আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য সেরা খাবার

থ্যাঙ্কসগিভিং রাতের খাবার পরে এটি এক কাপ কফি বা তন্দ্রাচ্ছন্নতা হোক না কেন, বেশিরভাগ লোকেরা ব্যক্তিগতভাবে অভিজ্ঞতা অর্জন করেছে যে কীভাবে খাবার ও পানীয় তাদের শক্তি এবং সতর্কতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

প্রায় 35% আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্কদের লক্ষণগুলি ভুগছে অনিদ্রা , এটি বোধগম্য যে আরও ভাল ঘুমের জন্য খাবার এবং পানীয়ের সুযোগ নেওয়ার প্রবল ইচ্ছা আছে।



ডায়েট এবং ঘুম উভয়ই জটিল, যার অর্থ এমন কোনও রূপালী বুলেট বা একক খাবার নেই যা ঘুমের সাথে সহায়তা করার নিশ্চয়তা দেয়। তবে, এমন কিছু খাবার এবং পানীয় রয়েছে যা দুর্দান্ত রাতের ঘুম পেতে সহজ করে তুলতে পারে।

নির্দিষ্ট খাবার যা ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে

ঘুমের জন্য সেরা খাবারগুলি আবিষ্কার করার চেষ্টা করার জন্য পুষ্টিবিদ এবং ঘুম বিশেষজ্ঞ সহ গবেষকরা বিভিন্ন ধরণের গবেষণা চালিয়েছেন। যদিও এই গবেষণাটি গুরুত্বপূর্ণ সূত্র সরবরাহ করে, এটি চূড়ান্ত নয়। সাধারণভাবে, ঘুমের জন্য ভাল যে নির্দিষ্ট খাবারগুলি সম্পর্কে প্রত্যক্ষ প্রমাণের অভাব রয়েছে।

অধিকন্তু, বেশিরভাগ খাবারের জাতের জাতের পরিসীমাটির অর্থ হ'ল তাদের পুষ্টির প্রোফাইলটি বেমানান হতে পারে। উদাহরণ স্বরূপ, লাল আঙ্গুর কিছু প্রকার উচ্চ স্তরের আছে মেলাটোনিন অন্যদের কার্যত কিছুই নেই, যদিও। জলবায়ু এবং ক্রমবর্ধমান অবস্থার ফলে কোনও নির্দিষ্ট খাদ্য পণ্যের পুষ্টিকে আরও পরিবর্তন করতে পারে।



এটি বলেছিল, এমন কিছু ইঙ্গিত রয়েছে যে নির্দিষ্ট খাবারগুলি আপনাকে নিদ্রাহীন করতে বা আরও ভাল ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে। কখনও কখনও এটি একটি বিশেষ গবেষণা গবেষণা এবং অন্তর্নিহিত অন্যান্য ক্ষেত্রে উপর ভিত্তি করে খাবার বা পানীয়ের পুষ্টির উপাদান

ডায়েটারির পছন্দগুলি কেবল শক্তি এবং নিদ্রাহীনতার চেয়ে বেশি প্রভাবিত করে তারা ওজন, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করার মাত্রার মতো কয়েকটি ক্ষেত্রে প্রধান ভূমিকা রাখতে পারে। যে কারণে, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে চিকিত্সক বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা ভাল। এটি করা আপনার খাবারের পছন্দগুলি কেবল আপনার ঘুমকে নয় আপনার সমস্ত অন্যান্য স্বাস্থ্য অগ্রাধিকারকেও সমর্থন করে তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

কিউই

কিউই বা কিউইফ্রুট একটি ছোট, ডিম্বাকৃতির আকারের ফল যা নিউজিল্যান্ডের সাথে প্রচুর পরিমাণে জন্মগ্রহণ করা হলেও জনপ্রিয় associated সবুজ এবং সোনার উভয় প্রকারের জাত রয়েছে তবে সবুজ কিউইস প্রচুর পরিমাণে উত্পাদিত হয়।



কিউইফ্রুট অধিকারী অসংখ্য ভিটামিন এবং খনিজ , উল্লেখযোগ্যভাবে ভিটামিন সি এবং ই পাশাপাশি পটাসিয়াম এবং ফোলেট।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কিউই খাওয়া যায় ঘুম উন্নতি । একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যে ব্যক্তিরা শয়নকালের এক ঘন্টা আগে দুটি কিউইস খেয়েছিলেন তারা দেখতে পেয়েছিলেন যে তারা দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছে, বেশি ঘুমায় এবং ঘুমের মান আরও ভাল হয়।

সম্পর্কিত পড়া

  • কফির কাপ নিয়ে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তি
  • মানুষ লাইব্রেরিতে ঘুমাচ্ছে
  • হার্ট রেট পরীক্ষা করে ডাক্তার

কিউইসরা ঘুমের ক্ষেত্রে কেন সাহায্য করতে পারে তা নিশ্চিতভাবে জানা যায়নি তবে গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে এটি তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য, ফোলেটর ঘাটতিগুলি সমাধান করার ক্ষমতা এবং / অথবা সেরোটোনিনের উচ্চ ঘনত্বের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে।

টার্ট চেরি এবং টার্ট চেরির জুস

নামটি ইঙ্গিত হিসাবে, মিষ্টি চেরি থেকে টার্ট চেরির একটি স্বাদযুক্ত স্বাদ রয়েছে। কখনও কখনও টক চেরি বলা হয়, এর মধ্যে রিচমন্ড, মন্টমোরেন্সি এবং ইংলিশ মোরেলোর মতো জঞ্জাল রয়েছে। তারা পুরো বা টার্ট চেরির রস হিসাবে বিক্রি হতে পারে।

বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে ঘুমের সুবিধা যারা চেরি চেরির রস পান করেন তাদের জন্য। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে লোকেরা প্রতিদিন টার্ট চেরির রস দু'বার এক কাপ পরিবেশন করে তাদের ঘুমের সময় ও উচ্চতর দক্ষতা বেশি পাওয়া গেছে।

এই সুবিধাগুলি থেকে আসা হতে পারে যে টার্ট চেরিগুলিতে মেলাটোনিনের উপরের গড় ঘনত্ব রয়েছে, যা হরমোন যা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে সার্কিয়ান ছন্দ এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম প্রচার। টার্ট চেরিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব থাকতে পারে যা ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত।

মিল্ট এবং নাইটটাইম মিল্ক

দুগ্ধ এবং একটি বিশেষত প্রস্তুতকৃত গুঁড়ো মিশ্রিত করে মল্ট করা দুধ তৈরি করা হয় যা মূলত গমের ময়দা, ম্যাল্টেড গম এবং মাল্টেড বার্লি এর সাথে চিনি এবং ভিটামিনগুলির একটি ভাণ্ডার অন্তর্ভুক্ত থাকে। এটি হরলিক্স নামে পরিচিত, ম্যাল্টেড মিল্ক পাউডারের জনপ্রিয় ব্র্যান্ডের নাম।

অতীতে, ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে বিছানার আগে দুগ্ধযুক্ত দুধ ঘুমের বাধা হ্রাস । এই সুবিধাগুলির জন্য ব্যাখ্যা অনিশ্চিত তবে এটি দুগ্ধযুক্ত দুধে বি এবং ডি ভিটামিনগুলির সাথে থাকতে পারে।

দুধে নিজেই মেলাটোনিন থাকে এবং কিছু দুধজাত পণ্য মেলাটোনিন সমৃদ্ধ হয়। রাতের বেলা যখন গরু দুধ খাওয়ানো হয় তখন তাদের দুধে বেশি মেলোটোনিন থাকে এবং এই দুধে দরকারী হতে পারে ঘুম উত্পাদনকারী হরমোন একটি প্রাকৃতিক উত্স প্রদান।

ফ্যাটি ফিশ

একটি গবেষণা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে চর্বিযুক্ত মাছগুলি একটি হতে পারে ভাল ঘুমের জন্য ভাল খাবার । কয়েক মাস ধরে গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যক্তিরা যারা সপ্তাহে তিনবার সালমন খান তাদের সার্বক্ষণিক ঘুমের পাশাপাশি দিনের সময়ের কার্যকারিতা উন্নত হয়েছিল।

গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে চর্বিযুক্ত মাছগুলি শরীরের সেরোটোনিন নিয়ন্ত্রণে জড়িত ভিটামিন ডি এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ সরবরাহ করে ঘুমকে সহায়তা করতে পারে। এই গবেষণাটি বিশেষত শীতের মাসগুলিতে মাছের খাওয়ার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে যখন ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকে।

বাদাম

বাদামের মতো বাদাম, আখরোট , পেস্তা এবং কাজু প্রায়শই ঘুমের জন্য একটি ভাল খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। যদিও সঠিক পরিমাণগুলি পৃথক হতে পারে, বাদামে মেলাটোনিন পাশাপাশি প্রয়োজনীয় খনিজগুলি থাকে ম্যাগনেসিয়াম এবং দস্তা যে শারীরিক প্রক্রিয়া একটি পরিসীমা জন্য অপরিহার্য। পরিপূরকগুলি ব্যবহার করে একটি ক্লিনিকাল পরীক্ষায় এটি পাওয়া গেছে যে মেলাটোনিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের সংমিশ্রণ অনিদ্রা রোগে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সহায়তা করে ভাল ঘুম পেতে।

ভাত

কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ এবং ঘুমের গবেষণাগুলি সামগ্রিকভাবে মিশ্র ফল পেয়েছে, তবে কিছু প্রমাণ ভাত খাওয়াকে উন্নত ঘুমের সাথে সংযুক্ত করে।

প্রতি জাপানে প্রাপ্তবয়স্কদের অধ্যয়ন দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ভাত খান তারা যারা বেশি রুটি বা নুডলস খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় ভাল ঘুমের কথা জানিয়েছেন। এই গবেষণাটি কেবল একটি সমিতি চিহ্নিত করেছে এবং কার্যকারিতা প্রদর্শন করতে পারে না, তবে এটি পূর্ববর্তী গবেষণাকে সমর্থন করে যা দেখিয়েছিল যে শোবার আগে চার ঘন্টা আগে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার খাওয়া হয় showed ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করেছে

একই সাথে, মিষ্টিজাতীয় পানীয় এবং মিষ্টি হয়েছে খারাপ ঘুম বাঁধা , সুতরাং এটি প্রদর্শিত হয় যে সমস্ত শর্করা এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক খাবারগুলি সমানভাবে তৈরি হয় না। বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেটের ঘুম-সম্পর্কিত প্রভাবগুলি সম্পূর্ণরূপে সনাক্ত করতে অতিরিক্ত গবেষণা করা প্রয়োজন।

ঘুমের সাথে কার্বোহাইড্রেটের প্রভাব তাদের সাথে খাওয়ার দ্বারা প্রভাবিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি পরিমিত পরিমাণে প্রোটিনের সংমিশ্রণ যা ট্রাইপটোফান, একটি ঘুম-প্রচারকারী অ্যামিনো অ্যাসিড এবং শর্করা যুক্ত এটি আরও সহজ করে তুলতে পারে ট্রাইপটোফান মস্তিষ্কে পৌঁছানোর জন্য। তুরস্ক একটি প্রোটিনের উদাহরণ ট্রিপটোফান উচ্চ স্তরের

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

ডায়েট অ্যান্ড স্লিপ: বড় ছবি

আপনাকে নিদ্রাহীন করার জন্য কোনও খাবার বা ঘুমের একক সেরা খাবারের সন্ধান করা স্বাভাবিক, তবে এটি বাস্তববাদী হওয়া গুরুত্বপূর্ণ important ঘুম একটি জটিল প্রক্রিয়া যা মানসিক স্বাস্থ্য, হালকা এক্সপোজার এবং অন্তর্নিহিত শারীরিক বিষয়গুলি সহ অনেকগুলি বিষয় দ্বারা প্রভাবিত হয়।

ডায়েটও বহুমুখী। এটি পরিবর্তে কেবল একটি খাবার নয়, এটি ক্রমবর্ধমান, কখন, কী এবং কীভাবে আমরা একটি দিন এবং সপ্তাহের মধ্যে, মাস এবং বছর ধরে খায় তা দ্বারা প্রভাবিত। ব্যক্তিদের বিভিন্ন ডায়েটে স্বতন্ত্র প্রতিক্রিয়া থাকতে পারে, যার ফলে প্রত্যেকের জন্য নিখুঁত ডায়েট সম্পর্কে সাধারণকরণ করা শক্ত হয়ে যায়।

এই কারণগুলির কারণে, গবেষণা গবেষণার নকশা করা শক্ত যা ঘুমের অনুকূল খাবার সম্পর্কে চূড়ান্ত উত্তর সরবরাহ করে। স্বতন্ত্র অধ্যয়ন থেকে কঠোর এবং দ্রুত সিদ্ধান্ত নেওয়ার চেষ্টা করার জন্য এটি লোভনীয় হলেও বিজ্ঞান বিস্তৃত এক্সট্রোপোলেশনগুলিকে সমর্থন করে না।

ডায়েট এবং ঘুমের জটিলতা দেওয়া, অনেকের কাছে পৃথক খাবার এবং পানীয়ের চেয়ে বড় চিত্র - স্বাস্থ্যকর ঘুম এবং ডায়েটের অভ্যাসগুলি - এর চেয়ে ফোকাস করা আরও অর্থবহ হতে পারে।

ঘুমের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট

পুষ্টিবিদরা খাওয়ার পরামর্শ দেন সুষম এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্য এটি বেশিরভাগ শাকসব্জী এবং ফলমূল দিয়ে তৈরি। সঠিকভাবে ডিজাইন করা, এই জাতীয় খাদ্য ঘুমকে উত্সাহিত করতে পারে এমনগুলি সহ প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির স্থিতিশীল উত্স সরবরাহ করে। এই ধরণের ডায়েটের একটি উদাহরণ ভূমধ্য খাদ্য , হৃদয়ের স্বাস্থ্যের পাশাপাশি যুক্ত হয়েছে ভাল ঘুম

সুষম এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ ডায়েটের অনেকগুলি নীতি খাদ্য এবং পানীয় সম্পর্কিত ঘুমের ব্যাঘাত এড়ানোর জন্য সাধারণ টিপসের সাথে একসাথে চলে যায়:

  • সীমাবদ্ধতা ক্যাফিন খাওয়া, বিশেষত বিকেল বা সন্ধ্যায় যখন এর উত্তেজক প্রভাবগুলি আপনাকে রাতে রাখে।
  • মাঝারি অ্যালকোহল এটি যেহেতু এটি প্রথমে আপনাকে নিদ্রাহীন করে তোলে ততক্ষণ এটি আপনার ঘুমের চক্রটি ফেলে দিতে পারে consumption
  • খুব বেশি দেরিতে না খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি এখনও ঘুমানোর সময় হজম না হয়ে থাকেন এবং এর ঝুঁকি কম থাকে এসিড রিফ্লাক্স । সন্ধ্যার পরে মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলির সাথে বিশেষত যত্নবান হন।

ঘুম স্বাস্থ্যবিধি

তোমার ঘুমের পরিবেশ এবং প্রতিদিনের রুটিনগুলি, যা সম্মিলিতভাবে হিসাবে পরিচিত ঘুম স্বাস্থ্যবিধি , আপনার ভাল ঘুমের ক্ষমতাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন।

কিছু খাবার সাধারণভাবে ঘুমে সহায়তা করতে পারে, আপনার ঘুমের স্বাস্থ্য কম থাকলে এগুলি কার্যকর হওয়ার সম্ভাবনা কম। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার শয়নকক্ষ শোরগোল ও উজ্জ্বল হয় বা আপনি বিছানায় বৈদ্যুতিন ডিভাইস ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার দেহের মেলাটোনিন উত্পাদন দমন করতে পারে এবং ঘুম-প্রচারকারী খাবারের সুবিধার বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে।

আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলি পর্যালোচনা করা আরও ভাল ঘুমের একটি প্রাথমিক পয়েন্ট হতে পারে এবং যেহেতু এটিতে আপনার দিনের সময় এবং বিছানাপত্রের রুটিনগুলি বিবেচনা করা জড়িত, তাই এই পর্যালোচনা ঘুমের জন্য ভাল খাবারগুলিকে আরও সংগত করার জন্য সামগ্রিক পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করার সুযোগ সরবরাহ করতে পারে এবং বিশ্রাম পুনরায় পূরণ।

  • তথ্যসূত্র

    +20 সূত্র
    1. ঘ। পিউহকুরি, কে।, সিহভোলা, এন।, এবং করপেলা, আর। (2012)। ডায়েটারি কারণ এবং মেলাটোনিনের ওঠানামা করার মাত্রা। খাদ্য ও পুষ্টি গবেষণা, 56, 10.3402 / fnr.v56i0.17252। https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. দুই। মেং, এক্স।, লি, ওয়াই।, লি, এস।, ঝো, ওয়াই, গা, আর। ওয়াই।, জু, ডি পি।, এবং লি, এইচ। বি (2017)। ডায়েট্রি সোর্স এবং মেলাটোনিনের বায়োঅ্যাক্টিভিটিস। পুষ্টিকর, 9 (4), 367। https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. ঘ। রিচার্ডসন, ডি পি।, আনসেল, জে।, এবং ড্রামমন্ড, এল এন। (2018)। কিউইফ্রুটগুলির পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যের গুণাবলী: একটি পর্যালোচনা। পুষ্টির ইউরোপীয় জার্নাল, 57 (8), 2659–2676। https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. চার। লিন এইচএইচ, সসাই পিএস, ফ্যাং এসসি, লিউ জেএফ। ঘুমের সমস্যাযুক্ত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের গুণমানগুলিতে কিউইফ্রুট খাওয়ার প্রভাব। এশিয়া প্যাক জে ক্লিন নিউট্র 201120 (2): 169-174। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. ৫। লসো, জে। এন।, ফিনলে, জে ডব্লিউ।, কারকি, এন।, লিউ, এ। জি।, প্রুডেন্টে, এ, টিপটন, আর, ইউ, ওয়াই, এবং গ্রিনওয়ে, এফ। এল। (2018)। অনিদ্রার চিকিত্সা এবং প্রক্রিয়াগুলির তদন্তের জন্য টার্ট চেরি জুসের পাইলট স্টাডি। আমেরিকান থেরাপিউটিক্সের জার্নাল, 25 (2), e194 – e201। https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. ।। ব্রেজিনোভ, ভি।, এবং ওসওয়াল্ড, আই। (1972)। শোবার সময় পানীয় পরে ঘুমান। ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল, 2 (5811), 431–433। https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7। ডেলা পেঁয়া, আই। জে।, হংক, ই।, দে লা পেঁয়া, জে। বি, কিম, এইচ। জে।, বোটানাস, সি জে।, হংক, ওয়াই এস।, হুয়াং, ওয়াই এস।, মুন, বি এস, এবং চেওং, জে এইচ। (2015)। রাত্রে দুধ সংগ্রহ করা হয় শেডেটিভ এবং অ্যান্সিয়োলাইটিক-জাতীয় প্রভাব এবং আগুনের মধ্যে পেন্টোবারবিটাল-প্ররোচিত ঘুমন্ত আচরণ hav Medicষধি খাবারের জার্নাল, 18 (11), 1255–1261। https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8। হ্যানসেন, এ। এল।, ডাহল, এল।, ওলসন, জি।, থর্টন, ডি, গ্রাফ, আই। ই, ফ্রিল্যান্ড, এল।, থায়ার, জে। এফ, এবং প্যালসেন, এস (২০১৪)। মাছ গ্রহণ, ঘুম, প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ এবং হার্ট রেটের পরিবর্তনশীলতা। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, 10 (5), 567–575। https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9। রিটার, আর জে।, ম্যানচেস্টার, এল। সি।, এবং ট্যান, ডি এক্স। (2005)। আখরোটগুলিতে মেলাটোনিন: মেলাটোনিনের মাত্রা এবং রক্তের অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ক্ষমতাতে প্রভাব influence পুষ্টি (বার্ব্যাঙ্ক, লস অ্যাঞ্জেলেস কাউন্টি, ক্যালিফোর্নিয়া), 21 (9), 920–924। https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া [ইন্টারনেট]। আটলান্টা (জিএ): এ.ডি.এ.এম., ইনক। সি 1997-2019। ডায়েটে ম্যাগনেসিয়াম। জুলাই 2, 2020 আপডেট হয়েছে 14 14 জুলাই, 2020 পুনরুদ্ধার করা from থেকে পাওয়া যায়: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. এগার এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া [ইন্টারনেট]। আটলান্টা (জিএ): এ.ডি.এ.এম., ইনক। সি 1997-2019। ডায়েটে জিঙ্ক। জুলাই 2, 2020 আপডেট হয়েছে 14 14 জুলাই, 2020 পুনরুদ্ধার করা from থেকে পাওয়া যায়: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12। রোনাদেনেলি, এম।, ওপিজি, এ।, মন্টেফেরারিও, এফ, অ্যান্টোনিলো, এন।, মান্নি, আর।, এবং ক্লারসি, সি। (2011)। ইতালিতে দীর্ঘমেয়াদী যত্নের সুবিধার জন্য প্রাথমিক অনিদ্রায় মেলাটোনিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিংকের প্রভাব: ডাবল-ব্লাইন্ড, প্লেসবো নিয়ন্ত্রিত ক্লিনিকাল ট্রায়াল। আমেরিকান জেরিয়াট্রিক্স সোসাইটির জার্নাল, 59 (1), 82-90। https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13। যোনাইমা, এস।, সাকুরাই, এম।, নাকামুরা, কে।, মরিকাওয়া, ওয়াই, মিউরা, কে।, নাকাশিমা, এম, যোশিটা, কে।, ইশিজাকি, এম, কিডো, টি, নুরুস, ওয়াই, নোগাওয়া, কে।, সুয়াজোনো, ওয়াই, সাসাকি, এস, এবং নাকাগাওয়া, এইচ (২০১৪) Japanese জাপানি নারী ও পুরুষদের মধ্যে ভাত, নুডলস এবং রুটির খাওয়ার এবং ঘুমের মানের মধ্যে সমিতি P প্লস ওয়ান, ৯ (৮), e105198। https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0105198
    14. 14। আফাগি, এ। ও'কনোর, এইচ।, এবং চৌ, সি। এম। (2007) উচ্চ-গ্লাইসেমিক-সূচক কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি ঘুমের সূচনা হ্রাস করে। আমেরিকান জার্নাল ক্লিনিকাল পুষ্টি, 85 (2), 426–430। https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. পনের. কাটাগিরি, আর।, আসাকুরা, কে।, কোবাশী, এস, সুগা, এইচ, এবং সাসাকি, এস (2014)। মধ্যবয়সী মহিলা জাপানি শ্রমিকদের মধ্যে কম শাকসব্জী গ্রহণ, উচ্চ মিষ্টান্ন খাওয়ার এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কিত। পেশাগত স্বাস্থ্য জার্নাল, 56 (5), 359–368। https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16। তনাকা, ই।, ইয়াতসুয়া, এইচ।, উমুরা, এম।, মুরতা, সি।, ওতুসুকা, আর।, টয়োশিমা, এইচ, তামাকোশি, কে।, সাসাকী, এস, কাওয়াগুচি, এল, এবং আওইমা, এ। (2013)। মধ্যবয়সী জাপানি শ্রমিকদের মধ্যে অনিদ্রার লক্ষণগুলির সাথে প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সমিতিগুলি। মহামারীবিদ্যার জার্নাল, 23 (2), 132 )138। https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17। রিচার্ড, ডি। এম।, ডাউস, এম। এ।, ম্যাথিয়াস, সি। ডব্লিউ।, অ্যাকেসন, এ।, হিল-কাপ্তারজাক, এন।, এবং ডগের্টি, ডি। এম। (২০০৯)। এল-ট্রিপটোফান: বেসিক বিপাকীয় কার্যাদি, আচরণ গবেষণা এবং থেরাপিউটিক ইঙ্গিত। ট্রাইপটোফান গবেষণার আন্তর্জাতিক জার্নাল: আইজেটিআর, 2, 45-60। https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18। মেডলাইনপ্লাস [ইন্টারনেট]। বেথেসদা (এমডি): জাতীয় গ্রন্থাগার Medicষধ (মার্কিন পুষ্টি [আপডেট 2020 জুন 25 পর্যালোচনা 2018 এপ্রিল 18 পুনরুদ্ধার 2020 জুলাই 7] .. থেকে উপলব্ধ: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া [ইন্টারনেট]। আটলান্টা (জিএ): এ.ডি.এ.এম., ইনক। সি 1997-2019। ভূমধ্য খাদ্য. জুলাই 2, 2020 আপডেট হয়েছে 14 14 জুলাই, 2020 পুনরুদ্ধার করা from থেকে পাওয়া যায়: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. বিশ মুসকোগিরি, জি।, ব্যারিয়া, এল।, অপ্রানো, এস, ফ্রেমন্ডি, এল।, ডি মাত্তিও, আর, লৌডিসিও, ডি, পুগলিজ, জি, সাভাস্তানো, এস, কোলাও, এ, এবং পক্ষ থেকে অপেরা প্রতিরোধ প্রকল্প (2020)। স্থূলতায় ঘুমের গুণাগুণ: ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট ম্যাটারের সাথে কি আনুগত্য হয় ?. পুষ্টিকর, 12 (5), 1364। https://doi.org/10.3390/nu12051364