বড়দের জন্য শয়নকালীন রুটিনগুলি

অনুযায়ী, এক তৃতীয়াংশ আমেরিকান নিয়মিত পর্যাপ্ত ঘুম পায় না CDC । যদি আপনি তাদের মধ্যে একজন হন, ভাল ঘুম উপভোগ করতে আপনি নিতে পারেন এমন একটি সহজ পদক্ষেপ একটি শয়নকালীন রুটিন তৈরি করা। শয়নকালীন রুটিনগুলি একটি সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন যা বিছানার আগে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে সহায়তা করে।

শয়নকালীন রুটিন কী?

শয়নকালীন রুটিন হ'ল আপনি ঘুমাতে যাওয়ার 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে প্রতি রাতে একই ক্রিয়ায় ক্রিয়াকলাপগুলির একটি সেট। শয়নকালীন রুটিনগুলি পরিবর্তিত হতে পারে তবে প্রায়শই গরম স্নান করা, পড়া, জার্নালিং বা ধ্যানের মতো শান্ত কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।



শয়নকালীন রুটিনগুলি কেন গুরুত্বপূর্ণ?

মানুষ হয় অভ্যাসের প্রাণী । অন্য যে কোনও রুটিনের মতো, শয়নকালীন রুটিনগুলি এমন অভ্যাস স্থাপন করে যা আমাদের মস্তিস্ককে যখন ঘুমানোর সময় হয় তখন তা সনাক্ত করতে সহায়তা করে। প্রতি রাতে একই ক্রিয়ায় একই ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করে, আপনার মস্তিষ্ক সেই ক্রিয়াকলাপগুলি ঘুমের পূর্ববর্তী হিসাবে দেখতে পায়।

রাতে ঘুমানোর রুটিনগুলি গভীর রাতে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে - এমন এক উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা যা আপনাকে রাতে বজায় রাখে। উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা এবং গুজব আপনার মনকে সক্রিয় করুন এবং সহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের । চেক না করা থাকলে এই চিন্তাগুলি তীব্রতর হতে পারে এবং এতে বিকাশ লাভ করতে পারে অনিদ্রা । শয়নকালীন রুটিন অনুসরণ করে আপনি নিজের মনকে অন্য কাজে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং পরিবর্তে নিজেকে শিথিল করতে উত্সাহিত করতে পারেন।

শয়নকালীন রুটিনগুলির গুরুত্ব শৈশবকাল পর্যন্ত ফিরে আসে। সব মিলিয়ে শোবার নিয়মিত একটি নিয়মিত অভ্যাসটি শিশুদের এবং তাদের পিতামাতাদের মুক্তি, বাচ্চাদের সহায়তা করার জন্য দেখিয়েছে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং রাতে কম ঘন ঘন জেগে।



শয়নকালীন রুটিনগুলি বাচ্চাদের সহায়তা করে তাদের প্রাকৃতিক সারকাদিয়ান তালগুলির সাথে সংযুক্ত হন, কীভাবে নিজেকে শান্ত করবেন তা শিখুন এবং ভাল ঘুমের উত্সাহ দেয় এমন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস অনুশীলন করুন। শয়নকালীন রুটিনগুলিও পাওয়া গেছে গভীরভাবে ইতিবাচক প্রভাব বাচ্চাদের জীবনের অন্যান্য ক্ষেত্রে আরও ভাল মেমরি, মানসিক স্বাস্থ্য এবং মনোযোগ সহ।

তবে প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য শয়নকালীন রুটিনগুলি ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। শয়নকালীন রুটিনগুলি আপনার মস্তিষ্ককে দিন থেকে রাতকে পৃথক করতে, আপনার মন এবং দিনের চাপকে পরিষ্কার করে এবং ঘুমে আরাম দেয়।

বয়স্কদের জন্য একটি ভাল শয়নকালীন রুটিন কি?

আপনার আদর্শ শয়নকালীন রুটিন স্বপ্ন দেখতে প্রস্তুত? এই দশটি ধারণা চেষ্টা করুন।



1. একটি সেট বেডটাইম সিদ্ধান্ত নিন।

আপনার প্রাকৃতিক অংশ হিসাবে ঘুম জাগ্রত চক্র , আপনার মস্তিষ্ক শোবার আগে কয়েক ঘন্টা ঘুমের জন্য বাতাস শুরু করে। এই প্রক্রিয়াটিকে আরও কার্যকর করার জন্য আপনি আপনার শয়নকালীন রুটিন ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমে আপনার বিছানা- এবং ঘুম থেকে ওঠার সময়গুলি স্থির করুন এবং প্রতি দিন তাদের সাথে লেগে থাকুন। একটি ধারাবাহিক অনুসরণ ঘুমের রুটিন ঘুমানোর সময় আপনার মস্তিষ্ককে স্বাভাবিকভাবে ক্লান্ত বোধ করতে প্রশিক্ষণ দেয়।

এরপরে, প্রতি রাতে আপনার শয়নকালীন রুটিন শুরু করার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন, শোবার আগে 30 মিনিট থেকে 2 ঘন্টা এর মধ্যে যে কোনও জায়গায়। আপনার প্রয়োজন হলে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।

2. ইলেকট্রনিক্স একা ছেড়ে দিন।

আপনি যা ভাবেন তা সত্ত্বেও, আপনার প্রিয় নেটফ্লিক্স শো আপনাকে শিথিল করতে সহায়তা করে না, বা ইনস্টাগ্রামে স্ক্রোলিং করে না। কম্পিউটার, টেলিভিশন, স্মার্টফোন এবং ট্যাবলেট সহ বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি সমস্ত নির্গত হয় শক্ত নীল আলো । আপনি যখন এই ডিভাইসগুলি ব্যবহার করেন, তখন সেই নীল আলো আপনার মস্তিষ্ককে প্লাবিত করে, এটি দিনের সময় চিন্তা করে চালিত করে। ফলস্বরূপ, আপনার মস্তিষ্ক মেলাটোনিন উত্পাদন দমন এবং কাজ করে জেগে থাক

আপনার মস্তিষ্কে কৌশলগুলি খেলবেন না। আপনার শোবার সময় রুটিনের শুরুতে আপনার ইলেক্ট্রনিক্সকে শুভরাত্রি বলুন। আপনি যদি পারেন তবে সন্ধ্যায় যতটা সম্ভব ইলেকট্রনিক্স ব্যবহার এড়িয়ে চলুন। আপনার শোবার সময় রুটিন শুরু হওয়ার আগে অবশ্যই আপনার ফোনের রেড-লাইট ফিল্টারটি চালু করার বিষয়ে নিশ্চিত হন, তাই আপনি যদি ভুলবশত এটিকে দেখেন তবে এটি ততটা বিঘ্নিত হবে না।

৩. হালকা জলখাবার বা শয়নকালীন চা পান করুন।

ভারী খাবার এবং পানীয় বিছানা বদহজম হতে পারে আগে, এসিড রিফ্লাক্স , এবং মধ্যরাতের অফ রেস্টরুম ট্রিপগুলি যা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে। তবে ক্ষুধার্ত শুতেও পারেন আপনার পেট খারাপ এবং ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তোলে।

হালকা নাস্তা দিয়ে আপনার পেটকে শান্ত করে একটি ফল বা দইয়ের টুকরো জাতীয় স্বাস্থ্যকর মধ্যম জায়গাটি সন্ধান করুন। চেরি, আঙ্গুর, স্ট্রবেরি, বাদাম এবং ওটস সবই আছে উচ্চ মেলাটোনিন সামগ্রী । অ-ক্যাফিনেটেড ভেষজ চা, বিশেষত এর সাথে ক্যামোমাইল বা ল্যাভেন্ডার , মন শান্ত করার এবং ঘুম প্ররোচিত করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়। বিছানার আগে রেস্টরুমটি ব্যবহার করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন!

4. একটি উষ্ণ স্নান নিন।

আপনার ঘুম-জাগ্রত চক্রের অংশ হিসাবে, আপনার শরীর সারা দিন বিভিন্ন হরমোনীয় পরিবর্তন অনুভব করে। এর মধ্যে একটি হ'ল মেলাটোনিন উত্পাদন, যা আপনাকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সন্ধ্যায় শুরু হয়। একই সাথে, আপনার মূল শরীরের তাপমাত্রা ড্রপ

বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে এ-র মাধ্যমে শরীরের তাপমাত্রায় সেই রাতের ড্রপটি নকল করা উষ্ণ স্নান একইভাবে ঘুমন্ত প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে পারে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় এক ঘন্টা আগে একটি গরম স্নান বিবেচনা করুন। আপনার শরীর জল থেকে উত্তপ্ত হয়ে উঠবে এবং জল বাষ্পের সাথে সাথে শীতল হয়ে যাবে এবং এমন এক সংবেদন তৈরি করবে যা আপনাকে ক্লান্ত এবং স্বস্তি বোধ করবে।

5. গান শুনুন।

62 শতাংশ মানুষের কথা শুনে সংগীত তাদের ঘুমাতে সাহায্য করতে। জেনারটি গুরুত্বপূর্ণ নয়, যতক্ষণ সঙ্গীত আপনাকে শিথিল করে। আপনার চোখ বন্ধ করুন, সংগীত শুনুন এবং এটি আপনাকে আপনার উদ্বেগ থেকে দূরে সরিয়ে দেয় এবং আপনাকে শান্ত করে দেয়।

পরিবেষ্টনের শব্দ এবং সাদা বা গোলাপী গোলমালের মতো অন্যান্য ধরণের অডিও ঘুমের জন্যও ভাল হতে পারে। বৃষ্টি বা তরঙ্গগুলির মতো গোলাপী আওয়াজ দেখানো হয়েছে ঘুমের মান উন্নত করুন , যখন সাদা গোলমাল আপনাকে সাহায্য করতে পারে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া অন্যান্য শব্দকে মুখোশ দিয়ে। আপনি স্পটিফাই এবং অ্যালেক্সার মতো স্মার্ট হোম ডিভাইসে বিভিন্ন ধরণের সাদা শব্দের জন্য প্লেলিস্টগুলি সন্ধান করতে পারেন।

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

St. প্রসারিত করুন, শ্বাস নিন এবং শিথিল করুন।

গভীর শ্বাসের অনুশীলন বা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (পিএমআর) এর মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি আপনাকে ছাড়তে দেয় শারীরিক এবং মানসিক উত্তেজনা পরিবর্তে আপনার শরীরের উপর মনোনিবেশ করে এবং মনমুখে শিথিল করুন। ক দৈনন্দিন যোগব্যায়াম ঘুমের গুণমান উন্নত করতে দেখানো হয়েছে, এবং বিছানার আগে কিছু সহজ প্রসারিত বা ম্যাসেজ করা যেতে পারে ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধ

কিছু হালকা যোগ, প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাস ব্যায়াম আপনাকে ঘুমের মধ্যে শিথিল করার দিকে অনেক বেশি এগিয়ে যেতে পারে। আপনার জন্য কী কাজ করে তা দেখুন এবং এটিকে আপনার শয়নকালীন রুটিনে যুক্ত করুন।

7. অনুশীলন ধ্যান।

নিয়মিত যোগাসনের মতো ধ্যান অনুশীলন আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। মননশীলতা ধ্যান লোকেরা তাদের চিন্তাভাবনা করার অনুমতি দেয় এবং আবেগ পরিচালিত করতে, ঘুম না শুরু করার পরিবর্তে ঘুমের সূচনা সক্ষম করে।

আপনার চোখ বন্ধ করে এবং নিজেকে আপনার চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করার অনুমতি দিয়ে আপনি মাইন্ডফুলনেড মেডিটেশন অনুশীলন করতে পারেন। আপনার চিন্তাভাবনাগুলি পর্যবেক্ষণ করুন তবে তাদের বিচার করবেন না। গভীর নিঃশ্বাস এবং দৃশ্যায়ন ধ্যানের অন্যান্য রূপ। আপনি স্মার্টফোন অ্যাপ্লিকেশন বা ইউটিউবে বিনামূল্যে অনেক গাইডেড মেডিটেশন অনুশীলন পেতে পারেন।

8. একটি ভাল বই পড়ুন।

পড়া শয়নকালীন একটি সাধারণ রুটিন শৈশব থেকেই শুরু হয় । বাবা-মা প্রায়শই তাদের শোবার সময় রুটিনের অংশ হিসাবে তাদের সন্তানদের কাছে পড়েন।

প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে আপনার শয়নকালীন রুটিনে পড়া জড়িত করার সময়, সাসপেন্স এবং ক্রিয়া মত উত্তেজনাপূর্ণ ঘরানার থেকে দূরে থাকুন। প্লট সহ একটি বই যা নাটকমুক্ত, এমনকি বিরক্তিকর, সর্বোত্তম হতে পারে।

9. একটি করণীয় তালিকা বা জার্নাল লিখুন।

অনেক লোক এটিকে পুনরুদ্ধার করে জার্নাল , এবং সন্ধ্যায় এটি করার ফলে তাদের বিছানায় যাওয়ার আগে তাদের চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতিগুলি বাছাই করতে দেয়।

যদি জার্নালিংয়ের ধারণা আপনাকে অভিভূত করে তোলে, একটি সাধারণ করণীয় তালিকার সাথে শুরু করে বিবেচনা করুন। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বিছানা থেকে বিছানা নেওয়ার জন্য 5 মিনিট সময় নেয় দ্রুত করার জন্য তালিকা নিম্নলিখিত দিনগুলিতে সম্পন্ন হওয়া কাজগুলির ঘুমের সূত্রপাত উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলেছিল।

10. আপনার শোবার ঘর প্রস্তুত করুন।

আপনার রূপান্তর করতে আপনার শয়নকালীন রুটিনের অংশটি উত্সর্গ করুন শয়নকক্ষ নিদ্রা মরূদণ্ডে যতটা সম্ভব শীতল, অন্ধকার এবং নিরিবিলি জিনিসগুলি তৈরি করে একটি অনুষ্ঠান তৈরি করুন।

60 থেকে 71 ফারেনহাইটের মধ্যে কোথাও থার্মোস্ট্যাট সেট করুন। কোনও গোলমাল ইলেক্ট্রনিক্স বন্ধ করুন। আলো হালকা করুন এবং আপনার ব্ল্যাকআউট পর্দা টানুন। জিনিসগুলি দূরে রাখুন এবং বিশৃঙ্খলা দূর করুন। একটি অ্যারোমাথেরাপি ডিফিউজার দিয়ে আপনার প্রিয় ঘ্রাণ উপভোগ করুন।

এখন, আপনার শোবার সময় রুটিনের চূড়ান্ত টুকরোটির জন্য: বিছানায় উঠা। এটি আপনার করা শেষ কাজটি করুন এবং একবার আপনার মাথা বালিশে আঘাত পেলে ঘুমিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করা ছাড়া আর কিছু করবেন না। আপনি চান আপনার মস্তিষ্ক আপনার বিছানাটিকে ঘুমের জায়গা হিসাবে দেখতে পাবে এবং এগুলিই।

  • তথ্যসূত্র

    +27 সূত্র
    1. ঘ। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. (2016, 16 ফেব্রুয়ারি)। 3 জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে 1 পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। CDC. https://www.cdc.gov/media/reLives/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. দুই। কাঠ, ডাব্লু।, এবং রিঞ্জার, ডি। (2016)। অভ্যাস মনোবিজ্ঞান। মনোবিজ্ঞানের বার্ষিক পর্যালোচনা, 67, 289–314। https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. ঘ। বাস্তা, এম।, ক্রোসোস, জি। পি।, ভেলা-বুয়েনো, এ।, এবং ভোগন্টজাস, এ এন। (2007)। ক্রোনিক ইনসোমনিয়া এবং স্ট্রেস সিস্টেম। ঘুমের ওষুধের ক্লিনিকগুলি, ২ (2), 279-291 1 https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. চার। স্ট্যানার এল। (2003)। ঘুম এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধি। ক্লিনিকাল নিউরোসায়েন্সের সংলাপ, 5 (3), 249-258। https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/listaner
    5. ৫। মিন্ডেল, জে এ।, তেলোফস্কি, এল। এস।, উইগ্যান্ড, বি।, এবং কুর্তজ, ই এস। (২০০৯)। একটি রাতে ঘুমানোর রুটিন: ছোট বাচ্চাদের ঘুম এবং মাতৃ মেজাজে প্রভাব। ঘুম, 32 (5), 599–606। https://doi.org/10.1093/sl/32.5.599
    6. ।। কিট্রাসস, জি।, গুডউইন, এম।, অ্যালান, জে।, কেলি, এম পি।, এবং প্রিটি, আই এ। (2018)। শোবার সময় শিশুদের মঙ্গল এবং বিকাশ রুটিন। বিএমসি জনস্বাস্থ্য, 18 (1), 386। https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7। লকলি, এস ডব্লিউ।, ব্রেনার্ড, জি। সি।, এবং সিজিজলার, সি এ। (2003)। সংক্ষিপ্ত তরঙ্গদৈর্ঘ্য আলো দ্বারা রিসেট করতে মানব সার্কেডিয়ান মেলাটোনিন ছন্দের উচ্চ সংবেদনশীলতা। ক্লিনিকাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং বিপাক জার্নাল, 88 (9), 4502–4505। https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8। বার্গেস, এইচ। জে।, এবং মোলিনা, টি। এ। (2014)। সাধারণ শোবার আগে বাড়ির আলো সার্কেডিয়ান সময়কে প্রভাবিত করে: একটি ক্ষেত্র অধ্যয়ন। ফোটোকেমিস্ট্রি এবং ফোটোবোলজি, 90 (3), 723–726। https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9। ক্রিস্পিম, সি এ।, জিমবার্গ, আই জেড, ডস রেস, বি জি, ডিনিজ, আর। এম।, তুফিক, এস, এবং ডি মেলো, এম টি। (২০১১)। স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের মধ্যে খাবার গ্রহণ এবং ঘুমের ধরণের মধ্যে সম্পর্ক। ক্লিনিকাল ঘুমের ওষুধের জার্নাল: জেসিএসএম: আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিনের আনুষ্ঠানিক প্রকাশ, (()), –৫৯-–64।। https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10। স্টেইন, এম। ডি।, এবং ফ্রেডম্যান, পি ডি (2005)। বিরক্ত ঘুম এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের সাথে এর সম্পর্ক relationship পদার্থের অপব্যবহার, 26 (1), 1–13। https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. এগার জং, এইচ। কে।, চৌং, আর এস।, এবং ট্যালি, এন জে (2010)। গ্যাস্ট্রোসফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ এবং স্লিড ডিসঅর্ডার: কার্যকারণ সম্পর্কিত লিঙ্ক এবং থেরাপিউটিক জড়িততার প্রমাণ। নিউরোগাস্ট্রোএন্টারোলজি এবং গতিশীলতার জার্নাল, 16 (1), 22-29। https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12। গ্রান্ট, সি। এল।, ডোরিয়ান, জে।, কোটস, এ। এম।, পাজসিন, এম।, কেনেওয়ে, ডি জে, উইটার্ট, জি। এ, হিলব্রন, এল। কে।, বেদোভা, সি। ডি, গুপ্ত, সি।, এবং ব্যাংকস, এস (2017)। সিমুলেটেড নাইট শিফ্টের সময় কর্মক্ষমতা, নিদ্রাহীনতা, গ্যাস্ট্রিক বিচলিত হওয়া এবং ক্ষুধা নেওয়ার সময় খাবারের প্রভাব। শিল্প স্বাস্থ্য, 55 (5), 423–436। https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13। মেং, এক্স, লি, ওয়াই, লি, এস, ঝো, ওয়াই, গা, আর। ওয়াই, শো, ডি পি।, এবং লি, এইচ। বি (2017)। ডায়েটরি সোর্স এবং মেলাটোনিনের বায়োঅ্যাক্টিভিটিস। পুষ্টিকর, 9 (4), 367। https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14। শ্রীবাস্তব, জে কে।, শঙ্কর, ই।, এবং গুপ্ত, এস (২০১০)। ক্যামোমিল: উজ্জ্বল ভবিষ্যতের সাথে অতীতের একটি ভেষজ ওষুধ। আণবিক ওষুধের প্রতিবেদন, 3 (6), 895-901। https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. পনের. কৌলিভান্দ, পি। এইচ।, খালেঘি গাদিরি, এম।, এবং গর্জি, এ। (2013)। ল্যাভেন্ডার এবং স্নায়ুতন্ত্রের। প্রমাণ ভিত্তিক পরিপূরক এবং বিকল্প ওষুধ: ইসম, 2013, 681304। https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16। কাগনাচি, এ।, ক্রুচি, কে।, ভাইর্স-জাস্টিস, এ।, এবং ভলপ, এ (1997)। হোমিওস্ট্যাটিক বনাম সারকডিয়ান প্রভাব মানুষের মুল দেহের তাপমাত্রায় মেলোটোনিনের প্রভাব। জৈবিক ছন্দের জার্নাল, 12 (6), 509–517। https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17। মারফি, পি। জে।, এবং ক্যাম্পবেল, এস। এস। (1997)। দেহের তাপমাত্রায় রাতের বেলা ড্রপ: ঘুম শুরু হওয়ার জন্য একটি শারীরবৃত্তীয় ট্রিগার ?. ঘুম, 20 (7), 505–511। https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18। ট্রাহান, টি।, ডুরান্ট, এস জে।, ম্যালেনসিফেন, ডি, এবং উইলিয়ামসন, ভি জে। (2018)। সংগীত যা মানুষকে ঘুমাতে সহায়তা করে এবং যে কারণে বিশ্বাস করে যে এটি কাজ করে: অনলাইন সমীক্ষা প্রতিবেদনের একটি মিশ্র পদ্ধতি বিশ্লেষণ। পলো এক, 13 (11), ই0206531। https://doi.org/10.1371/jorter.pone.0206531
    19. 19। ঝো, জে।, লিউ, ডি, লি, এক্স।, মা, জে, ঝাং, জে, এবং ফাং, জে (2012)। গোলাপী গোলমাল: মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং ঘুম একীকরণের জটিলতার সিঙ্ক্রোনাইজেশনে প্রভাব। তাত্ত্বিক জীববিজ্ঞানের জার্নাল, 306, 68-72। https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.0.0.00.00
    20. বিশ স্পেনসার, জে। এ।, মরন, ডি জে।, লি, এ, এবং টালবার্ট, ডি (1990)। সাদা গোলমাল এবং ঘুম আনয়ন। শৈশবে রোগের সংরক্ষণাগার, 65 (1), 135 ,137। https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. একুশ. ইনফর্মডহেলথ.অর্গ [ইন্টারনেট]। কোলোন, জার্মানি: স্বাস্থ্যসেবা ও মান দক্ষতার জন্য ইনস্টিটিউট (আইকিউডিজি) 2006-। অনিদ্রা: শিথিলকরণ কৌশল এবং ঘুমের অভ্যাস। 2008 আগস্ট 18 [আপডেট মার্চ 9 মার্চ]। থেকে উপলব্ধ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22। বনঙ্কর, এম। এ।, চৌধুরী, এস কে।, এবং চৌধুরী, কে। ডি (২০১৩)। প্রবীণদের ঘুমের গুণমান এবং জীবনমানের বিষয়ে দীর্ঘমেয়াদী যোগ অনুশীলনের প্রভাব। আয়ুর্বেদ এবং ইন্টিগ্রেটিভ মেডিসিনের জার্নাল, 4 (1), 28-32। https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 2. 3। হ্যালিগ্রাফ, জে। এম।, ভ্যান ডার স্ক্যানস, সি। পি।, ডি রুইটার, আর।, এবং ডি গ্রিফ, এম এইচ। (২০১২)। ঘুমের আগে টানা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নিশাচর লেগ ক্র্যাম্পগুলির ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা হ্রাস করে: একটি এলোমেলোভাবে পরীক্ষা trial ফিজিওথেরাপির জার্নাল, 58 (1), 17-22। https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24 ওং, জে।, এবং শোল্টস, ডি। (2010)। অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য মননশীলতা-ভিত্তিক পদ্ধতি। ক্লিনিকাল সাইকোলজির জার্নাল, 66 (11), 1175–1184। https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25। মিন্ডেল, জে এ।, এবং উইলিয়ামসন, এ। (2018)। অল্প বয়স্ক শিশুদের মধ্যে ঘুমানোর রুটিনের সুবিধা: ঘুম, বিকাশ এবং এর বাইরেও। ঘুমের ওষুধের পর্যালোচনা, 40, 93-108। https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26। নাইলস, এ। এন।, হাল্টম, কে। ই।, মুলভেন্না, সি। এম।, লাইবারম্যান, এম। ডি, এবং স্ট্যানটন, এ। এল। (2014)। মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অভিব্যক্তিপূর্ণ লেখার এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত বিচার: সংবেদনশীল ভাবের সংযমী ভূমিকা। উদ্বেগ, চাপ এবং মোকাবেলা, 27 (1), 1-17। https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27। স্কুলিন, এম। কে।, ক্রুয়েজার, এম। এল।, বালার্ড, এইচ। কে।, প্রুইট, এন।, এবং ব্লাইওয়াইস, ডি এল (2018)। ঘুমোতে অসুবিধাতে শয়নকালীন লেখার প্রভাব: করণীয় তালিকা এবং সমাপ্ত ক্রিয়াকলাপের তালিকার সাথে তুলনা করা একটি পলিসমনোগ্রাফিক স্টাডি। পরীক্ষামূলক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল। সাধারণ, 147 (1), 139–146। https://doi.org/10.1037/xge0000374