ক্যাফিন এবং ঘুম

ক্যাফিন বিশ্বজুড়ে খাবার এবং পানীয়গুলিতে বিস্তৃতভাবে ব্যবহৃত একটি প্রাকৃতিক সাইকোঅ্যাকটিভ পদার্থ। কফিন অনেকগুলি গাছের মধ্যে পাওয়া যায়, কফি বিন, চা পাতা, ক্যাকো পোড এবং কোলা বাদাম সহ। ক্যাফিন সিন্থেটিকভাবে উত্পাদিত হয় এবং enerষধ এবং এনার্জি ড্রিংকগুলিতে এর উত্সাহীকরণ এবং সতর্কতা-প্রচারমূলক প্রভাবগুলির জন্য ব্যবহৃত হয়।

ক্যাফিন বেশিরভাগ ক্ষেত্রে পানীয়তে খাওয়া হয়। ক্যাফিনেটেড পণ্যগুলির মধ্যে যেহেতু অনেকগুলি ভিন্নতা রয়েছে তাই নির্দিষ্ট পানীয়তে ক্যাফিনের পরিমাণ ঠিক কী তা জানা খুব কঠিন, বিশেষত একটি তাজা-পাতিত কাপ চা বা কফির কোনও লেবেল নেই। সাধারণত যদিও বলা যায়, কফি সবচেয়ে শক্তিশালী এবং সবচেয়ে বেশি খাওয়া ক্যাফিনেটেড পানীয়। একটি একক আট আউন্স কাপ কফিতে 95-200mg ক্যাফিন থাকে। তুলনার জন্য, একটি 12 আউন্স সোডায় 35-45mg থাকে, দুর্বল কাপ কফির প্রায় অর্ধেক পরিমাণ।



পানীয় ক্যাফিন
8 আউন্স কাপ কফি 95 - 200mg
8 আউন্স শক্তি পানীয় 70 - 100 মি.গ্রা
12 আউন্স সোডা 35 - 45 এমজি
চা আউন্স কাপ 14 - 60 মি.গ্রা

ক্যাফিন কীভাবে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে?

যখন আমরা ক্যাফিনেটেড পানীয় এবং খাবার গ্রহণ করি, তখন আমাদের পেট এবং ছোট অন্ত্রগুলি দ্রুত ক্যাফিন শোষণ করে। দ্য ক্যাফিনের সর্বাধিক প্রভাব সাধারণত খাওয়ার মধ্যে 30-60 মিনিটের মধ্যে ঘটে, যদিও এই সময়টি ব্যক্তিদের মধ্যে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। শোষিত হওয়ার পরে, ক্যাফিন দক্ষতার সাথে পুরো শরীর জুড়ে বিতরণ করা হয় এবং এটি রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা অতিক্রম করে।

মস্তিষ্কের ভিতরে, ক্যাফিন অ্যাডিনোসিন রিসেপ্টরগুলিকে ব্লক করে। অ্যাডেনোসিন হ'ল ক ঘুম প্রচারকারী রাসায়নিক যা আমাদের জেগে থাকার সময় মস্তিষ্কে উত্পাদিত হয়। সাধারণত, অ্যাডেনোসিন মস্তিষ্কে যত দীর্ঘ আমরা জেগে থাকি তা গঠন করে। এটি যত বেশি বাড়বে আমরা তত বেশি ঘুমিয়ে থাকি। ক্যাফিন যখন এই প্রক্রিয়াটিকে অবরুদ্ধ করে, তখন আমরা সজাগ এবং সজাগ থাকি।

গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে ক্যাফিন হস্তক্ষেপ করে সার্কাডিয়ান মেলাটোনিন ছন্দ , ঘুমের সময় কাছাকাছি খাওয়া হলে ঘুম শুরু দেরি। সার্কাডিয়ান rhythms শারীরবৃত্তীয় নিদর্শনগুলি যেমন আমাদের ঘুম-জাগ্রত চক্রের মতো, যা 24 ঘন্টা ঘড়ির উপর চালিত হয়। তারা দিন এবং রাতের বাহ্যিক চক্র দ্বারা এবং অভ্যন্তরীণ সেলুলার প্রক্রিয়াগুলি দ্বারা তলব করা হয়। অ্যাডিনোসিন গঠন এই প্রক্রিয়াটিতে অবদান রাখে এবং এই প্রক্রিয়ার সাথে ক্যাফিনের হস্তক্ষেপ সারকাদিয়ান তালের উপরে এর প্রভাব ব্যাখ্যা করতে পারে।



ক্যাফিন কতক্ষণ টিকে থাকে?

ক্যাফিনের প্রভাবগুলি এর দ্বারা পরিমাপ করা হয় অর্ধেক জীবন , যা সাধারণত 4-6 ঘন্টা থেকে শুরু করে। অর্ধজীবনের অর্থ আপনার দেহটি খাওয়ার অর্ধেকটি ক্যাফিন আপনার দেহটি বিপাকযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময়। ফলস্বরূপ, আপনি বিকেলে খাওয়া একটি ক্যাফিনেটেড পানীয়ের ছয় ঘন্টা আধা জীবন আপনাকে রাতে বজায় রাখতে পারে।

কিছু উপাদান ক্যাফিনের বিপাককে ধীর বা গতিবেগ করতে পারে। নিকোটিন ব্যবহার ক্যাফিনের অর্ধজীবন 50% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে, তাই ঘন ঘন ধূমপায়ীদের ক্যাফিনের মাধ্যমে প্রায় দ্রুত প্রক্রিয়া করা হয়, প্রায় দুই ঘন্টা হিসাবে স্বল্প জীবন দিয়ে। বিপরীতে, গর্ভবতী মহিলারা ধীর ক্যাফিন বিপাক অভিজ্ঞতা। এটি যারা সুপারিশ করা হয় গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো উচিত কফি এড়ানো উচিত , বা প্রতিদিন 16 আউন্স বা তার চেয়ে কম পরিমাণে খাওয়ার (প্রায় দুই কাপ কফি) সীমাবদ্ধ করুন।

গর্ভাবস্থায়, প্লাসেন্টার মাধ্যমে ক্যাফিন শিশুর কাছে যেতে পারে। স্তনের দুধেও একটি ট্রেস পরিমাণ ক্যাফিন পাওয়া যায়। আপনি যদি গর্ভবতী হন বা বুকের দুধ খাওয়াচ্ছেন এবং আপনার ক্যাফিন খাওয়ার বিষয়ে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনার এবং আপনার শিশুর সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আপনার কী যত্ন নিতে হবে সে সম্পর্কে আপনার স্বাস্থ্যসেবা সরবরাহকারীর সাথে কথা বলুন।



ক্যাফিন কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

ক্যাফিন ঘুমের সূত্রপাতকে প্রভাবিত করতে পারে এবং হ্রাস করতে পারে ঘুমের সময়, দক্ষতা এবং সন্তুষ্টি স্তর । বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করাও ক্যাফিন-প্ররোচিত ঘুমের সমস্যায় বেশি সংবেদনশীল হতে পারে। ক্যাফিন উল্লেখযোগ্যভাবে সময় কমাতে ধীর-তরঙ্গ ঘুম এটি গভীর, বিশ্রামহীন ঘুমের মঞ্চ যা আমাদের সকালে সতেজ ও সজাগ মনে করে। ক্যাফিন-বিঘ্নিত ঘুম হতে পারে ঘুম বঞ্চনা পরের দিন, যা ক্লান্তি এবং শেখার, স্মৃতিশক্তি, সমস্যা-সমাধান, এবং এর সাথে সমস্যাগুলির দ্বারা চিহ্নিত আবেগ নিয়ন্ত্রণ

একটি গবেষণায় শোবার আগে ক্যাফিন গ্রহণের পরিমাণ শূন্য, তিন এবং ছয় ঘন্টা আগে পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে এমনকি ক্যাফিনও সেবন করেছে বিছানায় ছয় ঘন্টা আগে ঘুমের সময় এক ঘন্টা কমাতে পারে এ ছাড়া, অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা বিছানায় 0-3 ঘন্টা আগে ক্যাফিন গ্রহণের সময় ঘুমের সমস্যা বলেছিলেন, তবে তারা বুঝতে পারেননি বিছানায় ছয় ঘন্টা আগে ক্যাফিন খাওয়ার সময় তাদের ঘুমও ব্যাহত হয়েছিল। আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে বিছানার ছয় ঘন্টা আগে যেকোন ক্যাফিন গ্রহণ খাওয়া সীমাবদ্ধ রাখার বিষয়টি বিবেচনা করুন।

ক্যাফিন কি আমাকে জাগ্রত রাখতে পারে?

এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করার সাথে সাথে ক্যাফিন শক্তির ফেটে যেতে পারে। বেশিরভাগ লোক সকালে ঘুম থেকে ওঠার জন্য কফি পান করেন তবে রাতে খাওয়া ক্যাফিন ভালের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। ক্যাফিন করতে পারেন যখন জ্ঞানীয় ফাংশন বৃদ্ধি মারাত্মক ক্লান্তিতে, এটি স্থায়ীভাবে ঘুম থেকে দূরে থাকতে পারে না বা এর প্রভাবগুলি ঠিক করতে পারে না দীর্ঘমেয়াদী ঘুম ক্ষতি । যদিও ক্যাফিন সামান্যতম পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এটি একটি বিশ্রামহীন, পুনরুদ্ধারের ঘুমের বিকল্প নয়।

এটিও প্রস্তাব করা হয় যে ডোজ এবং ব্যক্তির অবস্থার উপর নির্ভর করে ক্যাফিনের কার্যকারিতা পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, ক্যাফিনের উত্তেজনাপূর্ণ প্রভাবগুলি এমন কাউকে উপকৃত করতে পারে যারা কুয়াশাচ্ছন্ন এবং ক্লান্ত বোধ করে। ইতিমধ্যে সচেতন এবং উত্সাহিত কারওর জন্য, তবে, ক্যাফিন অত্যধিক উত্তেজনার কারণ হতে পারে এবং উদ্বেগ, অস্থিরতা এবং নির্ভরতা বাড়ে।

ক্যাফিন অনিদ্রা হতে পারে?

ক্যাফিন খাওয়ার ক্ষেত্রে স্বল্প-মেয়াদী পারফরম্যান্স সুবিধাগুলি থাকা সত্ত্বেও অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণ হতে পারে অনিদ্রার লক্ষণ বা প্রাক-বিদ্যমান অনিদ্রা খারাপ করে। রাতে জেগে থাকার জন্য ক্যাফিন গ্রহণের ফলে নিদ্রাহীনতা, উদ্বেগ, ঘন রাত্রে জাগ্রত হওয়া এবং সামগ্রিক দরিদ্র ঘুমের গুণ হতে পারে।

এছাড়াও, সোডাস থেকে পাওয়া ক্যাফিনের তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে যুক্ত করা হয়েছে ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাস (এসডিবি), যা অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (ওএসএ) এর প্রাথমিক বৈশিষ্ট্য। উল্লেখযোগ্যভাবে, এই সমিতিটি কেবল ক্যাফিনেটেড সোডাসের সাথে পাওয়া গিয়েছিল, তবে কফি বা চা দিয়ে নয়, যদিও এটি অস্পষ্ট। নির্বিশেষে, যারা ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাসকষ্টে ভুগছেন তারা তাদের ঘুমের ব্যাঘাত সম্পর্কে জানেন না এবং নিজেরাই অতিরিক্ত কারণে দিনের বেলা ঘুমের কারণকে অন্য কারণে দায়ী করছেন। যদি আপনি দিনের বেলা ঘুমের সাথে লড়াই করেন তবে আপনার ক্যাফিন সেবন, বিশেষত সোডাস থেকে পুনরায় মূল্যায়ন করা সহায়ক হতে পারে।

ক্যাফিন কি কিছু লোককে নিদ্রাহীন করে তোলে?

হ্যাঁ. এটি বিপরীত মনে হতে পারে তবে কিছু লোকের মনে হয় ক্যাফিন বেশি সতর্কতার পরিবর্তে তাদের ক্লান্ত করে তোলে। ঘুমের উপর নিয়মিত ক্যাফিন ব্যবহারের ব্যাহতকারী প্রভাব একটি দুষ্টচক্র তৈরি করতে পারে । ক্যাফিনের ব্যবহারের ফলে ঘুমের বঞ্চনা ঘটে এবং ঘুমের বঞ্চনা পরের দিন ঘুমের কারণ হয়ে যায়, যার ফলে নিদ্রাহীনতা সহ্য করার জন্য আরও বেশি ক্যাফিন গ্রহণের প্রয়োজন বর্ধিত হয়। এমনকি বাড়তি ক্যাফিন গ্রহণের সাথেও ঘুম বঞ্চনা ধরা পড়ে। ক্যাফিন গ্রহণের পরে লোকেরা তাদের দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের ক্ষতি সম্পর্কে বিশেষত সচেতন হতে পারে কারণ তারা যে প্রত্যাশা করে সেটিকে বেছে নিতে পারে না এবং পরিবর্তে নিদ্রাহীন বোধ করে।

নিদ্রাহীনতা ক্যাফিন থেকে বিরত থাকার লক্ষণও হতে পারে, এ কারণেই নিয়মিত ক্যাফিন ব্যবহারকারীরা সকালে যখন তারা ক্যাফিন ছাড়াই সারা রাত অতিবাহিত করেন তখন অতিরিক্ত ঘুমে অনুভব করতে পারেন।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

কতটা ক্যাফিন পান করা নিরাপদ?

যেহেতু ক্যাফিন ডোজের উপর নির্ভর করে উভয়ই উপকারী এবং ক্ষতিকারক হতে পারে, তাই আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর এমন এক স্তরের সেবন খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিরাপদ দৈনিক ক্যাফিন সেবনের জন্য খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন (এফডিএ) সুপারিশটি প্রতিদিন প্রায় 400 মিলিগ্রাম বা 4-5 কাপ কফি বসে। একটি বড় কাপ কফিতে 470 মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফিন সামগ্রী থাকতে পারে যা প্রতিদিনের প্রস্তাবিত ক্যাফিন সামগ্রীর চেয়ে বেশি। আপনি কী পান করছেন তা নিয়ে সূক্ষ্ম মুদ্রণটি পড়া জরুরি। যেহেতু লোকেরা ক্যাফিনকে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং বিপাক করতে পারে সে ক্ষেত্রে অনেক পরিবর্তন হতে পারে, তাই আপনার ক্যাফিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় কিনা তা নিশ্চিত না হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

শোবার আগে কত ঘন্টা আমার ক্যাফিন থাকা উচিত?

ক্যাফিন ব্যবহারের জন্য প্রস্তাবিত কাট-অফ সময়টি শোবার সময় নূন্যতম ছয় ঘন্টা আগে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সাধারণত রাত ১০ টায় ঘুমাতে গেলে, বিকাল ৪ টার পরে ক্যাফিন এড়ানো ঘুমের সমস্যা হ্রাস করতে সহায়তা করে। যদি আপনি খুঁজে পান যে ছয় ঘন্টা প্রস্তাবনা যথেষ্ট নয়, আপনি ক্যাফিন খাওয়ার সময়গুলি এবং পরবর্তী রাতে কীভাবে আপনি ঘুমাবেন তা লক্ষ করুন। আপনি বিছানার আগে দীর্ঘ সময়ের ক্যাফিন পরিহারের সাথে আপনার আরও ভাল ঘুম পেতে পারেন।

ক্যাফিন আমার ঘুমকে প্রভাবিত করছে কিনা আমি কীভাবে বলতে পারি?

আপনি কি দিনের বেলা অনিদ্রা, মাথা ব্যথা বা উদ্বেগ নিয়ে লড়াই করছেন? এটি ক্যাফিনের অতিরিক্ত ব্যবহার এবং নির্ভরতার লক্ষণ হতে পারে। রাতের বেলা ঝামেলা, ঘন ঘন জাগ্রত হওয়ার মতো, ঘুমিয়ে পড়ার অক্ষমতা এবং রাতের বেলা উদ্বেগও এমন একটি চিহ্ন হতে পারে যা ক্যাফিন আপনার ঘুমে হস্তক্ষেপ করছে (14)। যদি আপনি নিজেকে দিনের বেলা অতিরিক্ত ঘুমায় এবং ক্যাফিন সাহায্য না করে দেখেন তবে এটি আপনি দীর্ঘায়িত ক্যাফিনের ব্যবহার থেকে ঘুম বঞ্চিত হওয়ার লক্ষণ হতে পারেন। সেক্ষেত্রে কফিটি নামানোর সময় এবং খুব প্রয়োজনীয় কিছু বিশ্রাম নেওয়ার সময় হতে পারে।

আর কীভাবে আমি আমার ঘুমের উন্নতি করতে পারি?

আপনার ক্যাফিনের ব্যবহার পর্যবেক্ষণ করা কেবলমাত্র একটি উপায় যা আপনি নিজেকে নিয়মিত, পুনরুদ্ধারযোগ্য ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারেন। স্বাস্থ্যকরর মতো অন্যান্য জীবনধারা পছন্দ ডায়েট এবং অনুশীলন পদ্ধতি , স্বাস্থ্যকর ঘুম অবদান রাখতে পারে। ভাল ঘুম স্বাস্থ্য এমন সমস্ত অভ্যাস এবং রুটিনগুলির সমন্বয়ে গঠিত যা আপনার ঘুমের মানটি অনুকূল করে তোলে:

  • ঘুমের পরিবেশ : শীতল, আরামদায়ক, শান্ত এবং অন্ধকার। আপনার দেহ এবং মনকে বিশ্রামের জন্য একটি শান্ত এবং স্বচ্ছন্দ পরিবেশ দিন।
  • জীবনধারা : প্রস্তাবিত নির্দেশিকাগুলির মধ্যে নিয়মিত অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সেবন, নিয়মিত অনুশীলন করুন এবং ধূমপান করবেন না!
  • রুটিন : নিয়মিত শয়নকাল তৈরি করুন, নির্ধারিত সময়টি আগেই বাতাস নেমে যাওয়ার জন্য, লাইটগুলি হালকা করার জন্য এবং ইলেকট্রনিক্স এবং অন্যান্য উদ্দীপক ক্রিয়াকলাপগুলি সরিয়ে রাখার জন্য।
  • তথ্যসূত্র

    +16 সূত্র
    1. ঘ। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2020, অক্টোবর 6) ক্যাফিন। থেকে জানুয়ারী 11, 2021, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. দুই। ক্যাপেললেটি, এস।, পিয়াসেন্টিনো, ডি।, সানী, জি।, এবং অ্যারোমাটারিও, এম (2015)। ক্যাফিন: জ্ঞানীয় এবং শারীরিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধিকারী বা সাইকোএকটিভ ড্রাগ ?. বর্তমান নিউরোফর্মাকোলজি, 13 (1), 71-88। https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. ঘ। স্কার্ফ, এম। টি।, নাইডু, এন।, জিমারম্যান, জে ই।, এবং প্যাক, এ আই। (২০০৮)। ঘুমের শক্তির হাইপোথিসিস পুনরায় দেখা যায়। নিউরোবায়োলজিতে অগ্রগতি, 86 (3), 264-280। https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. চার। বার্ক, টি। এম।, মার্কওয়াল্ড, আর। আর।, ম্যাকহিল, এ। ডব্লু।, চিনয়, ই। ডি।, স্নাইডার, জে। এ, বেসম্যান, এস। সি, জং, সি। এম। ভিভো এবং ভিট্রোতে মানব সার্কিডিয়ান ঘড়িতে ক্যাফিনের প্রভাব। বিজ্ঞানের অনুবাদমূলক medicineষধ, 7 (305), 305ra146। https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. ৫। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ওষুধ প্রশাসন। (2018)। মটরশুটি ছড়িয়ে দেওয়া: ক্যাফিনের পরিমাণ কত বেশি? 2021 জানুয়ারী, থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. ।। ও'ক্যালাহান, এফ।, মুরলিংক, ও, এবং রিড, এন (2018)। ঘুমের গুণমান এবং দিনের কাজকর্মের উপর ক্যাফিনের প্রভাব। ঝুঁকি ব্যবস্থাপনা এবং স্বাস্থ্যসেবা নীতি, 11, 263-2271। https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7। মেডলাইনপ্লাস: মেডিসিন জাতীয় গ্রন্থাগার (মার্কিন)। (2021, জানুয়ারী 5) আপনার গর্ভবতী হওয়ার আগে নেওয়া পদক্ষেপগুলি। থেকে জানুয়ারী 13, 2021, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8। ক্লার্ক, আই।, এবং ল্যান্ডল্ট, এইচ। পি। (2017)। কফি, ক্যাফিন এবং ঘুম: এপিডেমিওলজিকাল স্টাডিজ এবং এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষার একটি নিয়মিত পর্যালোচনা ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 31, 70-78। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9। জাতীয় ইনস্টিটিউট অফ নিউরোলজিকাল ডিসঅর্ডারস অ্যান্ড স্ট্রোক (এনআইএনডিএস)। (2019, 13 আগস্ট) মস্তিষ্কের বুনিয়াদি: ঘুমকে বোঝা। থেকে জানুয়ারী 13, 2021, পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/:30 বোঝা- ঘুম
    10. 10। জাতীয় হার্ট, ফুসফুস এবং রক্ত ​​ইনস্টিটিউট (এনএইচএলবিআই)। (এনডি)। ঘুম বঞ্চনা এবং ঘাটতি। থেকে 13 ডিসেম্বর, 2021-এ পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-driri-- এবং অভাব
    11. এগার ড্রেক, সি।, রোহর্স, টি।, শামরুম, জে।, এবং রথ, টি। (2013)। শোবার আগে 0, 3 বা 6 ঘন্টা আগে ঘুমের উপর ক্যাফিনের প্রভাব পড়ে। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল, 9 (11), 1195–1200। https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12। ম্যাকলেলান, টি। এম।, ক্যালডওয়েল, জে এ।, এবং লাইবারম্যান, এইচ। আর। (2016)। জ্ঞানীয়, শারীরিক এবং পেশাগত পারফরম্যান্সের উপর ক্যাফিনের প্রভাবগুলির একটি পর্যালোচনা নিউরোসায়েন্স এবং জৈব আচরণমূলক পর্যালোচনা, 71, 294–12। https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13। ইউরি, ই।, এবং ল্যান্ডল্ট, এইচ। পি। (2015)। অ্যাডেনোসিন, ক্যাফিন এবং কর্মক্ষমতা: ঘুমের জ্ঞানীয় নিউরোসায়েন্স থেকে ঘুমের ফার্মাকোজেনেটিক্স পর্যন্ত। আচরণগত নিউরোসিয়েন্সে বর্তমান বিষয়গুলি, 25, 331–366। https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14। চৌধুরী, এন। এস।, গ্রান্ডার, এম। এ।, জ্যাকসন, এন জে, এবং চক্রবর্তী, এস (২০১ 2016)। ক্যাফিন গ্রহণ, অনিদ্রা এবং ঘুমের সময়কাল: জাতীয় প্রতিনিধি নমুনা থেকে প্রাপ্ত ফলাফল। পুষ্টি, 32 (11-12), 1193–1199। https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. পনের. অরোরা, আর। এন।, ক্রেইনিসানু, সি।, ক্যাফো, বি।, ও পাঞ্জাবি, এন। এম। (2012)। ঘুম-বিশৃঙ্খল শ্বাস এবং ক্যাফিন গ্রহণ: একটি সম্প্রদায় ভিত্তিক অধ্যয়নের ফলাফল। বুক, 142 (3), 631–638। https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16। রোহার্স, টি।, এবং রথ, টি। (২০০৮)। ক্যাফিন: ঘুম এবং দিনের বেলা ঘুম। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 12 (2), 153-162 62 https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004