অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি (সিবিটি -১)

একসাথে বাস করা অনিদ্রা একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। ভাগ্যক্রমে, কার্যকর চিকিত্সা উপলব্ধ যেগুলি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমোতে এবং দিনের বেলায় আরও বিশ্রাম বোধ করতে সহায়তা করে।

অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি-আই বা সিবিটিআই) অনিদ্রার হতাশাজনক লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য একটি সংক্ষিপ্ত, কাঠামোগত এবং প্রমাণ ভিত্তিক পদ্ধতি।



সিবিটি -১ কীভাবে কাজ করে?

সিবিটি -১ আমাদের চিন্তাভাবনা, আমরা কী করি এবং আমরা কীভাবে ঘুমাই তার মধ্যে সংযোগ অন্বেষণ করার দিকে মনোনিবেশ করে। চিকিত্সা চলাকালীন, প্রশিক্ষিত সিবিটি-আই সরবরাহকারী অনিদ্রার লক্ষণগুলিতে অবদান রাখে এমন চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং আচরণগুলি সনাক্ত করতে সহায়তা করে।

ঘুম সম্পর্কে চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি নিখুঁত কিনা তা পরীক্ষা করা হয় এবং পরীক্ষা করা হয়, যখন তারা ঘুমকে প্রচার করে কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আচরণগুলি পরীক্ষা করা হয়। এর পরে একজন সরবরাহকারী ভুল ধারণা এবং চ্যালেঞ্জগুলিকে এমনভাবে পরিষ্কার বা পুনর্বিবেচনা দেবে যা বিশ্রামের জন্য ঘুমের পক্ষে আরও উপযুক্ত।

চিকিত্সা প্রায়শই 6-8 সেশন থেকে লাগে যদিও কোনও ব্যক্তির প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে দৈর্ঘ্য পৃথক হতে পারে। দ্বারা প্রদত্ত যখন চিকিত্সা দুটি সেশন হিসাবে সংক্ষিপ্ত হতে পারে প্রাথমিক যত্ন ডাক্তার



সিবিটি -১ এ প্রায়শই একটি বহুজাতিক উপাদান চিকিত্সা বলা হয় কারণ এটি বিভিন্ন পদ্ধতির একত্রিত হয়। সেশনে জ্ঞানীয়, আচরণগত এবং শিক্ষামূলক উপাদান অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

  • জ্ঞানীয় হস্তক্ষেপ: জ্ঞানীয় পুনর্গঠন ঘুম সম্পর্কে ভুল বা অসহায় চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার চেষ্টা করে।
  • আচরণগত হস্তক্ষেপ: শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ, উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ এবং ঘুমের সীমাবদ্ধতা শিথিলকরণকে উত্সাহ দেয় এবং সুস্থ ঘুমের অভ্যাস স্থাপনে সহায়তা করে।
  • সাইকোডুকেশনাল হস্তক্ষেপ: চিন্তাধারা, অনুভূতি, আচরণ এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করা সিবিটি -1 এর কেন্দ্রীয়।

সরবরাহকারীর পদ্ধতির এবং প্রতিটি ব্যক্তির অনন্য প্রয়োজনের ভিত্তিতে প্রতিটি উপাদানগুলির ক্রম এবং প্রবাহ পৃথক হতে পারে। এখানে সিবিটি-আইতে ব্যবহৃত কয়েকটি সাধারণ কৌশল রয়েছে।

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন

অনিদ্রা রোগীদের মধ্যে ঘুম সম্পর্কে ভুল বা অমূলক চিন্তাভাবনা এমন আচরণের দিকে পরিচালিত করতে পারে যা ঘুমকে আরও কঠিন করে তোলে, যা তখন অকার্যকর চিন্তাকে শক্তিশালী করুন



উদাহরণস্বরূপ, অনিদ্রার পূর্বের অভিজ্ঞতাগুলি ঘুমিয়ে পড়ার বিষয়ে উদ্বেগের কারণ হতে পারে। এই উদ্বেগের কারণে ঘুমকে জোর করার চেষ্টা করার জন্য বিছানায় অতিরিক্ত সময় ব্যয় করতে পারে। দুশ্চিন্তা এবং বিছানায় অতিরিক্ত সময় দুটোই পড়ে যাওয়া এবং ঘুমিয়ে থাকা আরও চ্যালেঞ্জের কারণ হতে পারে। এটি হতাশাজনক, রাতের চক্র হয়ে উঠতে পারে যা ভাঙ্গা কঠিন।

জ্ঞানীয় পুনর্গঠন অনিদ্রায় অবদান রাখে এমন চিন্তাগুলি এবং বিশ্বাসকে সনাক্তকরণ, চ্যালেঞ্জিং এবং পরিবর্তনের মাধ্যমে এই চক্রটিকে ভেঙে ফেলা শুরু করে। চিকিত্সার সময় সম্বোধন করা যেতে পারে এমন সাধারণ চিন্তাভাবনা এবং বিশ্বাসের মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ অনিদ্রার অতীত অভিজ্ঞতা সম্পর্কে, ঘুমের সময় এবং মানের সম্পর্কে অবাস্তব প্রত্যাশা এবং উদ্বেগ নিয়ে দিনের ক্লান্তি বা মিস ঘুমের অন্যান্য পরিণতি।

ত্রুটিযুক্ত চিন্তাধারা সনাক্ত করা, চ্যালেঞ্জ করা, এবং প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত সরবরাহকারীর সাহায্যে পরিবর্তিত হয়েছে যারা তাদের আরও উদ্দেশ্যমূলকভাবে মূল্যায়নে সহায়তা করতে পারে। বাড়ির কাজগুলি প্রায়শই সেশনগুলির মধ্যে এই দক্ষতার অনুশীলনের সময় দেওয়ার জন্য নির্ধারিত হয়।

উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ

অনিদ্রাজনিত অনেক লোক তাদের শোবার ঘরটি ঘৃণা করতে শুরু করে, এটিকে জাগ্রততা এবং হতাশার সাথে যুক্ত করে। তারা তাদের শোবার ঘরটি এমন অভ্যাসের সাথেও সংযুক্ত করতে পারে যা ঘুমানো আরও কঠিন করে তোলে, যেমন খাওয়া, টিভি দেখা, বা সেল ফোন বা কম্পিউটার ব্যবহার করা। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ চেষ্টা এই সমিতিগুলি পরিবর্তন করুন , বিশ্রামের ঘুমের জায়গা হিসাবে শয়নকক্ষটি পুনরায় দাবি করা।

চিকিত্সার সময়, বিছানা কেবলমাত্র ঘুম এবং লিঙ্গের জন্য ব্যবহৃত হয়। ক্লায়েন্টদের যখন ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হয় বা 10 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে জেগে থাকে তখন কেবল বিছানায় ফিরে যখন তারা আবার ক্লান্ত হয়ে পড়ে তখন তাকে বিছানা থেকে নামার জন্য নির্দেশ দেওয়া হয়। ক্লায়েন্টদের প্রতিদিন সকালে একই সময়ের জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করার নির্দেশ দেওয়া হয় এবং দিনের বেলা নেপ নেওয়া থেকে নিরুৎসাহিত করা হয়।

ঘুম সীমাবদ্ধতা এবং সংক্ষেপণ

সম্পর্কিত পড়া

  • মহিলা বিছানায় জেগে আছেন
  • প্রবীণ ঘুম
  • অনিদ্রা

অনিদ্রাজনিত লোকেরা প্রায়শই ঘুম থেকে জেগে শুয়ে খুব বেশি সময় ব্যয় করেন। ঘুমের সীমাবদ্ধতা নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীটি পুনরায় স্থাপন করতে বিছানায় সময় ব্যয় করে।

এই কৌশলটি ড্রাইভটি ঘুমানোর জন্য বাড়ানোর উদ্দেশ্যে এবং অস্থায়ীভাবে দিনের ক্লান্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে। বাইপোলার ডিসঅর্ডার এবং খিঁচুনির মতো ঘুম হারানোর মাধ্যমে আরও খারাপ করা যেতে পারে এমন কিছু মেডিকেল শর্তযুক্ত লোকদের জন্য এটির পরামর্শ দেওয়া হয় না।

একটি ঘুমের ডায়রি ব্যবহার করে একটি সাধারণ রাতে ঘুমিয়ে কাটানো মোট সময় গণনা করে ঘুমের সীমাবদ্ধতা শুরু হয়। বিছানায় সময়টি এই পরিমাণটি প্রতিফলিত করতে আরও 30 মিনিটের জন্য সামঞ্জস্য করা হয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও ব্যক্তি রাতে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করে তবে কেবল 5 ঘন্টা পায়, তারা বিছানায় 5 ঘন্টা 30 মিনিট সময় কাটানোর জন্য তাদের শোবার সময় সামঞ্জস্য করে শুরু করে। একবার কোনও ব্যক্তি বিছানায় ঘুমানোর বেশিরভাগ সময় ব্যয় করার পরে তারা ধীরে ধীরে বিছানায় সময় বাড়ানো শুরু করতে পারেন।

ঘুমের সংকোচনতা কিছুটা আলাদা এবং আরও মৃদু পদ্ধতির, প্রায়শই বয়স্ক ব্যক্তিদের সাথে ব্যবহৃত হয়। তারা সাধারণ রাতে ঘুমের সাথে সাথে বিছানায় সময় হ্রাস করার পরিবর্তে বিছানায় সময় ধীরে ধীরে কমিয়ে আনা হয় যতক্ষণ না তারা আসলে ঘুমানোর সময়টির যথাযথভাবে কাছাকাছি না আসে।

শিথিলকরণ প্রশিক্ষণ

শিথিলকরণ কৌশল রেসিংয়ের চিন্তাভাবনা এবং উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে যা প্রায়শই বিছানায় জেগে থাকতে পারে। এই কৌশলগুলি শরীরের বৃদ্ধি করতে পারে প্রাকৃতিক শিথিলতা প্রতিক্রিয়া যা দেহ এবং মনের জন্য সহায়ক।

সর্বোত্তম শিথিল কৌশলগুলি হ'ল যুক্তিযুক্তভাবে কোনও ব্যক্তির রুটিনে অন্তর্ভুক্ত হতে পারে। এখানে কিছু শিথিলকরণ কৌশল যা সাধারণত সিবিটি-আইতে শেখানো হয়:

  • শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম : শ্বাস প্রশ্বাসের বিভিন্ন অনুশীলন সিবিটি -২ এ পড়ানো হতে পারে। এই অনুশীলনগুলির মধ্যে সাধারণত ধীর এবং গভীর শ্বাস নেওয়া জড়িত। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে ফোকাসযুক্ত শ্বাস প্রশ্বাসের ধীর গতি এবং শ্বাস প্রশ্বাসের বৃদ্ধি করতে পারে এবং উদ্বেগ, রাগ এবং হতাশার অনুভূতি হ্রাস করুন
  • প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) : পিএমআর এমন একটি কৌশল যা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টেনসিং এবং শিথিল করে। এই কৌশলগুলি শ্বাস ব্যায়াম বা নির্দেশিত চিত্রাবলীর সাথে একত্রিত হতে পারে।
  • অটোজেনিক প্রশিক্ষণ : এই কৌশলটি শরীরের বিভিন্ন অংশে ফোকাস সামঞ্জস্য করে এবং নির্দিষ্ট সংবেদনগুলি লক্ষ্য করে। কোনও ব্যক্তি ভারীতা, উষ্ণতা বা শিথিলতার মতো সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারে।
  • বায়োফিডব্যাক : বায়োফিডব্যাক প্রযুক্তি ব্যবহার করে যেমন শরীরে কিছু প্রক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে সহায়তা করে মস্তিষ্কের তরঙ্গ, হার্টের হার, শ্বাস এবং দেহের তাপমাত্রা । বৈদ্যুতিন ডিভাইস সরবরাহিত তথ্য ব্যবহার করে লোকেরা এই প্রক্রিয়াগুলিতে আরও নিয়ন্ত্রণ রাখতে শিখতে পারে।
  • সম্মোহন : অনিদ্রার জন্য গাইডড- বা স্ব-সম্মোহনগুলির মধ্যে একটি মৌখিক বা অ-মৌখিক সংকেত দেওয়া হলে শিথিল হওয়া শিখতে জড়িত।
  • ধ্যান : ধ্যানের মাধ্যমে মনোযোগ কেন্দ্রীকরণ শেখা একটি বিভিন্ন স্বাস্থ্য বেনিফিট , হ্রাস চাপ, উদ্বেগ এবং বৃদ্ধি শিথিল সহ। মেডিটেশনে এমন অভ্যাসগুলিও জড়িত থাকতে পারে যা চলাচলের সাথে মনোযোগ যুক্ত করে, যেমন যোগা এবং তাই চি ch

মনোচিকিত্সা

ক্লায়েন্টদের ভাল ঘুমের গুরুত্ব সম্পর্কে সচেতন করা সিবিটি -১ এর একটি মূল উপাদান। ভাল ঘুম স্বাস্থ্যবিধি ক্রমবর্ধমান অনুশীলনগুলির সাথে জড়িত যা ঘুমকে উত্সাহ দেয় এবং সমর্থন করে, যখন ঘুমকে নিরুত্সাহিত করে এমনগুলি হ্রাস বা হ্রাস করে।

কিছু বিষয় যা কভার করা যেতে পারে সেগুলি হ'ল ডায়েট, এক্সারসাইজ এবং ঘুমের পরিবেশের পড়ে যাওয়া এবং ঘুমোতে থাকার প্রভাব।

বাড়ির কাজ

সিবিটি -১ একটি সহযোগিতামূলক প্রক্রিয়া এবং সেশনে শিখে যাওয়া দক্ষতার অনুশীলনের প্রয়োজন। হোমওয়ার্ক চিকিত্সার একটি সাধারণ উপাদান।

মধ্যবর্তী সেশনগুলিতে অ্যাসাইনমেন্টগুলিতে একটি রাখার সাথে জড়িত থাকতে পারে ঘুম ডায়েরি , উত্থাপিত হলে স্বয়ংক্রিয় চিন্তাভাবনা বা বিশ্বাসকে প্রশ্নবিদ্ধ করার এবং ঘুমের স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি উন্নত করা।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

সিবিটি -১ কার্যকর কি?

যখন এই কৌশলগুলি একত্রে মাল্টিকম্পোন্ডেন্ট সিবিটি-আই হিসাবে ব্যবহৃত হয়, তখন প্রায় 70% থেকে 80% প্রাথমিক অনিদ্রার রোগীদের ক্ষেত্রে উন্নতি হয়। বেনিফিট অন্তর্ভুক্ত ঘুমোতে কম সময়, বেশি সময় ঘুমিয়ে কাটানো এবং ঘুমের সময় কম ঘুম থেকে ওঠা । সময়ের সাথে সাথে ফলাফলগুলি প্রায়শই বজায় থাকে।

আমেরিকান কলেজ অফ চিকিত্সকরা সমস্ত প্রাপ্তবয়স্ক রোগীদের গ্রহণের পরামর্শ দেয় প্রথম লাইন পদ্ধতির হিসাবে সিবিটি -১ । কিছু রোগীদের মধ্যে সিবিটি -২ হয় ওষুধের চেয়ে বেশি কার্যকর । এই চিকিত্সা এমন গ্রুপগুলিতে কার্যকর হিসাবে দেখা গেছে যেগুলি অনিদ্রা অনুভবের বিশেষত উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে, যেমন গর্ভবতী মানুষ , মানুষের সাথে ট্রমাজনিত পরবর্তী স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (পিটিএসডি) , এবং লোকেরা অভিজ্ঞ ক্যান্সারের চিকিত্সার পরে অনিদ্রা

অনেকের সাথে সিবিটি -১ কার্যকর বলে বিবেচিত হয় অনিদ্রার ধরণ এমনকি স্বল্প-মেয়াদী অনিদ্রাযুক্ত লোকদের জন্য সম্ভাব্য সুবিধা দেখানো। এর অর্থ সিবিটি -1 অনিদ্রার লক্ষণগুলি ব্যবহার করার পরেও তাদের চিকিত্সা করতে কার্যকর হতে পারে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য মানদণ্ড পূরণ করবেন না

এই চিকিত্সা অনিদ্রার চিকিত্সার ক্ষেত্রে চিত্তাকর্ষক কার্যকারিতা প্রদর্শিত হয়েছে, এটি সবসময় এখনই ঠিক কাজ করে না। চিকিত্সায় শেখা দক্ষতাগুলি শিখতে এবং অনুশীলন করতে এটি সময় নিতে পারে। উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ এবং ঘুমের সীমাবদ্ধতার মতো কিছু কৌশল প্রায়শই ঘুমের অভ্যাসটি ধীরে ধীরে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে। কিছু লোক তাদের উন্নতিগুলি চিকিত্সা অব্যাহত রাখতে উত্সাহিত করতে পারে এমন ক্ষুদ্র উন্নতি দেখতে সময়ের সাথে তাদের অগ্রগতি ট্র্যাক করা সহায়ক মনে করে।

যদি সিবিটি -১ একা অনিদ্রার লক্ষণগুলি উন্নত করতে সফল না হয় তবে আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ানরা ঝুঁকি এবং ব্যবহারের সুবিধা সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে আলোচনা করার পরামর্শ দিয়েছেন ঘুমের ওষুধ সিবিটি -১ চিকিত্সার পাশাপাশি।

সিবিটি -১ এর কি ঝুঁকি রয়েছে?

সিবিটি -১ কার্যকর হওয়ার জন্য, অস্বাস্থ্যকর চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলির মোকাবিলার জন্য উন্মুক্ত হওয়া জরুরী। যদিও চিকিত্সার ঝুঁকিগুলি হালকা (10) হতে পারে তবে এটি কখনও কখনও অস্বস্তিকর হতে পারে। বেদনাদায়ক অভিজ্ঞতা, চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সম্পর্কে কথা বলা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে এবং অস্থায়ী চাপ এবং অস্বস্তির কারণ হতে পারে।

সিবিটি -১ এ প্রশিক্ষিত পেশাদারদের সাথে কাজ করা এই চিকিত্সার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, কারণ তারা অস্থায়ী চ্যালেঞ্জ বা বিপর্যয় মোকাবেলা করার জন্য সহায়তা এবং সরঞ্জাম সরবরাহ করার প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত।

কে সিবিটি -১ সরবরাহ করে?

সিবিটি -১ প্রায়শই একজন চিকিত্সক, কাউন্সেলর, থেরাপিস্ট বা মনোচিকিত্সক এই ধরণের চিকিত্সার প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকেন। সিবিটি -১ এর অভিজ্ঞতার সাথে অনুশীলনকারীদের যেমন পেশাদার সংস্থাগুলির মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে আচরণগত ঘুমের মেডিসিন সোসাইটি এবং আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিন

দুর্ভাগ্যক্রমে, এই চিকিত্সার ব্যাপক প্রয়োজনের কারণে, বর্তমান চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত সিবিটি -২ পেশাদার নেই। প্রতিক্রিয়া হিসাবে, গবেষকরা ডিজিটাল, গোষ্ঠী এবং স্ব-সহায়ক ফর্ম্যাটগুলির মতো সিবিটি -১ সরবরাহ করার নতুন উপায়গুলি তৈরি করেছেন।

ডিজিটাল সিবিটি -১

এই প্রবণতাটির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে, চিকিত্সার ব্যয়টি হ্রাস করতে এবং বিস্তৃত দর্শকদের কাছে সিবিটি -১ এর সুবিধা দেওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি ডিজিটাল সিবিটি -১ (কখনও কখনও ডিসিবিটি-আই বা ডিসিবিটি বলা হয়) অ্যাপ্লিকেশন তৈরি করা হয়েছে। ভেটেরান্স বিষয়ক অধিদফতর তাদের নিজস্ব অ্যাপ্লিকেশন সরবরাহ করে, ডেকে আনে সিবিটি -১ কোচ , এটি একইভাবে অ-অভিজ্ঞ এবং অভিজ্ঞদের জন্য উপযুক্ত।

অনলাইন সংস্থান এবং স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশনগুলি ডিসিবিটি -১ প্রদান করে তাদের উদ্দেশ্য এবং কোনও সরবরাহকারীর কাছ থেকে তাদের জড়িত থাকার পরিমাণ সহ বিভিন্ন কারণের ভিত্তিতে পরিবর্তিত হয়। কিছু সংস্থান সরকারীভাবে প্রস্তাব দেয় যখন লোকেরা প্রশিক্ষিত সিবিটি-আই সরবরাহকারীর সাথে ব্যক্তিগতভাবে কাজ করে, অন্যরা পুরোপুরি স্বয়ংক্রিয় হয় এবং কোনও ক্লিনিকের কাছ থেকে কোনও ইনপুট লাগে না। অন্যান্য সংস্থান এবং অ্যাপ্লিকেশন হ'ল দুটির মিশ্রণ, যা লোকে একটি প্রি-সেট প্রোগ্রামের মাধ্যমে কাজ করতে দেয় এবং কোনও পেশাদারের সাথে নিয়মিত ইমেল বা টেলিফোন ভিত্তিক প্রতিক্রিয়া সেশন করে s

অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ডিজিটাল সিবিটি -১ কার্যকর শিশু, কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের । ডিসিবিটি -১ থেকে অনিদ্রার লক্ষণগুলির উন্নতি মুখোমুখি পদ্ধতির অনুরূপ বলে মনে হয়, যদিও কয়েকটি অধ্যয়ন সরাসরি এই ভিন্ন পদ্ধতির সাথে তুলনা করেছে।

অনিদ্রা নিয়ে ঘুমানোর টিপস

ইতিবাচক ঘুমের অভ্যাসগুলি সম্পর্কে শিখাই সিবিটি -১ এর একটি মূল অংশ। টেলরিংয়ের সুপারিশগুলি একজন চিকিত্সক বা সিবিটি-আই সরবরাহকারীর সাহায্যে সেরা করা হয়। এরই মধ্যে, এখানে কয়েকটি প্রাথমিক ধারণা দেওয়া হচ্ছে ঘুম স্বাস্থ্যবিধি যে ঘুমের সমস্যার সাথে মোকাবিলা করা যে কেউ সহায়ক হতে পারে।

  • ঘুমের সময়সূচি বজায় রাখুন: নিয়মিত, অনুমানযোগ্য ঘুমের সময়সূচীটি আপনার শরীরকে একটি ছন্দ বজায় রাখতে এবং ঘুমিয়ে পড়া আরও সহজ করে তুলতে সহায়তা করে। এর মধ্যে সপ্তাহান্তেও অন্তর্ভুক্ত থাকে যা ঘুমের গুরুত্বকে ভুলে যাওয়ার একটি সাধারণ সময়।
  • বিছানায় জাগ্রত থাকবেন না: আপনি যদি ঘুম না করতে পারেন তবে বিছানা থেকে উঠুন এবং আবার ক্লান্ত বোধ না হওয়া অবধি কিছু করার জন্য স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করুন।
  • একটি রাতের রুটিন তৈরি করুন: বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য নিজেকে যথেষ্ট সময় দিন। আপনার ইলেকট্রনিক্স তাড়াতাড়ি বন্ধ করুন এবং কিছু শিথিল ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা ঘুমের আগে আপনাকে নিচে নামাতে সহায়তা করে।
  • দিনের সময়ের ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন: দিনের বেলা আপনি যা করেন তা সত্যিই গণনা করা হয়। এমনকি একটি অল্প পরিমাণ অনুশীলন আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। খাওয়ার, অ্যালকোহল এবং ক্যাফিনকে শোবার সময় খুব কাছে এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
  • তথ্যসূত্র

    +16 সূত্র
    1. ঘ। পায়রা ডাব্লু আর। (2010)। জ্ঞানীয়-আচরণগত থেরাপির মাধ্যমে প্রাপ্ত বয়স্ক অনিদ্রার চিকিত্সা। ক্লিনিকাল সাইকোলজির জার্নাল, 66 (11), 1148–1160। https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. দুই। এডিঞ্জার, জে ডি।, এবং স্যাম্পসন, ডব্লিউ এস। (2003) একটি প্রাথমিক যত্ন 'বন্ধুত্বপূর্ণ' জ্ঞানীয় আচরণগত অনিদ্রা থেরাপি। ঘুম, 26 (2), 177–182। https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. ঘ। বেলঞ্জার, এল।, সাভার্ড, জে।, এবং মরিন, সি এম। (2006)। জ্ঞানীয় থেরাপি ব্যবহার করে অনিদ্রার ক্লিনিকাল পরিচালনা। আচরণগত ঘুমের ওষুধ, 4 (3), 179–198। https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. চার। বুটজিন, আর। আর, এবং এপস্টেইন, ডি আর। (2011)। অনিদ্রা বোঝা এবং চিকিত্সা করা। ক্লিনিকাল মনোবিজ্ঞানের বার্ষিক পর্যালোচনা, 7, 435-458। https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. ৫। জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health (২০১,, মে) স্বাস্থ্যের জন্য শিথিলকরণ কৌশল। থেকে 2020 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. ।। জ্যাকাকারো, এ।, পাইয়ারুলি, এ।, লরিনো, এম।, গারবেলা, ই।, মেনিকুকি, ডি, নেড়ি, বি, এবং জেমিগানি, এ (2018)। কীভাবে আপনার শ্বাস-নিয়ন্ত্রণ আপনার জীবনকে পরিবর্তন করতে পারে: ধীর শ্বাস প্রশ্বাসের-শারীরবৃত্তীয় সম্পর্কিত সম্পর্কিত একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। মানব স্নায়ুবিজ্ঞানের ফ্রন্টিয়ার্স, 12, 353। https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7। মেলো, ডি।, কারভালহো, এল।, প্রাদো, এল।, এবং প্রাদো, জি এফ (2019)। দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য বায়োফিডব্যাক থেরাপি: একটি সিস্টেমেটিক রিভিউ। ফলিত সাইকোফিজিওলজি এবং বায়োফিডব্যাক, 44 (4), 259-2269। https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8। জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health (২০১,, এপ্রিল) ধ্যান: গভীরতা। থেকে 2020 সেপ্টেম্বর, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nccih.nih.gov/health/medation-in-dthth
    9. 9। ট্রুয়ার, জে। এম।, কিয়ান, এম। ওয়াই।, ডয়েল, জে এস, রাজরত্নম, এস। এম।, এবং কানিংটন, ডি। (2015) 2015 দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। অভ্যন্তরীণ ওষুধের বার্তা, 163 (3), 191-204। https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10। কাসেম, এ।, কানসাগড়া, ডি।, ফোর্সিয়া, এম।, কুক, এম, ডেনবার্গ, টি। ডি, এবং আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ান্সের ক্লিনিকাল গাইডলাইনস কমিটি (২০১))। বয়স্কদের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা ডিসঅর্ডার পরিচালনা: আমেরিকান কলেজ অফ চিকিত্সকদের একটি ক্লিনিকাল অনুশীলন গাইডলাইন। অভ্যন্তরীণ ওষুধের বার্তা, 165 (2), 125–133। https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. এগার জ্যাকবস, জি ডি।, পেস-শোট, ই। এফ।, স্টিকগোল্ড, আর।, এবং অটো, এম ডাব্লু। (2004)। অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি এবং ফার্মাকোথেরাপি: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা এবং সরাসরি তুলনা। অভ্যন্তরীণ medicineষধ সংরক্ষণাগার, 164 (17), 1888–1896। https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12। ম্যানবার, আর।, বিই, বি।, সিম্পসন, এন।, অ্যাসারানো, এল।, র্যাঞ্জেল, ই।, সিট, এ, এবং লাইল, ডি (2019)। প্রিনেটাল ইনসমোনিয়ার জন্য জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল। প্রসূতি ও স্ত্রীরোগ, 133 (5), 911-919। https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 13। টালবট, এলএস, মাগুয়েন, এস। মেটজলার, টিজে, শ্মিটজ, এম।, ম্যাকক্যাসলিন, এসই, রিচার্ডস, এ।, পেরিলিস, এমএল, পোসনার, ডিএ, ওয়েইস, বি, রুফ, এল, ভারবেল, জে।, & নিলান, টিসি (2014)। পোস্টট্রামাইটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডারে অনিদ্রার জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি: একটি এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা trial ঘুম, 37 (2), 327–341। https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14। জনসন, জে। এ, র‌্যাশ, জে। এ।, ক্যাম্পবেল, টি। এস, সাভার্ড, জে।, গেরম্যান, পি। আর, পার্লিস, এম, কার্লসন, এল। ই, এবং গারল্যান্ড, এস এন। (২০১ 2016)। ক্যান্সার থেকে বেঁচে যাওয়া অনিদ্রার (সিবিটি -১) জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপির এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি নিয়মিত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 27, 20-28 – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. পনের. ডেনিস, ডি, এলি, টিসি, রিজডিজক, এফ, জাভোস, এইচ।, কেরস, আর।, এসপি, সিএ, লুইক, এআই, বদিনি, আই।, ডারভিউ, এস, হডসোল, জে, এবং গ্রেগরি, এএম (2020) উপ-চৌম্বক অনিদ্রার চিকিত্সায় অনিদ্রার জন্য ডিজিটাল জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি কার্যকর: একটি পাইলট আরসিটি। ঘুমের ওষুধ, 66, 174–183। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16। লুইক, এ আই।, কাইল, এস ডি, এবং এসপি, সি এ। (2017)। অনিদ্রার জন্য ডিজিটাল কগনিটিভ বিহেভিওরাল থেরাপি (ডিসিবিটি): বিজ্ঞানের একটি রাষ্ট্রীয় পর্যালোচনা। বর্তমান ঘুমের ওষুধের প্রতিবেদন, 3 (2), 48-55। https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4