অ্যালকোহল এবং ঘুম

অ্যালকোহল ক কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের হতাশা যার ফলে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ ধীর হয়ে যায়। অ্যালকোহলের শোষক প্রভাব রয়েছে যা অনুভূতিগুলি অনুভব করতে পারে শিথিলতা এবং ঘুম , তবে অ্যালকোহল সেবনের - বিশেষত অতিরিক্ত পরিমাণে - ঘুমের গুণমান এবং সময়কালের সাথে যুক্ত। অ্যালকোহল ব্যবহারে অসুস্থ ব্যক্তিরা অনিদ্রার লক্ষণগুলি সাধারণত অনুভব করেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালকোহল ব্যবহার ঘুমের শ্বাসকষ্টের লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পরিমিতরূপে মদ্যপানকে সাধারণত নিরাপদ হিসাবে বিবেচনা করা হয় তবে প্রত্যেক ব্যক্তি অ্যালকোহলের প্রতি আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়। ফলস্বরূপ, ঘুমের ক্ষেত্রে অ্যালকোহলের প্রভাব মূলত পৃথক ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।



অ্যালকোহল কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে?

কোনও ব্যক্তি অ্যালকোহল সেবন করার পরে, পদার্থটি হয় তাদের রক্ত ​​প্রবাহে শোষিত পেট এবং ছোট অন্ত্র থেকে। লিভারের এনজাইমগুলি শেষ পর্যন্ত অ্যালকোহলকে বিপাক করে তোলে, তবে এটি যেহেতু এটি যথেষ্ট ধীর গতিতে প্রক্রিয়া, তাই অতিরিক্ত অ্যালকোহল সারা শরীর জুড়ে চলতে থাকবে। অ্যালকোহলের প্রভাবগুলি মূলত গ্রাহকের উপর নির্ভর করে। গুরুত্বপূর্ণ কারণগুলির মধ্যে অ্যালকোহলের পরিমাণ এবং এটি কত দ্রুত গ্রহণ করা হয় তার পাশাপাশি ব্যক্তির বয়স, লিঙ্গ, শরীরের ধরণ এবং শারীরিক আকার অন্তর্ভুক্ত।

দ্য অ্যালকোহল এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক 1930 এর দশক থেকে অধ্যয়ন করা হয়েছে, তবুও এই সম্পর্কের অনেক দিক এখনও অজানা। গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমন্তরা ঘুমানোর আগে প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করে তারা প্রায়শই দেরি করে ঘুমিয়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে থাকে যার অর্থ তাদের ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য আরও বেশি সময় প্রয়োজন। যেহেতু লিভারের এনজাইমগুলি তাদের রাতে অ্যালকোহলকে বিপাকিত করে এবং রক্তে অ্যালকোহলের মাত্রা হ্রাস পায়, এই ব্যক্তিরাও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমের গুণমান হ্রাস পেতে পারে।

অ্যালকোহল কীভাবে ঘুমকে প্রভাবিত করে তা বোঝার জন্য, মানব ঘুম চক্রের বিভিন্ন পর্যায়ে আলোচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। একটি সাধারণ ঘুম চক্র থাকে চারটি বিভিন্ন পর্যায়ে : তিন অ-দ্রুত চোখের চলাচল (এনআরইএম) পর্যায় এবং এক দ্রুত চোখের চলাচল (আরইএম) মঞ্চ



  • মঞ্চ 1 (NREM): এই প্রাথমিক পর্যায়ে মূলত জাগ্রত হওয়া এবং ঘুমের মধ্যে রূপান্তরকাল হয়, যার সময় শরীর বন্ধ হয়ে যাওয়া শুরু হবে। স্লিপারের হার্ট বিট, শ্বাস প্রশ্বাস এবং চোখের গতি কমতে শুরু করে এবং তাদের পেশী শিথিল হবে। মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপও হ্রাস পেতে শুরু করে। এই ধাপটি হালকা ঘুম হিসাবেও পরিচিত।
  • দ্বিতীয় পর্যায় (এনআরইএম) : গভীর ঘুমের দিকে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে ঘুমের হার্টবিট এবং শ্বাস প্রশ্বাসের হার ধীরে ধীরে চলতে থাকে। তাদের দেহের তাপমাত্রাও হ্রাস পাবে এবং চোখ স্থির হয়ে উঠবে। স্টেজ 2 সাধারণত চারটি স্লিপ সাইকেল পর্যায়ে দীর্ঘতম।
  • স্টেজ 3 (এনআরইএম) : হার্টবিট, শ্বাস প্রশ্বাসের হার এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ সমস্ত ঘুম চক্রের সর্বনিম্ন স্তরে পৌঁছে। চোখের চলাচল বন্ধ হয়ে যায় এবং পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল হয়ে যায়। এই পর্যায়টি ধীর-তরঙ্গ ঘুম হিসাবে পরিচিত।
  • রিম : ব্যক্তিগত প্রাথমিকভাবে ঘুমিয়ে যাওয়ার প্রায় 90 মিনিটের মধ্যে আরইএম ঘুম ঘুম থেকে যায়। চোখের চলাচলগুলি পুনরায় শুরু হবে এবং স্লিপারের শ্বাস প্রশ্বাসের হার এবং হার্টবিট দ্রুত হবে। স্বপ্ন দেখে বেশিরভাগ সময় আরইএম ঘুমের সময় হয়। এই পর্যায়ে এছাড়াও একটি ভূমিকা পালন করবে বলে মনে করা হয় মেমরি একীকরণ

এই চারটি এনআরএম এবং আরইএম পর্যায় সারা রাত ধরে চক্রীয় ফ্যাশনে পুনরাবৃত্তি করে। প্রতিটি চক্র মোটামুটি শেষ হওয়া উচিত 90-120 মিনিট , প্রতি আট ঘন্টা ঘুমের জন্য চার থেকে পাঁচটি চক্র তৈরি করে। প্রথম এক বা দুটি চক্রের জন্য, এনআরইএম স্লো ওয়েভ স্লিপ প্রাধান্য পায়, অন্যদিকে আরইএম ঘুম সাধারণত 10 মিনিটের বেশি স্থায়ী হয় না। পরবর্তী চক্রগুলির জন্য, এই ভূমিকাগুলি উল্টে যাবে এবং আরইএম আরও প্রভাবশালী হয়ে উঠবে, কখনও কখনও 40 মিনিট বা তার বেশি সময় বাধা ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী হয় এনআরএইএম ঘুম এই চক্রগুলির সময় মূলত বন্ধ হয়ে যাবে।

সম্পর্কিত পড়া

  • কফির কাপ নিয়ে ডেস্কে বসে থাকা ব্যক্তি
  • মানুষ লাইব্রেরিতে ঘুমাচ্ছে
  • হার্ট রেট পরীক্ষা করে ডাক্তার

বিছানার আগে অ্যালকোহল পান করা প্রথম দুটি চক্রের সময় আরইএম ঘুমের দমনকে যুক্ত করতে পারে। যেহেতু অ্যালকোহল একটি শিষ্টাচারক, তাই ঘুমের সূত্রপাত পানকারীদের জন্য প্রায়শই খাটো হয় এবং কিছুগুলি গভীর ঘুমের পরিবর্তে দ্রুত পড়ে। রাত বাড়ার সাথে সাথে এটি ধীর-তরঙ্গ ঘুম এবং আরইএম ঘুমের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে যার ফলস্বরূপ কম অংশ এবং আগেরটি কম হয়। এটি সামগ্রিক ঘুমের গুণমান হ্রাস করে, যার ফলে ছোট ঘুমের সময়কাল এবং আরও বেশি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।

অ্যালকোহল এবং অনিদ্রা

অনিদ্রা , সর্বাধিক সাধারণ ঘুম ব্যাধি, হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় “ক অবিরাম অসুবিধা ঘুমের দীক্ষা, সময়কাল, একীকরণ বা গুণমান সহ ঘুমানোর সুযোগ এবং ইচ্ছা থাকা সত্ত্বেও অনিদ্রা দেখা দেয় এবং অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুম এবং অন্যান্য নেতিবাচক প্রভাবের দিকে পরিচালিত করে।

যেহেতু অ্যালকোহল আরইএম ঘুম কমিয়ে দেয় এবং ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তাই বিছানার আগে যারা পান করেন তারা প্রায়শই অনিদ্রার লক্ষণগুলি অনুভব করেন এবং পরের দিন অতিরিক্ত ঘুমে অনুভব করেন। এটি তাদেরকে নেতৃত্ব দিতে পারে দুষ্ট চক্র ঘুমিয়ে পড়ার জন্য অ্যালকোহলে স্ব-ওষুধ খাওয়ানো, জেগে থাকার জন্য ক্যাফিন এবং অন্যান্য উত্তেজক সেবন করা এবং তারপরে এই উদ্দীপকগুলির প্রভাবগুলি অফসেট করার জন্য অ্যালকোহলকে শোষক হিসাবে ব্যবহার করে।



ব্রিজ-মদ্যপান - অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল গ্রহণ করা যার ফলে রক্তের অ্যালকোহলের মাত্রা 0.08% বা তার বেশি হয় - ঘুমের মানের জন্য বিশেষত ক্ষতিকারক হতে পারে। সাম্প্রতিক গবেষণায়, যে সমস্ত লোক সাপ্তাহিক ভিত্তিতে বিঞ্জ-মদ্যপানে অংশ নিয়েছিল তাদের পড়তে এবং ঘুমিয়ে থাকতে সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি ছিল। এই অনুসন্ধানগুলি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই সত্য ছিল। একই ধরণের প্রবণতা পালন করা হয়েছে কৈশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের পাশাপাশি মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা

গবেষকরা দীর্ঘমেয়াদে অ্যালকোহলের অপব্যবহার এবং দীর্ঘ ঘুমের সমস্যার মধ্যে একটি লিঙ্ক উল্লেখ করেছেন। লোকেরা অ্যালকোহলের জন্য বরং দ্রুত সহনশীলতা বিকাশ করতে পারে, তাদের আরও বেশি পান করার আগে নিয়ে যায় বিছানা ঘুম শুরু করার জন্য। যাদের অ্যালকোহল ব্যবহারের ব্যাধিগুলি ধরা পড়ে তারা ঘন ঘন অনিদ্রার লক্ষণগুলি রিপোর্ট করে।

অ্যালকোহল এবং ঘুম অ্যাপনিয়া n

নিদ্রাহীনতা ঘুমের সময় অস্বাভাবিক শ্বাস প্রশ্বাস এবং অস্থায়ী ক্ষয় দ্বারা চিহ্নিত একটি ব্যাধি। শ্বাসকষ্টের এই ক্ষতির ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং ঘুমের গুণমান হ্রাস পেতে পারে। অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া (ওএসএ) গলার পিছনে শারীরিক বাধার কারণে ঘটে, যখন while সেন্ট্রাল স্লিপ অ্যাপনিয়া (সিএসএ) ঘটে কারণ মস্তিষ্ক শ্বাস নিয়ন্ত্রণকারী পেশীগুলিকে সঠিকভাবে সংকেত করতে পারে না।

অ্যাপনিয়া সম্পর্কিত শ্বাস প্রশ্বাসের এপিসোডগুলির সময় - যা সারা রাত জুড়ে দেখা যায় - স্লিপারটি শ্বাসরুদ্ধকর শব্দ করতে পারে। স্লিপ অ্যাপনিয়াযুক্ত লোকেরাও উচ্চস্বরে, বিঘ্নিত নাকাল হওয়ার ঝুঁকিতে থাকে। কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে অ্যালকোহল ঘুমের এ্যানিয়াতে ভূমিকা রাখে কারণ এটি গলার পেশী শিথিল করে, যার ফলে শ্বাসকষ্টের সময় আরও প্রতিরোধের সৃষ্টি হয়। এটি ওএসএর লক্ষণগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যত্যয় ঘটায়, তেমনি ভারী শামুক দেয়। অতিরিক্তভাবে, বিছানায় যাওয়ার আগে মাত্র একটি পরিবেশন করা অ্যালকোহল সেবন করা এমনকি এমন লোকদের জন্যও OSA এবং ভারী শামুকের কারণ হতে পারে যারা স্লিপ অ্যাপনিয়া সনাক্ত করেননি।

স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং অ্যালকোহলের মধ্যে সম্পর্কের বিষয়ে কিছুটা গবেষণা করা হয়েছে। বিভিন্ন অধ্যয়নের উপর ভিত্তি করে সাধারণ sensকমত্য হল অ্যালকোহল গ্রহণ ঘুমের ঝুঁকি বাড়ায় ap 25% দ্বারা

আমাদের নিউজলেটার থেকে ঘুমের সর্বশেষ তথ্য পানআপনার ইমেল ঠিকানাটি কেবল thesjjgege.com নিউজলেটার প্রাপ্ত করতে ব্যবহৃত হবে।
আরও তথ্য আমাদের পাওয়া যাবে গোপনীয়তা নীতি ।

অ্যালকোহল এবং ঘুম FAQ

অ্যালকোহল কি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে?

অ্যালকোহল তার আক্রমণাত্মক বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে ঘুম শুরু হতে সহায়তা করতে পারে, আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। তবে, বিছানার আগে যারা পান করেন তারা প্রায়শই তাদের ঘুমের চক্রের পরে বাধা পান কারণ লিভারের এনজাইমগুলি অ্যালকোহলকে বিপাক করে তোলে। এটি পরের দিন অতিরিক্ত ঘুমের সময় এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে। তদ্ব্যতীত, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য মদ্যপান সহনশীলতা তৈরি করতে পারে, শোষক প্রভাবগুলি অনুভব করার জন্য আপনাকে প্রতি একের পর রাতে আরও বেশি অ্যালকোহল পান করতে বাধ্য করে।

অ্যালকোহল কি পুরুষ এবং মহিলাদেরকে আলাদাভাবে প্রভাবিত করে?

গড়, মহিলারা নেশার চিহ্ন দেখায় পুরুষদের তুলনায় এর আগে এবং অ্যালকোহল কম ডোজ সঙ্গে। এটি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে দুটি কারণকে দায়ী করা যেতে পারে। প্রথমত, মহিলাদের পুরুষদের তুলনায় কম ওজন হয় এবং শরীরের নিম্ন ওজনযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়শই দ্রুত মাতাল হন। বেশিরভাগ মহিলারও পুরুষদের তুলনায় তাদের দেহে জল কম থাকে। অ্যালকোহল শরীরে জলের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়, তাই মহিলারা সম পরিমাণে অ্যালকোহল সেবন করার পরে পুরুষদের তুলনায় রক্তে অ্যালকোহলের ঘনত্ব বেশি হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

মাঝারি পানীয় এবং ভারী পানীয়ের মধ্যে পার্থক্য কী?

সংজ্ঞা উত্স অনুসারে পরিবর্তিত হয়, তবে নিম্নলিখিত পরিমাপগুলি সাধারণত অ্যালকোহলের একক পরিবেশনাকে বিবেচনা করে:

  • 5% অ্যালকোহল সামগ্রী সহ 12 আউন্স বিয়ার
  • 12% অ্যালকোহল সামগ্রী সহ 5 আউন্স ওয়াইন
  • 40% অ্যালকোহল সামগ্রী সহ 1 আউন্স অ্যালকোহল বা ডিস্টিল স্পিরিট

পরিমিত মদ্যপান পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয় এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয় হিসাবে আলস্যভাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়। ভারী মদ্যপান মানে পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে 15 টিরও বেশি এবং মহিলাদের জন্য প্রতি সপ্তাহে আটজনের বেশি পানীয়।

অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল কি আমার ঘুমকে প্রভাবিত করবে?

অতিরিক্ত পরিমাণে পান করা সম্ভবত হালকা বা মাঝারি অ্যালকোহল সেবনের চেয়ে ঘুমের উপর আরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। তবে, যেহেতু অ্যালকোহলের প্রভাবগুলি ব্যক্তি থেকে পৃথক, তাই অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল কিছু লোকের জন্য ঘুমের মানেরও হ্রাস করতে পারে।

এক 2018 অধ্যয়ন বিভিন্ন পরিমাণে অ্যালকোহল সেবনকারীদের মধ্যে ঘুমের মানের তুলনা করুন। ফলাফলগুলি নিম্নরূপ:

  • কম অ্যালকোহলের পরিমাণ (পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দু'বারের চেয়ে কম পরিবেশন বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পরিবেশনার) ঘুমের গুণমান 9.3% হ্রাস পেয়েছে।
  • মাঝারি অ্যালকোহলের পরিমাণ (পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পরিবেশন বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পরিবেশন করা) ঘুমের গুণমান 24% কমেছে।
  • উচ্চ অ্যালকোহলের পরিমাণ (পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দু'বার বেশি পরিবেশন বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন এক জন পরিবেশনার) ঘুমের গুণমান 39.3% হ্রাস পেয়েছে।

ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে আমার কখন বিছানায় মদ্যপান করা উচিত?

ঘুম ব্যাহত হওয়ার ঝুঁকি কমাতে আপনার অ্যালকোহল পান বন্ধ করা উচিত কমপক্ষে চার ঘন্টা ঘুমানোর পূর্বে.

  • তথ্যসূত্র

    +15 সূত্র
    1. ঘ। এ.ডি.এ.এম. মেডিকেল এনসাইক্লোপিডিয়া। (2014, 12 জুন) অ্যালকোহল। 2520 সালের 25 আগস্ট থেকে প্রাপ্ত https://medlineplus.gov/alcohol.html
    2. দুই। পার্ক, এস। ওহ, এম।, লি, বি।, কিম, এইচ।, লি, ডব্লিউ।, লি, জে।, লিমি, জে, এবং কিম, জে। (2015)। ঘুমের গুণমানের উপর অ্যালকোহলের প্রভাব। কোরিয়ান জার্নাল অফ ফ্যামিলি মেডিসিন, 36 (6), 294–299। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/
    3. ঘ। রোগ নিয়ন্ত্রণের কেন্দ্রসমূহ। (2020, জানুয়ারী 15) অ্যালকোহল এবং জনস্বাস্থ্য: প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন। রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র. থেকে উদ্ধার https://www.cdc.gov/alالک/faqs.htm
    4. চার। রোহরস, টি।, এবং রথ, টি। ঘুম, নিদ্রা এবং অ্যালকোহল ব্যবহার। অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং অ্যালকোহলিজম সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট। থেকে উদ্ধার https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
    5. ৫। রস, বি, এবং জন্ম, জে। (2013) স্মৃতিতে ঘুমের ভূমিকা সম্পর্কে। শারীরবৃত্তীয় পর্যালোচনা, 93 (2), 681-766। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
    6. ।। শোয়াব, আর। (2020, জুন) অনিদ্রা ও অতিরিক্ত দিনের বেলা ঘুম (ইডিএস)। ম্যাকুয়াল ম্যানুয়াল গ্রাহক সংস্করণ। 2420, 2020 থেকে পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.merckmanouts.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-s ঘুম
    7. 7। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন। (2014)। ঘুমের ব্যাধিগুলির আন্তর্জাতিক শ্রেণিবিন্যাস - তৃতীয় সংস্করণ (আইসিএসডি -3)। দারিয়ান, আইএল।
    8. 8। কোলট্রেন, আই।, নিকোলাস, সি।, এবং বেকার, এফ (2018)। অ্যালকোহল এবং ঘুমন্ত মস্তিষ্ক। ক্লিনিকাল নিউরোলজির হ্যান্ডবুক, 125, 415–431। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
    9. 9। পপোভিসি, আই।, এবং ফরাসী, এম (2013)। অল্প বয়স্কদের মধ্যে দোসর পানীয় এবং ঘুমের সমস্যা। ড্রাগ এবং অ্যালকোহল স্বাধীনতা, 132, 207–215। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748176/
    10. 10। ক্যানহাম, এস।, কাউফম্যান, সি।, মাউরো, পি।, মোজতাবাই, আর।, এবং স্পিরা, এ (2015)। মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে দোসর পানীয় এবং অনিদ্রা: স্বাস্থ্য ও অবসর অধ্যয়ন। আন্তর্জাতিক জেরিয়াট্রিক সাইকিয়াট্রি জার্নাল, 30 (3), 284-291। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221579/
    11. এগার সিমো, ই।, ব্রিটন, জে।, এবং লিওনার্দি-বি, জে। (2018)। অ্যালকোহল এবং ঘুমের ঝুঁকির ঝুঁকি: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। ঘুমের ওষুধ, 42, 38-46। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/
    12. 12। অ্যালকোহল অপব্যবহার এবং অ্যালকোহলিজম সম্পর্কিত জাতীয় ইনস্টিটিউট। (2019, ডিসেম্বর) মহিলা এবং অ্যালকোহল। থেকে উদ্ধার https://www.niaaa.nih.gov/publications/brochures-and-fact-sheets/women-and- दारू
    13. 13। পাইটিল, জে।, হেলান্ডার, ই।, করহোনেন, আই।, ম্যালিমেস্কি, টি।, কুজালা, ইউ।, এবং লিন্ডহোম, এইচ (2018)। ফিনিশ কর্মচারীদের একটি বড় বাস্তব-বিশ্বের নমুনায় ঘুমের প্রথম ঘন্টাের সময় কার্ডিওভাসকুলার অটোনমিক রেগুলেশনে অ্যালকোহল গ্রহণের তীব্র প্রভাব: পর্যবেক্ষণ গবেষণা। জেএমআইআর মানসিক স্বাস্থ্য, 5 (1), ই 23। থেকে উদ্ধার https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
    14. 14। ঘুম স্বাস্থ্য ফাউন্ডেশন। (2013)। ক্যাফিন, খাদ্য, অ্যালকোহল, ধূমপান এবং ঘুম। থেকে উদ্ধার https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/
    15. পনের. স্টেইন, এম। ডি।, এবং ফ্রেডম্যান, পি ডি (2005)। বিরক্ত ঘুম এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের সাথে এর সম্পর্ক relationship পদার্থের অপব্যবহার, 26 (1), 1–13। https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01