ঘুমের জন্য সেরা তাপমাত্রা

আপনার শয়নকক্ষের তাপমাত্রা আপনার ঘুমের মানের ক্ষেত্রে একটি উল্লেখযোগ্য পার্থক্য আনতে পারে। ক জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন জরিপ স্নিগ্ধ কক্ষের তাপমাত্রা একটি শুভরাত্রি ঘুমানোর অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ ছিল, পাঁচ জনের মধ্যে চার জনের মধ্যে চারজনই বলেছিলেন যে এটি তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ঘুমের জন্য সর্বোত্তম বেডরুমের তাপমাত্রা প্রায় 65 ডিগ্রি ফারেনহাইট (18.3 ডিগ্রি সেলসিয়াস)। এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিভেদে কয়েক ডিগ্রি পরিবর্তিত হতে পারে তবে বেশিরভাগ চিকিত্সক সবচেয়ে আরামদায়ক ঘুমের জন্য 60 থেকে 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট (15.6 থেকে 19.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস) মধ্যে তাপস্থাপক সেট রাখার পরামর্শ দেন।



আমাদের দেহগুলি সন্ধ্যায় কোর তাপমাত্রায় কিছুটা কম পড়ার জন্য প্রোগ্রাম করা হয়। রাতে তাপস্থাপকটি নীচে নামানো তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে এবং আপনার দেহের ইঙ্গিত দেয় যে বিছানায় যাওয়ার সময় হয়েছে।

শিশুদের জন্য সেরা ঘুমের তাপমাত্রা

শিশুরা বেডরুমের এক বা দুটি ডিগ্রি উষ্ণতর থেকে 69 ডিগ্রি ফারেনহাইট (20.5 ডিগ্রি সেলসিয়াস) পর্যন্ত উপকৃত হতে পারে। যেহেতু তাদের দেহগুলি ছোট এবং এখনও বিকাশযুক্ত, তারা পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায় পরিবর্তিত হওয়ার বিষয়ে আরও সংবেদনশীল।

একটি শোবার ঘর যা খুব উষ্ণ, এর ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে হঠাৎ শিশু মৃত্যুর সিন্ড্রোম (এসআইডিএস) অনুমোদিত স্লিপওয়্যারটি ব্যবহার করার, থার্মোস্ট্যাটটি স্থাপন করে অনুকূল তাপমাত্রা নিশ্চিত করার এবং ভারী কম্বল বা একাধিক স্তর এড়ানো পরামর্শ দেওয়া হয়। পিতামাতারা রাতের বেলা পেটের বা ঘাড়ের পিছনে স্পর্শ করে বাচ্চার তাপমাত্রা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।



গবেষণা থেকে জানা যায় যে বাচ্চারা তাপমাত্রার পরিপক্কতা অর্জন করে বয়স এগারো সপ্তাহ , গড়. এই মুহুর্তে তারা বয়স্কদের মতো শয়নকালের চার ঘন্টার মধ্যে ন্যূনতম কোর দেহের তাপমাত্রা 97.5 ডিগ্রি ফারেনহাইট (36.4 ডিগ্রি সেলসিয়াস) পৌঁছতে শুরু করে।

তাপমাত্রা ঘুমকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

আমাদের ঘুম চক্র আমাদের দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় সার্কিয়ান ছন্দ । সার্কেডিয়ান তালটি সূর্যের হালকা-গা dark় চক্রের উপর ভিত্তি করে মস্তিষ্কের একটি অংশ দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা হাইপোথ্যালামাসে অবস্থিত সুপ্রিয়াচ্যাম্যাটিক নিউক্লিয়াস নামে পরিচিত। এই মাস্টার 'বডি ক্লক' বেশিরভাগ পরিবেশগত এবং ব্যক্তিগত কারণ থেকে হালকা এক্সপোজার (সবচেয়ে তাৎপর্যপূর্ণ), ব্যায়াম এবং তাপমাত্রার পরিমাণ থেকে শুরু করে তার সংকেত পান।

আমাদের মূল শরীরের তাপমাত্রা 98.8 ডিগ্রি ফারেনহাইট (37 ডিগ্রি সেলসিয়াস) প্রায় ঘোরাফেরা করে তবে প্রায় ওঠানামা করে 2 ডিগ্রি ফারেনহাইট সারা রাত তাপমাত্রা হ্রাস আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় দুই ঘন্টা আগে শুরু হয়, এর সাথে মুক্তির সাথে মিল রেখে ঘুম হরমোন মেলাটোনিন । ঘুমের সময়, শরীরের তাপমাত্রা হ্রাস অব্যাহত থাকে, ভোরের দিকে একটি নিম্ন পয়েন্টে পৌঁছে যায় এবং তারপরে ধীরে ধীরে সকালে বর্ধনের সাথে সাথে গরম হয়।



ঘুমের জন্য দেহ নিজেকে শীতল করার প্রধান উপায় হ'ল মূলটি থেকে দূরে তাপ প্রেরণ করা। ভাসোডিলেশন নামক একটি প্রক্রিয়াতে, সার্কেডিয়ান ঘড়িটি প্রান্তরে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়ানোর জন্য একটি সংকেত প্রেরণ করে। এ কারণেই কিছু লোক রাতে গরম হাত ও পা অনুভব করতে পারে - যা দেহের সামগ্রিক তাপমাত্রার জন্য ভুল হতে পারে - রাতে। আসলে, যারা আছে দীর্ঘস্থায়ী ঠান্ডা পা ঘুম-অনিদ্রা অনিদ্রার ঝুঁকির ঝুঁকি বেশি হতে পারে, সম্ভবত এই প্রক্রিয়াটি ব্যাহত হওয়ার কারণে।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

আপনার শোবার ঘরটি খুব গরম হলে কী ঘটে?

উষ্ণ তাপমাত্রা অস্বস্তি এবং অস্থিরতা সৃষ্টি করতে পারে এবং যে কেউ স্টাফ বেডরুমে ঘুমিয়ে পড়েছে তা প্রমাণ করতে পারে যে আপনি ঘামযুক্ত এবং ডিহাইড্রেট হয়ে যাওয়ার সময় মাথা ঝাঁকানো শক্ত। খুব উষ্ণ একটি শয়নকক্ষ আপনার দেহের তাপীয়করণের ক্ষমতা এবং কারণকে হস্তক্ষেপ করতে পারে ক্লান্তি । প্রায়শই ক্লান্ত হয়ে পড়া ব্যক্তি শারীরিক ও মানসিকভাবে ক্লান্ত বোধ করবেন তবে ঘুমোতে পারছেন না।

শরীরের তাপমাত্রা কেবল ঘুমের সূত্রপাতকেই প্রভাবিত করে না, তবে ঘুমের গুণমান এবং বিভিন্ন সময় ব্যয় করে ঘুমের পর্যায়ে । শরীরের একটি উচ্চতর তাপমাত্রা পুনরুদ্ধার হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে ধীর-তরঙ্গ ঘুম এবং বিষয়গত ঘুমের গুণমান। একইভাবে, কোর এবং উগ্রগুলির মধ্যে তাপমাত্রার আরও একটি বড় পার্থক্য - যা ইঙ্গিত দেয় যে দেহটি দক্ষতার বাইরে থেকে দক্ষতার বাইরে দূরে পাঠাচ্ছে না - এর সাথে যুক্ত করা হয়েছে ঘুম দক্ষতা হ্রাস এবং ঘুমিয়ে পড়ার পরে ঘুম থেকে ওঠার উচ্চতর সম্ভাবনা।

আরইএম ঘুমের সময়, শরীর বেশিরভাগ তাপমাত্রা-নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ বন্ধ করে দেয় ঘাম বা কাঁপানো যেমন আচরণগুলি আপনাকে পরিবেশের তাপমাত্রা পরিবর্তনের প্রতি আরও সংবেদনশীল রেখে দেয়। তদনুসারে, অতিরিক্ত গরম পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা ব্যয় করা সময়কে কমিয়ে দেয় আরএম ঘুমে

পরের দিন কৃপণতা সৃষ্টি করার পাশাপাশি, আরইএম হ্রাস এবং ধীর-তরঙ্গ ঘুম শারীরিক পুনরুদ্ধার এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা, পাশাপাশি শিখন, স্মৃতি এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াগুলিকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

শীতল শয়নকক্ষের তাপমাত্রা অত্যধিক উষ্ণ শয়নকক্ষের তাপমাত্রার মতো ক্ষতিকারক হিসাবে বিবেচিত হয় না, এটি অস্বস্তিও তৈরি করতে পারে এবং এতে অসুবিধা হতে পারে আরইএম ঘুম এবং রক্তচাপ

শোবার ঘরটি কুল রাখার জন্য টিপস

নীচের পরামর্শগুলি ঘুমানোর জন্য আপনার শয়নকক্ষের তাপমাত্রাকে অনুকূল করতে সহায়তা করতে পারে:

  • দিনের বেলায় তাপের বিল্ড-আপ হ্রাস করতে ব্লাইন্ডগুলি বন্ধ করুন
  • গ্রীষ্মের সময় নীচে সরান
  • রাতে থার্মোস্ট্যাটটি নামান
  • গরম জলবায়ুতে একটি ফ্যান বা শীতাতপনিয়ন্ত্রণ, বা ঠান্ডা রাতে গরম জলের বোতল ব্যবহার করুন
  • বায়ুচলাচল প্রচার করতে উইন্ডোগুলি খুলুন
  • শয়নকক্ষের আর্দ্রতা নিয়ন্ত্রণ করুন
  • ক দিয়ে ঘাম কমায় শ্বাস ফেলা গদি , চাদর , ডুয়েট, সান্ত্বনা , বালিশ এবং আলগা পায়জামা
  • একটি গরম স্নান করুন প্রাকৃতিক শীতল-ডাউন প্রভাবকে উত্সাহিত করার জন্য শোবার আগে এক বা দুই ঘন্টা

আপনার ঘুমের পরিবেশের তাপমাত্রাকে অনুকূলকরণের পাশাপাশি আপনি নিজের অভ্যন্তরীণ তাপস্থাপকের সাথে সদয় হয়ে আপনার শরীরকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারেন। যেহেতু সার্কেডিয়ান তালটি আলো, ডায়েট এবং ব্যায়ামের ওঠানামার জন্য সংবেদনশীল তাই এই ক্রিয়াকলাপগুলির সময় শরীরের তাপমাত্রা এবং সম্ভাব্য নিদ্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

ঘুমের স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের মতো প্রতি রাতে একই সময় শুতে যাওয়া, বিছানার আগে ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল এড়ানো এবং একটি অন্ধকার, শান্ত শয়নকক্ষ আপনাকে আপনার শরীরের ঘড়ি এবং ঘুমের তাপমাত্রা একটি নিয়মিত সময়সূচিতে সেট করতে সহায়তা করবে। ঠিক ঠিক এমন একটি তাপমাত্রা খুঁজে বের করার বিষয়ে আরও পরামর্শের জন্য, কীভাবে ঘুমাব সে সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন একটি গরম রাতে শীতল

  • তথ্যসূত্র

    +12 সূত্র
    1. ঘ। জোসেফ, ডি, চং, এন ডাব্লু। শ্যাঙ্কস, এম। ই।, রোসাতো, ই।, তৌব, এন। এ।, পিটারসেন, এস। এ, সাইমন্ডস, এম। ই।, হোয়াইট হাউস, ডাব্লু পি।, এবং ওয়াইলু, এম। (2015)। ছন্দ পাওয়া: বাচ্চারা কীভাবে এটি করে? শৈশবে রোগ আর্কাইভ। ভ্রূণ এবং নবজাতক সংস্করণ, 100 (1), F50 – F54। https://doi.org/10.1136/archdischild-2014-306104
    2. দুই। ডেল বেনি ভি। তাপমাত্রা ইন: ওয়াকার এইচকে, হল ডাব্লুডি, হার্স্ট জেডাব্লু, সম্পাদকগণ। ক্লিনিকাল পদ্ধতি: ইতিহাস, শারীরিক এবং পরীক্ষাগার পরীক্ষা। তৃতীয় সংস্করণ। বোস্টন: বাটারওয়ার্থস 1990. অধ্যায় 218. অক্টোবর 5, 2020 থেকে প্রাপ্ত https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
    3. ঘ। হার্ডিং, ই। সি।, ফ্রাঙ্কস, এন। পি।, এবং উইজডেন, ডাব্লু। (2020)। ঘুম এবং থার্মোরগুলেশন। দেহবিজ্ঞানের বর্তমান মতামত, 15, 7–13। https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
    4. চার। লোক, আর।, ভ্যান কোনিংসভেল্ড, এম। জে।, গর্দিজান, এম।, বিয়ারসমা, ডি, এবং হট, আর। এ (2019)। দিবালোক মেলাটোনিন এবং হালকা স্বতন্ত্রভাবে মানুষের সতর্কতা এবং দেহের তাপমাত্রাকে প্রভাবিত করে। পাইনাল গবেষণার জার্নাল, 67 (1), ই 12583। https://doi.org/10.1111/jpi.12583
    5. ৫। ক্রুচি কে। (2007)। থার্মোফিজিওলজিকাল ক্যাসকেড প্রবেশের পর্যায়ে সম্পর্কিত ঘুমের সূচনা করে। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 11 (6), 439-451। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.001
    6. ।। ফুজি, এইচ।, ফুকুদা, এস।, নরোমি, ডি, ইহারা, টি।, এবং ওয়াটানাবে, ওয়াই (2015)। অবসন্নতা এবং বড় গ্রীষ্মের তাপমাত্রার পার্থক্যের নিচে ঘুম। পরিবেশ গবেষণা, 138, 17-22। https://doi.org/10.1016/j.envres.2015.02.006
    7. 7। ক্রুচি, কে।, ফাত্তোরি, ই।, জিওরাদানো, এ।, ফাল্বো, এম।, ইদারোলা, এ, অ্যাগলি, এফ, ট্রিবিলো, এ।, মুতানি, আর, এবং সিকোলিন, এ (2018)। একটি উচ্চ তাপ ক্ষমতা গদিতে ঘুম শরীরের তাপের ক্ষতি এবং ধীর তরঙ্গ ঘুম বাড়ায়। শারীরবৃত্তি এবং আচরণ, 185, 23-30। https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.014
    8. 8। ম্যাকহিল, এ ডব্লিউ।, স্মিথ, বি জে।, এবং রাইট, কে। পি।, জুনিয়র (২০১৪)। সার্কেডিয়ান মিস্যালিনমেন্টের সময় ত্বক এবং মূল তাপমাত্রা, সতর্কতা এবং পুনরুদ্ধারের ঘুমের উপর ক্যাফিনের প্রভাব। জৈবিক ছন্দ জার্নাল, 29 (2), 131–143। https://doi.org/10.1177/0748730414523078
    9. 9। কোমাগাটা, এন।, লতিফী, বি।, রাস্টারহলজ, টি।, বাসেটেটি, সি।, অ্যাডামেন্টিটিস, এ।, এবং শ্মিট, এম এইচ (2019)। অ্যাম্বিয়েন্ট তাপমাত্রা দ্বারা গতিশীল আরইএম স্লিপ মডুলেশন এবং মেলানিন-ঘনীভূত হরমোন সিস্টেমের সমালোচনামূলক ভূমিকা। বর্তমান জীববিজ্ঞান: সিবি, 29 (12), 1976–1987.e4। https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.05.009
    10. 10। ওকামোটো-মিজুনো, কে।, এবং মিজুনো, কে। (2012)। ঘুম এবং সারকাদিয়ান তালের উপর তাপীয় পরিবেশের প্রভাব। শারীরবৃত্তীয় নৃবিজ্ঞানের জার্নাল, 31 (1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    11. এগার কুও, টি। বি।, হংক, সি এইচ।, হিসিহ, আই। টি।, লি, জি এস, এবং ইয়াং, সি সি। (2014)। সর্বশেষ দ্রুত চোখের চলাচলের ঘুমের উত্তরণ এবং মানবদেহে সকালের রক্তচাপের ত্বরণের সময় স্বায়ত্তশাসিত পরিবর্তনের উপর শীত প্রকাশের প্রভাব। ঘুমের ওষুধ, 15 (8), 986–997। https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.03.022
    12. 12। হাগিয়েঘ, এস।, খোশনেভিস, এস।, স্মোলেনস্কি, এম। এইচ।, দিলার, কে। আর, এবং কাস্ত্রিয়োটা, আর জে (2019)। ঘুমোতে যাওয়ার আগে উত্তপ্ত ঝরনা বা গোসল দিয়ে ঘুমানোর আগে প্যাসিভ বডি হিটিং: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ পর্যালোচনা, 46, 124-135। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008