রভাব

শিফ্ট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকেরা প্রতি 24 ঘন্টা সময়কালে এক থেকে চার ঘন্টা ঘুম হারান। যেহেতু বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রয়োজন প্রতিদিন সাত থেকে নয় ঘন্টা বিশ্রাম , এই পরিমাণ ঘুম বঞ্চনা তাৎপর্যপূর্ণ হতে পারে ঘুম ঋণ

অনিদ্রার লক্ষণ শিফ্ট কাজের ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য সাধারণ for এই লক্ষণগুলি কোনও ব্যক্তির কাজের সময়সূচির প্রকৃতির উপর নির্ভর করে বিভিন্ন উপায়ে প্রকাশ পায়। উদাহরণস্বরূপ, যে কর্মচারীরা সকাল 4 টা থেকে 7 টার মধ্যে তাদের শিফট শুরু করেন তাদের প্রায়শই ঘুম শুরু হওয়ার সাথে সমস্যা হয়, তবে যারা সন্ধ্যায় শিফটে কাজ করেন তাদের সাধারণত ঘুম রক্ষণাবেক্ষণে সমস্যা হয়।

অনিদ্রা ঘুমের পর্যাপ্ত সুযোগ থাকা সত্ত্বেও অবিচ্ছিন্নভাবে পড়ে যাওয়া বা ঘুমিয়ে থাকা হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। অনিদ্রা নির্ণয় পেতে, পৃথকভাবে জাগ্রত হওয়ার সময় স্বতন্ত্র ব্যক্তিকেও অসুবিধাগুলি অনুভব করতে হবে। এই জাতীয় দুর্বলতার মধ্যে রয়েছে:



  • ক্লান্তি বা অস্থিরতা
  • মনোনিবেশ করা, মনোযোগ দেওয়া বা স্মৃতি পুনরুদ্ধার করতে সমস্যা
  • খিটখিটে বা মেজাজে ঝামেলা
  • অনুপ্রেরণা, শক্তি বা উদ্যোগ হ্রাস

সময়ের সাথে সাথে, এই দুর্বলতাগুলি আপনার মানসিক স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। এগুলি সঠিকভাবে এবং সুরক্ষিতভাবে কাজ করার আপনার ক্ষমতাকেও ক্ষুন্ন করতে পারে এবং আপনাকে ত্রুটি করার জন্য বা দুর্ঘটনার সাথে জড়িত হওয়ার জন্য আরও ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।

অনিদ্রার লক্ষণগুলি ছাড়াও শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত অনেক লোক জেগে থাকার সময় অতিরিক্ত ঘুমের অভিজ্ঞতা পান। আপনার কাজের সাইটে সজাগ থাকার এবং দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখতে অক্ষমতার ফলে আপনার কাজের কর্মক্ষমতা এবং সুরক্ষার উপরও ক্ষতিকারক প্রভাব পড়তে পারে, পাশাপাশি সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ করার এবং চাপমুক্ত পরিস্থিতিগুলি পরিচালনা করতে আপনার দক্ষতারও ক্ষতি হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, অতিরিক্ত নিদ্রাহীনতা আপনার কাজের যাতায়াত চলাকালীন নিবিড় ড্রাইভিংয়ের কারণে কোনও যানবাহন দুর্ঘটনার সাথে জড়িত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। অস্থির-ড্রাইভিং ক্রাশ প্রায়শই মাঝরাত থেকে সকাল 6 টা বা বেলা শেষের মধ্যে এবং সাধারণত যাত্রীবিহীন একক চালককে জড়িত করে।

শিফ্ট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডার জন্য কিছু মোকাবিলার কৌশল কী কী?

আপনি যদি একজন শিফট কর্মী হন যা অনিদ্রার লক্ষণগুলি এবং / বা অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুমের মুখোমুখি হন তবে শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের প্রভাবগুলি প্রশমিত করতে আপনি এমন ব্যবস্থা নিতে পারেন। একই সময়ে, শিফট কাজের জন্য ভালভাবে বিশ্রাম নিতে এবং মানসিকভাবে প্রস্তুত থাকার জন্য কিছু নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ এবং আচরণ এড়ানো উচিত।



একটি আরামদায়ক শয়নকক্ষ পরিবেশ বজায় রাখুন

শয়নকক্ষটি ঘুমের অভ্যাস হিসাবে পরিবেশন করা উচিত আপনি যতক্ষণ বিছানায় যাবেন না। এটি বিশেষত যারা দিনের বেলা ঘুমাতে প্রয়োজন তাদের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দ্য আদর্শ ঘুমের পরিবেশ অন্ধকার, তুলনামূলকভাবে শীতল এবং শান্ত হওয়া উচিত। নিশ্চিত করুন যে পরিবারের সদস্য, রুমমেট বা অন্যান্য সহবাসীরা আপনার বরাদ্দকৃত ঘুমের সময় আপনাকে বিরক্ত করতে না জানে our আমাদের নিউজলেটার থেকে সর্বাধিক তথ্যটি পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

দিনের আলো এবং বাইরের আওয়াজের মতো কারণগুলির কারণে দিনের বেলা ঘুমানোর চেষ্টা করা কঠিন হতে পারে। লাইটগুলি ম্লান করার পাশাপাশি আপনিও পারেন বাইরের আলো ব্লক আই মাস্ক বা ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করে। আপনার বাড়ির যদি এমন কোনও জায়গায় থাকে যা দিনের বেলা তুলনামূলকভাবে উচ্চতর হয় তবে চেষ্টা করুন কানের প্লাগ বা ক সাদা শব্দ মেশিন বিঘ্নিত শব্দগুলি muffle করতে।

দ্য ঘুমের জন্য সেরা বেডরুমের তাপমাত্রা 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট, তবে 60-67 ডিগ্রি একটি আদর্শ তাপমাত্রার পরিসীমা হিসাবে বিবেচিত হয়। সেই অনুযায়ী আপনার তাপস্থাপক সেট করতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস করুন

ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি প্রতিদিনের রুটিন এবং ক্রিয়াকলাপগুলিকে বোঝায় যা আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কালকে প্রভাবিত করে। স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যকরন কেবলমাত্র একটি শয়নকক্ষের পরিবেশের সাথে জড়িত নয়, পাশাপাশি ঘুমের পূর্বের রুটিনগুলিতে যেমন একটি গরম ঝরনা বা ধ্যান করার স্বাচ্ছন্দ্য দেয়। ঘুমের দিকে যাওয়ার সময় আপনি অ্যালকোহল, ক্যাফিন এবং ভারী খাবার এড়ানো উচিত।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল বিছানায় ঘুমানো এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করা, এমনকি আপনার দিনগুলি বন্ধ। এটি নাইট শিফট কর্মীদের পক্ষে বিশেষত জটিল কারণ তারা সম্ভাব্য সামাজিক কার্যকলাপ এবং কাজগুলি চালানোর সময় থেকে বাদ দেবে।

আপনি যদি সাধারণত নাইট শিফটে কাজ করেন তবে ঘরে ফিরে শীঘ্রই ঘুমাতে যাওয়ার চেয়ে আপনার পরবর্তী শিফটের শুরুতে ঘুম থেকে ওঠার জন্য আপনার ঘুমের সময় নির্ধারণ করুন। অধ্যয়নগুলি 'স্প্লিট ন্যাপ' শিডিয়ুল কার্যকরও দেখিয়েছে। এর মধ্যে আপনি যখন কাজ থেকে বাড়ি ফিরে আসেন তখন কয়েক ঘন্টা ঘুমানো জড়িত থাকে, তারপরে জাগ্রত থাকুন এবং একটি দীর্ঘ ঝোলা নিন যা আপনার পরবর্তী শিফটের শুরুতে শেষ হয়।

কর্মক্ষেত্রে আপনার সতর্কতা পর্যবেক্ষণ করুন

যাঁরা কাজ শিফটে নতুন হন বা প্রসারিত সময় সহ একটি অপ্রচলিত শিফটে নিয়োগ দিয়েছেন তাদের ত্রুটি করা বা চাকরিতে কোনও দুর্ঘটনার সাথে জড়িত হওয়ার ঝুঁকি বেশি।

ক্যাফিন এর জন্য সহায়ক হতে পারে শিফট কাজের সময় আপনাকে জাগ্রত রাখা , তবে সংযম গুরুত্বপূর্ণ। প্রতি ঘন্টা বা দু'ঘণ্টায় স্বল্প পরিমাণে ক্যাফেইন আপনাকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় জাম্পস্টার্ট দিতে পারে, তবে বৃহত্তর, আরও বেশি বিক্ষিপ্ত পরিমাণে ক্যাফিন 'ক্যাফিন ক্র্যাশ' হতে পারে। পরিমিত ব্যায়াম, যেমন বাইরে ঘুরে বেড়ানো বা আপনার অফিসের জিম পরিদর্শন করাও সাময়িকভাবে আপনার সতর্কতা এবং শক্তির স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

কাজের ফাঁকে ফাঁকে থাকা কার্যকরও হতে পারে। আপনার নির্ধারিত বিরতিগুলির মধ্যে 15-20 মিনিটের একটি সংক্ষিপ্ত ঝাপটি আপনাকে আরও সতেজ এবং সতর্ক বোধ করতে পারে। লোকেরা দীর্ঘ ন্যাপের পরে গ্রাগী হতে থাকে, তাই 20 মিনিটের সর্বাধিক ঘুমের সময় হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। কিছু শিফট কর্মী 'ক্যাফিন ন্যাপ' থেকে স্বস্তি পান, যার মধ্যে আপনার ব্রেকটাইম স্নুজ হওয়ার আগে অবিলম্বে ক্যাফিন গ্রহণ করা জড়িত। ক্যাফিন কার্যকর হওয়ার জন্য প্রায় 15-20 মিনিটের প্রয়োজন, তাই আদর্শভাবে আপনি ব্যতিক্রমী সতর্কতা বোধ করে জেগে উঠবেন।

যদি আপনি আপনার শিফট শেষে ক্লান্ত বোধ করেন, আপনার গাড়ীতে একটি সংক্ষিপ্ত ঝাঁকুনি বা আপনার কর্মক্ষেত্রে একটি মনোনীত 'ন্যাপ রুম' বিবেচনা করুন।

প্রয়োজনে সাহায্য নিন

শিফ্ট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারযুক্ত লোকেরা প্রায়শই কম symptoms যাইহোক, এই সবসময় তা হয় না। কোনও চিকিত্সকের সাথে কথা বলুন যদি আপনি মনে করেন আপনার কাজের সময়সূচী আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করছে, বিশেষত লক্ষণগুলি যদি দুই সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে অব্যাহত থাকে।

আপনার ডাক্তার লিখে দিতে পারেন প্রেসক্রিপশন ঘুম সহায়তা বা অতিরিক্ত কাউন্টার ঘুমের ওষুধ আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে সহায়তা করতে। অবশ্যই আলোচনা করবেন ক্ষতিকর দিক ওষুধের মিথস্ক্রিয়া এবং এই ঘুমের সহায়তার অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ দিকগুলি এবং চিকিত্সকের অনুমোদন ব্যতীত কোনও ওষুধ সেবন কখনও করবেন না।

শিফট কর্মীরা যেমন চিকিত্সা শর্তগুলির উচ্চ ঝুঁকিতে থাকে ক্যান্সার এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ , পাশাপাশি হতাশা। কর্টিসল এবং টেস্টোস্টেরনকে প্রভাবিত করে এমন বেশ কয়েকটি হরমোনীয় ভারসাম্যহীনতা শিফট কর্মীদের মধ্যেও সাধারণ, যার ফলে যথাক্রমে অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতা এবং হাইপোগোনাডিজম হতে পারে। রুটিন মেডিকেল চেকআপগুলি আপনাকে সুস্থ থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারে, এমনকি যদি আপনি শিফট ওয়ার্ক ডিসঅর্ডারের লক্ষণগুলি নাও অনুভব করেন।